Koledar izzivov dobrega počutja: 12 mesečnih tem za vsako ekipo

Če ste kdaj poskušali vse leto izvajati program dobrega počutja, ste verjetno opazili vzorec: ni težko zagnati enega odličnega izziva. Težko pa je ohraniti zagon, ne da bi program postal projekt, ki ga je treba vsak mesec izumiti na novo.

Zato ta koledar temelji na dveh načelih:

• Vsak mesec ima privlačno temo, primerno letnemu času – takšno, ki se ujema s tem, za kar so ljudje naravno razpoloženi (januarska motivacija, majska energija na prostem, septembrski način ponovnega zagona, decembrska realnost ohranjanja).
• Vsak mesec ima eno jasno vrsto izziva (koraki, minute, vadbe, pregledi, točke), da udeleženci takoj razumejo, kaj morajo storiti – skrbniki pa ga lahko v YuMuuv hitro zaženejo.

Izvajate lahko vseh 12 mesecev ali pa koledar obravnavate kot »meni« in izberete 4–6 mesecev, ki najbolj ustrezajo vaši kulturi. V vsakem primeru je cilj enak: manj administrativnega dela, več udeležbe in ritem dobrega počutja, ki zares zdrži dlje kot do drugega tedna.

Kako uporabiti ta koledar v YuMuuv (ne da bi ga zapletli)

Pred načrtom po mesecih sprejmite tri enkratne odločitve. Uporabljali jih boste vse leto:

1) Izberite privzeti način točkovanja

Če izvajate ekipne izzive, je točkovanje po ekipnem povprečju pošteno za ekipe različnih velikosti in ravni telesne pripravljenosti (in začetnikom prepreči občutek, da »vlečejo ekipo navzdol«).

2) Za vsak mesec izberite en glavni kazalnik

En sam kazalnik naredi izziv enostaven za razlago in pridružitev. (Vedno lahko dodate neobvezne nasvete ali stranske naloge, a lestvica naj ostane preprosta.)

3) Uvedite komunikacijski ritem s »4 sporočili«

Zagon → spodbuda v 2. tednu → zagon v 3. tednu → zaključek.

To je dovolj, da vključenost ostane stabilna, ne da bi postala urednikovanje vsebin.

YuMuuv to olajša, ker so spremljanje, ekipe, lestvice in načrtovana obvestila na enem mestu, zato je program iz meseca v mesec dosleden. Vsak mesec spodaj vključuje vrstico »Nastavitev v YuMuuv«, ki pove, katero dejavnost uporabiti.

12-mesečni koledar izzivov dobrega počutja

Vsak mesec spodaj vključuje:

• Temo + naslov
• Vrsto izziva
• Kaj spremljati
• Kaj šteje
• Kaj pripraviti (da bo zagon enostaven)

Januar – Zgradite temelje

Vrsta izziva: vadbe za moč

Januarja je motivacija naravno visoka in ljudje si želijo »resnega začetka«. Moč se odlično ujema, ker je primerna za začetnike (začnete lahko s 15 minutami), podpira dolgoročno zdravje in ljudem prinese uspeh, ki ni odvisen od vremena.

Kaj spremljati: število vadb za moč na teden (npr. 2–3 na teden)

Kaj šteje: vadba za moč v fitnesu, vadba z lastno težo, elastike, kettlebelli, pilates za moč – vse, pri čemer je poudarek na moči.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• V enem stavku opredelite, kaj pomeni »vadba« (npr. »šteje 15 minut ali več«).
• Ponudite 2–3 možnosti za začetnike, da se ljudje ne počutijo prestrašeni.
• Uporabite cilj, ki spodbuja udeležbo (za večino ekip je »2 vadbi na teden« močan cilj).

Nastavitev v YuMuuv: Ustvarite dejavnost po meri, na primer »vadbe za moč« (ročno beleženje) z dnevnim ciljem, ali uporabite Push-ups, Squatting ali Planking. Raje samodejno spremljanje? Uporabite minute vadbe. Za različico z lastno težo si oglejte 100 Push-Up Club.

Zakaj deluje: Ljudem da strukturo v mesecu, ko si je želijo, ne da bi zahteval visoko telesno pripravljenost ali popolne pogoje.

Februar – Skupaj smo boljši

Vrsta izziva: točke povezanosti

Februar je odličen mesec za osredotočanje na družbeno dobro počutje, ker se zima lahko zdi osamljena, zlasti za ekipe na daljavo in hibridne ekipe. Izziv povezanosti pritegne tudi udeležence, ki jim spremljanje telesne dejavnosti ni pri srcu.

Kaj spremljati: točke za opravljena dejanja povezovanja

Kaj šteje: klic med hojo, sporočilo hvaležnosti, klepet ob kavi, ekipni odmor za raztezanje, dobrodošlica novemu sodelavcu, pogovor »brez dnevnega reda«.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Pripravite seznam 12–20 dejanj in jim dodelite preproste vrednosti točk.
• Poskrbite, da vsaj polovica dejanj deluje tudi za sodelavce na daljavo.
• Ton naj bo lahkoten: gre za povezanost, ne za prisilno druženje.

Nastavitev v YuMuuv: Uporabite izziv Wellness Points, ki združuje ročne dejavnosti, kot sta spodbujanje drugih in druženje s prijatelji, ter dejavnost po meri »klic med hojo«. Oglejte si vodnik po Wellness Points in več februarskih izzivov dobrega počutja.

Nasvet: Za en teden povežite ljudi iz različnih oddelkov, da spodbudite nove povezave – neobvezno, a poveča udeležbo.

Marec – Zakorakajte v pomlad

Vrsta izziva: koraki

Koraki so najbolj univerzalen kazalnik, ki ga lahko uporabite. Marec je idealen, ker so ljudje ob menjavi letnega časa pripravljeni na več gibanja, a si še ne želijo vsi strukturirane vadbe.

Kaj spremljati: korake

Kaj šteje: vsi koraki – pot na delo, opravki, hoja na tekalni stezi, odmori za kosilo, sestanki med hojo.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Ekipno točkovanje nastavite na povprečje (priporočeno).
• Sporočite, da »štejejo tudi kratki sprehodi«, da se začetniki ne izključijo sami.
• Dodajte dve preprosti spodbudi za »mikro sprehod« na teden (5–10 minut).

Nastavitev v YuMuuv: Koraki se sinhronizirajo samodejno. Uporabite ekipno lestvico s povprečji in razmislite o dnevni omejitvi na uporabnika. Korak za korakom: kako ustvariti izziv korakov.

Neobvezna sezonska povezava: marec je tudi National Nutrition Month, ki ga je zasnovala Academy of Nutrition and Dietetics in ga obeležujejo marca.  Za to povezavo vam ni treba spremljati prehrane – preprosto lahko dodate tedenske nasvete o prehrani, koraki pa ostanejo kazalnik izziva.

April – Manj stresa, več izvedljivega

Vrsta izziva: minute čuječnosti

April je splošno priznan kot Stress Awareness Month (obeležujejo ga aprila s ciljem ozaveščanja in boljšega obvladovanja stresa).  Zato je naraven mesec za kratek dnevni izziv čuječnosti – zlasti če je prag nizek in praktičen.

Kaj spremljati: minute čuječnosti

Kaj šteje: meditacija, dihalne vaje, pisanje dnevnika, vodeni posnetki, čuječa hoja, kratke rutine »ponastavitve«.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Določite drobcen dnevni cilj (5–10 minut).
• Ponudite primere »izberite svoj slog«, da ljudje ne mislijo, da morajo meditirati popolno.
• Načrtujte 2–3 kratke spodbude na teden (doslednost je pomembnejša od količine).

Nastavitev v YuMuuv: Mindfulness (ročni vnos) z dnevnim ciljem, na primer 5 minut v 20 dneh. Za navdih preberite, kako je mesto San Diego izvedlo 21-dnevni izziv čuječnosti.

Zakaj deluje: Dostopen je vsem, je močna protiutež intenzivnosti prvega četrtletja in je povezan z uveljavljenim mesecem ozaveščanja.

Maj – Maj na prostem

Vrsta izziva: minute na prostem

Maja ljudje želijo biti zunaj. Ne borite se proti temu – izkoristite to. Minute na prostem so preproste, sezonske in naravno motivirajo, ker se po zimi zdijo kot nagrada.

Kaj spremljati: minute dejavnosti na prostem

Kaj šteje: hoja na prostem, pohodništvo, tek, kolesarjenje, športi na prostem, hoja na poti na delo – vsako gibanje zunaj.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Jasno opredelite »minute na prostem« (gibanje zunaj, ne le sedenje na klopi).
• Vključite rešitev za slabo vreme (»če vreme ni varno, štejejo minute v zaprtem prostoru«).
• Spodbujajte kratke dnevne odmerke (šteje že 10 minut).

Nastavitev v YuMuuv: Outdoor time (ročni vnos) z dnevnim ciljem ali hoja oziroma razdalja, če želite samodejno spremljanje. Oglejte si koristi bivanja na prostem za zdravje.

Neobvezna povezava: maj je kot Mental Health Awareness Month priznan pri organizacijah, kot je SAMHSA.  To lahko okrepite tako, da minute na prostem predstavite kot »gibanje, ki podpira razpoloženje«.

Junij – Junij v gibanju

Vrsta izziva: minute dejavnosti (ekipni izziv)

Junij je vaš osrednji mesec. Daljši dnevi in več energije so popoln čas za klasičen izziv minut.

Kaj spremljati: minute dejavnosti

Kaj šteje: hoja, kolesarjenje, vadba v fitnesu, šport, plavanje, joga – vse, kar je aktivno.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Vklopite ekipe in uporabite točkovanje po povprečju.
• Odločite se, ali želite dnevno omejitev (neobvezno), da bo tekmovanje uravnoteženo.
• Dodajte tedenske mini nagrade (najboljša doslednost, ekipa z največjim napredkom).

Nastavitev v YuMuuv: Minute vadbe se sinhronizirajo samodejno. Vklopite ekipne lestvice s povprečji in nastavite dnevno omejitev na uporabnika, če želite, da tekmovanje ostane uravnoteženo. Oglejte si, kaj so aktivne minute.

Zakaj deluje: Je vključujoč, enostavno ga je razložiti in ustvarja družbeni zagon.

Julij – Julij s hidracijo

Vrsta izziva: pregledi hidracije

Julij je idealen za hidracijo, ker je to sezonska, dostopna tema, ki pritegne ljudi, ki morda ne sodelujejo v gibalnih izzivih.

Kaj spremljati: dnevni pregled hidracije (ali kozarci/ml, če vam je ljubše)

Kaj šteje: doseganje dnevnega cilja hidracije.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Izberite najpreprostejši način spremljanja (pregled je običajno najlažji).
• Postavite realen cilj in naj bodo sporočila podporna (potrebe po vodi se razlikujejo).
• Dodajte en nasvet na teden (»kozarec vode pred kavo«, »voda ob kosilu« ipd.).

Nastavitev v YuMuuv: Water drinking (ročni vnos) z dnevnim ciljem. Oglejte si izziv pitja vode in hidracijo na delovnem mestu.

Bonus: Izzivi hidracije so odlični za ohranjanje vključenosti med poletnimi dopusti, ker imajo malo ovir.

Avgust – Poletni miks

Vrsta izziva: točke za raznolikost

Avgustovski urniki so zmedeni. Izziv raznolikosti deluje, ker ostane prilagodljiv in zabaven – ne da bi bil odvisen od popolnih rutin.

Kaj spremljati: točke za različne vrste dejavnosti

Kaj šteje: seznam dejavnosti (hoja, plavanje, pohod, kolo, joga, šport, ples ipd.). Dodajte »bonus za raznolikost«, če nekdo preizkusi 5 ali več različnih vrst.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Pripravite seznam 10–15 dejavnosti s preprostimi vrednostmi točk.
• Dodajte bonus za raznolikost (to je »vaba«, ki izziv naredi drugačen).
• Beleženje naj bo enostavno – ta mesec naj bo prizanesljiv.

Nastavitev v YuMuuv: Izziv Wellness Points, ki združuje samodejno sinhronizirane dejavnosti (hoja, plavanje, kolesarjenje, joga) z ročno beleženimi, in bonus, ki ga napoveste za preizkus petih ali več vrst dejavnosti.

September – Nazaj na pravo pot

Vrsta izziva: izberite svojo pot (koraki ALI vadbe)

September je najbolj naraven »mesec ponovnega zagona« v letu. Ljudje se vrnejo s poletja, rutine se vrnejo, motivacija pa pogosto poskoči.

Kaj spremljati:

• Pot A: koraki
• Pot B: vadbe (npr. 3 na teden)

Kaj šteje:

• Pot korakov: vsi koraki
• Pot vadb: vsaka vadba (15 minut ali več)

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Lestvice naj bodo ločene po poteh (bolj pregledno in pošteno).
• Sredi meseca pošljite sporočilo za ponovni začetek (»Če sta bila prva dva tedna kaos, začnite danes«).
• Spodbujajte ekipe, tudi če posamezniki izberejo različne poti.

Nastavitev v YuMuuv: Izvedite dva vzporedna izziva, enega za korake in enega za minute vadbe ali dejavnost po meri »vadbe«, vsakega s svojo lestvico. Vam primanjkuje časa? Tukaj je, kako septembrski izziv zagnati v 48 urah.

Zakaj deluje: Ljudje se bolj verjetno pridružijo, ko se izziv ujema z njihovim slogom.

Oktober – Mesec drže & gibljivosti

Vrsta izziva: minute gibljivosti (ali dnevni pregled)

Oktober je odličen čas za osredotočanje na ergonomijo in gibljivost, ker se delovne obremenitve povečajo in ljudje preživijo več časa za mizo. Oktober je pogosto priznan tudi kot National Ergonomics Month, čas za ozaveščanje o prilagajanju dela ljudem, da se zmanjša tveganje poškodb.  

Kaj spremljati: minute gibljivosti (ali pregled »gibljivost opravljena«)

Kaj šteje: raztezanje, gibljivostna zaporedja, popravljanje drže, joga, odmori za hojo, rutine za mizo.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Določite drobcen minimum (5 minut).
• Delite eno preprosto rutino (3 gibi).
• Načrtujte opomnike ob predvidljivih urah (sredi dopoldneva, sredi popoldneva).

Nastavitev v YuMuuv: Yoga (samodejna sinhronizacija) ali dejavnost po meri »minute gibljivosti« z dnevnim ciljem. Če želite, da vse šteje samodejno, uporabite minute vadbe.

Zakaj deluje: Ima nizek prag, visoko udeležbo in je zelo pomemben za sodobno delo za mizo ali hibridno delo.  

November – Spanje & okrevanje

Vrsta izziva: navade v podporo spanju (pregledi)

Izzivi spanja najbolje delujejo, ko spremljate vedenje in ne ure, ker so navade pod nadzorom ljudi in bolj prijazne do zasebnosti. Z mračnejšimi večeri in premikom ure je november naraven čas za osredotočanje na počitek.

Kaj spremljati: dnevni pregledi navad (udeleženci izberejo 2–3 navade)

Kaj šteje: izklopljeni zasloni, redna večerna rutina, brez kofeina po določeni uri, umirjanje pred spanjem, izpostavljenost jutranji svetlobi.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Ponudite 5–7 navad in pustite udeležencem, da izberejo svoj poudarek.
• Ton naj bo podporen (»napredek pred popolnostjo«).
• Dodajte tedensko vsebino »en vzvod«: ena navada + en razlog, zakaj pomaga.

Nastavitev v YuMuuv: Sleep (ročni vnos) z dnevnim ciljem ali dejavnosti navad, kot sta Phone-free time in Natural light exposure. Oglejte si spanje v programih dobrega počutja.

December – Prazniki brez popuščanja

Vrsta izziva: minimum za ohranjanje (tedenski cilj)

December ni mesec za »rušenje rekordov«. Je mesec za »ne izginiti«. Najuspešnejši decembrski izzivi so izrecno usmerjeni v ohranjanje, ne v dosežke.

Kaj spremljati: tedenske opravljene dni (npr. 3 dni na teden)

Kaj šteje: vsaka gibalna vadba, vse minute, gibljivost, sprehodi – naj bo širše.

Kaj pripraviti v YuMuuv:

• Jasno sporočite namen: »ohranjanje je uspeh«.
• Uporabite spodbude na podlagi udeležbe (žrebanja dobro delujejo).
• Neobvezno: znotraj meseca izvedite kratek mini sklop »12 dni dobrega počutja« za zabavno spodbudo.

Nastavitev v YuMuuv: Minute vadbe z dnevnim ciljem (na primer 20 minut v 12 dneh v mesecu) ali pa naj celoletni Total Wellness Points Challenge teče naprej. Za človeško plat decembra si oglejte kako zmanjšati praznični stres.

Prilagodite si koledar

Ni vam treba izvajati vseh 12 mesecev. Izberite štiri do šest, ki najbolj ustrezajo vaši kulturi, vprašajte zaposlene, kaj si želijo (glejte kako zgraditi koledar dobrega počutja na podlagi odzivov zaposlenih), in vsak mesec ohranite enak preprost ritem. Vam je ljubše manj, a večjih trenutkov? Preizkusite četrtletni načrt s štirimi izzivi ali leto z dvema izzivoma. Prelistajte vse dejavnosti na celotnem seznamu izzivov YuMuuv ali rezervirajte predstavitev in pomagali vam bomo načrtovati vaše leto.