Trening w upale: jak bezpiecznie ćwiczyć na zewnątrz (porady i sygnały ostrzegawcze)

Ciepła pogoda zachęca do wyjścia na zewnątrz – i to świetnie wpływa na zdrowie. Jednak ćwiczenia w wysokich temperaturach dodatkowo obciążają organizm, a przegrzanie może wystąpić szybciej, niż wiele osób się spodziewa. Oto jak bezpiecznie ćwiczyć w upale: kiedy trenować, co nosić, jak dbać o nawodnienie, jak dostosować trening i jakich sygnałów ostrzegawczych nigdy nie ignorować.

1. Wybierz najchłodniejszą porę dnia

Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem, kiedy temperatura jest najniższa, a słońce operuje najsłabiej. Unikaj najgorętszych godzin, zwykle w południe i wczesnym popołudniem. Sprawdź prognozę i pamiętaj, że wilgotność ma równie duże znaczenie jak temperatura: w wilgotnym powietrzu pot słabiej paruje, a organizm chłodzi się mniej skutecznie.

2. Ubierz się odpowiednio do upału

Pilt

• Noś jasne, luźne i przewiewne ubrania, najlepiej z materiałów odprowadzających wilgoć.
• Chroń skórę kremem z filtrem lub odzieżą z ochroną UV.
• Noś lekką czapkę lub kapelusz i sportowe okulary przeciwsłoneczne.

3. Pij przed, w trakcie i po treningu

Zadbaj o dobre nawodnienie przed treningiem i pij regularnie podczas aktywności, zwłaszcza dłuższej. Przy treningach trwających ponad godzinę lub intensywnym poceniu napój z elektrolitami pomaga uzupełnić utracone sole mineralne. Po ćwiczeniach pij dalej, aż mocz będzie jasny. Unikaj wypijania ogromnych ilości samej wody w krótkim czasie – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Dowiedz się więcej: co nawodnienie ma wspólnego z dobrostanem.

4. Szukaj cienia

Wybieraj leśne ścieżki, parki z dużą liczbą drzew lub trasy nad wodą. Cień zmniejsza obciążenie organizmu ciepłem i sprawia, że utrzymanie tego samego tempa staje się wyraźnie łatwiejsze. Dodatkowo sama zieleń przynosi korzyści – sprawdź zdrowotne zalety spędzania czasu na łonie natury.

Pilt

5. Korzystaj z prostych sposobów na ochłodę

• Mokry ręcznik chłodzący na szyi.
• Polewanie głowy i ramion chłodną wodą podczas przerw.
• Chłodne napoje przed ćwiczeniami i w ich trakcie.
• Planowanie trasy obok poidełek lub sklepów.

6. Dostosuj trening

Upał to nie czas na bicie rekordów życiowych. Zwolnij tempo, skróć trening lub zamień intensywne ćwiczenia na lżejsze: energiczny marsz, pływanie, spokojną jazdę na rowerze lub jogę w pomieszczeniu. Organizm potrzebuje około jednego do dwóch tygodni, by przyzwyczaić się do upału, dlatego na początku fali upałów zwiększaj obciążenie stopniowo. W bardzo gorące dni przenieś trening do środka – sprawdź 50 aktywności w pomieszczeniach dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

7. Rozpoznawaj sygnały ostrzegawcze

Pilt

Wyczerpanie cieplne może powodować obfite pocenie się, bladość i wilgotność skóry, zawroty i ból głowy, nudności, skurcze mięśni, szybkie tętno i silne pragnienie. Przerwij ćwiczenia, przejdź w chłodne miejsce, połóż się z lekko uniesionymi nogami, napij się wody lub napoju izotonicznego i schładzaj skórę. Poprawa powinna nastąpić w ciągu około 30 minut.

Udar cieplny to stan zagrożenia życia. Sygnały ostrzegawcze obejmują dezorientację, niewyraźną mowę, bardzo wysoką temperaturę ciała, gorącą skórę, która może przestać się pocić, drgawki lub utratę przytomności. Natychmiast wezwij pomoc medyczną i schładzaj poszkodowaną osobę do czasu jej przyjazdu.

Więcej informacji znajdziesz w poradniku NHS dotyczącym wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego.

Kto powinien szczególnie uważać?

Osoby starsze, osoby z chorobami serca lub płuc, cukrzycą albo nadciśnieniem, osoby przyjmujące niektóre leki oraz wszyscy, którzy nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń w upale, są bardziej narażeni na przegrzanie. Jeśli dotyczy to ciebie, wybieraj krótkie i łagodne treningi, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Porady dla firm organizujących letnie wyzwania

• Unikaj wyzwań, które podczas fal upałów nagradzają za ekstremalnie wysokie wyniki dzienne.
• Stawiaj na regularność – osiąganie umiarkowanego dziennego celu przez określoną liczbę dni – aby nikt nie czuł presji, by przesadzać z wysiłkiem.
• Na początku upalnych okresów udostępniaj na czacie wyzwania wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w upale.
• Uwzględniaj aktywności takie jak pływanie i treningi w pomieszczeniach, a nie tylko kroki na zewnątrz.

Sprawdź letnie wyzwania dla zdrowia i dobrego samopoczucia w biurze oraz 12 przyjemnych sposobów na aktywne lato.

Najczęściej zadawane pytania

1. Przy jakiej temperaturze jest za gorąco na ćwiczenia na zewnątrz?

Nie ma jednej granicznej wartości – znaczenie mają wilgotność, nasłonecznienie, kondycja i przyzwyczajenie do upału. Gdy jest bardzo gorąco i wilgotno, przełóż trening na chłodniejszą porę, zmniejsz intensywność lub ćwicz w pomieszczeniu.

2. Ile wody pić podczas ćwiczeń w upale?

Zadbaj o dobre nawodnienie przed treningiem, pij regularnie w jego trakcie i po nim, aż mocz będzie jasny. Przy długich treningach lub obfitym poceniu uzupełniaj też elektrolity.

3. Ile trwa przyzwyczajenie się do ćwiczeń w upale?

Większość osób przyzwyczaja się w ciągu jednego do dwóch tygodni regularnego, stopniowo wydłużanego wysiłku w wysokiej temperaturze.

4. Czy firmowe wyzwanie krokowe może bezpiecznie odbywać się latem?

Tak, pod warunkiem umiarkowanych celów, swobody wyboru rodzaju aktywności i jasnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa. Umów prezentację, a pomożemy ci zaplanować takie wyzwanie.