Sportošana karstumā: kā būt drošībā ārā (padomi un brīdinājuma pazīmes)
Silts laiks vilina doties ārā – un tas nāk par labu veselībai. Taču sportošana augstā temperatūrā rada papildu slodzi organismam, un karstuma izraisīti veselības traucējumi var attīstīties ātrāk, nekā daudzi domā. Lūk, kā droši turpināt sportot karstumā: kad doties ārā, ko vilkt mugurā, kā uzņemt šķidrumu, kā pielāgot treniņu un kuras brīdinājuma pazīmes nekad nedrīkst ignorēt.
Table of Contents
1. Izvēlies vēsāko diennakts laiku
Trenējies agri no rīta vai vēlu vakarā, kad temperatūra ir zemāka un saules iedarbība ir vismazākā. Izvairies no karstākajām stundām, parasti ap pusdienlaiku un agrā pēcpusdienā. Pārbaudi laika prognozi un atceries, ka gaisa mitrums ir tikpat svarīgs kā temperatūra: mitrā gaisā sviedri iztvaiko mazāk un ķermenis atdziest lēnāk.
2. Ģērbies atbilstoši karstumam
- Velc gaišu, brīvu un elpojošu apģērbu, vēlams no mitrumu novadoša auduma.
- Aizsargā ādu ar saules aizsargkrēmu vai apģērbu ar UV aizsardzību.
- Valkā vieglu cepuri ar nagu vai malām un sporta saulesbrilles.
3. Dzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tā
Pirms treniņa uzņem pietiekami daudz šķidruma un aktivitātes laikā dzer regulāri, īpaši ilgākos treniņos. Ja treniņš ilgst vairāk nekā aptuveni stundu vai stipri svīsti, dzēriens ar elektrolītiem palīdz atjaunot zaudētos sāļus. Pēc treniņa turpini dzert, līdz urīns ir gaišā krāsā. Izvairies īsā laikā izdzert ļoti lielu daudzumu tīra ūdens – vairāk ne vienmēr ir labāk. Uzzini vairāk par to, kā šķidruma uzņemšana ir saistīta ar labsajūtu.
4. Meklē ēnu
Izvēlies meža takas, parkus ar kokiem vai maršrutus gar ūdeni. Ēna samazina karstuma radīto slodzi organismam, un kustēties tajā pašā tempā kļūst jūtami vieglāk. Turklāt zaļajām zonām ir arī citas priekšrocības – uzzini, kā dabā pavadīts laiks nāk par labu veselībai.
5. Izmanto vienkāršus atvēsināšanās paņēmienus
- Apliec ap kaklu mitru atvēsinošo dvieli.
- Pārtraukumos aplej galvu un rokas ar vēsu ūdeni.
- Pirms treniņa un tā laikā dzer aukstus dzērienus.
- Plāno maršrutu gar dzeramā ūdens strūklakām vai veikaliem.
6. Pielāgo treniņu
Karsta diena nav īstais brīdis personīgajam rekordam. Samazini tempu, saīsini treniņu vai aizstāj intensīvus treniņus ar vieglākām aktivitātēm: raitu pastaigu, peldēšanu, mierīgu braucienu ar velosipēdu vai jogu telpās. Organismam vajadzīga aptuveni viena līdz divas nedēļas, lai pielāgotos karstumam, tāpēc, sākoties karstuma vilnim, slodzi palielini pakāpeniski. Ļoti karstās dienās pārceļ treniņu uz telpām – apskati 50 labsajūtas aktivitātes telpās.
7. Atpazīsti brīdinājuma pazīmes
Karstuma izsīkums var izraisīt stipru svīšanu, bālu un vēsu, mitru ādu, reiboni, galvassāpes, nelabumu, muskuļu krampjus, paātrinātu pulsu un spēcīgas slāpes. Pārtrauc sportot, dodies uz vēsu vietu, apgulies ar nedaudz paceltām kājām, dzer ūdeni vai sporta dzērienu un atvēsini ādu. Pašsajūtai vajadzētu uzlaboties aptuveni 30 minūšu laikā.
Karstuma dūriens ir neatliekama medicīniska situācija. Brīdinājuma pazīmes ir apjukums, neskaidra runa, ļoti augsta ķermeņa temperatūra, karsta āda, kas var pārstāt svīst, krampju lēkmes vai samaņas zudums. Nekavējoties izsauc neatliekamo medicīnisko palīdzību un, kamēr gaidi, atvēsini cietušo.
Lasi vairāk NHS ceļvedī par karstuma izsīkumu un karstuma dūrienu.
Kam jābūt īpaši piesardzīgiem?
Lielāks risks ir senioriem, cilvēkiem ar sirds vai plaušu slimībām, diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu, noteiktu medikamentu lietotājiem un ikvienam, kurš nav pieradis sportot karstumā. Ja tas attiecas uz tevi, izvēlies īsus un vieglus treniņus un šaubu gadījumā konsultējies ar ārstu.
Padomi darba devējiem vasaras izaicinājumiem
- Izvairies no izaicinājumiem, kas karstuma viļņu laikā atalgo par pārmērīgi lieliem dienas rezultātiem.
- Izvirzi regularitātes mērķus – sasniegt mērenu dienas mērķi noteiktā dienu skaitā –, lai neviens nejustos spiests pārpūlēties.
- Sākoties karstam laikam, izaicinājuma čatā dalies ar padomiem par drošību karstumā.
- Ieskaiti arī tādas aktivitātes kā peldēšana un treniņi telpās, ne tikai ārā noietos soļus.
Apskati vasaras labsajūtas izaicinājumus birojam un 12 aizraujošus veidus, kā vasarā būt aktīvam.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Kādā temperatūrā ir pārāk karsts, lai sportotu ārā?
Nav viena konkrēta skaitļa – nozīme ir gaisa mitrumam, saulei, fiziskajai sagatavotībai un tam, cik labi esi pieradis pie karstuma. Kad ir ļoti karsts un mitrs, izvēlies treniņam vēsāku laiku, samazini intensitāti vai trenējies telpās.
2. Cik daudz ūdens jādzer, sportojot karstumā?
Pirms treniņa uzņem pietiekami daudz šķidruma, treniņa laikā dzer regulāri un turpini dzert arī pēc tā, līdz urīns ir gaišā krāsā. Garos treniņos vai tad, ja stipri svīsti, uzņem arī elektrolītus.
3. Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai pierastu sportot karstumā?
Lielākā daļa cilvēku pielāgojas vienas līdz divu nedēļu laikā, regulāri un pakāpeniski palielinot karstumā pavadīto laiku.
4. Vai uzņēmuma soļu izaicinājumu vasarā var rīkot droši?
Jā, ja mērķi ir mēreni, aktivitāšu veidi ir elastīgi un drošības norādījumi ir skaidri. Piesakies demonstrācijai, un mēs palīdzēsim tev tādu izveidot.
