Kesejahteraan Tanpa Berpeluh: Mengapa Cabaran Bukan Kecergasan Lebih Berkesan daripada yang Anda Sangka

Saya nak katakan sesuatu yang mungkin kedengaran pelik daripada sebuah syarikat kesejahteraan: tak semuanya perlu berkisar tentang langkah.

Jangan salah faham — aktiviti fizikal memang penting. Bukti saintifiknya sudah jelas. Tetapi jika anda pernah melancarkan cabaran langkah di syarikat, anda tahu masalahnya bukanlah cabaran itu gagal sepenuhnya. Sebaliknya, ia sering tidak menarik penyertaan seramai yang diharapkan oleh majikan. Pendekatan kesejahteraan yang mengutamakan kecergasan boleh berkesan, tetapi jika itu sahaja tumpuannya, ada batasnya.

Syarikat yang mendapat hasil terbaik daripada program kesejahteraan bukanlah yang menggalakkan senaman lebih berat. Sebaliknya, merekalah yang kreatif dengan cabaran yang langsung tidak berkaitan dengan gim, tetapi sangat berkaitan dengan perasaan orang dalam kehidupan seharian.

Masalah Penyertaan yang Jarang Dibincangkan

Inilah hakikat yang kurang menyenangkan tentang cabaran kesejahteraan berasaskan kecergasan: ia cenderung menarik mereka yang memang sudah aktif. Pelari mendaftar untuk cabaran langkah. Peminat CrossFit menyertai penjejakan senaman. Sementara itu, sebahagian besar warga kerja anda — mereka yang mungkin paling mendapat manfaat daripada dorongan untuk menjaga kesejahteraan — memilih untuk tidak menyertai sebelum cabaran bermula lagi.

Ini bukan soal malas. Ini soal kesesuaian. Apabila seseorang berdepan dengan tidur yang tidak berkualiti, kebimbangan kewangan atau rasa kesunyian yang berpanjangan akibat bekerja dari jauh, arahan "berjalan 10,000 langkah" tidak terasa seperti memahami keadaan mereka. Ia terasa seperti satu lagi tugasan dalam senarai kerja.

Di sinilah cabaran bukan kecergasan sebenarnya lebih berkesan. Ia lebih mudah disertai. Ia memenuhi keperluan yang lebih pelbagai. Dan kerana ia terasa kurang menggentarkan dan lebih dekat dengan diri sendiri, peserta lebih cenderung untuk meneruskannya.

Sains di Sebalik Perkara yang Dianggap "Ringan"

Mari kita lihat dengan lebih khusus, kerana cabaran bukan kecergasan bukan sekadar aktiviti untuk menyedapkan hati. Kajian yang menyokongnya sebenarnya sangat kukuh.

Kesyukuran. Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis pada 2023 tentang intervensi kesyukuran mendapati peningkatan dalam kepuasan hidup dan kesihatan mental, serta pengurangan gejala kebimbangan dan kemurungan (Diniz et al., 2023). Kesyukuran juga mengubah cara orang bekerjasama: dalam satu kajian di Wharton School, petugas pengumpulan dana universiti yang menerima ucapan terima kasih secara peribadi daripada pengarah mereka membuat kira-kira 50% lebih banyak panggilan pada minggu berikutnya (Grant dan Gino, 2010).

Dalam amalan, cabaran kesyukuran boleh jadi semudah meminta peserta menulis tiga perkara yang mereka syukuri setiap hari selama dua minggu. Ia mengambil masa kira-kira dua minit. Tak perlu ke gim, tak perlu jadi orang yang aktif bersukan. Dan kesan lanjutannya — emosi lebih baik, tingkah laku yang lebih membantu orang lain dan hubungan pasukan yang lebih erat — dapat dilihat dengan cepat.

Hidrasi. Ini kedengaran terlalu mudah untuk memberi kesan, tetapi satu meta-analisis mendapati bahawa dehidrasi sebanyak 2% daripada jisim badan atau lebih menjejaskan perhatian, fungsi eksekutif dan koordinasi motor (Wittbrodt dan Millard-Stafford, 2018). Ramai orang menghampiri tahap itu tanpa disedari pada hari kerja yang sibuk, terutamanya apabila mereka tidak berehat.

Cabaran hidrasi di tempat kerja — menjejak pengambilan air harian, menetapkan peringatan dan berkongsi kemajuan dengan pasukan — menangani perkara yang mempengaruhi hampir semua orang, tidak memerlukan kos dan memberikan manfaat kognitif yang nyata dalam beberapa hari. Ketahui lebih lanjut dalam hidrasi dan kesejahteraan di tempat kerja.

Tidur. Jika ada satu aspek bukan kecergasan yang mempunyai alasan perniagaan yang kukuh, itulah tidur. Satu kajian RAND Corporation menganggarkan bahawa tidur yang tidak mencukupi merugikan ekonomi A.S. sehingga $411 bilion setahun, dengan kira-kira 1.2 juta hari bekerja hilang. Mereka yang tidur kurang daripada enam jam semalam mempunyai risiko kematian 13% lebih tinggi berbanding mereka yang tidur tujuh hingga sembilan jam. Malah kekurangan tidur yang sederhana pun menjejaskan pembuatan keputusan, kreativiti dan kawalan emosi.

Cabaran tidur — menjejak waktu tidur, menetapkan tempoh bertenang tanpa skrin sebelum tidur dan berkongsi petua amalan tidur yang lebih baik — memberi pekerja ruang untuk mengutamakan sesuatu yang mereka tahu penting tetapi jarang dijaga. Apabila syarikat berkata "kami mengambil berat tentang tidur anda", mesejnya berbeza daripada "ini diskaun gim untuk anda". Lihat tidur dalam program kesejahteraan di tempat kerja.

Mengapa Cabaran Sosial dan Kesedaran Penuh Berbeza

Selain tiga perkara utama iaitu kesyukuran, hidrasi dan tidur, terdapat satu kategori cabaran yang memupuk hubungan sosial dan kesedaran penuh — dan cabaran ini amat berkesan dalam persekitaran kerja hibrid dan jarak jauh.

Bayangkan cabaran "kopi rawak", apabila pekerja dipadankan dengan seseorang daripada jabatan lain untuk berbual secara maya selama 15 minit setiap minggu. Atau cabaran kesedaran penuh apabila pasukan mencuba latihan pernafasan berpandu selama lima minit sebelum mesyuarat ringkas pagi Isnin. Atau cabaran detoks digital — satu malam tanpa skrin setiap minggu, yang direkodkan dan dikongsikan. Untuk contoh sebenar, lihat bagaimana City of San Diego menjalankan cabaran kesedaran penuh selama 21 hari.

Semua ini kedengaran kecil. Memang kecil pun. Itulah tujuannya. Pihak Berkeley Greater Good Science Center telah mendokumentasikan bagaimana intervensi kecil seperti ini menghasilkan kesan terkumpul dari semasa ke semasa, memupuk apa yang penyelidik panggil "tingkah laku kewargaan organisasi" — tindakan yang tidak tertulis dalam skop kerja sesiapa tetapi membantu tempat kerja berfungsi dengan baik. Menyambut pekerja baharu, membantu mengambil alih tugas rakan sekerja dan berkongsi pengetahuan tanpa diminta.

Anda tak boleh dapat semua itu daripada alat pengira langkah.

Rahsia Cabaran Bukan Kecergasan yang Berkesan

Bukan semua cabaran bukan kecergasan sama berkesannya. Setelah melihat apa yang berjaya dalam pelbagai organisasi, beberapa prinsip jelas menonjol.

Pastikan ringkas dan khusus. Cabaran dua minggu dengan tindakan harian yang jelas lebih berkesan daripada komitmen sebulan yang kabur. "Minum lapan gelas air sehari selama 14 hari" sentiasa lebih berkesan daripada "amalkan lebih banyak kesedaran penuh pada suku tahun ini".

Jadikannya berasaskan pasukan. Cabaran individu memang bagus, tetapi cabaran pasukan mewujudkan rasa tanggungjawab dan hubungan. Apabila pasukan anda bersama-sama menjejak jam tidur atau berkongsi catatan kesyukuran harian, ia menjadi pengalaman bersama dan bukannya tugasan bersendirian. Inilah sesuatu yang kami terapkan dalam YuMuuv — unsur sosial bukan sekadar tambahan yang menarik, tetapi sebab peserta terus mengikuti cabaran.

Permudahkan penjejakan. Jika merekodkan penyertaan mengambil masa lebih daripada 30 saat, peserta akan mula menarik diri. Cabaran terbaik disepadukan dengan alat yang pekerja sudah gunakan atau menawarkan penjejakan yang sangat mudah dan tidak terasa seperti kerja rumah.

Raikan kemajuan, bukan kesempurnaan. Dalam cabaran hidrasi, seseorang yang meningkatkan pengambilan air daripada dua gelas sehari kepada enam sudah pun berjaya, walaupun belum mencapai lapan gelas yang "disyorkan". Salah satu sebab cabaran bukan kecergasan berkesan ialah ia kurang bersifat persaingan dan lebih tertumpu pada diri sendiri — manfaatkan kelebihan itu.

Pelbagaikan tema. Kekuatan cabaran bukan kecergasan terletak pada kepelbagaiannya. Cabaran kesyukuran pada satu bulan, cabaran tidur pada bulan berikutnya, kemudian cabaran hubungan sosial. Ini memastikan pengalaman sentiasa segar dan membolehkan anda melibatkan kumpulan pekerja yang berbeza pada masa yang berbeza.

Cabaran bukan kecergasan yang boleh dijalankan dalam YuMuuv

Semua ini direkodkan melalui catatan harian yang ringkas, tanpa memerlukan peranti boleh pakai. Lihat senarai penuh cabaran YuMuuv, atau gabungkan beberapa aktiviti dalam satu cabaran mata kesejahteraan.

Gambaran Lebih Besar

Inilah yang saya rasa sebenarnya berlaku di sebalik semua ini: takrif "kesejahteraan" di tempat kerja akhirnya mula mencerminkan pengalaman hidup sebenar manusia. Kesihatan bukan satu perkara sahaja. Ia merangkumi kualiti tidur dan hidrasi, sama ada anda berasa dekat dengan rakan sekerja, dan sama ada anda ada seketika dalam sehari untuk bersyukur, bukan sekadar sibuk.

Cabaran bukan kecergasan bukan pengganti aktiviti fizikal. Ia meluaskan perkara yang diambil kira sebagai kesejahteraan. Dan apabila Gallup mendapati bahawa hanya kira-kira satu pertiga pekerja di seluruh dunia menyifatkan kehidupan mereka sebagai berkembang maju, meluaskan takrif itu bukan sekadar sesuatu yang baik. Ia satu keperluan.

Syarikat yang melakukannya dengan betul bukan sahaja akan melihat angka kesejahteraan yang lebih baik. Mereka akan melihat pekerja yang benar-benar mahu turut serta. Dan itu mungkin ukuran yang paling penting.

Mahu melibatkan pekerja yang tidak menyertai cabaran langkah anda? Tempah demo YuMuuv.