ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੰਜ ਕੈਲੰਡਰ: ਹਰ ਟੀਮ ਲਈ 12 ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਥੀਮ

ਜੇ ਤੂੰ ਕਦੇ ਪੂਰਾ ਸਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਗੱਲ ਨੋਟ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇਗੀ:  ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੈਲੈਂਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ। ਔਖਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਉਸ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ।

ਇਸੇ ਲਈ ਇਹ ਕੈਲੰਡਰ ਦੋ ਅਸੂਲਾਂ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ:

• ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ, ਮੌਸਮ ਅਨੁਸਾਰ ਥੀਮ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਰੁਝਾਨ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਨਵਰੀ ਦਾ ਜੋਸ਼, ਮਈ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦੀ ਊਰਜਾ, ਸਤੰਬਰ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਲੀਹ 'ਤੇ ਆਉਣਾ, ਦਸੰਬਰ ਵਿੱਚ ਆਦਤਾਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਹਕੀਕਤ)।
• ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਕਿਸਮ ਹੈ (ਕਦਮ, ਮਿੰਟ, ਸੈਸ਼ਨ, ਚੈੱਕ-ਇਨ, ਅੰਕ), ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਗੀਦਾਰ ਤੁਰੰਤ ਸਮਝ ਜਾਣ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ—ਅਤੇ ਐਡਮਿਨ YuMuuv ਵਿੱਚ ਛੇਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਣ।

ਤੂੰ ਪੂਰੇ 12 ਮਹੀਨੇ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈਂ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ “ਮੀਨੂ” ਸਮਝ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕੰਮਕਾਜੀ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤੀ ਮੁਤਾਬਕ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੇਂ 4–6 ਚੁਣ ਸਕਦਾ ਹੈਂ। ਦੋਵਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮਕਸਦ ਇੱਕੋ ਹੈ: ਘੱਟ ਪ੍ਰਬੰਧਕੀ ਮਿਹਨਤ, ਵੱਧ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅਜਿਹਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਜੋ ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਣਿਆ ਰਹੇ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੈਲੰਡਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ

ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਯੋਜਨਾ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਹ ਤਿੰਨ ਫ਼ੈਸਲੇ ਕਰ ਲੈ। ਇਹ ਪੂਰਾ ਸਾਲ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ:

1) ਅੰਕ ਗਿਣਨ ਦਾ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਚੁਣ

ਜੇ ਤੂੰ ਟੀਮ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈਂ, ਤਾਂ ਔਸਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਟੀਮ ਦੇ ਅੰਕ ਗਿਣਨਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਟੀਮਾਂ ਲਈ ਨਿਰਪੱਖ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਉਹ “ਟੀਮ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹਨ”)।

2) ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਪਦੰਡ ਚੁਣ

ਇੱਕੋ ਮਾਪਦੰਡ ਨਾਲ ਚੈਲੈਂਜ ਸਮਝਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। (ਤੂੰ ਚਾਹੇਂ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਅ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈਂ, ਪਰ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਸਾਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।)

3) ਸੰਚਾਰ ਲਈ “4 ਸੁਨੇਹਿਆਂ” ਦਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਅਪਣਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ → ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਯਾਦ ਦਿਹਾਨੀ → ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੌਸਲਾ-ਅਫ਼ਜ਼ਾਈ → ਸਮਾਪਤੀ।

ਇੰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਬਣੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੱਖਰਾ ਕੰਮ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ।

YuMuuv ਇਹ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ, ਟੀਮਾਂ, ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਅਤੇ ਤੈਅ ਸਮੇਂ ਵਾਲੇ ਐਲਾਨ ਸਭ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਲਈ “YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ” ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਰਤਣੀ ਹੈ।

12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਕੈਲੰਡਰ

ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:

• ਥੀਮ + ਸਿਰਲੇਖ
• ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ
• ਕੀ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ
• ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ (ਤਾਂ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ)

ਜਨਵਰੀ — ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ ਬਣਾਓ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ

ਜਨਵਰੀ ਵਿੱਚ ਜੋਸ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕ “ਪੱਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ” ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਸ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ (15 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੌਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (ਜਿਵੇਂ, 2–3 ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਿਲਾਟੀਜ਼—ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਮਕਸਦ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਹੋਵੇ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰ ਕਿ “ਸੈਸ਼ਨ” ਕੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ, “15 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਗਿਣੇ ਜਾਣਗੇ”)।
• ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 2–3 ਚੋਣਾਂ ਦੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਘਬਰਾਉਣ ਨਾ।
• ਅਜਿਹਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਜੋ ਭਾਗ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਵੇ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੀਮਾਂ ਲਈ “ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਸੈਸ਼ਨ” ਵਧੀਆ ਟੀਚਾ ਹੈ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ “ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ” ਵਰਗੀ ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਣਾ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨ ਲਈ), ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਪਲੈਂਕ ਵਰਤ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ ਵਰਤ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਖਰਾ ਅੰਦਾਜ਼ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਵੇਖ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਮਹੀਨੇ ਇੱਕ ਤਰਤੀਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਇਸ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਵੀ ਉੱਚੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ।

ਫ਼ਰਵਰੀ — ਇਕੱਠੇ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਆਪਸੀ ਜੁੜਾਅ ਦੇ ਅੰਕ

ਸਮਾਜਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਫ਼ਰਵਰੀ ਵਧੀਆ ਮਹੀਨਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲਾਪਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਰਿਮੋਟ ਅਤੇ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਟੀਮਾਂ ਨੂੰ। ਆਪਸੀ ਜੁੜਾਅ ਵਾਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈੱਸ-ਆਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਆਪਸੀ ਜੁੜਾਅ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਕੰਮਾਂ ਦੇ ਅੰਕ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਸੈਰ ਕਰਦਿਆਂ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲੀ ਕਾਲ, ਧੰਨਵਾਦ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ, ਕੌਫ਼ੀ 'ਤੇ ਗੱਲਬਾਤ, ਟੀਮ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਬ੍ਰੇਕ, ਨਵੇਂ ਸਾਥੀ ਦਾ ਸਵਾਗਤ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ “ਏਜੰਡੇ” ਤੋਂ ਹਾਲ-ਚਾਲ ਪੁੱਛਣਾ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• 12–20 ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾ ਅਤੇ ਹਰ ਕੰਮ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅੰਕ ਤੈਅ ਕਰ।
• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕਿ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਕੰਮ ਰਿਮੋਟ ਸਾਥੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋਣ।
• ਮਾਹੌਲ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕਾ ਰੱਖ: ਇਹ ਆਪਸੀ ਜੁੜਾਅ ਲਈ ਹੈ, ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਮਿਲਣ-ਜੁਲਣ ਲਈ ਨਹੀਂ।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕਾਂ ਵਾਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਵਰਤ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਣਾ-ਜੁਲਣਾ ਵਰਗੀਆਂ ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਟਮ “ਸੈਰ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ” ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੀ ਹੋਵੇ। ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕਾਂ ਦੀ ਗਾਈਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫ਼ਰਵਰੀ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਵੇਖ।

ਸੁਝਾਅ: ਨਵੇਂ ਰਿਸ਼ਤੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਸਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਭਾਗਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਬਣਾ—ਇਹ ਚੋਣਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਮਾਰਚ — ਬਸੰਤ ਵੱਲ ਕਦਮ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਕਦਮ

ਕਦਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ। ਮਾਰਚ ਇਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੌਸਮ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਲੋਕ ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਾਲੇ ਹਰ ਕੋਈ ਤੈਅ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਕਦਮ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਸਾਰੇ ਕਦਮ—ਆਉਣ-ਜਾਣ, ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ, ਟ੍ਰੈਡਮਿੱਲ 'ਤੇ ਸੈਰ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੀਆਂ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਅਤੇ ਤੁਰਦਿਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਦੇ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਟੀਮ ਦੇ ਅੰਕ ਔਸਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਗਿਣਨ ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਚੁਣ (ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ੀ)।
• ਦੱਸ ਕਿ “ਛੋਟੀਆਂ ਸੈਰਾਂ ਵੀ ਗਿਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ”, ਤਾਂ ਜੋ ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਰੱਖਣ।
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ “ਛੋਟੀ ਸੈਰ” ਦੇ ਦੋ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਅ ਜੋੜ (5–10 ਮਿੰਟ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਕਦਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿੰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਔਸਤਾਂ ਵਾਲਾ ਟੀਮ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਵਰਤ ਅਤੇ ਹਰ ਵਰਤੋਂਕਾਰ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੱਦ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ। ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਜਾਣਕਾਰੀ: ਕਦਮਾਂ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।

ਮੌਸਮ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦਾ ਚੋਣਵਾਂ ਤਰੀਕਾ: ਮਾਰਚ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਮਹੀਨਾ ਵੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ Academy of Nutrition and Dietetics ਨੇ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਜੋ ਮਾਰਚ ਵਿੱਚ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।  ਇਸ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ—ਤੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈਂ, ਜਦਕਿ ਚੈਲੈਂਜ ਦਾ ਮਾਪਦੰਡ ਕਦਮ ਹੀ ਰਹੇ।

ਅਪ੍ਰੈਲ — ਤਣਾਅ ਘੱਟ, ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੇ ਮਿੰਟ

ਅਪ੍ਰੈਲ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਮਹੀਨੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਇਹ ਅਪ੍ਰੈਲ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)।  ਇਸ ਕਰਕੇ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਛੋਟੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਚੈਲੈਂਜ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਮਹੀਨਾ ਹੈ—ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਟੀਚਾ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਅਮਲੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੇ ਮਿੰਟ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਧਿਆਨ, ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਡਾਇਰੀ ਲਿਖਣਾ, ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਆਡੀਓ ਸੁਣਨਾ, ਸੁਰਤ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ, ਮਨ ਨੂੰ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ (5–10 ਮਿੰਟ)।
• “ਆਪਣਾ ਤਰੀਕਾ ਚੁਣ” ਵਾਲੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਦੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2–3 ਛੋਟੇ ਪ੍ਰੇਰਕ ਸੁਨੇਹੇ ਤੈਅ ਕਰ (ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਵੱਧ ਅਹਿਮ ਹੈ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨਾ) ਵਰਤ, ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ 20 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 5 ਮਿੰਟ। ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਲਈ ਪੜ੍ਹ ਕਿ City of San Diego ਨੇ 21 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਇਆ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਪਿਤ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਮਹੀਨੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।

ਮਈ — ਮਈ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ

ਮਈ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਬਾਹਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਇਸ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਲੈ। ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ ਸਧਾਰਨ ਹਨ, ਮੌਸਮ ਮੁਤਾਬਕ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰਦੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਿਸੇ ਇਨਾਮ ਵਰਗੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਬਾਹਰ ਕੀਤੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਬਾਹਰ ਸੈਰ, ਹਾਈਕਿੰਗ, ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਬਾਹਰੀ ਖੇਡਾਂ, ਆਉਣ-ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ—ਬਾਹਰ ਕੀਤੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• “ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ” ਸਪਸ਼ਟ ਕਰ (ਬਾਹਰ ਹਿੱਲਣਾ-ਜੁੱਲਣਾ, ਸਿਰਫ਼ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਨਹੀਂ)।
• ਖ਼ਰਾਬ ਮੌਸਮ ਲਈ ਬਦਲ ਰੱਖ (“ਜੇ ਮੌਸਮ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਅੰਦਰ ਕੀਤੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ ਵੀ ਗਿਣੇ ਜਾਣਗੇ”)।
• ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ (10 ਮਿੰਟ ਵੀ ਗਿਣੇ ਜਾਣਗੇ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਬਿਤਾਇਆ ਸਮਾਂ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨਾ) ਵਰਤ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਲਈ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਚੁਣ। ਬਾਹਰ ਰਹਿਣ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੇਖ।

ਚੋਣਵਾਂ ਜੋੜ: SAMHSA ਵਰਗੀਆਂ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਮਈ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਮਹੀਨੇ ਵਜੋਂ ਮੰਨਦੀਆਂ ਹਨ।  ਤੂੰ ਬਾਹਰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ “ਮਨ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ” ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈਂ।

ਜੂਨ — ਜੂਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਟੀਮ ਚੈਲੈਂਜ)

ਜੂਨ ਤੇਰਾ ਮੁੱਖ ਮਹੀਨਾ ਹੈ। ਲੰਮੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੰਟਾਂ ਵਾਲੇ ਰਵਾਇਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਢੁਕਵਾਂ ਸਮਾਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਿਮ ਸੈਸ਼ਨ, ਖੇਡਾਂ, ਤੈਰਨਾ, ਯੋਗਾ—ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਟੀਮਾਂ ਚਾਲੂ ਕਰ ਅਤੇ ਔਸਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਅੰਕ ਗਿਣ।
• ਮੁਕਾਬਲਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੱਦ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ (ਚੋਣਵਾਂ)।
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਛੋਟੇ ਇਨਾਮ ਜੋੜ (ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਿਯਮਿਤਤਾ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਟੀਮ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿੰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਔਸਤਾਂ ਵਾਲੇ ਟੀਮ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਚਾਲੂ ਕਰ ਅਤੇ ਜੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈਂ ਤਾਂ ਹਰ ਵਰਤੋਂਕਾਰ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੱਦ ਤੈਅ ਕਰ। ਵੇਖ ਕਿ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿੰਟ ਕੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਮਝਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਜੋਸ਼ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜੁਲਾਈ — ਜੁਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦਾ ਧਿਆਨ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੇ ਚੈੱਕ-ਇਨ

ਪਾਣੀ ਪੀਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਜੁਲਾਈ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੌਸਮ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਵਾਲੇ ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਾ ਲੈਣ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ (ਜਾਂ ਜੇ ਚਾਹੇਂ ਤਾਂ ਗਲਾਸ/ਮਿ.ਲੀ.)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਦਿਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਚੁਣ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੈੱਕ-ਇਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)।
• ਅਮਲੀ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਅਤੇ ਸੁਨੇਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਸਲਾ ਦੇ (ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)।
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਜੋੜ (“ਕੌਫ਼ੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ”, “ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ” ਆਦਿ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨਾ) ਵਰਤ। ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਅਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਵੇਖ।

ਵਾਧੂ ਫ਼ਾਇਦਾ: ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੇ ਚੈਲੈਂਜ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ।

ਅਗਸਤ — ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਵਾਂ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਦੇ ਅੰਕ

ਅਗਸਤ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਉਲਝੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਾਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ—ਬਿਲਕੁਲ ਤੈਅ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਅੰਕ

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ (ਸੈਰ, ਤੈਰਨਾ, ਹਾਈਕਿੰਗ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਯੋਗਾ, ਖੇਡਾਂ, ਡਾਂਸ ਆਦਿ)। ਜੇ ਕੋਈ 5 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ “ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਬੋਨਸ” ਜੋੜ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਸਧਾਰਨ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲ 10–15 ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾ।
• ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਲਈ ਬੋਨਸ ਜੋੜ (ਇਹੀ ਖ਼ਾਸ ਗੱਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ)।
• ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਰਜ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਰੱਖ—ਇਸ ਮਹੀਨੇ ਸਖ਼ਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕਾਂ ਦਾ ਅਜਿਹਾ ਚੈਲੈਂਜ ਬਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿੰਕ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ (ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ, ਤੈਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਯੋਗਾ) ਅਤੇ ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੋਣ। ਨਾਲ ਹੀ, ਪੰਜ ਜਾਂ ਵੱਧ ਕਿਸਮਾਂ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਬੋਨਸ ਦਾ ਐਲਾਨ ਕਰ।

ਸਤੰਬਰ — ਮੁੜ ਲੀਹ 'ਤੇ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਚੁਣੋ (ਕਦਮ ਜਾਂ ਸੈਸ਼ਨ)

ਸਤੰਬਰ ਸਾਲ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਭਾਵਿਕ “ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲਾ ਮਹੀਨਾ” ਹੈ। ਲੋਕ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਰੁਟੀਨ ਮੁੜ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋਸ਼ ਅਕਸਰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ:

• ਵਿਕਲਪ A: ਕਦਮ
• ਵਿਕਲਪ B: ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ (ਜਿਵੇਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

• ਕਦਮਾਂ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ: ਸਾਰੇ ਕਦਮ
• ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ (15 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ)

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਦੋਵਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖ (ਇਹ ਵੱਧ ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ)।
• ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ ਦੇ (“ਜੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਲੰਘ ਗਏ, ਤਾਂ ਅੱਜ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ”)।
• ਟੀਮਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ, ਭਾਵੇਂ ਮੈਂਬਰ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਨ।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਦੋ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾ: ਇੱਕ ਕਦਮਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਜਾਂ ਕਸਟਮ “ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ” ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ। ਹਰ ਇੱਕ ਦਾ ਆਪਣਾ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਹੋਵੇ। ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਜਾਣ ਕਿ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਤੰਬਰ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਚੈਲੈਂਜ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਅਕਤੂਬਰ — ਸਹੀ ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ & ਲਚਕ ਦਾ ਮਹੀਨਾ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ)

ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਰੀਰ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਵਸਥਾ ਅਤੇ ਲਚਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਅਕਤੂਬਰ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਦਾ ਬੋਝ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਕਤੂਬਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਮਹੀਨੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਨੂੰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲਣ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।  

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਜਾਂ “ਲਚਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਗਈ” ਵਾਲਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ ਠੀਕ ਕਰਨਾ, ਯੋਗਾ, ਸੈਰ ਦੀਆਂ ਬ੍ਰੇਕਾਂ, ਡੈਸਕ ਕੋਲ ਕੀਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਟੀਚਾ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਰੱਖ (5 ਮਿੰਟ)।
• ਇੱਕ ਸੌਖੀ ਰੁਟੀਨ ਸਾਂਝੀ ਕਰ (3 ਕਸਰਤਾਂ)।
• ਨਿਯਮਿਤ ਸਮਿਆਂ 'ਤੇ ਯਾਦ ਦਿਹਾਨੀਆਂ ਤੈਅ ਕਰ (ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਾਅਦ)।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਯੋਗਾ (ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿੰਕ) ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਕਸਟਮ “ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮਿੰਟ” ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਰਤ। ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਆਪਣੇ ਆਪ ਗਿਣਵਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈਂ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ ਵਰਤ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅੱਜ ਦੇ ਡੈਸਕ/ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।  

ਨਵੰਬਰ — ਨੀਂਦ & ਆਰਾਮ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ (ਚੈੱਕ-ਇਨ)

ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੈਲੈਂਜ ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੂੰ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਆਦਤਾਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਦਤਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਵੱਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿੱਜਤਾ ਦਾ ਵੀ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹਨੇਰਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਘੜੀਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਦਲਣ ਕਰਕੇ ਨਵੰਬਰ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਸੁਭਾਵਿਕ ਸਮਾਂ ਹੈ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ (ਭਾਗੀਦਾਰ 2–3 ਆਦਤਾਂ ਚੁਣਨ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਿਤ ਰੁਟੀਨ, ਤੈਅ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫੀਨ ਨਾ ਲੈਣਾ, ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• 5–7 ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਅਤੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਰਜੀਹ ਚੁਣਨ ਦੇ।
• ਲਹਿਜ਼ਾ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਰੱਖ (“ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਤਰੱਕੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ”)।
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ “ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਦਲਾਅ” ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਜੋੜ: ਇੱਕ ਆਦਤ + ਉਸ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨਾ) ਵਰਤ, ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਵਰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੁਣ। ਕੰਮਕਾਜੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹ।

ਦਸੰਬਰ — ਛੁੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ

ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਰਗਰਮੀ (ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਟੀਚਾ)

ਦਸੰਬਰ “ਕਮਾਲ ਕਰ ਦਿਖਾਉਣ” ਦਾ ਮਹੀਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ “ਬਿਲਕੁਲ ਛੱਡ ਨਾ ਦੇਣ” ਦਾ ਮਹੀਨਾ ਹੈ। ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਚੈਲੈਂਜ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ।

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕੀਤੇ ਦਿਨ (ਜਿਵੇਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਦਿਨ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ, ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਮਿੰਟ ਹੋਣ, ਲਚਕ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸੈਰ—ਚੋਣਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਮਕਸਦ ਸਾਫ਼ ਦੱਸ: “ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੀ ਸਫਲਤਾ ਹੈ”।
• ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇਨਾਮ ਰੱਖ (ਲੱਕੀ ਡਰਾਅ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ)।
• ਚੋਣਵਾਂ: ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੌਸਲਾ-ਅਫ਼ਜ਼ਾਈ ਲਈ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ “ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ 12 ਦਿਨ” ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾ।

YuMuuv ਸੈੱਟਅੱਪ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ ਵਰਤ (ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, ਮਹੀਨੇ ਦੇ 12 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ 20 ਮਿੰਟ), ਜਾਂ ਸਾਲ ਭਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਕੁੱਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕ ਚੈਲੈਂਜ ਜਾਰੀ ਰੱਖ। ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਪੱਖ ਲਈ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ ਵੇਖ।

ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲ

ਪੂਰੇ 12 ਮਹੀਨੇ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾਉਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੀ ਕੰਮਕਾਜੀ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਚੁਣ, ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਵੇਖ ਕਿ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਉਹੀ ਸੌਖਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਰੱਖ। ਘੱਟ ਪਰ ਵੱਡੇ ਚੈਲੈਂਜ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਚਾਰ ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਵਾਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਯੋਜਨਾ ਜਾਂ ਦੋ ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਵਾਲਾ ਸਾਲ ਅਜ਼ਮਾ। YuMuuv ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੇਖ, ਜਾਂ ਡੈਮੋ ਬੁੱਕ ਕਰ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੇਰੇ ਸਾਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਾਂਗੇ।