Hreyfing í hita: Öryggi utandyra (ráð og viðvörunarmerki)

Hlýtt veður laðar fólk út – og það er gott fyrir heilsuna. En hreyfing í miklum hita eykur álagið á líkamann og hitaveikindi geta gert vart við sig hraðar en margir halda. Hér eru ráð til að stunda hreyfingu í hita á öruggan hátt: hvenær best er að fara út, hvernig á að klæða sig, hvernig á að halda vökvajafnvægi, hvernig má aðlaga æfinguna og hvaða viðvörunarmerki má aldrei hunsa.

1. Veldu svalasta tíma dagsins

Æfðu snemma á morgnana eða seint á kvöldin, þegar hitinn er lægstur og sólin veikust. Forðastu heitustu stundirnar, yfirleitt um hádegi og snemma síðdegis. Skoðaðu veðurspána og mundu að rakastig skiptir jafn miklu máli og hitastig: í röku lofti gufar svitinn síður upp og líkaminn kælir sig því ekki eins vel.

2. Klæddu þig eftir hitanum

Pilt

• Vertu í ljósum, víðum fötum sem anda vel, helst úr efni sem leiðir raka frá húðinni.
• Verndaðu húðina með sólarvörn eða fatnaði sem ver gegn útfjólubláum geislum.
• Notaðu létta derhúfu eða hatt og íþróttasólgleraugu.

3. Drekktu fyrir, á meðan og eftir æfingu

Gættu þess að drekka nóg áður en þú byrjar að æfa og drekktu reglulega meðan á hreyfingu stendur, sérstaklega á lengri æfingum. Ef æfingin varir lengur en um klukkustund eða þú svitnar mikið getur drykkur með söltum hjálpað til við að bæta upp söltin sem þú tapar. Haltu áfram að drekka eftir æfingu þar til þvagið er orðið ljóst. Forðastu að drekka gríðarlegt magn af hreinu vatni á stuttum tíma – meira er ekki alltaf betra. Lestu meira um tengsl vökvajafnvægis og vellíðanar.

4. Leitaðu í skugga

Veldu skógarstíga, almenningsgarða með trjám eða leiðir meðfram vatni. Skuggi dregur úr hitaálagi á líkamann og gerir það mun auðveldara að halda sama hraða. Græn svæði hafa líka sína eigin kosti – sjá heilsufarslegan ávinning af útivist í náttúrunni.

Pilt

5. Kældu þig á einfaldan hátt

• Leggðu blautt kælihandklæði um hálsinn.
• Helltu svölu vatni yfir höfuð og handleggi í hléum.
• Drekktu kalda drykki fyrir og á meðan á æfingu stendur.
• Skipuleggðu leið sem liggur fram hjá drykkjarbrunnum eða verslunum.

6. Aðlagaðu æfinguna

Heitir dagar eru ekki rétti tíminn til að setja persónulegt met. Hægðu á þér, styttu æfinguna eða skiptu erfiðum æfingum út fyrir léttari hreyfingu: rösklega göngu, sund, rólega hjólreiðatúra eða jóga innandyra. Líkaminn þarf um eina til tvær vikur til að venjast hita, svo auktu álagið smám saman þegar hitabylgja hefst. Á mjög heitum dögum er best að færa æfinguna inn – sjá 50 leiðir til að efla vellíðan innandyra.

7. Þekktu viðvörunarmerkin

Pilt

Hitaörmögnun getur valdið mikilli svitamyndun, fölri og þvalri húð, svima, höfuðverk, ógleði, vöðvakrömpum, hröðum púlsi og miklum þorsta. Hættu að æfa, farðu á svalan stað, leggstu niður með fæturna örlítið hækkaða, drekktu vatn eða íþróttadrykk og kældu húðina. Þér ætti að líða betur innan um 30 mínútna.

Hitaslag er neyðarástand. Viðvörunarmerki eru meðal annars rugl, þvoglumæli, mjög hár líkamshiti, heit húð sem getur hætt að svitna, krampar eða meðvitundarleysi. Hringdu strax á neyðaraðstoð og kældu viðkomandi á meðan þú bíður.

Lestu meira í leiðbeiningum NHS um hitaörmögnun og hitaslag.

Hver þarf að gæta sérstaklega að sér?

Eldra fólk, fólk með hjarta- eða lungnasjúkdóma, sykursýki eða háan blóðþrýsting, fólk sem tekur ákveðin lyf og þau sem eru óvön að æfa í hita eru í meiri hættu. Ef þetta á við um þig skaltu halda æfingunum stuttum og léttum og leita ráða hjá lækni ef þú ert í vafa.

Ráð fyrir vinnuveitendur með sumaráskoranir

• Forðist áskoranir sem umbuna fyrir óhóflega mikla daglega hreyfingu í hitabylgjum.
• Setjið markmið sem hvetja til reglulegrar hreyfingar – að ná hóflegu daglegu markmiði á tilteknum fjölda daga – svo enginn finni fyrir þrýstingi til að ofgera sér.
• Deilið ráðum um öryggi í hita í spjalli áskorunarinnar þegar heitt tímabil hefst.
• Látið hreyfingu á borð við sund og æfingar innandyra telja með, ekki bara skref utandyra.

Sjá sumaráskoranir fyrir vellíðan á vinnustaðnum og 12 skemmtilegar leiðir til að halda sér á hreyfingu í sumar.

Algengar spurningar

1. Hvenær er of heitt til að æfa úti?

Það er ekkert eitt hitastig sem gildir fyrir alla – rakastig, sól, líkamlegt form og aðlögun að hitanum skipta öll máli. Þegar það er mjög heitt og rakt skaltu æfa á svalari tíma dags, draga úr álaginu eða æfa innandyra.

2. Hversu mikið vatn á ég að drekka þegar ég æfi í hita?

Drekktu nóg áður en þú byrjar, drekktu reglulega á meðan á æfingu stendur og haltu áfram að drekka eftir á þar til þvagið er orðið ljóst. Bættu við söltum á löngum æfingum eða þegar þú svitnar mikið.

3. Hvað tekur langan tíma að venjast því að æfa í hita?

Flestir aðlagast á einni til tveimur vikum með því að æfa reglulega í hita og lengja tímann smám saman.

4. Er hægt að halda skrefaáskorun á vinnustað á öruggan hátt yfir sumarið?

Já, með hóflegum markmiðum, fjölbreyttum möguleikum á hreyfingu og skýrum öryggisleiðbeiningum. Bókaðu kynningu og við hjálpum þér að skipuleggja áskorunina.