Календар велнес изазова: 12 месечних тема за сваки тим

Ако си икада покушао да водиш програм добробити током целе године, вероватно си приметио један образац: није тешко покренути један сјајан изазов. Тешко је одржати замах, а да програм не постане пројекат који сваког месеца осмишљаваш изнова.

Зато је овај календар заснован на два принципа:

• Сваки месец има привлачну тему у складу са сезоном која прати оно за шта су људи природно расположени (јануарска мотивација, мајска енергија за боравак напољу, септембарски повратак рутини, децембарско одржавање навика).
• Сваки месец има једну јасну врсту изазова (кораци, минути, тренинзи, потврде, бодови), тако да учесници одмах знају шта треба да раде — а администратори могу брзо да покрену изазов у апликацији YuMuuv.

Можеш да спроведеш свих 12 месеци или да ово користиш као „мени” и изабереш 4–6 изазова који најбоље одговарају вашој култури. У сваком случају, циљ је исти: мање администрације, више учешћа и ритам бриге о добробити који заиста траје и после друге недеље.

Како да користиш овај календар у апликацији YuMuuv (без компликација)

Пре месечног плана, донеси три одлуке које ћеш користити током целе године:

1) Изабери основни начин бодовања

Ако организујеш тимске изазове, бодовање на основу тимског просека остаје праведно за тимове различитих величина и нивоа кондиције (и помаже почетницима да се не осећају као да „вуку тим надоле”).

2) Изабери једну главну меру за сваки месец

Уз једну меру, изазов је лако објаснити и лако му се придружити. (Увек можеш да додаш необавезне савете или споредне задатке, али ранг-листа треба да остане једноставна.)

3) Усвоји ритам комуникације са „4 поруке”

Покретање → Подсетник у 2. недељи → Подстицај у 3. недељи → Завршни преглед.

То је довољно да учешће остане стабилно, а да ти припрема садржаја не постане посао за себе.

YuMuuv ово олакшава јер су праћење, тимови, ранг-листе и заказана обавештења на једном месту, па програм остаје доследан из месеца у месец. За сваки месец испод постоји ставка „Подешавање у апликацији YuMuuv” која показује коју активност да користиш.

Календар изазова за добробит за 12 месеци

За сваки месец испод наведени су:

• Тема + наслов
• Врста изазова
• Шта пратити
• Шта се рачуна
• Шта припремити (за лако покретање)

Јануар — Изгради основу

Врста изазова: Тренинзи снаге

У јануару је мотивација природно висока и људи желе „озбиљан почетак”. Тренинг снаге је идеалан јер је погодан за почетнике (може се почети са 15 минута), подржава дугорочно здравље и пружа осећај успеха који не зависи од времена.

Прати: број тренинга снаге недељно (нпр. 2–3 недељно)

Шта се рачуна: тренинг снаге у теретани, вежбе са сопственом тежином, еластичне траке, гирје, пилатес за снагу — све где је снага у фокусу.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Дефиниши „тренинг” у једној реченици (нпр. „Рачуна се 15 или више минута”).
• Понуди 2–3 опције за почетнике да се нико не осети обесхрабрено.
• Постави приступачан циљ (за већину тимова, „2 тренинга недељно” је одличан циљ).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Направи прилагођену активност попут „тренинга снаге” (са ручним уносом) и дневним циљем или користи склекове, чучњеве или планк. Више ти одговара аутоматско праћење? Користи минуте вежбања. За варијанту са сопственом тежином, погледај клуб 100 склекова.

Зашто ово функционише: Пружа људима структуру у месецу када им је потребна, без захтева за високом кондицијом или савршеним условима.

Фебруар — Заједно је боље

Врста изазова: Бодови за повезивање

Фебруар је одличан месец за фокус на друштвену добробит јер зима може донети осећај изолованости, нарочито тимовима који раде на даљину или хибридно. Изазов повезивања привлачи и учеснике који нису љубитељи праћења физичких активности.

Прати: бодове за обављене активности повезивања

Шта се рачуна: позив током шетње, порука захвалности, разговор уз кафу, тимска пауза за истезање, добродошлица новом члану тима, необавезно јављање „без дневног реда”.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Направи избор од 12–20 активности и додели им једноставне вредности у бодовима.
• Побрини се да бар половина активности одговара колегама који раде на даљину.
• Задржи опуштен тон: циљ је повезивање, а не дружење на силу.

Подешавање у апликацији YuMuuv: Користи изазов са бодовима за добробит који комбинује ручно унете активности, као што су пружање подршке некоме и дружење са пријатељима, уз прилагођену активност „разговор током шетње”. Погледај водич за бодове за добробит и још фебруарских изазова за добробит.

Савет: Повежи људе из различитих одељења у парове на недељу дана да подстакнеш нове контакте — није обавезно, али повећава учешће.

Март — Закорачи у пролеће

Врста изазова: Кораци

Кораци су најуниверзалнија мера коју можеш да користиш. Март је идеалан јер су људи с променом годишњег доба спремни да се више крећу, али још не желе сви организоване тренинге.

Прати: кораке

Шта се рачуна: сви кораци — одлазак на посао, обављање обавеза, ходање на траци, паузе за ручак, састанци у шетњи.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Подеси тимско бодовање на просек (препоручено).
• Нагласи да се „и кратке шетње рачунају” како почетници не би сами одустали од учешћа.
• Додај два једноставна подстицаја за „мини-шетње” недељно (5–10 минута).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Кораци се аутоматски синхронизују. Користи тимску ранг-листу са просецима и размотри дневно ограничење по кориснику. Корак по корак: како направити изазов у корацима.

Необавезно сезонско повезивање: Март је и Национални месец исхране, који је покренула организација Academy of Nutrition and Dietetics и који се обележава у марту.  Не мораш да пратиш исхрану да би искористио ову везу — једноставно додај недељне савете о исхрани, док кораци остају мера изазова.

Април — Мање стреса, више лако остваривог

Врста изазова: Минути свесне пажње

Април је широко препознат као Месец свести о стресу (обележава се у априлу ради подизања свести и бољег управљања стресом).  Зато је природан избор за кратак свакодневни изазов свесне пажње — нарочито ако циљеви остану мали и практични.

Прати: минуте свесне пажње

Шта се рачуна: медитација, вежбе дисања, вођење дневника, вођени аудио-снимци, свесно ходање, кратке рутине за „ресетовање”.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Постави мали дневни циљ (5–10 минута).
• Понуди примере у стилу „изабери шта ти одговара” да људи не би осећали да морају савршено да медитирају.
• Закажи 2–3 кратка подстицаја недељно (доследност је важнија од количине).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Свесна пажња (ручни унос) са дневним циљем, на пример 5 минута током 20 дана. За инспирацију прочитај како је City of San Diego организовао изазов свесне пажње од 21 дана.

Зашто ово функционише: Доступно је свима, добра је противтежа интензивном првом кварталу и повезано је са већ установљеним месецом подизања свести.

Мај — Мај у покрету на отвореном

Врста изазова: Минути на отвореном

У мају људи желе да буду напољу. Не иди против тога — искористи то. Минути на отвореном су једноставни, у складу са сезоном и природно мотивишу јер делују као награда после зиме.

Прати: минуте активности на отвореном

Шта се рачуна: шетња на отвореном, планинарење, трчање, вожња бицикла, спортови на отвореном, пешачење до посла — било какво кретање напољу.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Јасно дефиниши „минуте на отвореном” (кретање напољу, а не само седење на клупи).
• Укључи резервну опцију за лоше време („Ако временски услови нису безбедни, рачунају се и минути у затвореном”).
• Подстичи кратке дневне активности (и 10 минута се рачуна).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Време на отвореном (ручни унос) са дневним циљем или ходање или удаљеност ако желиш аутоматско праћење. Погледај здравствене предности боравка на отвореном.

Необавезно повезивање: Организације попут SAMHSA препознају мај као Месец свести о менталном здрављу.  Ову везу можеш да нагласиш тако што ћеш минуте на отвореном представити као „кретање за боље расположење”.

Јун — Више кретања у јуну

Врста изазова: Минути активности (тимски изазов)

Јун је твој главни месец. Дужи дани и више енергије чине га савршеним за класичан изазов у минутима активности.

Прати: минуте активности

Шта се рачуна: ходање, вожња бицикла, тренинзи у теретани, спорт, пливање, јога — све што подразумева активност.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Укључи тимове и користи бодовање на основу просека.
• Одлучи да ли желиш дневно ограничење (необавезно) ради уравнотеженог такмичења.
• Додај мале недељне награде (највећа доследност, тим који је највише напредовао).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Минути вежбања се аутоматски синхронизују. Укључи тимске ранг-листе са просецима и постави дневно ограничење по кориснику ако желиш да такмичење остане уравнотежено. Погледај шта су активни минути.

Зашто ово функционише: Укључује све, лако се објашњава и ствара заједнички замах.

Јул — Јул за хидратацију

Врста изазова: Потврде хидратације

Јул је идеалан за хидратацију јер је тема у складу са сезоном, доступна свима и привлачи људе који можда не учествују у изазовима кретања.

Прати: дневну потврду хидратације (или чаше/ml ако ти то више одговара)

Шта се рачуна: испуњавање дневног циља хидратације.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Изабери најједноставнији начин праћења (потврда је обично најлакша).
• Постави реалан циљ и нека поруке буду подржавајуће (потребе за хидратацијом се разликују).
• Додај један савет недељно („чаша воде пре кафе”, „вода уз ручак” итд.).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Унос воде (ручни унос) са дневним циљем. Погледај изазов уноса воде и хидратацију на послу.

Бонус: Изазови хидратације одлично одржавају учешће током летњих одмора јер не захтевају много труда.

Август — Летња разноврсност

Врста изазова: Бодови за разноврсност

У августу су распореди непредвидиви. Изазов разноврсности функционише јер остаје флексибилан и забаван — без ослањања на савршене рутине.

Прати: бодове за различите врсте активности

Шта се рачуна: избор активности (шетња, пливање, планинарење, вожња бицикла, јога, спорт, плес итд.). Додај „бонус за разноврсност” ако неко испроба 5 или више различитих врста.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Направи списак од 10–15 активности са једноставним вредностима у бодовима.
• Додај бонус за разноврсност (то је „мамац” који овај изазов чини другачијим).
• Нека бележење буде лако — овог месеца не треба стварати притисак.

Подешавање у апликацији YuMuuv: Изазов са бодовима за добробит који комбинује аутоматски синхронизоване активности (ходање, пливање, вожњу бицикла, јогу) са ручно унетим активностима, уз најављени бонус за испробавање пет или више врста активности.

Септембар — Повратак у ритам

Врста изазова: Изабери свој пут (кораци ИЛИ тренинзи)

Септембар је најприроднији „месец за нови почетак” у години. Људи се враћају са летњих одмора, рутине се обнављају, а мотивација обично расте.

Прати:

• Опција А: кораци
• Опција Б: тренинзи (нпр. 3 недељно)

Шта се рачуна:

• Опција са корацима: сви кораци
• Опција са тренинзима: било која физичка активност од 15 или више минута

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Нека ранг-листе буду одвојене по опцијама (прегледније је и праведније).
• Средином месеца пошаљи поруку за нови почетак („Ако су прве две недеље биле хаотичне, почни данас”).
• Подстичи тимски дух и када појединци изаберу различите опције.

Подешавање у апликацији YuMuuv: Покрени два паралелна изазова, један за кораке и један за минуте вежбања или прилагођену активност „тренинзи”, сваки са својом ранг-листом. Немаш много времена? Ево како да покренеш септембарски изазов за 48 сати.

Зашто ово функционише: Људи ће се лакше придружити када изазов одговара њиховом стилу.

Октобар — Месец држања & покретљивости

Врста изазова: Минути вежби покретљивости (или дневна потврда)

Октобар је одличан тренутак за фокус на ергономију и покретљивост јер се обим посла повећава, а људи проводе више времена за столом. Октобар је такође често препознат као Национални месец ергономије, време за подизање свести о прилагођавању рада људима ради смањења ризика од повреда.  

Прати: минуте вежби покретљивости (или потврду „вежбе покретљивости завршене”)

Шта се рачуна: истезање, низови вежби покретљивости, исправљање држања, јога, паузе за шетњу, вежбе за радним столом.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Постави мали минимум (5 минута).
• Подели једну једноставну рутину (3 покрета).
• Закажи подсетнике у устаљеним терминима (средином преподнева, средином поподнева).

Подешавање у апликацији YuMuuv: Јога (аутоматска синхронизација) или прилагођена активност „минути вежби покретљивости” са дневним циљем. Користи минуте вежбања ако желиш да се све аутоматски рачуна.

Зашто ово функционише: Лако је започети, подстиче велико учешће и веома је релевантно за савремени канцеларијски и хибридни рад.  

Новембар — Сан & опоравак

Врста изазова: Навике за бољи сан (потврде)

Изазови спавања најбоље функционишу када пратиш понашање, а не сате, јер људи могу да контролишу своје навике и тако боље чувају приватност. Уз мрачније вечери и померање сата, новембар је природан тренутак за фокус на одмор.

Прати: дневне потврде навика (учесници бирају 2–3 навике)

Шта се рачуна: искључивање екрана, доследна рутина пред спавање, престанак уноса кофеина после одређеног времена, рутина опуштања, излагање јутарњој светлости.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Понуди 5–7 навика и пусти учеснике да изаберу свој фокус.
• Задржи подржавајући тон („напредак пре савршенства”).
• Сваке недеље додај садржај о једној малој промени: једна навика + један разлог зашто помаже.

Подешавање у апликацији YuMuuv: Сан (ручни унос) са дневним циљем или активности за праћење навика, као што су време без телефона и излагање природној светлости. Погледај сан у програмима добробити на радном месту.

Децембар — Одржи ритам током празника

Врста изазова: Минимум за одржавање навика (недељни циљ)

Децембар није месец за „обарање рекорда”. То је месец за „не одустај потпуно”. Најуспешнији децембарски изазови јасно су усмерени на одржавање навика, а не на резултате.

Прати: испуњеност циља током недеље (нпр. 3 дана недељно)

Шта се рачуна: било која физичка активност, било колико минута, вежбе покретљивости, шетње — нека избор буде широк.

Шта припремити у апликацији YuMuuv:

• Јасно објасни намеру: „одржавање навика је успех”.
• Користи подстицаје засноване на учешћу (наградна извлачења добро функционишу).
• Необавезно: током месеца организуј кратак мини-изазов „12 дана добробити” за забаван подстицај.

Подешавање у апликацији YuMuuv: Минути вежбања са дневним циљем (на пример, 20 минута током 12 дана у месецу) или настави целогодишњи изазов укупних бодова за добробит. За људску страну децембра, погледај како смањити празнични стрес.

Прилагоди календар себи

Не мораш да спроведеш свих 12 месеци. Изабери четири до шест који одговарају вашој култури, питај запослене шта желе (погледај како направити календар добробити на основу повратних информација запослених) и задржи исти једноставан ритам сваког месеца. Више ти одговара мање, али већих догађаја? Испробај квартални план са четири изазова или годину са два изазова. Прегледај све активности на комплетном списку YuMuuv изазова или закажи демонстрацију и помоћи ћемо ти да испланираш годину.