Labsajūtas izaicinājumu kalendārs: 12 mēnešu tēmas ikvienai komandai

Ja kādreiz esi mēģinājis īstenot labsajūtas programmu visa gada garumā, droši vien esi pamanījis kādu likumsakarību: nav grūti uzsākt vienu lielisku izaicinājumu. Grūti ir saglabāt uzņemto tempu, nepārvēršot programmu par projektu, kas katru mēnesi jāizdomā no jauna.

Tāpēc šis kalendārs balstās uz diviem principiem:

• Katram mēnesim ir saistoša, sezonai piemērota tēma, kas atbilst tam, kam cilvēki dabiski ir gatavi (janvāra motivācija, maija enerģija brīvā dabā, septembra jaunais sākums, decembra reālistiskā vēlme saglabāt ierasto ritmu).
• Katram mēnesim ir viens skaidrs izaicinājuma veids (soļi, minūtes, nodarbības, atzīmes, punkti), lai dalībnieki uzreiz saprastu, kas jādara, un administratori varētu ātri uzsākt izaicinājumu YuMuuv.

Vari īstenot izaicinājumus visus 12 mēnešus vai uztvert šo kalendāru kā izvēlni un izraudzīties 4–6 izaicinājumus, kas vislabāk atbilst tava uzņēmuma kultūrai. Jebkurā gadījumā mērķis ir viens: mazāk administratīvā darba, vairāk dalībnieku un labsajūtas ritms, kas neizsīkst pēc otrās nedēļas.

Kā izmantot šo kalendāru YuMuuv bez liekas sarežģīšanas

Pirms ķeries pie mēnešu plāna, pieņem trīs vienreizējus lēmumus. Tie noderēs visu gadu:

1) Izvēlies pamata pieeju rezultātu aprēķināšanai

Ja rīko komandu izaicinājumus, komandu vidējais rezultāts nodrošina godīgu sacensību neatkarīgi no komandas lieluma un fiziskās sagatavotības līmeņa (un iesācējiem nav jājūtas tā, it kā viņi «vilktu komandu uz leju»).

2) Katram mēnesim izvēlies vienu galveno rādītāju

Viens rādītājs ļauj izaicinājumu viegli izskaidrot un atvieglo iesaistīšanos. (Vienmēr vari pievienot papildu padomus vai blakusuzdevumus, taču rezultātu tabulai jāpaliek vienkāršai.)

3) Ievies «4 ziņojumu» saziņas ritmu

Sākums → atgādinājums 2. nedēļā → uzmundrinājums 3. nedēļā → noslēgums.

Ar to pietiek, lai uzturētu iesaisti, nepārvēršot to par pastāvīgu satura veidošanas darbu.

YuMuuv to atvieglo, jo aktivitāšu uzskaite, komandas, rezultātu tabulas un ieplānotie paziņojumi ir vienuviet, tāpēc programma saglabā vienotu pieeju mēnesi pēc mēneša. Pie katra mēneša tālāk ir sadaļa «Iestatīšana YuMuuv», kas parāda, kuru aktivitāti izmantot.

Labsajūtas izaicinājumu kalendārs 12 mēnešiem

Katram mēnesim tālāk norādīts:

• Tēma un nosaukums
• Izaicinājuma veids
• Ko uzskaitīt
• Kas tiek ieskaitīts
• Ko sagatavot (lai būtu viegli sākt)

Janvāris — ieliec pamatus

Izaicinājuma veids: spēka treniņi

Janvārī motivācija dabiski ir augsta, un cilvēki vēlas «sākt nopietni». Spēka treniņi ir lieliski piemēroti, jo tie ir pieejami arī iesācējiem (var sākt ar 15 minūtēm), veicina veselību ilgtermiņā un ļauj gūt panākumus neatkarīgi no laikapstākļiem.

Uzskaiti: spēka treniņu skaitu nedēļā (piemēram, 2–3 nedēļā)

Kas tiek ieskaitīts: spēka treniņi sporta zālē, vingrojumi ar savu ķermeņa svaru, pretestības gumijām vai svarbumbām, spēka pilates — jebkura aktivitāte, kuras galvenais mērķis ir spēka attīstīšana.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Vienā teikumā definē, kas ir «treniņš» (piemēram, «tiek ieskaitītas vismaz 15 minūtes»).
• Piedāvā 2–3 variantus iesācējiem, lai cilvēkiem nebūtu bail sākt.
• Izvēlies sasniedzamu mērķi, kas veicina dalību (vairumam komandu «2 treniņi nedēļā» ir labs mērķis).

Iestatīšana YuMuuv: izveido pielāgotu aktivitāti, piemēram, «spēka treniņi» (ar manuālu ievadi), un nosaki dienas mērķi vai izmanto atspiešanos, pietupienus vai planku. Vēlies automātisku uzskaiti? Izmanto fizisko aktivitāšu minūtes. Ideju vingrojumiem ar savu ķermeņa svaru atradīsi 100 atspiešanās reižu klubā.

Kāpēc tas darbojas: tas sniedz cilvēkiem struktūru mēnesī, kad viņi to vēlas, neprasot izcilu fizisko sagatavotību vai ideālus apstākļus.

Februāris — kopā ir labāk

Izaicinājuma veids: punkti par saskarsmi

Februāris ir lielisks mēnesis, lai pievērstos sociālajai labsajūtai, jo ziemā var pārņemt vientulības sajūta, īpaši attālinātās un hibrīddarba komandās. Saskarsmes izaicinājums piesaista arī dalībniekus, kuriem nepatīk fizisko aktivitāšu uzskaite.

Uzskaiti: punktus par veiktajām saskarsmes aktivitātēm

Kas tiek ieskaitīts: telefonsaruna pastaigas laikā, pateicības ziņa, saruna pie kafijas, kopīga izstaipīšanās pauze, jaunā kolēģa uzņemšana, saruna «bez darba kārtības».

Ko sagatavot YuMuuv:

• Izveido 12–20 aktivitāšu sarakstu un piešķir tām vienkāršas punktu vērtības.
• Pārliecinies, ka vismaz puse aktivitāšu ir piemērotas attālināti strādājošiem kolēģiem.
• Saglabā nepiespiestu toni: mērķis ir veidot saikni, nevis piespiest socializēties.

Iestatīšana YuMuuv: izmanto labsajūtas punktu izaicinājumu, apvienojot manuāli ievadāmas aktivitātes, piemēram, kāda uzmundrināšanu un saziņu ar draugiem, ar pielāgotu aktivitāti «saruna pastaigas laikā». Skati labsajūtas punktu ceļvedi un citus februāra labsajūtas izaicinājumus.

Padoms: uz vienu nedēļu izveido pārus no dažādu nodaļu darbiniekiem, lai veicinātu jaunu kontaktu veidošanos — tas nav obligāti, bet palīdz palielināt iesaisti.

Marts — iesoļo pavasarī

Izaicinājuma veids: soļi

Soļi ir universālākais rādītājs, ko vari izmantot. Marts ir ideāli piemērots, jo, mainoties gadalaikam, cilvēki ir gatavi vairāk kustēties, taču ne visi vēl vēlas plānotus treniņus.

Uzskaiti: soļus

Kas tiek ieskaitīts: visi soļi — ceļā uz darbu, ikdienas gaitās, ejot uz skrejceliņa, pusdienu pārtraukumos un sapulcēs pastaigas laikā.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Iestati komandu vērtēšanu pēc vidējā rezultāta (ieteicams).
• Uzsver, ka «arī īsas pastaigas tiek ieskaitītas», lai iesācēji paši neatteiktos no dalības.
• Katru nedēļu pievieno divus vienkāršus aicinājumus doties īsā pastaigā (5–10 minūtes).

Iestatīšana YuMuuv: soļi sinhronizējas automātiski. Izmanto komandu rezultātu tabulu ar vidējiem rādītājiem un apsver iespēju noteikt dienas limitu katram lietotājam. Soli pa solim: kā izveidot soļu izaicinājumu.

Papildu saikne ar sezonu: marts ir arī Nacionālais uztura mēnesis, ko izveidojusi Academy of Nutrition and Dietetics un ko atzīmē martā.  Lai to izmantotu, nav jāuzskaita uzturs — vari vienkārši katru nedēļu pievienot uztura padomus, kamēr izaicinājuma rādītājs joprojām ir soļi.

Aprīlis — mazāk stresa, vairāk paveicama

Izaicinājuma veids: apzinātības minūtes

Aprīlis ir plaši pazīstams kā stresa apzināšanās mēnesis (to atzīmē aprīlī, lai vairotu izpratni un uzlabotu stresa pārvaldību).  Tāpēc tas ir piemērots mēnesis īsam ikdienas apzinātības izaicinājumam — īpaši, ja prasības ir viegli izpildāmas un praktiskas.

Uzskaiti: apzinātības minūtes

Kas tiek ieskaitīts: meditācija, elpošanas vingrinājumi, dienasgrāmatas rakstīšana, vadītas audio prakses, apzināta pastaiga, īsi vingrinājumi, lai atgūtu mieru.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Nosaki nelielu dienas mērķi (5–10 minūtes).
• Piedāvā piemērus ar iespēju izvēlēties sev piemērotāko pieeju, lai cilvēkiem nešķistu, ka jāmeditē perfekti.
• Ieplāno 2–3 īsus pamudinājumus nedēļā (regularitāte ir svarīgāka par apjomu).

Iestatīšana YuMuuv: apzinātība (manuāla ievade) ar dienas mērķi, piemēram, 5 minūtes 20 dienās. Iedvesmai izlasi, kā City of San Diego īstenoja 21 dienas apzinātības izaicinājumu.

Kāpēc tas darbojas: tas ir pieejams ikvienam, labi līdzsvaro pirmā ceturkšņa intensitāti un ir saistīts ar jau zināmu izpratnes veicināšanas mēnesi.

Maijs — maijā kusties ārā

Izaicinājuma veids: minūtes brīvā dabā

Maijā cilvēki vēlas būt ārā. Necīnies pret to — izmanto to. Minūtes brīvā dabā ir vienkāršs, sezonai piemērots un dabiski motivējošs rādītājs, jo pēc ziemas tas šķiet kā atalgojums.

Uzskaiti: aktivitāšu minūtes brīvā dabā

Kas tiek ieskaitīts: pastaigas, pārgājieni, skriešana, riteņbraukšana, sportošana ārā, došanās uz darbu kājām — jebkura kustība brīvā dabā.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Skaidri definē «minūtes brīvā dabā» (kustēšanās ārā, nevis vienkārši sēdēšana uz soliņa).
• Iekļauj alternatīvu sliktiem laikapstākļiem («Ja laikapstākļi ir bīstami, tiek ieskaitītas arī minūtes telpās»).
• Mudini kustēties īsu brīdi katru dienu (arī 10 minūtes tiek ieskaitītas).

Iestatīšana YuMuuv: laiks brīvā dabā (manuāla ievade) ar dienas mērķi vai iešana vai distance, ja vēlies automātisku uzskaiti. Skati ieguvumus veselībai no uzturēšanās brīvā dabā.

Papildu saikne: tādas organizācijas kā SAMHSA maiju atzīst par psihiskās veselības izpratnes mēnesi.  Vari to uzsvērt, raksturojot minūtes brīvā dabā kā «kustību labākam garastāvoklim».

Jūnijs — jūnijā kusties vairāk

Izaicinājuma veids: aktivitāšu minūtes (komandu izaicinājums)

Jūnijs ir tavs galvenais izaicinājumu mēnesis. Garākas dienas un vairāk enerģijas padara to par lielisku laiku klasiskam minūšu izaicinājumam.

Uzskaiti: aktivitāšu minūtes

Kas tiek ieskaitīts: iešana, riteņbraukšana, treniņi sporta zālē, sports, peldēšana, joga — jebkura fiziska aktivitāte.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Ieslēdz komandas un izmanto vērtēšanu pēc vidējā rezultāta.
• Izlem, vai noteikt dienas limitu (pēc izvēles), lai saglabātu līdzsvarotu sacensību.
• Pievieno nelielas iknedēļas balvas (par lielāko regularitāti, komandai ar lielāko progresu).

Iestatīšana YuMuuv: fizisko aktivitāšu minūtes sinhronizējas automātiski. Ieslēdz komandu rezultātu tabulas ar vidējiem rādītājiem un nosaki dienas limitu katram lietotājam, ja vēlies saglabāt līdzsvarotu sacensību. Skati, kas ir aktīvās minūtes.

Kāpēc tas darbojas: tas ir iekļaujoši, viegli izskaidrojami un rada kopīgu aizrautību.

Jūlijs — jūlijā dzer ūdeni

Izaicinājuma veids: atzīmes par ūdens dzeršanu

Jūlijs ir ideāli piemērots ūdens dzeršanas izaicinājumam, jo tas atbilst sezonai, ir pieejams ikvienam un iesaista arī cilvēkus, kuri, iespējams, nepiedalās kustību izaicinājumos.

Uzskaiti: ikdienas atzīmi par ūdens dzeršanu (vai glāzes/ml, ja tā vēlies)

Kas tiek ieskaitīts: dienas ūdens dzeršanas mērķa sasniegšana.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Izvēlies vienkāršāko uzskaites veidu (atzīmes veikšana parasti ir visvieglākā).
• Nosaki reālistisku mērķi un saziņā saglabā atbalstošu toni (nepieciešamais ūdens daudzums katram atšķiras).
• Pievieno vienu padomu nedēļā («glāze ūdens pirms kafijas», «ūdens pie pusdienām» u. c.).

Iestatīšana YuMuuv: ūdens dzeršana (manuāla ievade) ar dienas mērķi. Skati ūdens dzeršanas izaicinājumu un ūdens dzeršanu darbā.

Papildu ieguvums: ūdens dzeršanas izaicinājumi lieliski palīdz uzturēt iesaisti vasaras atvaļinājumu laikā, jo dalība neprasa daudz pūļu.

Augusts — vasaras dažādība

Izaicinājuma veids: punkti par dažādību

Augustā dienas plāni mēdz būt haotiski. Dažādības izaicinājums darbojas, jo tas ir elastīgs un aizraujošs un neprasa perfektu ikdienas ritmu.

Uzskaiti: punktus par dažādiem aktivitāšu veidiem

Kas tiek ieskaitīts: aktivitātes no piedāvātā saraksta (pastaiga, peldēšana, pārgājiens, riteņbraukšana, joga, sports, dejošana u. c.). Pievieno «dažādības bonusu», ja kāds izmēģina vismaz 5 dažādus veidus.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Izveido 10–15 aktivitāšu sarakstu ar vienkāršām punktu vērtībām.
• Pievieno bonusu par dažādību (tas ir «āķis», kas šo izaicinājumu padara atšķirīgu).
• Padari ievadi vienkāršu — šajā mēnesī nevajadzētu just stingras prasības.

Iestatīšana YuMuuv: labsajūtas punktu izaicinājums, kas apvieno automātiski sinhronizētas aktivitātes (iešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, jogu) ar manuāli ievadāmām aktivitātēm, kā arī izziņots bonuss par vismaz piecu aktivitāšu veidu izmēģināšanu.

Septembris — atgriezies ritmā

Izaicinājuma veids: izvēlies savu virzienu (soļi VAI nodarbības)

Septembris ir gada dabiskākais «jaunā sākuma mēnesis». Cilvēki ir atgriezušies pēc vasaras, atsākas ierastā ikdiena, un motivācija parasti pieaug.

Uzskaiti:

• A variants: soļi
• B variants: fizisko aktivitāšu nodarbības (piemēram, 3 nedēļā)

Kas tiek ieskaitīts:

• Soļu variantā: visi soļi
• Nodarbību variantā: jebkura fizisko aktivitāšu nodarbība (vismaz 15 minūtes)

Ko sagatavot YuMuuv:

• Katram variantam izveido atsevišķu rezultātu tabulu (pārskatāmāk un godīgāk).
• Mēneša vidū nosūti ziņu ar aicinājumu atsākt («Ja pirmās divas nedēļas bija haotiskas, sāc šodien»).
• Veicini komandas garu arī tad, ja dalībnieki izvēlas dažādus variantus.

Iestatīšana YuMuuv: rīko divus paralēlus izaicinājumus — vienu soļiem un otru fizisko aktivitāšu minūtēm vai pielāgotai aktivitātei «fizisko aktivitāšu nodarbības» — katru ar savu rezultātu tabulu. Maz laika? Lūk, kā uzsākt septembra izaicinājumu 48 stundās.

Kāpēc tas darbojas: cilvēki labprātāk iesaistās, ja izaicinājums atbilst viņu vēlmēm.

Oktobris — stājas un kustīguma mēnesis

Izaicinājuma veids: kustīguma vingrojumu minūtes (vai ikdienas atzīme)

Oktobris ir lielisks laiks pievērsties ergonomikai un kustīgumam, jo darba slodze pieaug un cilvēki vairāk laika pavada pie rakstāmgalda. Oktobris ir plaši pazīstams arī kā Nacionālais ergonomikas mēnesis — laiks, kad veicina izpratni par darba pielāgošanu cilvēkam, lai mazinātu traumu risku.  

Uzskaiti: kustīguma vingrojumu minūtes (vai atzīmi «kustīguma vingrojumi izpildīti»)

Kas tiek ieskaitīts: stiepšanās, kustīguma vingrojumu secības, stājas koriģēšana, joga, pastaigu pauzes, vingrojumi pie rakstāmgalda.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Nosaki nelielu minimumu (5 minūtes).
• Dalies ar vienu vienkāršu vingrojumu kompleksu (3 kustības).
• Ieplāno atgādinājumus ierastos laikos (priekšpusdienā un pēcpusdienā).

Iestatīšana YuMuuv: joga (automātiska sinhronizācija) vai pielāgota aktivitāte «kustīguma vingrojumu minūtes» ar dienas mērķi. Izmanto fizisko aktivitāšu minūtes, ja vēlies, lai viss tiktu uzskaitīts automātiski.

Kāpēc tas darbojas: ir viegli sākt, iesaistās daudzi, un tas ir īpaši aktuāli mūsdienu darbā pie datora un hibrīddarbā.  

Novembris — izgulies un atjaunojies

Izaicinājuma veids: labu miegu veicinoši paradumi (atzīmes)

Miega izaicinājumi vislabāk darbojas tad, ja uzskaita darbības, nevis stundas, jo paradumus cilvēki var kontrolēt paši, turklāt šāda pieeja labāk aizsargā privātumu. Tumšāki vakari un pulksteņa pārgriešana padara novembri par dabisku laiku, kad pievērsties atpūtai.

Uzskaiti: ikdienas atzīmes par paradumiem (dalībnieki izvēlas 2–3 paradumus)

Kas tiek ieskaitīts: ekrānu izslēgšana, pastāvīgs gulētiešanas rituāls, atteikšanās no kofeīna pēc noteikta laika, nomierinošs vakara rituāls, uzturēšanās rīta dienasgaismā.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Piedāvā 5–7 paradumus un ļauj dalībniekiem izvēlēties, kam pievērsties.
• Saglabā atbalstošu toni («progress ir svarīgāks par pilnību»).
• Katru nedēļu pievieno saturu par vienu mazu izmaiņu: viens paradums un viens iemesls, kāpēc tas palīdz.

Iestatīšana YuMuuv: miegs (manuāla ievade) ar dienas mērķi vai paradumu aktivitātes, piemēram, laiks bez telefona un uzturēšanās dabiskajā apgaismojumā. Skati miegu darbavietas labsajūtas programmās.

Decembris — saglabā ritmu svētkos

Izaicinājuma veids: minimums formas uzturēšanai (nedēļas mērķis)

Decembris nav mēnesis, kad «gāzt kalnus». Tas ir mēnesis, kad «nepazust pavisam». Veiksmīgākie decembra izaicinājumi nepārprotami ir vērsti uz ierastā līmeņa uzturēšanu, nevis sasniegumiem.

Uzskaiti: mērķa izpildes reizes nedēļā (piemēram, 3 dienas nedēļā)

Kas tiek ieskaitīts: jebkura kustību nodarbība, jebkāds minūšu skaits, kustīguma vingrojumi, pastaigas — saglabā plašas iespējas.

Ko sagatavot YuMuuv:

• Skaidri pasaki mērķi: «arī sasniegtā uzturēšana ir panākums».
• Izmanto apbalvojumus par dalību (labi darbojas balvu izlozes).
• Pēc izvēles: mēneša ietvaros sarīko īsu «12 labsajūtas dienu» izaicinājumu papildu priekam un motivācijai.

Iestatīšana YuMuuv: fizisko aktivitāšu minūtes ar dienas mērķi (piemēram, 20 minūtes 12 dienās mēneša laikā) vai turpini visa gada kopējo labsajūtas punktu izaicinājumu. Par decembra cilvēcisko pusi lasi rakstā par svētku stresa mazināšanu.

Pielāgo kalendāru sev

Tev nav jārīko izaicinājumi visus 12 mēnešus. Izvēlies četrus līdz sešus, kas atbilst tava uzņēmuma kultūrai, pajautā darbiniekiem, ko viņi vēlas (skati, kā veidot labsajūtas kalendāru, balstoties uz darbinieku atsauksmēm), un katru mēnesi saglabā vienu un to pašu vienkāršo ritmu. Vēlies mazāk, bet vērienīgākus notikumus? Izmēģini ceturkšņu plānu ar četriem izaicinājumiem vai gadu ar diviem izaicinājumiem. Apskati visas aktivitātes pilnajā YuMuuv izaicinājumu sarakstā vai piesakies demonstrācijai, un mēs palīdzēsim tev izplānot gadu.