Cvičenie v horúčave: Ako zostať vonku v bezpečí (tipy + varovné príznaky)

Teplé počasie láka ľudí von – a to prospieva zdraviu. Cvičenie pri vysokých teplotách však telo viac zaťažuje a zdravotné ťažkosti z tepla môžu vzniknúť rýchlejšie, než mnohí očakávajú. Tu sa dozvieš, ako bezpečne zvládnuť cvičenie v horúčave: kedy vyraziť, čo si obliecť, ako dopĺňať tekutiny, ako prispôsobiť tréning a ktoré varovné príznaky nikdy neignorovať.

1. Vyber si najchladnejšiu časť dňa

Trénuj skoro ráno alebo neskôr večer, keď sú teploty najnižšie a slnko páli najmenej. Vyhýbaj sa najhorúcejším hodinám, zvyčajne okolo poludnia a skoro popoludní. Sleduj predpoveď počasia a pamätaj, že vlhkosť je rovnako dôležitá ako teplota: vo vlhkom vzduchu sa pot menej odparuje a telo sa ochladzuje menej účinne.

2. Obleč sa do horúčavy

Pilt

• Nos svetlé, voľné a priedušné oblečenie, ideálne z materiálov odvádzajúcich pot.
• Chráň si pokožku opaľovacím krémom alebo oblečením s UV ochranou.
• Nos ľahkú šiltovku alebo klobúk a športové slnečné okuliare.

3. Pi pred cvičením, počas neho aj po ňom

Pred tréningom doplň tekutiny a počas aktivity pravidelne pi, najmä pri dlhšom cvičení. Pri tréningu dlhšom než približne hodinu alebo pri silnom potení pomôže nápoj s elektrolytmi doplniť stratené soli. Po cvičení pokračuj v pití, kým tvoj moč nebude svetlý. Vyhni sa pitiu veľkého množstva čistej vody v krátkom čase – viac nie je vždy lepšie. Viac sa dozvieš v článku ako súvisí hydratácia s celkovou pohodou.

4. Vyhľadávaj tieň

Vyberaj si lesné chodníky, parky so stromami alebo trasy popri vode. Tieň znižuje tepelnú záťaž tela a rovnaké tempo v ňom zvládneš citeľne ľahšie. Pobyt v zeleni má navyše aj ďalšie výhody – pozri si zdravotné prínosy pobytu v prírode.

Pilt

5. Vyskúšaj jednoduché tipy na ochladenie

• Mokrý chladiaci uterák okolo krku.
• Oblievanie hlavy a rúk chladnou vodou počas prestávok.
• Studené nápoje pred cvičením a počas neho.
• Naplánovanie trasy popri pitných fontánkach alebo obchodoch.

6. Prispôsob si tréning

Horúci deň nie je vhodný na osobný rekord. Spomaľ tempo, skráť tréning alebo vymeň intenzívne cvičenie za ľahšie aktivity: svižnú chôdzu, plávanie, pokojnú jazdu na bicykli či jogu v interiéri. Telo potrebuje približne jeden až dva týždne, aby si zvyklo na horúčavy, preto pri nástupe vlny horúčav zvyšuj záťaž postupne. Počas veľmi horúcich dní presuň tréning dovnútra – pozri si 50 aktivít pre zdravie a pohodu v interiéri.

7. Rozpoznaj varovné príznaky

Pilt

Vyčerpanie z tepla môže spôsobiť silné potenie, bledú a vlhkú pokožku, závraty, bolesť hlavy, nevoľnosť, svalové kŕče, zrýchlený pulz a intenzívny smäd. Prestaň cvičiť, presuň sa na chladné miesto, ľahni si s mierne vyvýšenými nohami, napi sa vody alebo športového nápoja a ochladzuj si pokožku. Do približne 30 minút by ti malo byť lepšie.

Úpal je stav vyžadujúci okamžitú lekársku pomoc. Medzi varovné príznaky patria zmätenosť, nezrozumiteľná reč, veľmi vysoká telesná teplota, horúca pokožka, ktorá sa môže prestať potiť, kŕčové záchvaty alebo strata vedomia. Okamžite zavolaj záchrannú službu a počas čakania postihnutého ochladzuj.

Viac sa dozvieš v sprievodcovi NHS o vyčerpaní z tepla a úpale.

Kto by mal byť zvlášť opatrný?

Vyššie riziko hrozí starším ľuďom, ľuďom s ochoreniami srdca alebo pľúc, cukrovkou či vysokým krvným tlakom, ľuďom užívajúcim určité lieky a každému, kto nie je zvyknutý cvičiť v horúčave. Ak sa to týka aj teba, voľ krátke a nenáročné tréningy a v prípade pochybností sa poraď s lekárom.

Tipy pre zamestnávateľov organizujúcich letné výzvy

• Vyhýbajte sa výzvam, ktoré počas vĺn horúčav odmeňujú extrémne denné výkony.
• Stanovte ciele zamerané na pravidelnosť – dosiahnutie primeraného denného cieľa počas určeného počtu dní – aby nikto necítil tlak preháňať to.
• Na začiatku horúcich období zdieľajte v čete výzvy tipy na bezpečný pohyb v horúčave.
• Započítavajte aj aktivity ako plávanie a cvičenie v interiéri, nielen kroky vonku.

Pozri si letné výzvy pre zdravie a pohodu v kancelárii a 12 zábavných spôsobov, ako zostať v lete v pohybe.

Často kladené otázky

1. Pri akej teplote je už príliš horúco na cvičenie vonku?

Jedna univerzálna hodnota neexistuje – záleží na vlhkosti, slnku, kondícii aj privyknutí na teplo. Keď je veľmi horúco a vlhko, presuň tréning na chladnejšiu časť dňa, zníž intenzitu alebo cvič v interiéri.

2. Koľko vody mám piť pri cvičení v horúčave?

Pred cvičením doplň tekutiny, počas neho pravidelne pi a pokračuj aj po ňom, kým tvoj moč nebude svetlý. Pri dlhom tréningu alebo silnom potení doplň aj elektrolyty.

3. Ako dlho trvá, kým si zvyknem na cvičenie v horúčave?

Väčšina ľudí si zvykne do jedného až dvoch týždňov pravidelného pobytu v teple s postupným predlžovaním jeho trvania.

4. Môže firemná kroková výzva prebiehať bezpečne aj v lete?

Áno, s primeranými cieľmi, flexibilným výberom aktivít a jasnými bezpečnostnými pokynmi. Rezervuj si ukážku a pomôžeme ti takúto výzvu navrhnúť.