۵۰ فعالیت در فضای بسته برای روزهای بارانی؛ فعال و تندرست بمان

باران نباید جلوی تحرکت را بگیرد. روز بارانی بهانهٔ خوبی است تا در فضای بسته چیز تازه‌ای را امتحان کنی؛ یک تمرین کوتاه در خانه، حرکات آرامش‌بخش یوگا یا بازی‌ای که همهٔ خانواده را بخنداند. اینجا ۵۰ فعالیت برای روزهای بارانی را دسته‌بندی کرده‌ایم تا متناسب با حال‌وهوا، فضا و سطح انرژی‌ات انتخاب کنی. چند ایده هم برای تیم‌های کاری داریم.

تمرین هوازی در خانه

1. جشن رقص: فهرست آهنگ‌های محبوبت را پخش کن و برقص؛ گوشی یا دستگاه پوشیدنی‌ات قدم‌ها را می‌شمارد.
2. تمرین تناوبی پرفشار (HIIT): دوره‌های کوتاه تمرین شدید با استراحت بین آن‌ها؛ ۲۰ دقیقه کاملاً کافی است.
3. طناب زدن: اگر اتاقی با سقف بلند داری، یک تمرین هوازی عالی است.
4. بالا رفتن از پله: در چند نوبت، با راه رفتن یا دویدن آرام از پله‌ها بالا و پایین برو.
5. کلاس آنلاین رقص ورزشی: تمرین‌هایی به سبک زومبا بیشتر حس مهمانی دارند تا ورزش.
6. ایروبیک استپ: از استپ ورزشی یا اولین پله استفاده کن.
7. تمرین‌های پرشی: حرکت پروانه، اسکوات پرشی و برپی ضربان قلبت را سریع بالا می‌برند.
8. دوچرخه‌سواری در خانه: سراغ دوچرخهٔ ثابت یا ترینر هوشمند برو.
9. تمرین پیاده‌روی در خانه: با یک ویدئوی پیاده‌روی در خانه همراه شو یا از تردمیل پیاده‌روی استفاده کن.
10. سایه‌زنی بوکس یا کیک‌بوکسینگ: برای تخلیهٔ استرس، با یک کلاس آنلاین همراه شو.

قدرت و عضلات مرکزی

11. تمرین دایره‌ای: به‌نوبت اسکوات، شنا، لانج و پلانک انجام بده.
12. تمرین با کش مقاومتی: تمرین قدرتی تمام‌بدن در هر اتاقی.
13. تمرین عضلات مرکزی: پلانک، حرکت حشرهٔ مرده و بالا آوردن پاها.
14. پیلاتس: قدرت عضلات مرکزی و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد؛ ویدئوهای رایگان زیادی هم در اینترنت هست.
15. بار: حرکات الهام‌گرفته از باله برای افزایش قدرت و بهبود وضعیت بدن.
16. تمرین با صندلی: تمرین‌های نشسته برای تازه‌کارها، افراد پشت‌میزنشین و کسانی که محدودیت حرکتی دارند مناسب‌اند.
17. تمرین با نردبان چابکی: با چسب روی زمین شکل نردبان بساز و سرعت حرکت پاهایت را تمرین کن.
18. چالش تمرین با وزن بدن: یک حرکت انتخاب کن و هر روز بارانی چند تکرار به آن اضافه کن.

ذهن، بدن و آرامش

19. حرکات پیوستهٔ یوگا: انعطاف‌پذیری‌ات را بیشتر و ذهنت را آرام کن؛ یا به یک چالش یوگا بپیوند.
20. ۱۵ دقیقه حرکات کششی: گرفتگی گردن، کمر و لگن را کمتر کن.
21. مدیتیشن و تنفس: چند دقیقه تنفس آرام می‌تواند حالت را تازه کند؛ یک چالش ذهن‌آگاهی را امتحان کن.
22. تای‌چی: حرکات نرم و پیوسته‌ای که به تعادل کمک می‌کنند.
23. آرام‌سازی تدریجی عضلات: هر گروه عضلانی را به‌نوبت منقبض و سپس رها کن.
24. یک شب اسپا در خانه: حمام گرم بگیر و زود بخواب.
25. روزانه‌نویسی: افکار، برنامه‌ها یا سه چیزی را که بابتشان سپاسگزاری بنویس.
26. مطالعه: با یک کتاب خوب گوشه‌ای دنج بنشین؛ روز بارانی فرصت خوبی برای شروع عادت مطالعهٔ روزانه است.

بازی و سرگرمی خانوادگی

27. مسیر موانع خانگی: با کوسن، صندلی و پتو یک مسیر عالی بساز.
28. والیبال با بادکنک: نگذار بادکنک به زمین برسد؛ بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی تحرک دارد.
29. حلقه زدن: برای تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن خوب است.
30. بینگو ورزشی: یک کارت بینگو با حرکت‌های ورزشی بساز و بازی کنید تا یک نفر یک ردیف را کامل کند.
31. بازی‌های ویدئویی پرتحرک: بازی‌های رقص، ورزشی و تناسب‌اندام همه را به حرکت درمی‌آورند.
32. مینی‌گلف در خانه: از لیوان، کتاب و لوله به‌عنوان مانع استفاده کن.
33. تمرین فوتبال با توپ نرم: با یک توپ فومی روپایی زدن را تمرین کن.
34. بازی‌های رومیزی و پازل: عالی برای وقت‌گذرانی با هم و یک بعدازظهر آرام.
35. پینگ‌پنگ: بازی سریعی که واکنش‌ها را تیزتر می‌کند.
36. گنج‌یابی در خانه: برای بچه‌ها (یا همکارها) در گوشه‌وکنار خانه سرنخ پنهان کن.

بیرون از خانه، زیر سقف

37. شنا: استخر سرپوشیده برای یک روز بارانی عالی است.
38. سنگ‌نوردی یا بولدرینگ: تمرینی برای تمام بدن که ذهنت را هم به چالش می‌کشد.
39. بسکتبال سالن: در یک سالن ورزشی پرتاب به سبد را تمرین کن.
40. اسکیت: یک پیست سرپوشیده پیدا کن.
41. بولینگ: ساده، جمعی و مناسب همهٔ سنین.
42. پارک ترامپولین: سرگرمی عالی برای خانواده‌ها.
43. کلاس ورزشی گروهی: یک کلاس جدید در باشگاه محله‌ات امتحان کن.

فعالیت‌های خلاقانه و ذهن‌آگاهانه

44. غذای تازه‌ای بپز: یک دستور غذای سالم با مواد اولیهٔ فصل امتحان کن.
45. هنر و کاردستی: نقاشی، بافتنی یا طراحی می‌تواند خیلی آرامش‌بخش باشد.
46. باغبانی در خانه: گلدان گیاهان را عوض کن یا کنار پنجره سبزی بکار.
47. یک گوشه را مرتب کن: مرتب کردن یک کشو یا قفسه می‌تواند به‌طرز عجیبی حس خوبی بدهد.
48. آنلاین چیزی یاد بگیر: عکاسی، یک زبان یا مهارت کاری تازه.
49. یک باشگاه کتاب‌خوانی با موضوع تندرستی راه بینداز و دوستان یا همکارانت را همراه کن.
50. ماجراجویی بعدی‌ات در فضای باز را برنامه‌ریزی کن؛ پیاده‌روی در طبیعت، دوچرخه‌سواری یا یک مسابقه برای وقتی که آفتاب دوباره برگشت.

ایده‌های روز بارانی برای تیم‌ها

• استراحت کششی وقت ناهار: ۱۰ دقیقه با هم در اتاق جلسه حرکات کششی انجام دهید.
• چالش پله در محل کار: تمام روز به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• جلسه‌های پیاده‌روی در فضای بسته: در راهروها یا فضای مرکزی سرپوشیده قدم بزنید.
• یوگای گروهی مجازی: یک جلسهٔ کوتاه آنلاین که همکاران دورکار و حضوری بتوانند با هم در آن شرکت کنند.

ایده‌های بیشتر: ۱۰ ایدهٔ چالش تناسب‌اندام در محل کار، چالش‌های تناسب‌اندام برای تیم‌های ترکیبی و فعالیت‌های مجازی تیم‌سازی.

روزهای بارانی را هم در چالشت حساب کن

در YuMuuv، قدم‌هایی که گوشی یا دستگاه پوشیدنی‌ات ثبت می‌کند، هر جا برداشته شوند حساب می‌شوند. تمرین‌های ثبت‌شده با دستگاه پوشیدنی هم به دقایق فعالیتت اضافه می‌شوند و عادت‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، مطالعه یا خواب را می‌توانی در چالش‌های عادت روزانه ثبت کنی. با انواع چالش‌های YuMuuv آشنا شو و برای ماه‌های کم‌نورتر بخوان که چطور در زمستان فعال بمانی.

دنبال چالشی هستی که تیمت را در هر آب‌وهوایی فعال نگه دارد؟ یک جلسهٔ دمو برای YuMuuv رزرو کن.