Vadba v vročini: kako varno vaditi na prostem (nasveti in opozorilni znaki)

Toplo vreme ljudi zvabi ven – in to je odlično za zdravje. A vadba pri visokih temperaturah telo dodatno obremeni, bolezni zaradi vročine pa se lahko razvijejo hitreje, kot si mnogi mislijo. Tako lahko vadbo v vročini nadaljujete varno: kdaj iti ven, kaj obleči, kako piti dovolj tekočine, kako prilagoditi vadbo in katerih opozorilnih znakov nikoli ne smete prezreti.

1. Izberite najhladnejši del dneva

Vadite zgodaj zjutraj ali pozneje zvečer, ko sta temperatura in izpostavljenost soncu najnižji. Izogibajte se najbolj vročim uram, običajno okoli poldneva in v zgodnjem popoldnevu. Preverite vremensko napoved in ne pozabite, da je vlaga enako pomembna kot temperatura: v vlažnem zraku znoj slabše izhlapeva in telo se manj učinkovito hladi.

2. Oblecite se za vročino

Slika

• Nosite svetla, ohlapna in zračna oblačila, najbolje iz materialov, ki odvajajo vlago.
• Kožo zaščitite s kremo za sončenje ali oblačili z UV-zaščito.
• Nosite lahko kapo ali klobuk in športna sončna očala.

3. Pijte pred vadbo, med njo in po njej

Vadbo začnite z dobro hidracijo in med dejavnostjo redno pijte, zlasti pri daljši vadbi. Pri vadbi, daljši od približno ene ure, ali ob močnem potenju pijača z elektroliti pomaga nadomestiti izgubljeno sol. Po vadbi pijte, dokler urin ni svetel. Izogibajte se pitju velikih količin navadne vode v kratkem času – več ni vedno bolje. Več o tem preberite v članku kaj ima hidracija opraviti z dobrim počutjem.

4. Poiščite senco

Izberite gozdne poti, drevorede v parkih ali poti ob vodi. Senca zmanjša toplotno obremenitev telesa in isti tempo se zdi opazno lažji. Kot dodatek imajo zeleni prostori svoje koristi – preberite o koristih preživljanja časa v naravi za zdravje.

Slika

5. Uporabite preproste trike za hlajenje

• Mokra hladilna brisača okoli vratu.
• Polivanje glave in rok s hladno vodo med odmori.
• Hladne pijače pred vadbo in med njo.
• Načrtovanje poti mimo pitnikov ali trgovin.

6. Prilagodite vadbo

Vroč dan ni dan za osebni rekord. Upočasnite tempo, skrajšajte vadbo ali intenzivno vadbo zamenjajte z lažjo: hitro hojo, plavanjem, kolesarjenjem v lahkotnem tempu ali jogo v zaprtem prostoru. Telo potrebuje približno en do dva tedna, da se prilagodi vročini, zato ob začetku vročinskega vala obremenitev povečujte postopoma. Ob zelo vročih dneh vadbo prestavite v zaprte prostore – preberite 50 dejavnosti dobrega počutja v zaprtih prostorih.

7. Poznajte opozorilne znake

Slika

Vročinska izčrpanost lahko povzroči močno potenje, bledo in lepljivo kožo, omotico, glavobol, slabost, mišične krče, hiter utrip in hudo žejo. Prekinite vadbo, se umaknite na hladno, se uležite z rahlo dvignjenimi nogami, pijte vodo ali športni napitek in ohladite kožo. Izboljšanje običajno nastopi v približno 30 minutah.

Vročinska kap je nujno medicinsko stanje. Opozorilni znaki so zmedenost, nejasen govor, zelo visoka telesna temperatura, vroča koža, ki se lahko preneha potiti, krči ali izguba zavesti. Takoj pokličite nujno pomoč in osebo med čakanjem hladite.

Več o tem v vodniku britanske nacionalne zdravstvene službe (NHS) o vročinski izčrpanosti in vročinski kapi.

Za koga je potrebna še posebna previdnost?

Večje tveganje imajo starejši ljudje, osebe s srčnimi ali pljučnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali visokim krvnim tlakom, osebe, ki jemljejo nekatera zdravila, in vsi brez izkušenj z vadbo v vročini. Če spadate v te skupine, naj bo vadba kratka in nežna, ob dvomih pa se posvetujte z zdravnikom.

Nasveti za delodajalce, ki izvajajo poletne izzive

• Izogibajte se zasnovam izzivov, ki med vročinskimi valovi nagrajujejo skrajne dnevne seštevke.
• Uporabite cilje doslednosti – doseganje zmernega dnevnega cilja v določenem številu dni – da nihče ne čuti pritiska k pretiravanju.
• Ob začetku vročih obdobij v klepetu izziva delite nasvete za varnost v vročini.
• Upoštevajte tudi dejavnosti, kot sta plavanje in vadba v zaprtih prostorih, ne le korakov na prostem.

Preberite poletni izzivi dobrega počutja za pisarno in 12 zabavnih načinov za ohranjanje dejavnosti poleti.

Pogosta vprašanja

1. Pri kateri temperaturi je prevroče za vadbo na prostem?

Ena sama številka ne obstaja – pomembni so vlaga, sonce, telesna pripravljenost in prilagojenost. Ko je zelo vroče in vlažno, vadbo prestavite v hladnejši del dneva, zmanjšajte intenzivnost ali vadite v zaprtem prostoru.

2. Koliko vode naj pijem med vadbo v vročini?

Začnite z dobro hidracijo, med vadbo redno pijte in po njej pijte, dokler urin ni svetel. Pri dolgi vadbi ali močnem potenju dodajte elektrolite.

3. Kako dolgo traja prilagoditev na vadbo v vročini?

Večina ljudi se prilagodi v enem do dveh tednih redne, postopno naraščajoče izpostavljenosti.

4. Ali lahko izziv v korakih v podjetju poleti poteka varno?

Da, z zmernimi cilji, prilagodljivimi vrstami dejavnosti in jasnimi sporočili o varnosti. Rezervirajte predstavitev in pomagamo vam ga zasnovati.