تقویم چالش‌های تندرستی: ۱۲ موضوع ماهانه برای هر تیم

اگر تا حالا سعی کرده‌اید برنامه‌های تندرستی را در طول یک سال کامل اجرا کنید، احتمالاً متوجه یک الگو شده‌اید: راه‌اندازی یک چالش عالی سخت نیست. سخت این است که شور و انگیزه را حفظ کنید، بدون اینکه مجبور شوید هر ماه برنامه را از نو طراحی کنید.

برای همین، این تقویم بر دو اصل بنا شده است:

• هر ماه یک موضوع جذاب و متناسب با فصل دارد که با حال‌وهوای طبیعی افراد هماهنگ است (انگیزهٔ ژانویه، انرژی حضور در فضای باز در مه، شروع دوباره در سپتامبر و واقعیت حفظ روال در دسامبر).
• هر ماه یک نوع چالش مشخص دارد (قدم‌ها، دقیقه‌ها، جلسات، ثبت‌های روزانه، امتیازها) تا شرکت‌کنندگان فوراً بدانند چه کاری باید انجام دهند و مدیران هم بتوانند چالش را سریع در YuMuuv راه‌اندازی کنند.

می‌توانید برنامه را در تمام ۱۲ ماه اجرا کنید، یا به آن مثل یک «فهرست انتخاب» نگاه کنید و ۴ تا ۶ موردی را بردارید که بیشتر با فرهنگ سازمانی شما جور است. در هر صورت، هدف یکی است: کار اجرایی کمتر، مشارکت بیشتر و یک روال تندرستی که واقعاً بعد از هفتهٔ دوم هم دوام بیاورد.

چطور از این تقویم در YuMuuv استفاده کنید، بدون پیچیدگی

قبل از برنامهٔ ماه‌به‌ماه، سه تصمیم را یک‌بار برای همیشه بگیرید. در تمام سال از آن‌ها استفاده خواهید کرد:

۱) روش پیش‌فرض امتیازدهی را انتخاب کنید

اگر چالش‌های تیمی برگزار می‌کنید، امتیازدهی بر اساس میانگین تیم برای تیم‌هایی با تعداد اعضا و سطح آمادگی بدنی متفاوت منصفانه می‌ماند (و باعث می‌شود تازه‌کارها حس نکنند «تیم را عقب می‌اندازند»).

۲) برای هر ماه یک معیار اصلی انتخاب کنید

یک معیار واحد، توضیح دادن چالش و پیوستن به آن را آسان می‌کند. (همیشه می‌توانید نکته‌های اختیاری یا مأموریت‌های جانبی اضافه کنید، اما جدول رتبه‌بندی باید ساده بماند.)

۳) یک روال ارتباطی «۴ پیامی» داشته باشید

شروع → یادآوری هفتهٔ دوم → تقویت انگیزه در هفتهٔ سوم → جمع‌بندی.

همین مقدار برای حفظ مشارکت کافی است، بدون اینکه کار به یک پروژهٔ تولید محتوا تبدیل شود.

YuMuuv این کار را آسان‌تر می‌کند، چون پیگیری فعالیت‌ها، تیم‌ها، جدول‌های رتبه‌بندی و اطلاعیه‌های زمان‌بندی‌شده، همه در یک جا هستند و برنامه از ماهی به ماه دیگر یکپارچه می‌ماند. برای هر ماه در ادامه، بخشی با عنوان «تنظیمات YuMuuv» آمده که نشان می‌دهد از کدام فعالیت استفاده کنید.

تقویم ۱۲ ماههٔ چالش‌های تندرستی

برای هر ماه در ادامه این موارد آمده است:

• موضوع + عنوان
• نوع چالش
• چه چیزی را پیگیری کنید
• چه چیزهایی حساب می‌شوند
• چه چیزهایی آماده کنید (تا راه‌اندازی آسان شود)

ژانویه — پایه‌ها را بسازید

نوع چالش: جلسات تمرین قدرتی

در ژانویه انگیزه به‌طور طبیعی بالاست و افراد دنبال یک «شروع جدی» هستند. تمرین قدرتی کاملاً مناسب است، چون برای تازه‌کارها هم شدنی است (می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید)، به سلامت بلندمدت کمک می‌کند و حس موفقیتی به افراد می‌دهد که وابسته به آب‌وهوا نیست.

معیار پیگیری: تعداد جلسات تمرین قدرتی در هفته (مثلاً ۲ تا ۳ جلسه در هفته)

چه چیزهایی حساب می‌شوند: تمرین قدرتی در باشگاه، تمرین با وزن بدن، کش‌های مقاومتی، کتل‌بل، پیلاتس قدرتی؛ هر چیزی که تمرکزش روی تقویت قدرت باشد.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• معنای «جلسه» را در یک جمله مشخص کنید (مثلاً «۱۵ دقیقه یا بیشتر حساب می‌شود»).
• ۲ تا ۳ گزینه برای تازه‌کارها ارائه کنید تا احساس نکنند کار سخت و ترسناکی در پیش دارند.
• هدفی انتخاب کنید که مشارکت در آن آسان باشد (برای بیشتر تیم‌ها، «۲ جلسه در هفته» هدف خوبی است).

تنظیمات YuMuuv: یک فعالیت سفارشی مثل «جلسات تمرین قدرتی» با ثبت دستی و هدف روزانه بسازید، یا از شنا سوئدی، اسکوات یا پلانک استفاده کنید. پیگیری خودکار را ترجیح می‌دهید؟ از دقایق ورزش استفاده کنید. برای ایده‌ای با وزن بدن، باشگاه ۱۰۰ شنا سوئدی را ببینید.

چرا جواب می‌دهد: در ماهی که افراد مشتاق نظم و برنامه هستند، به آن‌ها ساختار می‌دهد، بدون اینکه به آمادگی بدنی بالا یا شرایط بی‌نقص نیاز داشته باشند.

فوریه — با هم بهتریم

نوع چالش: امتیاز ارتباط

فوریه ماه خوبی برای تمرکز بر سلامت اجتماعی است، چون زمستان می‌تواند حس انزوا ایجاد کند، به‌ویژه برای تیم‌های دورکار و ترکیبی. چالش ارتباطی، افرادی را هم جذب می‌کند که علاقه‌ای به پیگیری فعالیت‌های ورزشی ندارند.

معیار پیگیری: امتیاز اقدام‌های انجام‌شده برای برقراری ارتباط

چه چیزهایی حساب می‌شوند: تماس هنگام پیاده‌روی، پیام قدردانی، گپ‌وگفت با قهوه، استراحت تیمی برای حرکات کششی، خوشامدگویی به هم‌تیمی جدید و احوال‌پرسی «بدون دستور جلسه».

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• فهرستی از ۱۲ تا ۲۰ اقدام تهیه کنید و برای آن‌ها امتیازهای ساده تعیین کنید.
• مطمئن شوید دست‌کم نیمی از اقدام‌ها برای هم‌تیمی‌های دورکار هم قابل انجام است.
• لحن را راحت و صمیمی نگه دارید: هدف ارتباط است، نه معاشرت اجباری.

تنظیمات YuMuuv: از چالش امتیازهای تندرستی استفاده کنید که فعالیت‌های دستی مثل تشویق یک نفر و معاشرت با دوستان را با یک فعالیت سفارشی «گفت‌وگو هنگام پیاده‌روی» ترکیب می‌کند. راهنمای امتیازهای تندرستی و ایده‌های بیشتر برای چالش‌های تندرستی فوریه را ببینید.

نکته: برای یک هفته، افراد بخش‌های مختلف را دونفره با هم همراه کنید تا ارتباط‌های تازه شکل بگیرد؛ این کار اختیاری است، اما مشارکت را بیشتر می‌کند.

مارس — به استقبال بهار قدم بردارید

نوع چالش: قدم‌ها

تعداد قدم‌ها فراگیرترین معیاری است که می‌توانید استفاده کنید. مارس زمان ایدئالی است، چون با تغییر فصل، افراد آمادهٔ تحرک بیشترند، اما هنوز همه دنبال تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده نیستند.

معیار پیگیری: قدم‌ها

چه چیزهایی حساب می‌شوند: همهٔ قدم‌ها؛ رفت‌وآمد، کارهای روزمره، راه رفتن روی تردمیل، وقت ناهار و جلسات کاری هنگام پیاده‌روی.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• امتیازدهی تیمی را روی میانگین تنظیم کنید (پیشنهاد می‌شود).
• بگویید «پیاده‌روی‌های کوتاه هم حساب می‌شوند» تا تازه‌کارها خودشان را کنار نکشند.
• هر هفته دو پیشنهاد ساده برای «پیاده‌روی کوتاه» اضافه کنید (۵ تا ۱۰ دقیقه).

تنظیمات YuMuuv: قدم‌ها خودکار همگام‌سازی می‌شوند. از جدول رتبه‌بندی تیمی بر اساس میانگین استفاده کنید و تعیین سقف روزانه برای هر کاربر را هم در نظر بگیرید. راهنمای گام‌به‌گام: چطور یک چالش قدم‌شماری بسازیم.

پیوند فصلی اختیاری: مارس همچنین ماه ملی تغذیه است که به ابتکار Academy of Nutrition and Dietetics شکل گرفته و در مارس برگزار می‌شود.  برای استفاده از این مناسبت لازم نیست خوراک افراد را پیگیری کنید؛ کافی است نکته‌های تغذیه‌ای هفتگی اضافه کنید و قدم‌ها همچنان معیار چالش بمانند.

آوریل — استرس کمتر، کارهای شدنی بیشتر

نوع چالش: دقایق ذهن‌آگاهی

آوریل به‌طور گسترده به‌عنوان ماه آگاهی از استرس شناخته می‌شود (مناسبتی در آوریل با هدف افزایش آگاهی و بهبود مدیریت استرس).  پس زمان مناسبی برای یک چالش کوتاه روزانهٔ ذهن‌آگاهی است، به‌خصوص اگر هدف‌ها را کوچک و عملی نگه دارید.

معیار پیگیری: دقایق ذهن‌آگاهی

چه چیزهایی حساب می‌شوند: مدیتیشن، تمرین تنفس، یادداشت‌نویسی روزانه، فایل صوتی راهنما، پیاده‌روی آگاهانه و تمرین‌های کوتاه برای «بازیابی آرامش».

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• یک هدف روزانهٔ کوچک تعیین کنید (۵ تا ۱۰ دقیقه).
• نمونه‌هایی برای «انتخاب روش دلخواه» ارائه کنید تا افراد حس نکنند باید مدیتیشن را بی‌نقص انجام دهند.
• هفته‌ای ۲ تا ۳ یادآوری کوتاه زمان‌بندی کنید (تداوم مهم‌تر از مقدار فعالیت است).

تنظیمات YuMuuv: ذهن‌آگاهی (ثبت دستی) با هدف روزانه، مثلاً ۵ دقیقه در ۲۰ روز. برای الهام گرفتن، بخوانید که City of San Diego چطور یک چالش ۲۱ روزهٔ ذهن‌آگاهی برگزار کرد.

چرا جواب می‌دهد: برای همه در دسترس است، تعادل خوبی در برابر فشار سه‌ماههٔ اول سال ایجاد می‌کند و با یک ماه آگاهی‌بخشی شناخته‌شده پیوند دارد.

مه — ماه تحرک در فضای باز

نوع چالش: دقایق حضور در فضای باز

مه زمانی است که افراد دلشان می‌خواهد بیرون باشند. با این میل مقابله نکنید؛ از آن استفاده کنید. دقایق حضور در فضای باز معیاری ساده و متناسب با فصل است و خودبه‌خود انگیزه می‌دهد، چون بعد از زمستان حس پاداش دارد.

معیار پیگیری: دقایق فعالیت در فضای باز

چه چیزهایی حساب می‌شوند: پیاده‌روی در فضای باز، کوه‌پیمایی، دویدن، دوچرخه‌سواری، ورزش‌های فضای باز و رفت‌وآمد پیاده؛ هر نوع تحرک بیرون از ساختمان.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• «دقایق حضور در فضای باز» را روشن تعریف کنید (تحرک در فضای باز، نه فقط نشستن روی نیمکت).
• برای آب‌وهوای نامناسب یک جایگزین در نظر بگیرید («اگر وضعیت هوا ایمن نیست، دقایق فعالیت داخل هم حساب می‌شود»).
• فعالیت‌های کوتاه روزانه را تشویق کنید (۱۰ دقیقه هم حساب است).

تنظیمات YuMuuv: زمان حضور در فضای باز (ثبت دستی) با هدف روزانه، یا اگر پیگیری خودکار می‌خواهید، پیاده‌روی یا مسافت. فواید حضور در فضای باز برای سلامتی را ببینید.

پیوند اختیاری: سازمان‌هایی مثل SAMHSA، ماه مه را به‌عنوان ماه آگاهی از سلامت روان می‌شناسند.  می‌توانید با معرفی دقایق فعالیت بیرون به‌عنوان «تحرک برای بهتر شدن حال‌و‌هوا»، این ارتباط را تقویت کنید.

ژوئن — ماه تحرک بیشتر

نوع چالش: دقایق فعالیت (چالش تیمی)

ژوئن ماه شاخص برنامهٔ شماست. روزهای بلندتر و انرژی بیشتر، آن را به زمانی عالی برای یک چالش کلاسیک مبتنی بر دقیقه تبدیل می‌کند.

معیار پیگیری: دقایق فعالیت

چه چیزهایی حساب می‌شوند: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، تمرین در باشگاه، ورزش، شنا، یوگا؛ هر کاری که تحرک داشته باشد.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• تیم‌ها را فعال کنید و از امتیازدهی بر اساس میانگین استفاده کنید.
• تصمیم بگیرید که برای متعادل ماندن رقابت، سقف روزانه می‌خواهید یا نه (اختیاری است).
• جایزه‌های کوچک هفتگی اضافه کنید (بهترین تداوم، تیم با بیشترین پیشرفت).

تنظیمات YuMuuv: دقایق ورزش خودکار همگام‌سازی می‌شوند. جدول‌های رتبه‌بندی تیمی بر اساس میانگین را فعال کنید و اگر می‌خواهید رقابت متعادل بماند، برای هر کاربر سقف روزانه بگذارید. مطلب دقایق فعال چیست را ببینید.

چرا جواب می‌دهد: فراگیر است، توضیح دادنش آسان است و انگیزهٔ جمعی ایجاد می‌کند.

ژوئیه — ماه آب‌رسانی به بدن

نوع چالش: ثبت روزانهٔ نوشیدن آب

ژوئیه برای تمرکز بر آب‌رسانی به بدن ایدئال است، چون با فصل تناسب دارد، برای همه قابل انجام است و افرادی را جذب می‌کند که شاید در چالش‌های تحرک شرکت نکنند.

معیار پیگیری: ثبت روزانهٔ نوشیدن آب (یا تعداد لیوان/میلی‌لیتر، اگر ترجیح می‌دهید)

چه چیزهایی حساب می‌شوند: رسیدن به هدف روزانهٔ نوشیدن آب.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• ساده‌ترین روش پیگیری را انتخاب کنید (ثبت انجام کار معمولاً آسان‌ترین است).
• هدف واقع‌بینانه‌ای تعیین کنید و پیام‌ها را حمایتی نگه دارید (نیاز افراد به آب متفاوت است).
• هر هفته یک نکته اضافه کنید («یک لیوان قبل از قهوه»، «آب همراه ناهار» و مانند این‌ها).

تنظیمات YuMuuv: نوشیدن آب (ثبت دستی) با هدف روزانه. چالش نوشیدن آب و آب‌رسانی به بدن در محیط کار را ببینید.

مزیت دیگر: چالش‌های نوشیدن آب برای حفظ مشارکت در تعطیلات تابستانی عالی‌اند، چون به دردسر و تلاش کمی نیاز دارند.

اوت — تنوع تابستانی

نوع چالش: امتیاز تنوع

برنامه‌های روزانه در اوت به‌هم‌ریخته‌اند. چالش تنوع جواب می‌دهد، چون انعطاف‌پذیر و سرگرم‌کننده می‌ماند و به روال‌های بی‌نقص وابسته نیست.

معیار پیگیری: امتیاز برای انواع مختلف فعالیت

چه چیزهایی حساب می‌شوند: فهرستی از فعالیت‌ها (پیاده‌روی، شنا، کوه‌پیمایی، دوچرخه‌سواری، یوگا، ورزش، رقص و غیره). اگر کسی ۵ نوع فعالیت یا بیشتر را امتحان کرد، یک «امتیاز تنوع» اضافه بدهید.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• فهرستی از ۱۰ تا ۱۵ فعالیت با امتیازهای ساده تهیه کنید.
• برای تنوع، امتیاز اضافه در نظر بگیرید (این همان جذابیتی است که چالش را متفاوت می‌کند).
• ثبت فعالیت را آسان نگه دارید؛ این ماه قرار نیست سخت‌گیرانه باشد.

تنظیمات YuMuuv: یک چالش امتیازهای تندرستی که فعالیت‌های همگام‌شدهٔ خودکار (پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا) را با فعالیت‌های دستی ترکیب می‌کند، به‌علاوهٔ امتیاز اضافه‌ای که برای امتحان کردن پنج نوع فعالیت یا بیشتر اعلام می‌کنید.

سپتامبر — بازگشت به روال

نوع چالش: مسیرتان را انتخاب کنید (قدم‌ها یا جلسات)

سپتامبر طبیعی‌ترین «ماه شروع دوباره» در سال است. افراد از تعطیلات تابستان برگشته‌اند، روال‌ها دوباره شکل می‌گیرند و انگیزه معمولاً بالا می‌رود.

معیار پیگیری:

• مسیر الف: قدم‌ها
• مسیر ب: جلسات فعالیت (مثلاً ۳ جلسه در هفته)

چه چیزهایی حساب می‌شوند:

• مسیر قدم‌ها: همهٔ قدم‌ها
• مسیر جلسات: هر جلسهٔ فعالیت (۱۵ دقیقه یا بیشتر)

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• جدول رتبه‌بندی هر مسیر را جدا نگه دارید (روشن‌تر و منصفانه‌تر است).
• در میانهٔ ماه یک پیام شروع دوباره بفرستید («اگر دو هفتهٔ اول شلوغ و به‌هم‌ریخته بود، از امروز شروع کنید»).
• روحیهٔ تیمی را تشویق کنید، حتی اگر افراد مسیرهای متفاوتی انتخاب کرده‌اند.

تنظیمات YuMuuv: دو چالش موازی برگزار کنید؛ یکی برای قدم‌ها و دیگری برای دقایق ورزش یا یک فعالیت سفارشی «جلسات فعالیت»، هرکدام با جدول رتبه‌بندی خودش. وقت کم دارید؟ این هم روش راه‌اندازی یک چالش سپتامبر در ۴۸ ساعت.

چرا جواب می‌دهد: وقتی چالش با سبک افراد هماهنگ باشد، احتمال شرکت کردنشان بیشتر می‌شود.

اکتبر — ماه وضعیت بدنی & تحرک مفاصل

نوع چالش: دقایق تمرین تحرک مفاصل (یا ثبت روزانه)

اکتبر زمان خوبی برای تمرکز بر ارگونومی و تحرک مفاصل است، چون حجم کار بالا می‌رود و افراد زمان بیشتری پشت میز می‌گذرانند. اکتبر معمولاً به‌عنوان ماه ملی ارگونومی هم شناخته می‌شود؛ زمانی برای افزایش آگاهی دربارهٔ سازگار کردن کار با انسان، با هدف کاهش خطر آسیب.  

معیار پیگیری: دقایق تمرین تحرک مفاصل (یا ثبت «تمرین تحرک مفاصل انجام شد»)

چه چیزهایی حساب می‌شوند: حرکات کششی، تمرین‌های پیوستهٔ تحرک مفاصل، اصلاح وضعیت بدن، یوگا، وقفه برای پیاده‌روی و تمرین‌های پشت میز.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• حداقل کوچکی تعیین کنید (۵ دقیقه).
• یک برنامهٔ ساده به اشتراک بگذارید (۳ حرکت).
• یادآوری‌ها را در زمان‌های مشخص تنظیم کنید (اواسط صبح، اواسط بعدازظهر).

تنظیمات YuMuuv: یوگا (همگام‌سازی خودکار) یا یک فعالیت سفارشی «دقایق تمرین تحرک مفاصل» با هدف روزانه. اگر می‌خواهید همه‌چیز خودکار حساب شود، از دقایق ورزش استفاده کنید.

چرا جواب می‌دهد: شروعش آسان است، مشارکت بالایی دارد و با کار پشت‌میزی و ترکیبی امروزی کاملاً مرتبط است.  

نوامبر — خواب & بازیابی انرژی

نوع چالش: عادت‌های کمک‌کننده به خواب (ثبت روزانه)

چالش‌های خواب زمانی بهتر جواب می‌دهند که به‌جای ساعت خواب، رفتارها را پیگیری کنید، چون عادت‌ها در اختیار خود افرادند و با حریم خصوصی هم سازگارترند. با تاریک‌تر شدن عصرها و تغییر ساعت‌ها، نوامبر زمان مناسبی برای تمرکز بر استراحت است.

معیار پیگیری: ثبت روزانهٔ عادت‌ها (شرکت‌کنندگان ۲ تا ۳ عادت انتخاب می‌کنند)

چه چیزهایی حساب می‌شوند: خاموش کردن صفحه‌نمایش‌ها، برنامهٔ ثابت قبل از خواب، قطع مصرف کافئین از ساعتی مشخص، روال آرام‌سازی پیش از خواب و قرار گرفتن در نور صبح.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• ۵ تا ۷ عادت پیشنهاد دهید و بگذارید شرکت‌کنندگان انتخاب کنند روی کدام تمرکز کنند.
• لحن را حمایتی نگه دارید («پیشرفت مهم‌تر از بی‌نقص بودن است»).
• هر هفته محتوایی با «یک عامل مؤثر» اضافه کنید: یک عادت + یک دلیل برای مفید بودن آن.

تنظیمات YuMuuv: خواب (ثبت دستی) با هدف روزانه، یا فعالیت‌های عادتی مثل زمان بدون گوشی و قرار گرفتن در نور طبیعی. مطلب خواب در برنامه‌های تندرستی محیط کار را ببینید.

دسامبر — حفظ روال در تعطیلات

نوع چالش: حداقل فعالیت برای حفظ روال (هدف هفتگی)

دسامبر ماه «رکورد زدن» نیست. ماه «کنار نکشیدن» است. موفق‌ترین چالش‌های دسامبر آشکارا بر حفظ روال تمرکز دارند، نه عملکرد.

معیار پیگیری: تعداد روزهای تکمیل هدف در هفته (مثلاً ۳ روز در هفته)

چه چیزهایی حساب می‌شوند: هر جلسهٔ تحرک، هر تعداد دقیقه، تمرین تحرک مفاصل، پیاده‌روی؛ دامنهٔ انتخاب را باز نگه دارید.

چه چیزهایی در YuMuuv آماده کنید:

• هدف را روشن بیان کنید: «حفظ روال یعنی موفقیت».
• از مشوق‌های مبتنی بر مشارکت استفاده کنید (قرعه‌کشی خوب جواب می‌دهد).
• اختیاری: یک برنامهٔ کوتاه «۱۲ روز تندرستی» در طول ماه اجرا کنید تا با حال‌وهوایی سرگرم‌کننده، انگیزهٔ تازه‌ای ایجاد شود.

تنظیمات YuMuuv: دقایق ورزش با هدف روزانه (مثلاً ۲۰ دقیقه در ۱۲ روز از ماه)، یا چالش مجموع امتیازهای تندرستی را در تمام سال ادامه دهید. برای توجه به جنبهٔ انسانی دسامبر، مطلب کاهش استرس تعطیلات را ببینید.

تقویم را با نیاز خودتان هماهنگ کنید

لازم نیست هر ۱۲ ماه را اجرا کنید. چهار تا شش مورد متناسب با فرهنگ سازمانی‌تان انتخاب کنید، از کارکنان بپرسید چه می‌خواهند (ببینید چطور بر اساس بازخورد کارکنان تقویم تندرستی بسازید) و هر ماه همان روال ساده را حفظ کنید. برنامه‌های کمتر اما بزرگ‌تر را ترجیح می‌دهید؟ برنامهٔ فصلی چهارچالشی یا سال دوچالشی را امتحان کنید. همهٔ فعالیت‌ها را در فهرست کامل چالش‌های YuMuuv ببینید، یا یک جلسهٔ دمو رزرو کنید تا در برنامه‌ریزی سال به شما کمک کنیم.