Dobrostan bez potu: dlaczego wyzwania bez ćwiczeń działają lepiej, niż myślisz

Powiem coś, co w ustach przedstawiciela firmy dbającej o dobrostan może zabrzmieć dziwnie: nie wszystko musi kręcić się wokół kroków.

Nie zrozum mnie źle — aktywność fizyczna jest ważna. Nauka nie pozostawia tu wątpliwości. Ale jeśli zdarzyło ci się organizować firmowe wyzwanie krokowe, wiesz, że problem nie polega na tym, że zupełnie się nie sprawdza. Chodzi o to, że często nie dociera do tylu osób, na ile liczy pracodawca. Dbanie o dobrostan oparte na aktywności fizycznej może być skuteczne, ale samo w sobie ma swoje ograniczenia.

Firmy, które osiągają najlepsze wyniki w swoich programach dbania o dobrostan, wcale nie stawiają na coraz cięższe treningi. Zamiast tego kreatywnie podchodzą do wyzwań, które nie mają nic wspólnego z siłownią, za to bardzo wiele z tym, jak ludzie czują się na co dzień.

Problem z uczestnictwem, o którym nikt nie mówi

Oto niewygodna prawda o wyzwaniach opartych na aktywności fizycznej: zazwyczaj angażują osoby, które już wcześniej były aktywne. Biegacz zapisuje się na wyzwanie krokowe. Miłośnik CrossFit dołącza do wyzwania polegającego na rejestrowaniu treningów. Tymczasem ogromna część twojego zespołu — osoby, którym mały impuls do zadbania o siebie mógłby pomóc najbardziej — rezygnuje, zanim wszystko się zacznie.

To nie lenistwo. To kwestia dopasowania do potrzeb. Gdy ktoś zmaga się ze słabym snem, lękiem o finanse albo cichym poczuciem osamotnienia towarzyszącym pracy zdalnej, hasło „zrób 10 000 kroków” nie brzmi jak odpowiedź na jego sytuację. Brzmi jak kolejny punkt na liście zadań.

Właśnie tutaj wyzwania niezwiązane z ćwiczeniami po cichu zyskują przewagę. Obniżają próg wejścia. Odpowiadają na szerszy zakres potrzeb. A ponieważ mniej onieśmielają i są bliższe osobistym potrzebom, ludzie rzeczywiście przy nich zostają.

Nauka stojąca za „miękkimi” działaniami

Przejdźmy do konkretów, bo wyzwania bez ćwiczeń to nie tylko miłe pomysły bez pokrycia. Stoją za nimi zaskakująco solidne badania.

Wdzięczność. Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2023 roku dotyczące praktykowania wdzięczności wykazały poprawę satysfakcji z życia i zdrowia psychicznego oraz zmniejszenie objawów lęku i depresji (Diniz i in., 2023). Wdzięczność zmienia też sposób współpracy: w badaniu przeprowadzonym w Wharton School pracownicy zbierający fundusze dla uczelni, którym dyrektor osobiście podziękował, wykonali w kolejnym tygodniu około 50% więcej telefonów (Grant i Gino, 2010).

W praktyce wyzwanie wdzięczności może polegać po prostu na poproszeniu uczestników, by przez dwa tygodnie codziennie zapisywali trzy rzeczy, za które są wdzięczni. Zajmuje to około dwóch minut. Nie wymaga siłowni ani sportowego zacięcia. A dodatkowe efekty — lepszy nastrój, więcej zachowań prospołecznych, silniejsze relacje w zespole — pojawiają się szybko.

Nawodnienie. Brzmi to niemal zbyt prosto, by mogło mieć znaczenie, ale metaanaliza wykazała, że odwodnienie na poziomie 2% masy ciała lub większym pogarsza uwagę, funkcje wykonawcze i koordynację ruchową (Wittbrodt i Millard-Stafford, 2018). Wiele osób nieświadomie zbliża się do tego poziomu podczas intensywnych dni pracy, zwłaszcza gdy rezygnuje z przerw.

Firmowe wyzwanie nawadniania — zapisywanie ilości wypijanej wody, ustawianie przypomnień, dzielenie się postępami z zespołem — dotyczy czegoś, co wpływa na niemal każdego, nic nie kosztuje i już po kilku dniach przynosi wymierne korzyści dla sprawności umysłowej. Więcej przeczytasz w artykule o nawodnieniu i dobrostanie w pracy.

Sen. Jeśli jest obszar niezwiązany z ćwiczeniami, za którym przemawiają mocne argumenty biznesowe, to właśnie sen. Badanie RAND Corporation oszacowało, że niedobór snu kosztuje amerykańską gospodarkę nawet 411 miliardów $ rocznie i powoduje utratę około 1,2 miliona dni pracy. U osób śpiących mniej niż sześć godzin na dobę ryzyko zgonu było o 13% wyższe niż u tych, które spały od siedmiu do dziewięciu godzin. A nawet umiarkowany niedobór snu wpływa na podejmowanie decyzji, kreatywność i regulację emocji.

Wyzwania dotyczące snu — zapisywanie godzin kładzenia się spać, wyznaczanie czasu na wyciszenie bez ekranów, dzielenie się wskazówkami dotyczącymi higieny snu — dają pracownikom przyzwolenie na zadbanie o coś, co uważają za ważne, ale na co rzadko rezerwują czas. Kiedy firma mówi „zależy nam na twoim śnie”, wysyła inny sygnał niż „masz tu zniżkę na siłownię”. Zobacz artykuł o śnie w firmowych programach dbania o dobrostan.

Dlaczego wyzwania relacyjne i uważności działają inaczej

Poza wielką trójką — wdzięcznością, nawodnieniem i snem — istnieje cała kategoria wyzwań opartych na relacjach z innymi i uważności. Są one szczególnie skuteczne w pracy hybrydowej i zdalnej.

Pomyśl o wyzwaniu „kawa w losowym duecie”, w którym pracownicy co tydzień łączą się w pary z kimś z innego działu na 15-minutową rozmowę online. Albo o wyzwaniu uważności, w którym zespoły próbują pięciu minut ćwiczeń oddechowych z instruktażem przed poniedziałkowym krótkim spotkaniem. Albo o cyfrowym detoksie — jednym wieczorze bez ekranów w tygodniu, odnotowanym i udostępnionym innym. Jeśli szukasz przykładu z życia, zobacz, jak City of San Diego przeprowadziło 21-dniowe wyzwanie uważności.

Brzmi to jak drobiazgi. I nimi jest. Właśnie o to chodzi. Badacze z Berkeley Greater Good Science Center udokumentowali, jak takie mikrointerwencje z czasem wzajemnie wzmacniają swoje efekty, sprzyjając temu, co naukowcy nazywają „organizacyjnymi zachowaniami obywatelskimi” — działaniom, których nie ma w niczyim zakresie obowiązków, ale dzięki którym miejsce pracy naprawdę dobrze funkcjonuje. To życzliwe przyjmowanie nowych osób, zastępowanie kolegi czy dzielenie się wiedzą bez proszenia.

Tego nie da ci licznik kroków.

Co sprawia, że wyzwanie bez ćwiczeń działa

Nie wszystkie wyzwania niezwiązane z ćwiczeniami są równie skuteczne. Obserwując, co sprawdza się w różnych organizacjach, można wyłonić kilka zasad.

Stawiaj na krótkie i konkretne wyzwania. Dwutygodniowe wyzwania z jasno określonym codziennym zadaniem sprawdzają się lepiej niż nieprecyzyjne zobowiązania na cały miesiąc. „Pij osiem szklanek wody dziennie przez 14 dni” zawsze wygrywa z „praktykuj więcej uważności w tym kwartale”.

Postaw na zespoły. Indywidualne wyzwania są w porządku, ale te zespołowe budują poczucie odpowiedzialności i więzi. Gdy twój zespół wspólnie śledzi godziny snu lub codziennie dzieli się wpisami o wdzięczności, staje się to wspólnym doświadczeniem, a nie samotnym obowiązkiem. Ten element mocno wpisaliśmy w YuMuuv — aspekt społeczny nie jest miłym dodatkiem, ale tym, co sprawia, że ludzie zostają przy wyzwaniach.

Uprość rejestrowanie postępów. Jeśli odnotowanie udziału zajmuje więcej niż 30 sekund, zaczniesz tracić uczestników. Najlepsze wyzwania łączą się z narzędziami, których pracownicy już używają, albo oferują banalnie proste zapisywanie postępów, które nie przypomina pracy domowej.

Doceniaj postęp, nie perfekcję. Wyzwanie nawadniania, w którym ktoś przechodzi z dwóch szklanek dziennie na sześć, to sukces, nawet jeśli nie osiągnął „zalecanych” ośmiu. Wyzwania bez ćwiczeń działają po części dlatego, że jest w nich mniej rywalizacji, a więcej miejsca na własne potrzeby — wykorzystaj to.

Zmieniaj tematy. Siła wyzwań niezwiązanych z ćwiczeniami tkwi w różnorodności. W jednym miesiącu wyzwanie wdzięczności, w kolejnym wyzwanie dotyczące snu, a potem budowanie relacji. Dzięki temu nie ma nudy, a w różnych momentach docierasz do różnych grup pracowników.

Wyzwania bez ćwiczeń, które zorganizujesz w YuMuuv

Wszystkie te aktywności odnotujesz za pomocą krótkiego codziennego wpisu, bez opaski czy zegarka. Zobacz pełną listę wyzwań YuMuuv lub połącz kilka z nich w jedno wyzwanie punktowe na rzecz dobrostanu.

Szersza perspektywa

Moim zdaniem za tym wszystkim kryje się ważna zmiana: definicja „dobrostanu” w pracy wreszcie zaczyna nadążać za tym, jak naprawdę wygląda życie ludzi. Zdrowie to nie tylko jedna rzecz. To jakość snu i nawodnienie, poczucie więzi z osobami, z którymi pracujesz, oraz chwila w ciągu dnia na wdzięczność zamiast samego pośpiechu.

Wyzwania niezwiązane z ćwiczeniami nie zastępują aktywności fizycznej. Poszerzają zakres tego, co uznajemy za dbanie o siebie. A kiedy Gallup wskazuje, że tylko około jednej trzeciej pracowników na świecie ocenia swoje życie jako pełne rozwoju i satysfakcji, takie poszerzenie perspektywy nie jest po prostu miłym gestem. Jest koniecznością.

Firmy, które dobrze to zrozumieją, zobaczą nie tylko lepsze wskaźniki dobrostanu. Zobaczą ludzi, którzy naprawdę chcą uczestniczyć. A to może być najważniejszy wskaźnik ze wszystkich.

Chcesz dotrzeć do pracowników, których omija twoje wyzwanie krokowe? Umów prezentację YuMuuv.