Cvičení v horku: Jak zůstat venku v bezpečí (tipy a varovné příznaky)

Teplé počasí láká ven – a to zdraví prospívá. Cvičení při vysokých teplotách ale tělo více zatěžuje a zdravotní potíže z horka se mohou rozvinout rychleji, než mnozí čekají. Zjisti, jak na cvičení v horku bezpečně: kdy vyrazit, co si obléct, jak doplňovat tekutiny, jak upravit trénink a které varovné příznaky nikdy neignorovat.

1. Vyber si nejchladnější část dne

Trénuj brzy ráno nebo později večer, kdy jsou teploty nejnižší a slunce nejméně pálí. Vyhni se nejteplejším hodinám, obvykle kolem poledne a brzy odpoledne. Sleduj předpověď a pamatuj, že vlhkost je stejně důležitá jako teplota: ve vlhkém vzduchu se pot méně odpařuje a tělo se hůře ochlazuje.

2. Obleč se do horka

Pilt

• Nos světlé, volné a prodyšné oblečení, ideálně z materiálů odvádějících pot.
• Chraň pokožku opalovacím krémem nebo oblečením s UV ochranou.
• Nos lehkou kšiltovku nebo klobouk a sportovní sluneční brýle.

3. Pij před cvičením, během něj i po něm

Už před tréninkem doplň tekutiny a během pohybu pravidelně pij, zvlášť pokud cvičíš déle. Při tréninku delším než zhruba hodinu nebo při silném pocení pomůže nápoj s elektrolyty doplnit ztracené soli. Po cvičení pokračuj v pití, dokud nebude mít moč světlou barvu. Vyhni se pití velkého množství čisté vody v krátkém čase – více není vždy lépe. Více se dozvíš v článku jak hydratace souvisí s celkovou pohodou.

4. Vyhledávej stín

Vybírej si lesní stezky, parky se stromy nebo trasy podél vody. Stín snižuje tepelnou zátěž organismu a stejné tempo v něm pocitově zvládneš znatelně snáz. Pobyt v zeleni má navíc i další výhody – podívej se na zdravotní přínosy pobytu v přírodě.

Pilt

5. Zkus jednoduché způsoby ochlazení

• Mokrý chladicí ručník kolem krku.
• Polévání hlavy a paží chladnou vodou během přestávek.
• Studené nápoje před cvičením a během něj.
• Naplánování trasy kolem pítek nebo obchodů.

6. Přizpůsob trénink

Horko není čas na osobní rekordy. Zpomal, zkrať trénink nebo vyměň intenzivní cvičení za lehčí pohyb: svižnou chůzi, plavání, pohodovou jízdu na kole nebo jógu uvnitř. Tělo potřebuje přibližně jeden až dva týdny, aby si na horko zvyklo, takže na začátku vlny veder přidávej zátěž postupně. Ve velmi horkých dnech přesuň trénink dovnitř – inspiruj se 50 aktivitami pro zdraví a pohodu v interiéru.

7. Poznej varovné příznaky

Pilt

Vyčerpání z horka se může projevovat silným pocením, bledou a vlhkou kůží, závratěmi, bolestí hlavy, nevolností, svalovými křečemi, rychlým tepem a silnou žízní. Přestaň cvičit, přesuň se na chladné místo, lehni si s mírně zvednutýma nohama, napij se vody nebo iontového nápoje a ochlazuj pokožku. Přibližně do 30 minut by ti mělo být lépe.

Úpal je stav vyžadující okamžitou lékařskou pomoc. Mezi varovné příznaky patří zmatenost, nezřetelná řeč, velmi vysoká tělesná teplota, horká kůže, která se může přestat potit, křečové záchvaty nebo ztráta vědomí. Okamžitě zavolej záchrannou službu a do jejího příjezdu postiženého ochlazuj.

Více se dozvíš v průvodci NHS o vyčerpání z horka a úpalu.

Kdo by si měl dávat větší pozor?

Vyšší riziko hrozí starším lidem, lidem s onemocněním srdce nebo plic, cukrovkou či vysokým krevním tlakem, lidem užívajícím některé léky a všem, kdo na cvičení v horku nejsou zvyklí. Pokud se tě to týká, cvič krátce a zlehka a v případě nejistoty se poraď s lékařem.

Tipy pro firmy pořádající letní výzvy

• Vyhni se výzvám, které během vln veder odměňují extrémní denní výkony.
• Zaměř cíle na pravidelnost – splnění přiměřeného denního cíle po stanovený počet dní – aby nikdo necítil tlak to přehánět.
• Na začátku horkého období sdílej v chatu výzvy tipy pro bezpečný pohyb v horku.
• Započítávej i aktivity jako plavání a cvičení uvnitř, nejen kroky venku.

Podívej se na letní výzvy pro zdraví a pohodu v kanceláři a 12 zábavných způsobů, jak zůstat v létě aktivní.

Často kladené otázky

1. Při jaké teplotě už je na cvičení venku příliš horko?

Jedna konkrétní hranice neexistuje – záleží na vlhkosti, slunci, kondici i tom, jak je tělo na horko zvyklé. Když je velmi horko a vlhko, přesuň trénink na chladnější část dne, sniž intenzitu nebo cvič uvnitř.

2. Kolik vody mám při cvičení v horku vypít?

Už před cvičením doplň tekutiny, během něj pravidelně pij a pokračuj i poté, dokud nebude mít moč světlou barvu. Při dlouhém tréninku nebo silném pocení doplň také elektrolyty.

3. Jak dlouho trvá, než si tělo na cvičení v horku zvykne?

Většina lidí si zvykne během jednoho až dvou týdnů pravidelného pobytu a pohybu v horku s postupně rostoucí zátěží.

4. Může firemní kroková výzva probíhat bezpečně i v létě?

Ano, s přiměřenými cíli, možností volby aktivit a jasnými bezpečnostními pokyny. Domluv si ukázku a pomůžeme ti takovou výzvu připravit.