50 hoạt động trong nhà cho ngày mưa để luôn năng động và khỏe mạnh

Trời mưa không có nghĩa là bạn phải ngừng vận động. Một ngày mưa là dịp hay để thử điều gì đó mới mẻ trong nhà – một bài tập nhanh tại nhà, một chuỗi yoga thư giãn hay một trò chơi khiến cả gia đình cười vui. Dưới đây là 50 hoạt động trong nhà cho ngày mưa, được chia nhóm để bạn dễ chọn theo tâm trạng, không gian và mức năng lượng của mình, cùng những ý tưởng dành cho đội ngũ tại nơi làm việc.

Cardio tại nhà

1. Tiệc nhảy: bật danh sách nhạc yêu thích và nhảy theo – điện thoại hoặc thiết bị đeo sẽ đếm bước chân của bạn.
2. Tập HIIT: vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với nghỉ ngơi; 20 phút là đủ.
3. Nhảy dây: một bài tập cardio tuyệt vời nếu bạn có phòng trần cao.
4. Leo cầu thang: đi bộ hoặc chạy chậm lên xuống cầu thang theo từng đợt.
5. Lớp nhảy thể dục trực tuyến: các bài tập kiểu Zumba mang lại cảm giác như dự tiệc hơn là tập luyện.
6. Aerobic với bục: dùng bục aerobic hoặc bậc cầu thang thấp nhất.
7. Các bài tập bật nhảy: bật nhảy dang tay chân, squat bật nhảy và burpee giúp tăng nhịp tim nhanh chóng.
8. Đạp xe trong nhà: tập với xe đạp cố định hoặc bộ tập đạp xe thông minh.
9. Đi bộ trong nhà: làm theo video hướng dẫn đi bộ tại nhà hoặc dùng máy đi bộ nhỏ gọn.
10. Đấm bốc gió hoặc kickboxing: tập theo một lớp trực tuyến để giải tỏa căng thẳng.

Sức mạnh và cơ trung tâm

11. Tập luyện theo vòng: luân phiên các động tác squat, chống đẩy, chùng chân và plank.
12. Tập với dây kháng lực: rèn sức mạnh toàn thân ở bất kỳ phòng nào.
13. Bài tập cơ trung tâm: plank, dead bug và nâng chân.
14. Pilates: tăng sức mạnh cơ trung tâm và độ linh hoạt – có rất nhiều video miễn phí trên mạng.
15. Barre: các động tác lấy cảm hứng từ múa ba lê giúp tăng sức mạnh và cải thiện tư thế.
16. Bài tập trên ghế: các bài tập ở tư thế ngồi phù hợp với người mới bắt đầu, dân văn phòng và người bị hạn chế khả năng vận động.
17. Tập bước chân với thang dây: dùng băng dính tạo hình chiếc thang trên sàn để tập di chuyển chân nhanh.
18. Thử thách tập với trọng lượng cơ thể: chọn một bài tập và tăng thêm vài lần lặp vào mỗi ngày mưa.

Thân tâm và thư giãn

19. Chuỗi yoga: cải thiện độ linh hoạt và làm dịu tâm trí – hoặc tham gia thử thách yoga.
20. Giãn cơ 15 phút: giảm căng cơ ở cổ, lưng và hông.
21. Thiền và hít thở: vài phút thở chậm có thể giúp bạn lấy lại cân bằng – hãy thử thử thách chánh niệm.
22. Thái cực quyền: các chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
23. Thư giãn cơ tiến triển: lần lượt căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ.
24. Buổi tối spa tại nhà: tắm nước ấm và đi ngủ sớm.
25. Viết nhật ký: ghi lại suy nghĩ, kế hoạch hoặc ba điều bạn biết ơn.
26. Đọc sách: ngồi thoải mái với một cuốn sách hay – ngày mưa là dịp dễ dàng để bắt đầu thói quen đọc sách mỗi ngày.

Vui chơi cùng cả gia đình

27. Đường đua vượt chướng ngại vật trong nhà: gối tựa, ghế và chăn có thể tạo nên một đường đua thú vị.
28. Bóng chuyền bằng bóng bay: giữ bóng không chạm sàn – trò này tốn sức hơn bạn tưởng.
29. Lắc vòng: tốt cho sức mạnh cơ trung tâm và khả năng phối hợp.
30. Bingo thể dục: tạo một thẻ bingo gồm các bài tập và chơi cho đến khi có người hoàn thành một hàng.
31. Trò chơi điện tử vận động: các trò chơi nhảy múa, thể thao và thể dục giúp mọi người cùng vận động.
32. Golf mini trong nhà: dùng cốc, sách và ống làm chướng ngại vật.
33. Tập bóng đá với bóng mềm: tập tâng bóng bằng bóng xốp.
34. Trò chơi trên bàn và ghép hình: rất phù hợp để gắn kết và tận hưởng một buổi chiều yên bình.
35. Bóng bàn: trò chơi nhịp độ nhanh giúp rèn phản xạ.
36. Săn kho báu trong nhà: giấu manh mối khắp nhà cho các bé (hoặc đồng nghiệp).

Ra khỏi nhà, vẫn ở trong nhà

37. Bơi lội: bể bơi trong nhà là lựa chọn lý tưởng cho ngày mưa.
38. Leo núi nhân tạo hoặc leo khối đá: bài tập toàn thân thử thách cả trí óc của bạn.
39. Bóng rổ trong nhà: tập ném rổ tại nhà thi đấu thể thao.
40. Trượt patin: tìm một sân trượt trong nhà.
41. Bowling: dễ chơi, vui cùng bạn bè và phù hợp với mọi lứa tuổi.
42. Công viên bạt nhún: cực kỳ vui cho cả gia đình.
43. Lớp thể dục nhóm: thử một lớp học mới tại phòng tập gần bạn.

Sáng tạo và chánh niệm

44. Nấu món mới: thử một công thức lành mạnh với nguyên liệu theo mùa.
45. Nghệ thuật và thủ công: tô màu, đan len hoặc vẽ có thể giúp bạn thư giãn rất nhiều.
46. Làm vườn trong nhà: thay chậu cho cây hoặc trồng rau thơm trên bệ cửa sổ.
47. Dọn gọn một góc: ngăn kéo hay kệ đồ ngăn nắp có thể mang lại cảm giác dễ chịu bất ngờ.
48. Học trực tuyến: nhiếp ảnh, một ngoại ngữ hoặc kỹ năng mới cho công việc.
49. Lập câu lạc bộ đọc sách về sức khỏe cùng bạn bè hoặc đồng nghiệp.
50. Lên kế hoạch cho chuyến phiêu lưu ngoài trời tiếp theo – đi bộ đường dài, đạp xe hoặc tham gia một cuộc đua khi trời nắng trở lại.

Ý tưởng ngày mưa cho đội ngũ

• Nghỉ giãn cơ buổi trưa: cùng nhau giãn cơ 10 phút trong phòng họp.
• Thử thách cầu thang văn phòng: đi cầu thang bộ thay vì thang máy suốt cả ngày.
• Họp kết hợp đi bộ trong nhà: đi dọc hành lang hoặc quanh khu thông tầng trong nhà.
• Yoga nhóm trực tuyến: một buổi tập ngắn trực tuyến để đồng nghiệp làm từ xa và tại văn phòng cùng tham gia.

Thêm ý tưởng: 10 ý tưởng thử thách thể dục văn phòng, thử thách thể dục cho đội ngũ làm việc kết hợp và hoạt động gắn kết đội ngũ trực tuyến.

Ngày mưa vẫn góp sức cho thử thách

Trong YuMuuv, số bước từ điện thoại hoặc thiết bị đeo của bạn đều được tính dù bạn đi ở đâu, các buổi tập được ghi lại trên thiết bị đeo sẽ cộng thêm số phút vận động, còn những thói quen như thực hành chánh niệm, đọc sách hay ngủ có thể được ghi lại trong các thử thách thói quen hằng ngày. Xem giải thích về các loại thử thách YuMuuv và trong những tháng ít nắng, hãy đọc cách duy trì vận động vào mùa đông.

Bạn muốn có một thử thách giúp đội ngũ luôn năng động bất kể thời tiết? Đặt lịch demo YuMuuv.