Pag-eehersisyo sa Init: Paano Maging Ligtas sa Labas (Mga Tip + Babala)

Nakakahikayat lumabas ang mainit na panahon – at mabuti iyon para sa kalusugan. Pero mas napapagod ang katawan kapag nag-eehersisyo sa matinding init, at maaaring mas mabilis magkaroon ng sakit na dulot ng init kaysa sa inaakala ng marami. Narito kung paano patuloy na mag-ehersisyo sa init nang ligtas: kailan lalabas, ano ang isusuot, paano manatiling hydrated, paano iaangkop ang ehersisyo at aling mga babala ang hindi dapat balewalain.

1. Piliin ang Pinakamalamig na Oras

Mag-ehersisyo nang maaga sa umaga o sa gabi, kapag mas mababa ang temperatura at hindi gaanong matindi ang sikat ng araw. Iwasan ang pinakamainit na mga oras, karaniwan sa tanghali at unang bahagi ng hapon. Tingnan ang taya ng panahon at tandaang kasinghalaga ng temperatura ang halumigmig: kapag mahalumigmig, hindi gaanong sumisingaw ang pawis kaya hindi gaanong napapalamig ang katawan.

2. Magsuot ng Angkop sa Init

Pilt

• Magsuot ng mapusyaw, maluwag at preskong damit, mas mainam kung telang naglalayo ng pawis sa balat.
• Protektahan ang balat gamit ang sunscreen o damit na may proteksyon laban sa UV.
• Magsuot ng magaan na cap o sombrero at salaming pang-araw para sa sports.

3. Uminom Bago, Habang at Pagkatapos

Siguraduhing sapat ang nainom mo bago mag-ehersisyo at regular na uminom habang gumagalaw, lalo na kung matagal ang ehersisyo. Kung lalampas sa halos isang oras ang ehersisyo o matindi ang pagpapawis, makatutulong ang inuming may electrolytes para mapalitan ang nawawalang asin sa katawan. Pagkatapos mag-ehersisyo, patuloy na uminom hanggang sa maging mapusyaw ang ihi mo. Iwasang uminom ng napakaraming purong tubig sa maikling oras – hindi laging mas mabuti ang mas marami. Para sa higit pang impormasyon, tingnan kung ano ang kaugnayan ng hydration sa kagalingan.

4. Humanap ng Lilim

Pumili ng mga daanan sa kagubatan, parke na maraming puno o rutang malapit sa tubig. Nakababawas ang lilim sa init na nararanasan ng katawan at kapansin-pansing gumagaan ang paggalaw kahit pareho ang bilis mo. Dagdag pa rito, may sariling benepisyo ang mga luntiang lugar – tingnan ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglalaan ng oras sa kalikasan.

Pilt

5. Gumamit ng Simpleng Pampalamig

• Maglagay ng basang cooling towel sa leeg.
• Buhusan ng malamig na tubig ang ulo at mga braso habang nagpapahinga.
• Uminom ng malamig na inumin bago at habang nag-eehersisyo.
• Magplano ng rutang dadaan sa mga inuman ng tubig o tindahan.

6. Iangkop ang Ehersisyo Mo

Hindi panahon ang matinding init para lampasan ang personal mong rekord. Bagalan ang takbo, paikliin ang oras o palitan ang matinding ehersisyo ng mas magaan: mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta nang dahan-dahan o yoga sa loob ng bahay. Kailangan ng katawan ng humigit-kumulang isa hanggang dalawang linggo para masanay sa init, kaya unti-unting dagdagan ang ehersisyo kapag nagsimula ang matinding init. Sa napakainit na araw, mag-ehersisyo na lang sa loob – tingnan ang 50 aktibidad para sa kagalingan na puwedeng gawin sa loob.

7. Alamin ang mga Babala

Pilt

Ang heat exhaustion o matinding pagkapagod dahil sa init ay maaaring magdulot ng labis na pagpapawis, maputla at malagkit na balat, pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, pamumulikat, mabilis na pulso at matinding pagkauhaw. Itigil ang pag-eehersisyo, pumunta sa malamig na lugar, humiga nang bahagyang nakataas ang mga binti, uminom ng tubig o sports drink at palamigin ang balat. Dapat gumaan ang pakiramdam mo sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto.

Ang heatstroke ay isang medikal na emerhensiya. Kabilang sa mga babala ang pagkalito, bulol na pagsasalita, napakataas na temperatura ng katawan, mainit na balat na maaaring huminto sa pagpapawis, kombulsyon o pagkawala ng malay. Tumawag agad sa mga serbisyong pang-emerhensiya at palamigin ang katawan ng tao habang naghihintay.

Magbasa pa sa gabay ng NHS tungkol sa heat exhaustion at heatstroke.

Sino ang Dapat Mas Mag-ingat?

Mas mataas ang panganib para sa mga nakatatanda, may sakit sa puso o baga, diabetes o altapresyon, umiinom ng ilang partikular na gamot, at sinumang hindi sanay mag-ehersisyo sa init. Kung kabilang ka rito, panatilihing maikli at magaan ang ehersisyo, at kumonsulta sa doktor kung hindi ka sigurado.

Mga Tip sa Summer Challenge para sa mga Employer

• Iwasan ang mga challenge na nagbibigay ng gantimpala sa sobrang taas na kabuuang aktibidad bawat araw kapag matindi ang init.
• Gumamit ng mga layuning nakatuon sa pagiging regular – pag-abot sa katamtamang pang-araw-araw na target sa itinakdang bilang ng araw – para walang makaramdam na kailangan nilang sumobra.
• Magbahagi ng mga tip para maging ligtas sa init sa chat ng challenge kapag nagsimula ang maiinit na araw.
• Isama ang mga aktibidad gaya ng paglangoy at pag-eehersisyo sa loob, hindi lang ang mga hakbang sa labas.

Tingnan ang mga summer wellness challenge para sa opisina at 12 masayang paraan para manatiling aktibo sa tag-init.

Mga Madalas Itanong

1. Anong temperatura ang masyado nang mainit para mag-ehersisyo sa labas?

Walang iisang tiyak na temperatura – mahalaga rin ang halumigmig, sikat ng araw, pisikal na kondisyon at pagkasanay sa init. Kapag napakainit at mahalumigmig, ilipat ang ehersisyo sa mas malamig na oras, bawasan ang tindi o mag-ehersisyo sa loob.

2. Gaano karaming tubig ang dapat kong inumin kapag nag-eehersisyo sa init?

Siguraduhing sapat ang nainom mo bago magsimula, regular na uminom habang nag-eehersisyo at patuloy na uminom pagkatapos hanggang sa maging mapusyaw ang ihi mo. Para sa matagal o matinding pagpapawis na ehersisyo, magdagdag ng electrolytes.

3. Gaano katagal bago masanay sa pag-eehersisyo sa init?

Nakakaangkop ang karamihan sa loob ng isa hanggang dalawang linggo ng regular at unti-unting pagdaragdag ng oras sa init.

4. Ligtas bang magdaos ng step challenge sa kumpanya tuwing tag-init?

Oo, kung katamtaman ang mga layunin, may iba't ibang puwedeng aktibidad at malinaw ang mga paalala sa kaligtasan. Mag-book ng demo at tutulungan ka naming magplano nito.