நலவாழ்வு சவால் நாட்காட்டி: ஒவ்வொரு குழுவுக்கும் 12 மாதாந்திரக் கருப்பொருள்கள்

ஓராண்டு முழுவதும் நல்வாழ்வுத் திட்டங்களை நடத்தியிருந்தால், ஒரு விஷயத்தைக் கவனித்திருப்பீர்கள்: சிறப்பான ஒரு சவாலைத் தொடங்குவது கடினமல்ல. ஆனால் ஒவ்வொரு மாதமும் புதிதாகத் திட்டமிடாமல், அந்த உற்சாகத்தைத் தொடர்ந்து தக்கவைப்பதுதான் கடினம்.

அதனால்தான் இந்த நாள்காட்டி இரண்டு கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஒவ்வொரு மாதத்திற்கும் கவர்ச்சியான, பருவத்திற்கேற்ற கருப்பொருள் உண்டு. அது மக்களின் இயல்பான மனநிலையுடன் பொருந்தும் (ஜனவரியில் ஊக்கம், மே மாதத்தில் வெளியே செல்லும் உற்சாகம், செப்டம்பரில் புதிதாகத் தொடங்கும் எண்ணம், டிசம்பரில் பழக்கங்களைத் தக்கவைக்கும் நடைமுறை).
• ஒவ்வொரு மாதத்திற்கும் தெளிவான ஒரு சவால் வகை உண்டு (நடையடிகள், நிமிடங்கள், அமர்வுகள், பதிவுகள், புள்ளிகள்). இதனால் பங்கேற்பாளர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உடனே புரிந்துகொள்ளலாம்; நிர்வாகிகளும் YuMuuv-இல் விரைவாகத் தொடங்கலாம்.

12 மாதங்களும் நடத்தலாம். அல்லது இதை ஒரு “தேர்வுப் பட்டியலாக” எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் பணிச்சூழலுக்கு ஏற்ற 4–6 சவால்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். எப்படியிருந்தாலும் நோக்கம் ஒன்றுதான்: குறைவான நிர்வாக வேலை, அதிகப் பங்கேற்பு, இரண்டாவது வாரத்தைக் கடந்தும் நிலைக்கும் நல்வாழ்வுப் பழக்கம்.

இந்த நாள்காட்டியை YuMuuv-இல் எளிதாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி?

மாதாந்திரத் திட்டத்திற்குச் செல்லும்முன், மூன்று முடிவுகளை ஒருமுறை எடுங்கள். ஆண்டு முழுவதும் இவற்றையே பயன்படுத்தலாம்:

1) வழக்கமான மதிப்பீட்டு முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

குழுச் சவால்களை நடத்துகிறீர்கள் என்றால், சராசரி அடிப்படையிலான குழு மதிப்பீடு வெவ்வேறு அளவுகளிலும் உடற்தகுதி நிலைகளிலும் உள்ள குழுக்களுக்கு நியாயமாக இருக்கும். புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்கும் தாங்கள் “குழுவைப் பின்னுக்கு இழுக்கிறோம்” என்ற உணர்வு ஏற்படாது.

2) ஒவ்வொரு மாதத்திற்கும் ஒரு முதன்மை அளவீட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஒரே அளவீடு இருந்தால் சவாலை விளக்குவதும் அதில் சேர்வதும் எளிதாகும். (விருப்பக் குறிப்புகளையோ கூடுதல் சிறு சவால்களையோ எப்போதும் சேர்க்கலாம். ஆனால் தரவரிசைப் பட்டியல் எளிமையாக இருக்க வேண்டும்.)

3) “4 செய்திகளைக்” கொண்ட தொடர்பு முறையைப் பின்பற்றுங்கள்

தொடக்கம் → 2-ஆம் வார நினைவூட்டல் → 3-ஆம் வார ஊக்கம் → நிறைவு.

தொடர்ந்து உள்ளடக்கம் உருவாக்கும் வேலையாக மாற்றாமல், ஈடுபாட்டை நிலையாக வைத்திருக்க இதுவே போதும்.

கண்காணிப்பு, குழுக்கள், தரவரிசைப் பட்டியல்கள், திட்டமிட்ட அறிவிப்புகள் அனைத்தும் ஒரே இடத்தில் இருப்பதால் YuMuuv இதை எளிதாக்குகிறது. இதனால் மாதந்தோறும் திட்டம் ஒரே சீராக இருக்கும். கீழே ஒவ்வொரு மாதத்திலும், எந்தச் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் காட்டும் “YuMuuv அமைப்பு” வரி உள்ளது.

12 மாத நல்வாழ்வுச் சவால் நாள்காட்டி

கீழே ஒவ்வொரு மாதத்திற்கும் இவை உள்ளன:

• கருப்பொருள் + தலைப்பு
• சவால் வகை
• எதைக் கண்காணிப்பது
• எவையெல்லாம் கணக்கில் சேரும்
• என்ன தயாரிப்பது (எளிதாகத் தொடங்குவதற்கு)

ஜனவரி — அடித்தளம் அமைப்போம்

சவால் வகை: வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகள்

ஜனவரியில் இயல்பாகவே ஊக்கம் அதிகமாக இருக்கும்; மக்கள் “முனைப்புடன் தொடங்க” விரும்புவார்கள். வலிமைப் பயிற்சி இதற்குச் சிறப்பாகப் பொருந்தும். புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்கும் இது ஏற்றது (15 நிமிடங்களில் தொடங்கலாம்), நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும், வானிலையைச் சாராமல் சாதனை உணர்வையும் தரும்.

கண்காணிக்க: வாரத்திற்கு வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை (எ.கா., வாரத்திற்கு 2–3)

கணக்கில் சேருபவை: உடற்பயிற்சிக்கூட வலிமைப் பயிற்சி, உடல் எடைப் பயிற்சி, எதிர்ப்பு பட்டைகள், கெட்டில்பெல்கள், வலிமைக்கான பிலாட்டிஸ்—வலிமையை மையமாகக் கொண்ட எதுவும்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• “அமர்வு” என்றால் என்ன என்பதை ஒரு வாக்கியத்தில் வரையறுக்கவும் (எ.கா., “15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் கணக்கில் சேரும்”).
• மக்கள் தயங்காமல் தொடங்க, ஆரம்பநிலைக்கான 2–3 தேர்வுகளை வழங்கவும்.
• பங்கேற்பதற்கு ஏற்ற இலக்கை அமைக்கவும் (பெரும்பாலான குழுக்களுக்கு “வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள்” நல்ல இலக்கு).

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் “வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகள்” போன்ற தனிப்பயன் செயல்பாட்டை உருவாக்கவும் (கைமுறையாகப் பதிவு செய்யப்படும்). அல்லது புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், பிளாங்க் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். தானியங்கிக் கண்காணிப்பு வேண்டுமா? உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைப் பயன்படுத்தவும். உடல் எடைப் பயிற்சிக்கான மாற்றாக, 100 புஷ்-அப் கிளப் சவாலைப் பார்க்கவும்.

இது ஏன் பலனளிக்கிறது: மக்கள் ஒரு ஒழுங்கை விரும்பும் மாதத்தில் அதைக் கொடுக்கிறது. அதற்கு உயர்ந்த உடற்தகுதியோ சரியான சூழ்நிலையோ தேவையில்லை.

பிப்ரவரி — இணைந்தால் இன்னும் சிறப்பு

சவால் வகை: உறவாடல் புள்ளிகள்

சமூக நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்த பிப்ரவரி சிறந்த மாதம். ஏனெனில் குளிர்காலம், குறிப்பாகத் தொலைநிலை மற்றும் கலப்புமுறைப் பணிக் குழுக்களுக்குத் தனிமை உணர்வை ஏற்படுத்தலாம். உடற்தகுதி சார்ந்த கண்காணிப்பை விரும்பாதவர்களையும் உறவாடல் சவால் ஈர்க்கும்.

கண்காணிக்க: முடிக்கப்பட்ட உறவாடல் செயல்களுக்கான புள்ளிகள்

கணக்கில் சேருபவை: நடந்தபடி பேசும் அழைப்பு, நன்றிச் செய்தி, காபியுடன் உரையாடல், குழுவாக உடல் நீட்டும் இடைவேளை, புதிய குழு உறுப்பினரை வரவேற்பது, “குறிப்பிட்ட விவாதமின்றி” நலம் விசாரிப்பது.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• 12–20 செயல்களின் பட்டியலை உருவாக்கி, எளிய புள்ளி மதிப்புகளை வழங்கவும்.
• குறைந்தது பாதிச் செயல்களாவது தொலைநிலைக் குழு உறுப்பினர்களுக்கு ஏற்றதாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• இலகுவான அணுகுமுறையைக் கடைப்பிடிக்கவும்: நோக்கம் உறவுகளை வளர்ப்பதே தவிர, கட்டாயமாகப் பழக வைப்பதல்ல.

YuMuuv அமைப்பு: ஒருவரை ஊக்குவிப்பது, நண்பர்களுடன் பழகுவது போன்ற கைமுறையாகப் பதிவிடும் செயல்களையும், தனிப்பயன் “நடந்தபடி பேசுதல்” செயல்பாட்டையும் இணைக்கும் நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவாலைப் பயன்படுத்தவும். நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் வழிகாட்டி மற்றும் மேலும் சில பிப்ரவரி நல்வாழ்வுச் சவால்களைப் பார்க்கவும்.

குறிப்பு: புதிய தொடர்புகளை ஊக்குவிக்க, வெவ்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்தவர்களை ஒரு வாரத்திற்கு இணைக்கவும். இது விருப்பத் தேர்வுதான்; ஆனால் பங்கேற்பை அதிகரிக்கும்.

மார்ச் — வசந்தத்தை நோக்கி நடப்போம்

சவால் வகை: நடையடிகள்

அனைவருக்கும் பரவலாகப் பொருந்தும் அளவீடு நடையடிகள். பருவம் மாறும்போது மக்கள் அதிகம் இயங்கத் தயாராக இருப்பதால் மார்ச் இதற்கு ஏற்றது. ஆனால் எல்லோரும் இன்னும் திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சிகளை விரும்ப மாட்டார்கள்.

கண்காணிக்க: நடையடிகள்

கணக்கில் சேருபவை: எல்லா நடையடிகளும்—வேலைக்குச் செல்வது, அன்றாட வேலைகள், டிரெட்மில் நடை, மதிய இடைவேளை, நடந்தபடி நடத்தும் கூட்டங்கள்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• குழு மதிப்பீட்டைச் சராசரிக்கு அமைக்கவும் (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது).
• புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் விலகிவிடாமல் இருக்க, “சிறு நடைகளும் கணக்கில் சேரும்” என்பதைத் தெரிவிக்கவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு எளிய “குறுநடை” நினைவூட்டல்களைச் சேர்க்கவும் (5–10 நிமிடங்கள்).

YuMuuv அமைப்பு: நடையடிகள் தானாக ஒத்திசைக்கப்படும். சராசரிகளுடன் குழுத் தரவரிசைப் பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும்; ஒவ்வொரு பயனருக்கும் தினசரி உச்சவரம்பை அமைப்பதையும் பரிசீலிக்கவும். படிப்படியான வழிகாட்டி: நடையடிச் சவாலை உருவாக்குவது எப்படி.

விருப்பமான பருவகால இணைப்பு: மார்ச் மாதம் தேசிய ஊட்டச்சத்து மாதமும் ஆகும். Academy of Nutrition and Dietetics உருவாக்கிய இது மார்ச் மாதத்தில் கொண்டாடப்படுகிறது.  இதை இணைக்க உணவைக் கண்காணிக்க வேண்டியதில்லை. சவாலின் அளவீடாக நடையடிகளை வைத்துக்கொண்டே, வாராந்திர ஊட்டச்சத்துக் குறிப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

ஏப்ரல் — அழுத்தம் குறையட்டும், செயல்கள் எளிதாகட்டும்

சவால் வகை: மனவிழிப்புப் பயிற்சி நிமிடங்கள்

ஏப்ரல் பரவலாக மன அழுத்த விழிப்புணர்வு மாதமாக அறியப்படுகிறது (விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்த மேலாண்மையை மேம்படுத்தவும் ஏப்ரலில் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது).  அதனால் குறுகிய தினசரி மனவிழிப்புச் சவாலுக்கு இது இயல்பான தேர்வு—குறிப்பாக இலக்கை எளிமையாகவும் நடைமுறைக்கு ஏற்றதாகவும் வைத்தால்.

கண்காணிக்க: மனவிழிப்புப் பயிற்சி நிமிடங்கள்

கணக்கில் சேருபவை: தியானம், மூச்சுப் பயிற்சி, நாட்குறிப்பு எழுதுதல், வழிகாட்டும் ஒலிப்பதிவுகள், கவனத்துடன் நடப்பது, மனதைப் புதுப்பிக்கும் சிறு பயிற்சிகள்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• மிகச் சிறிய தினசரி இலக்கை அமைக்கவும் (5–10 நிமிடங்கள்).
• தியானத்தைச் சரியாகச் செய்தே ஆக வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படாமல், “உங்களுக்கேற்ற முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்” என்ற வகையில் எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்கவும்.
• வாரத்திற்கு 2–3 சிறிய நினைவூட்டல்களைத் திட்டமிடவும் (அளவைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம்).

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் மனவிழிப்புப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் (கைமுறைப் பதிவு). உதாரணமாக, 20 நாட்களில் தலா 5 நிமிடங்கள். ஊக்கத்திற்கு, City of San Diego நடத்திய 21 நாள் மனவிழிப்புச் சவாலைப் படிக்கவும்.

இது ஏன் பலனளிக்கிறது: அனைவராலும் பங்கேற்க முடியும், முதல் காலாண்டின் பரபரப்பைச் சமநிலைப்படுத்தும், ஏற்கெனவே அறியப்பட்ட விழிப்புணர்வு மாதத்துடனும் இணைகிறது.

மே — மே மாதம் வெளியே இயங்குவோம்

சவால் வகை: வெளிப்புறச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்

மே மாதத்தில் மக்கள் வெளியே இருக்க விரும்புவார்கள். அதை மாற்ற முயலாமல், பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வெளிப்புறச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள் எளிமையானவை, பருவத்திற்கேற்றவை. குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு ஒரு பரிசுபோல் உணரப்படுவதால் இயல்பாகவே ஊக்கமளிக்கும்.

கண்காணிக்க: வெளிப்புறச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்

கணக்கில் சேருபவை: வெளியே நடப்பது, மலையேற்றம், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வெளிப்புற விளையாட்டுகள், வேலைக்குச் செல்லும் நடை—வெளியே செய்யும் எந்த உடலியக்கமும்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• “வெளிப்புறச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்” என்பதைத் தெளிவாக வரையறுக்கவும் (வெளியே இயங்குவது; இருக்கையில் அமர்ந்திருப்பது மட்டும் அல்ல).
• மோசமான வானிலைக்கான மாற்றையும் சேர்க்கவும் (“வானிலை பாதுகாப்பற்றதாக இருந்தால், உள்ளரங்கச் செயல்பாட்டு நிமிடங்களும் சேரும்”).
• தினமும் சிறிது நேரம் செய்வதை ஊக்குவிக்கவும் (10 நிமிடங்களும் கணக்கில் சேரும்).

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் வெளியே செலவிடும் நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும் (கைமுறைப் பதிவு). தானியங்கிக் கண்காணிப்பு வேண்டுமெனில் நடை அல்லது தூரத்தைப் பயன்படுத்தவும். வெளியே இருப்பதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பார்க்கவும்.

விருப்பமான இணைப்பு: SAMHSA போன்ற அமைப்புகள் மே மாதத்தை மனநல விழிப்புணர்வு மாதமாக அங்கீகரிக்கின்றன.  வெளிப்புறச் செயல்பாட்டு நிமிடங்களை “மனநிலையை மேம்படுத்தும் உடலியக்கம்” என்று அறிமுகப்படுத்தி இதை வலுப்படுத்தலாம்.

ஜூன் — ஜூனில் அதிகம் இயங்குவோம்

சவால் வகை: செயல்பாட்டு நிமிடங்கள் (குழுச் சவால்)

ஜூன் உங்கள் முக்கியமான மாதம். நீண்ட பகல்பொழுதும் அதிக உற்சாகமும் வழக்கமான நிமிடச் சவாலுக்கு இதைச் சிறந்த நேரமாக்குகின்றன.

கண்காணிக்க: செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்

கணக்கில் சேருபவை: நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சிக்கூட அமர்வுகள், விளையாட்டுகள், நீச்சல், யோகா—சுறுசுறுப்பான எந்தச் செயல்பாடும்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• குழுக்களை இயக்கி, சராசரி மதிப்பீட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
• போட்டியைச் சமநிலையில் வைக்க தினசரி உச்சவரம்பு வேண்டுமா என முடிவுசெய்யவும் (விருப்பத் தேர்வு).
• வாராந்திரச் சிறு விருதுகளைச் சேர்க்கவும் (சிறந்த தொடர்ச்சி, அதிக முன்னேற்றம் கண்ட குழு).

YuMuuv அமைப்பு: உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் தானாக ஒத்திசைக்கப்படும். சராசரிகளுடன் குழுத் தரவரிசைப் பட்டியல்களை இயக்கவும்; போட்டியைச் சமநிலையில் வைக்க விரும்பினால் பயனருக்கான தினசரி உச்சவரம்பை அமைக்கவும். செயல்பாட்டு நிமிடங்கள் என்றால் என்ன என்பதைப் பார்க்கவும்.

இது ஏன் பலனளிக்கிறது: அனைவரையும் உள்ளடக்குகிறது, விளக்குவது எளிது, குழுவில் உற்சாகத்தை உருவாக்குகிறது.

ஜூலை — ஜூலையில் நீர் அருந்துவோம்

சவால் வகை: நீர் அருந்தியதற்கான பதிவுகள்

நீர் அருந்தும் சவாலுக்கு ஜூலை ஏற்ற மாதம். இது பருவத்திற்குப் பொருத்தமானது, அனைவராலும் செய்யக்கூடியது; உடலியக்கச் சவால்களில் பங்கேற்காதவர்களையும் ஈர்க்கும்.

கண்காணிக்க: தினசரி நீர் அருந்தியதற்கான பதிவு (அல்லது விரும்பினால் டம்ளர்கள்/மி.லி.)

கணக்கில் சேருபவை: அன்றைய நீர் அருந்தும் இலக்கை அடைவது.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• எளிமையான கண்காணிப்பு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (செய்துவிட்டதாகப் பதிவிடுவதே பொதுவாக எளிது).
• நடைமுறைக்கேற்ற இலக்கை அமைத்து, ஆதரவான செய்திகளை வழங்கவும் (நீர்த்தேவை ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும்).
• வாரத்திற்கு ஒரு குறிப்பைச் சேர்க்கவும் (“காபிக்கு முன் ஒரு டம்ளர்”, “மதிய உணவுடன் தண்ணீர்” போன்றவை).

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் தண்ணீர் குடித்தலைப் பயன்படுத்தவும் (கைமுறைப் பதிவு). தண்ணீர் குடிக்கும் சவால் மற்றும் வேலையிடத்தில் நீர் அருந்துதல் பற்றிப் பார்க்கவும்.

கூடுதல் பலன்: சிரமமின்றிச் செய்ய முடிவதால், கோடை விடுமுறையிலும் ஈடுபாட்டைத் தக்கவைக்க நீர் அருந்தும் சவால்கள் சிறந்தவை.

ஆகஸ்ட் — கோடையில் பலவிதப் பயிற்சிகள்

சவால் வகை: பல்வகைச் செயல்பாட்டுப் புள்ளிகள்

ஆகஸ்ட் மாத அட்டவணைகள் ஒழுங்கின்றி இருக்கும். பல்வகைச் செயல்பாட்டுச் சவால் நெகிழ்வாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருப்பதால் பலனளிக்கும்—சரியான தினசரி ஒழுங்கைச் சார்ந்திருக்காது.

கண்காணிக்க: வெவ்வேறு செயல்பாட்டு வகைகளுக்கான புள்ளிகள்

கணக்கில் சேருபவை: செயல்பாடுகளின் பட்டியல் (நடை, நீச்சல், மலையேற்றம், சைக்கிள், யோகா, விளையாட்டுகள், நடனம் போன்றவை). 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வகைகளை முயல்பவர்களுக்கு “பல்வகைச் செயல்பாட்டு போனஸ்” சேர்க்கவும்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• எளிய புள்ளி மதிப்புகளுடன் 10–15 செயல்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
• பலவகைகளைச் செய்வதற்கான போனஸைச் சேர்க்கவும் (இதுவே சவாலை வேறுபடுத்தும் ஈர்ப்பு).
• பதிவிடுவதை எளிமையாக்கவும்—இந்த மாதம் கெடுபிடிகள் குறைவாக இருக்கட்டும்.

YuMuuv அமைப்பு: தானாக ஒத்திசைக்கப்படும் செயல்பாடுகளையும் (நடை, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா) கைமுறைப் பதிவுகளையும் இணைக்கும் நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால். ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செயல்பாட்டு வகைகளை முயல்வதற்கான போனஸையும் அறிவிக்கவும்.

செப்டம்பர் — மீண்டும் பாதைக்கு வருவோம்

சவால் வகை: உங்கள் பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (நடையடிகள் அல்லது அமர்வுகள்)

ஆண்டில் புதிதாகத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் இயல்பான மாதம் செப்டம்பர். மக்கள் கோடை விடுமுறையிலிருந்து திரும்புவார்கள், வழக்கமான ஒழுங்கு மீளும், ஊக்கமும் அதிகரிக்கும்.

கண்காணிக்க:

• பாதை A: நடையடிகள்
• பாதை B: செயல்பாட்டு அமர்வுகள் (எ.கா., வாரத்திற்கு 3)

கணக்கில் சேருபவை:

• நடையடிப் பாதை: எல்லா நடையடிகளும்
• அமர்வுப் பாதை: எந்தச் செயல்பாட்டு அமர்வும் (15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்)

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• ஒவ்வொரு பாதைக்கும் தனித் தரவரிசைப் பட்டியல்களை வைக்கவும் (தெளிவாகவும் நியாயமாகவும் இருக்கும்).
• மாத நடுவில் மறுதொடக்கச் செய்தியைப் பயன்படுத்தவும் (“முதல் இரண்டு வாரங்கள் பரபரப்பாக இருந்திருந்தால், இன்றே தொடங்குங்கள்”).
• தனிநபர்கள் வெவ்வேறு பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும் குழுக்களை ஊக்குவிக்கவும்.

YuMuuv அமைப்பு: இணையாக இரண்டு சவால்களை நடத்தவும்: ஒன்று நடையடிகளுக்கு, மற்றொன்று உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் அல்லது தனிப்பயன் “செயல்பாட்டு அமர்வுகளுக்கு”. ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித் தரவரிசைப் பட்டியல் இருக்கட்டும். நேரம் குறைவா? 48 மணி நேரத்தில் செப்டம்பர் சவாலைத் தொடங்குவது எப்படி என்பதைப் பார்க்கவும்.

இது ஏன் பலனளிக்கிறது: சவால் தங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்போது மக்கள் சேர்வதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

அக்டோபர் — உடல் தோரணை & அசைவுத்திறன் மாதம்

சவால் வகை: அசைவுத்திறன் பயிற்சி நிமிடங்கள் (அல்லது தினசரிப் பதிவு)

வேலைப்பளு அதிகரித்து, மக்கள் மேசையில் அதிக நேரம் செலவிடுவதால், பணிச்சூழலியல் மற்றும் அசைவுத்திறனில் கவனம் செலுத்த அக்டோபர் சிறந்த நேரம். அக்டோபர் பொதுவாக தேசிய பணிச்சூழலியல் மாதமாகவும் அறியப்படுகிறது. காய அபாயத்தைக் குறைக்க, பணியை மக்களுக்கு ஏற்றவாறு அமைப்பது குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் காலம் இது.  

கண்காணிக்க: அசைவுத்திறன் பயிற்சி நிமிடங்கள் (அல்லது “அசைவுத்திறன் பயிற்சி முடிந்தது” என்ற பதிவு)

கணக்கில் சேருபவை: உடல் நீட்டுதல், தொடர்ச்சியான அசைவுத்திறன் பயிற்சிகள், உடல் தோரணையைச் சரிசெய்தல், யோகா, நடை இடைவேளைகள், மேசையருகே செய்யும் பயிற்சிகள்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• மிகச் சிறிய குறைந்தபட்ச இலக்கை அமைக்கவும் (5 நிமிடங்கள்).
• ஒரு எளிய பயிற்சி முறையைப் பகிரவும் (3 அசைவுகள்).
• குறிப்பிட்ட நேரங்களில் நினைவூட்டல்களைத் திட்டமிடவும் (முற்பகுதி, பிற்பகுதி இடைநேரங்களில்).

YuMuuv அமைப்பு: யோகா (தானியங்கி ஒத்திசைவு) அல்லது தினசரி இலக்குடன் தனிப்பயன் “அசைவுத்திறன் பயிற்சி நிமிடங்கள்” செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். அனைத்தும் தானாகக் கணக்கில் சேர வேண்டுமெனில் உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

இது ஏன் பலனளிக்கிறது: தொடங்குவது எளிது, பங்கேற்பு அதிகம், இன்றைய மேசைசார்/கலப்புமுறைப் பணிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.  

நவம்பர் — உறங்கி & புத்துணர்வு பெறுவோம்

சவால் வகை: உறக்கத்திற்கு உதவும் பழக்கங்கள் (பதிவுகள்)

மணி நேரங்களைவிட நடத்தைகளைக் கண்காணிக்கும்போது உறக்கச் சவால்கள் சிறப்பாகப் பலனளிக்கும். ஏனெனில் பழக்கங்கள் மக்களின் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளவை; தனியுரிமைக்கும் ஏற்றவை. மாலையில் சீக்கிரம் இருட்டுவதும் கடிகார நேர மாற்றமும் இருப்பதால், ஓய்வில் கவனம் செலுத்த நவம்பர் இயல்பான நேரம்.

கண்காணிக்க: தினசரிப் பழக்கப் பதிவுகள் (பங்கேற்பாளர்கள் 2–3 பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள்)

கணக்கில் சேருபவை: திரைகளை அணைத்தல், சீரான படுக்கை நேர வழக்கம், குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு கஃபீன் தவிர்த்தல், ஓய்வுக்குத் தயாராகும் வழக்கம், காலை வெளிச்சத்தைப் பெறுதல்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• 5–7 பழக்கங்களை வழங்கி, பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் கவனத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
• ஆதரவான தொனியைப் பேணவும் (“முழுமையைவிட முன்னேற்றமே முக்கியம்”).
• வாரந்தோறும் “ஒரு மாற்றம்” குறித்த உள்ளடக்கத்தைச் சேர்க்கவும்: ஒரு பழக்கம் + அது உதவும் ஒரு காரணம்.

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் உறக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும் (கைமுறைப் பதிவு). அல்லது கைப்பேசியற்ற நேரம், இயற்கை வெளிச்சத்தைப் பெறுதல் போன்ற பழக்கச் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். பணியிட நல்வாழ்வுத் திட்டங்களில் உறக்கம் பற்றிப் பார்க்கவும்.

டிசம்பர் — விடுமுறையிலும் பழக்கத்தைத் தொடர்வோம்

சவால் வகை: தக்கவைப்பதற்கான குறைந்தபட்சம் (வாராந்திர இலக்கு)

டிசம்பர் “சாதனைகளை முறியடிக்கும்” மாதமல்ல. “முற்றிலும் விட்டுவிடாமல் இருக்கும்” மாதம். மிகச் சிறந்த டிசம்பர் சவால்கள், செயல்திறனை அதிகரிப்பதைவிடப் பழக்கத்தைத் தக்கவைப்பதிலேயே தெளிவாகக் கவனம் செலுத்தும்.

கண்காணிக்க: வாராந்திர நிறைவுகள் (எ.கா., வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்)

கணக்கில் சேருபவை: எந்த உடலியக்க அமர்வும், எத்தனை நிமிடங்களும், அசைவுத்திறன் பயிற்சி, நடை—பரந்த தேர்வுகளை அனுமதிக்கவும்.

YuMuuv-இல் தயாரிக்க வேண்டியவை:

• நோக்கத்தைத் தெளிவாகத் தெரிவிக்கவும்: “தக்கவைப்பதே வெற்றி.”
• பங்கேற்பு அடிப்படையிலான ஊக்கப் பரிசுகளைப் பயன்படுத்தவும் (குலுக்கல் பரிசுகள் நன்றாகப் பலனளிக்கும்).
• விருப்பத் தேர்வு: உற்சாகமூட்ட, அந்த மாதத்திற்குள் “12 நாள் நல்வாழ்வு” என்ற சிறு சவாலை நடத்தவும்.

YuMuuv அமைப்பு: தினசரி இலக்குடன் உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைப் பயன்படுத்தவும் (உதாரணமாக, மாதத்தில் 12 நாட்கள் தலா 20 நிமிடங்கள்). அல்லது ஆண்டு முழுவதும் நடைபெறும் மொத்த நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவாலைத் தொடரவும். டிசம்பரின் உணர்வுபூர்வமான பக்கத்திற்கு, விடுமுறைக்கால மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது பற்றிப் பார்க்கவும்.

உங்களுக்கேற்ற நாள்காட்டியாக மாற்றுங்கள்

12 மாதங்களும் நடத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் பணிச்சூழலுக்கு ஏற்ற நான்கு முதல் ஆறு சவால்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஊழியர்கள் என்ன விரும்புகிறார்கள் எனக் கேளுங்கள் (ஊழியர்களின் கருத்துகளிலிருந்து நல்வாழ்வு நாள்காட்டியை உருவாக்குவது எப்படி என்பதைப் பார்க்கவும்). ஒவ்வொரு மாதமும் அதே எளிய முறையைப் பின்பற்றுங்கள். குறைவான, ஆனால் பெரிய நிகழ்வுகளை விரும்புகிறீர்களா? நான்கு சவால்களைக் கொண்ட காலாண்டுத் திட்டம் அல்லது ஆண்டுக்கு இரண்டு சவால்கள் திட்டத்தை முயலுங்கள். YuMuuv சவால்களின் முழுப் பட்டியலில் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் பாருங்கள். அல்லது செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்; உங்கள் ஆண்டைத் திட்டமிட நாங்கள் உதவுவோம்.