Sveikatingumo iššūkių kalendorius: 12 mėnesio temų kiekvienai komandai

Jei kada nors bandei vykdyti gerovės programą ištisus metus, tikriausiai pastebėjai vieną dėsningumą: surengti vieną puikų iššūkį nėra sunku. Sunku išlaikyti įsitraukimą, kai nenori kas mėnesį kurti programos iš naujo.

Todėl šis kalendorius paremtas dviem principais:

• Kiekvienas mėnuo turi patrauklią, sezonui tinkamą temą, atitinkančią natūralų žmonių nusiteikimą (sausio motyvaciją, gegužės norą būti lauke, rugsėjo grįžimą į ritmą, gruodžio pastangas išlaikyti įpročius).
• Kiekvienas mėnuo turi vieną aiškų iššūkio tipą (žingsniai, minutės, treniruotės, įpročių žymėjimas, taškai), kad dalyviai iškart suprastų, ką daryti, o administratoriai galėtų greitai paleisti iššūkį YuMuuv.

Gali rengti iššūkius visus 12 mėnesių arba naudoti šį planą kaip „meniu“ ir pasirinkti 4–6, geriausiai atitinkančius jūsų organizacijos kultūrą. Bet kuriuo atveju tikslas tas pats: mažiau administravimo, daugiau dalyvių ir gerovės ritmas, kuris išlieka ilgiau nei dvi savaites.

Kaip paprastai naudoti šį kalendorių YuMuuv

Prieš pereidamas prie mėnesių plano, priimk tris vienkartinius sprendimus. Jais remsiesi visus metus:

1) Pasirink pagrindinį rezultatų skaičiavimo būdą

Jei rengi komandinius iššūkius, komandų rezultatų skaičiavimas pagal vidurkį užtikrina sąžiningas sąlygas skirtingo dydžio ir fizinio pasirengimo komandoms (ir neleidžia pradedantiesiems jaustis taip, lyg jie „temptų komandą žemyn“).

2) Kiekvienam mėnesiui pasirink vieną pagrindinį rodiklį

Kai rodiklis vienas, iššūkį lengva paaiškinti ir prie jo lengva prisijungti. (Visada gali pridėti neprivalomų patarimų ar papildomų užduočių, tačiau rezultatų lentelė turėtų būti paprasta.)

3) Laikykis „4 žinučių“ komunikacijos ritmo

Pradžia → Priminimas 2-ąją savaitę → Paskatinimas 3-iąją savaitę → Apibendrinimas.

To pakanka stabiliam įsitraukimui palaikyti, nepaverčiant to nuolatiniu turinio kūrimo darbu.

Su YuMuuv tai paprasčiau, nes stebėjimas, komandos, rezultatų lentelės ir suplanuoti pranešimai yra vienoje vietoje, todėl programa išlieka nuosekli kas mėnesį. Toliau prie kiekvieno mėnesio rasi eilutę „YuMuuv nustatymai“, nurodančią, kurią veiklą naudoti.

12 mėnesių gerovės iššūkių kalendorius

Toliau prie kiekvieno mėnesio pateikiama:

• Tema ir pavadinimas
• Iššūkio tipas
• Ką stebėti
• Kas įskaitoma
• Ką paruošti (kad būtų lengva pradėti)

Sausis — Padėk pagrindus

Iššūkio tipas: Jėgos treniruotės

Sausį motyvacija natūraliai būna didelė, o žmonės nori „rimtos pradžios“. Jėgos treniruotės tam puikiai tinka: jos prieinamos pradedantiesiems (galima pradėti nuo 15 minučių), padeda ilgainiui stiprinti sveikatą ir leidžia pasidžiaugti pasiekimu nepriklausomai nuo oro.

Ką stebėti: jėgos treniruočių skaičių per savaitę (pvz., 2–3 per savaitę)

Kas įskaitoma: jėgos treniruotės sporto salėje, pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis, giromis, jėgą lavinantis pilatesas — viskas, kur daugiausia dėmesio skiriama jėgai.

Ką paruošti YuMuuv:

• Vienu sakiniu apibrėžk, kas yra „treniruotė“ (pvz., „įskaitoma nuo 15 minučių“).
• Pasiūlyk 2–3 variantus pradedantiesiems, kad žmonės nedrąsintų savęs atsisakyti.
• Pasirink dalyvauti skatinantį tikslą (daugumai komandų „2 treniruotės per savaitę“ yra puikus siekis).

YuMuuv nustatymai: Sukurk pasirinktinę veiklą, pavyzdžiui, „jėgos treniruotės“ (įvedamą rankiniu būdu), ir nustatyk dienos tikslą arba naudok atsispaudimus, pritūpimus ar lentos pratimą. Nori automatinio stebėjimo? Naudok fizinio aktyvumo minutes. Jei norisi iššūkio su savo kūno svoriu, peržiūrėk 100 atsispaudimų klubą.

Kodėl tai veikia: Tai suteikia struktūros tą mėnesį, kai žmonėms jos labiausiai norisi, ir nereikalauja puikaus fizinio pasirengimo ar idealių sąlygų.

Vasaris — Kartu geriau

Iššūkio tipas: Taškai už bendravimą

Vasaris puikiai tinka socialinei gerovei skirti daugiau dėmesio, nes žiemą galima pasijusti atskirtam, ypač nuotolinėse ir hibridinėse komandose. Bendravimo iššūkis taip pat įtraukia tuos, kuriems nepatinka fizinio aktyvumo stebėjimas.

Ką stebėti: taškus už ryšį stiprinančius veiksmus

Kas įskaitoma: pokalbis telefonu vaikštant, padėkos žinutė, pokalbis prie kavos, komandos tempimo pertraukėlė, naujo kolegos pasveikinimas, pokalbis „be darbotvarkės“.

Ką paruošti YuMuuv:

• Sudaryk 12–20 veiksmų sąrašą ir priskirk paprastas taškų vertes.
• Pasirūpink, kad bent pusė veiksmų tiktų nuotoliu dirbantiems kolegoms.
• Išlaikyk lengvą toną: svarbiausia ryšys, o ne priverstinis bendravimas.

YuMuuv nustatymai: Naudok gerovės taškų iššūkį, apjungiantį rankiniu būdu įvedamas veiklas, pavyzdžiui, kito žmogaus padrąsinimą ir bendravimą su draugais, bei pasirinktinę veiklą „pokalbis vaikštant“. Peržiūrėk gerovės taškų vadovą ir daugiau vasario gerovės iššūkių.

Patarimas: Vienai savaitei suporuok žmones iš skirtingų skyrių, kad paskatintum naujas pažintis — tai neprivaloma, bet didina įsitraukimą.

Kovas — Ženk į pavasarį

Iššūkio tipas: Žingsniai

Žingsniai — universaliausias rodiklis, kurį gali naudoti. Kovas tam idealus: keičiantis sezonui žmonės pasirengę judėti daugiau, tačiau dar ne visi nori suplanuotų treniruočių.

Ką stebėti: žingsnius

Kas įskaitoma: visi žingsniai — pakeliui į darbą, tvarkant reikalus, einant bėgimo takeliu, per pietų pertraukas ar susitikimus vaikštant.

Ką paruošti YuMuuv:

• Nustatyk komandų rezultatų skaičiavimą pagal vidurkį (rekomenduojama).
• Pabrėžk, kad „trumpi pasivaikščiojimai irgi įskaitomi“, kad pradedantieji patys nenuspręstų nedalyvauti.
• Kas savaitę pridėk po du paprastus kvietimus trumpai pasivaikščioti (5–10 minučių).

YuMuuv nustatymai: Žingsniai sinchronizuojami automatiškai. Naudok komandų rezultatų lentelę su vidurkiais ir apsvarstyk dienos limitą vienam naudotojui. Nuoseklus vadovas: kaip sukurti žingsnių iššūkį.

Papildoma sezoninė sąsaja: Kovas taip pat yra Nacionalinis mitybos mėnuo, kurį inicijavo Academy of Nutrition and Dietetics ir kuris minimas kovą.  Norint pasinaudoti šia sąsaja, nebūtina stebėti mitybos — gali tiesiog kas savaitę pridėti mitybos patarimų, o žingsnius palikti pagrindiniu iššūkio rodikliu.

Balandis — Mažiau streso, daugiau lengvumo

Iššūkio tipas: Sąmoningumo minutės

Balandis plačiai žinomas kaip informuotumo apie stresą mėnuo (minimas balandį, siekiant didinti informuotumą ir gerinti streso valdymą).  Todėl tai natūralus metas trumpam kasdieniam sąmoningumo iššūkiui, ypač jei tikslas nedidelis ir praktiškas.

Ką stebėti: sąmoningumo minutes

Kas įskaitoma: meditacija, kvėpavimo pratimai, dienoraščio rašymas, vedami garso įrašai, sąmoningas vaikščiojimas, trumpi pratimai vidinei pusiausvyrai atkurti.

Ką paruošti YuMuuv:

• Nustatyk nedidelį dienos tikslą (5–10 minučių).
• Pateik pavyzdžių, leidžiančių pasirinkti sau tinkamą būdą, kad žmonės nejaustų pareigos medituoti tobulai.
• Suplanuok 2–3 trumpus priminimus per savaitę (nuoseklumas svarbiau už kiekį).

YuMuuv nustatymai: Sąmoningumas (įvedamas rankiniu būdu) su dienos tikslu, pavyzdžiui, po 5 minutes 20 dienų. Įkvėpimo ieškok istorijoje, kaip City of San Diego surengė 21 dienos sąmoningumo iššūkį.

Kodėl tai veikia: Tai prieinama visiems, puikiai atsveria pirmojo ketvirčio intensyvumą ir siejasi su jau žinomu informuotumo mėnesiu.

Gegužė — Gegužę judėk lauke

Iššūkio tipas: Minutės lauke

Gegužę žmonės nori būti lauke. Nesipriešink tam — pasinaudok tuo. Minutės lauke yra paprastas, sezonui tinkamas ir natūraliai motyvuojantis tikslas, nes po žiemos tai atrodo kaip atlygis.

Ką stebėti: aktyvumo lauke minutes

Kas įskaitoma: vaikščiojimas lauke, žygiai, bėgimas, važiavimas dviračiu, lauko sportas, ėjimas į darbą — bet koks judėjimas lauke.

Ką paruošti YuMuuv:

• Aiškiai apibrėžk „minutes lauke“ (judėjimas lauke, o ne tiesiog sėdėjimas ant suoliuko).
• Numatyk atsarginį variantą dėl oro („Jei lauke nesaugu, įskaitomos ir minutės patalpose“).
• Skatink judėti trumpai, bet kasdien (10 minučių irgi įskaitoma).

YuMuuv nustatymai: Laikas lauke (įvedamas rankiniu būdu) su dienos tikslu arba vaikščiojimas ar atstumas, jei nori automatinio stebėjimo. Sužinok apie buvimo lauke naudą sveikatai.

Papildoma sąsaja: Tokios organizacijos kaip SAMHSA gegužę mini kaip informuotumo apie psichikos sveikatą mėnesį.  Gali tai pabrėžti, minutes lauke pristatydamas kaip „judėjimą geresnei nuotaikai“.

Birželis — Birželį judėk daugiau

Iššūkio tipas: Aktyvumo minutės (komandinis iššūkis)

Birželis — tavo pagrindinis mėnuo. Ilgesnės dienos ir daugiau energijos paverčia jį idealiu metu klasikiniam minučių iššūkiui.

Ką stebėti: aktyvumo minutes

Kas įskaitoma: vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, treniruotės sporto salėje, sporto žaidimai, plaukimas, joga — bet kokia aktyvi veikla.

Ką paruošti YuMuuv:

• Įjunk komandas ir rezultatų skaičiavimą pagal vidurkį.
• Nuspręsk, ar nori dienos limito (neprivaloma), kad varžymasis išliktų subalansuotas.
• Pridėk nedidelių savaitinių apdovanojimų (už didžiausią nuoseklumą, labiausiai patobulėjusiai komandai).

YuMuuv nustatymai: Fizinio aktyvumo minutės sinchronizuojamos automatiškai. Įjunk komandų rezultatų lenteles su vidurkiais ir nustatyk dienos limitą vienam naudotojui, jei nori išlaikyti subalansuotą varžymąsi. Sužinok, kas yra aktyvumo minutės.

Kodėl tai veikia: Tai įtrauku, lengva paaiškinti ir skatina bendrą entuziazmą.

Liepa — Liepą nepamiršk vandens

Iššūkio tipas: Vandens gėrimo žymėjimas

Liepa idealiai tinka vandens gėrimo iššūkiui: jis atitinka sezoną, prieinamas visiems ir įtraukia žmones, kurie galbūt nedalyvauja judėjimo iššūkiuose.

Ką stebėti: kasdienį vandens gėrimo pažymėjimą (arba stiklines / ml, jei taip patogiau)

Kas įskaitoma: pasiektas dienos vandens gėrimo tikslas.

Ką paruošti YuMuuv:

• Pasirink paprasčiausią stebėjimo būdą (pažymėti atlikimą paprastai lengviausia).
• Nustatyk realistišką tikslą ir palaikantį komunikacijos toną (vandens poreikis skiriasi).
• Kas savaitę pridėk po vieną patarimą („stiklinė vandens prieš kavą“, „vanduo prie pietų“ ir pan.).

YuMuuv nustatymai: Vandens gėrimas (įvedamas rankiniu būdu) su dienos tikslu. Peržiūrėk vandens gėrimo iššūkį ir skaityk apie vandens gėrimą darbe.

Papildomas privalumas: Vandens gėrimo iššūkiai puikiai palaiko įsitraukimą per vasaros atostogas, nes nereikalauja daug pastangų.

Rugpjūtis — Vasaros įvairovė

Iššūkio tipas: Taškai už įvairovę

Rugpjūčio dienotvarkės nepastovios. Įvairovės iššūkis veikia, nes yra lankstus ir smagus — jam nereikia tobulos rutinos.

Ką stebėti: taškus už skirtingas veiklas

Kas įskaitoma: įvairios veiklos iš sąrašo (vaikščiojimas, plaukimas, žygiai, važiavimas dviračiu, joga, sporto žaidimai, šokiai ir kt.). Pridėk „įvairovės premiją“ išbandžiusiems 5 ar daugiau skirtingų veiklų.

Ką paruošti YuMuuv:

• Sudaryk 10–15 veiklų sąrašą ir priskirk paprastas taškų vertes.
• Pridėk premiją už įvairovę (tai iššūkio išskirtinumas, kuris sudomina).
• Pasirūpink paprastu įvedimu — šį mėnesį neturėtų slėgti griežti reikalavimai.

YuMuuv nustatymai: Gerovės taškų iššūkis, apjungiantis automatiškai sinchronizuojamas veiklas (vaikščiojimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, jogą) ir rankiniu būdu įvedamas veiklas bei tavo paskelbtą premiją už penkias ar daugiau išbandytų veiklų rūšių.

Rugsėjis — Grįžk į ritmą

Iššūkio tipas: Pasirink savo kryptį (žingsniai ARBA treniruotės)

Rugsėjis — natūraliausias metų mėnuo pradėti iš naujo. Žmonės grįžta po vasaros, sugrįžta rutina, o motyvacija dažnai šokteli.

Ką stebėti:

• A kryptis: žingsniai
• B kryptis: aktyvumo užsiėmimai (pvz., 3 per savaitę)

Kas įskaitoma:

• Žingsnių kryptis: visi žingsniai
• Užsiėmimų kryptis: bet koks aktyvumo užsiėmimas (nuo 15 minučių)

Ką paruošti YuMuuv:

• Kiekvienai krypčiai naudok atskirą rezultatų lentelę (taip aiškiau ir sąžiningiau).
• Mėnesio viduryje išsiųsk žinutę, kviečiančią pradėti iš naujo („Jei pirmos dvi savaitės buvo chaotiškos, pradėk šiandien“).
• Skatink dalyvauti komandomis, net jei atskiri žmonės pasirenka skirtingas kryptis.

YuMuuv nustatymai: Vykdyk du lygiagrečius iššūkius: vieną žingsniams, kitą fizinio aktyvumo minutėms arba pasirinktinei veiklai „aktyvumo užsiėmimai“, kiekvieną su atskira rezultatų lentele. Trūksta laiko? Štai kaip pradėti rugsėjo iššūkį per 48 valandas.

Kodėl tai veikia: Žmonės labiau linkę prisijungti, kai iššūkis atitinka jų pomėgius.

Spalis — Laikysenos & mobilumo mėnuo

Iššūkio tipas: Mobilumo minutės (arba kasdienis žymėjimas)

Spalis — puikus metas skirti dėmesio ergonomikai ir mobilumui, nes darbo krūvis auga, o žmonės daugiau laiko praleidžia prie darbo stalo. Spalis taip pat plačiai minimas kaip Nacionalinis ergonomikos mėnuo, skirtas informuoti, kaip pritaikyti darbą žmogui ir sumažinti traumų riziką.  

Ką stebėti: mobilumo minutes (arba pažymėjimą „mobilumo pratimai atlikti“)

Kas įskaitoma: tempimas, mobilumo pratimų sekos, laikysenos koregavimo pratimai, joga, pasivaikščiojimo pertraukėlės, pratimai prie darbo stalo.

Ką paruošti YuMuuv:

• Nustatyk nedidelį minimumą (5 minutes).
• Pasidalink viena paprasta pratimų seka (3 judesiai).
• Suplanuok priminimus įprastu laiku (tarp ryto ir pietų, popietės viduryje).

YuMuuv nustatymai: Joga (automatinis sinchronizavimas) arba pasirinktinė veikla „mobilumo minutės“ su dienos tikslu. Naudok fizinio aktyvumo minutes, jei nori, kad viskas būtų įskaitoma automatiškai.

Kodėl tai veikia: Lengva pradėti, įsitraukia daug žmonių, o tema labai aktuali šiuolaikiniam sėdimam ir hibridiniam darbui.  

Lapkritis — Išsimiegok & atsigauk

Iššūkio tipas: Geresnio miego įpročiai (žymėjimas)

Miego iššūkiai geriausiai veikia stebint elgesį, o ne valandas, nes žmonės gali kontroliuoti savo įpročius ir taip geriau saugomas privatumas. Tamsėjant vakarams ir persukus laikrodžius, lapkritis — natūralus metas skirti dėmesio poilsiui.

Ką stebėti: kasdienį įpročių žymėjimą (dalyviai pasirenka 2–3 įpročius)

Kas įskaitoma: ekranų išjungimas, pastovi pasiruošimo miegui rutina, kofeino atsisakymas nuo pasirinkto laiko, atsipalaidavimo rutina, buvimas ryto šviesoje.

Ką paruošti YuMuuv:

• Pasiūlyk 5–7 įpročius ir leisk dalyviams pasirinkti, kam skirti dėmesį.
• Išlaikyk palaikantį toną („pažanga svarbiau už tobulumą“).
• Kas savaitę pasidalink vienu pokyčio žingsniu: vienas įprotis ir viena priežastis, kodėl jis padeda.

YuMuuv nustatymai: Miegas (įvedamas rankiniu būdu) su dienos tikslu arba įpročių veiklos, tokios kaip laikas be telefono ir buvimas natūralioje šviesoje. Skaityk apie miegą darbuotojų gerovės programose.

Gruodis — Per šventes išlaikyk ritmą

Iššūkio tipas: Minimumas įpročiams išlaikyti (savaitės tikslas)

Gruodis — ne mėnuo rekordams siekti. Tai mėnuo, kai svarbu visai nepradingti. Sėkmingiausi gruodžio iššūkiai aiškiai orientuoti į įpročių išlaikymą, o ne rezultatus.

Ką stebėti: įvykdymus per savaitę (pvz., 3 dienas per savaitę)

Kas įskaitoma: bet koks judėjimo užsiėmimas, bet kiek minučių, mobilumo pratimai, pasivaikščiojimai — palik platų pasirinkimą.

Ką paruošti YuMuuv:

• Aiškiai įvardyk tikslą: „išlaikyti įpročius jau yra sėkmė“.
• Skatink už dalyvavimą (puikiai tinka prizų loterijos).
• Pasirinktinai: mėnesio eigoje surenk trumpą mini iššūkį „12 gerovės dienų“, kad suteiktum smagų postūmį.

YuMuuv nustatymai: Fizinio aktyvumo minutės su dienos tikslu (pavyzdžiui, po 20 minučių 12 mėnesio dienų) arba tęsk visus metus vykstantį bendro gerovės taškų skaičiaus iššūkį. Apie žmogiškąją gruodžio pusę skaityk straipsnyje kaip sumažinti šventinį stresą.

Pritaikyk kalendorių sau

Nebūtina rengti iššūkių visus 12 mėnesių. Pasirink keturis–šešis, atitinkančius jūsų organizacijos kultūrą, paklausk darbuotojų, ko jie norėtų (žr. kaip sudaryti gerovės kalendorių pagal darbuotojų atsiliepimus), ir kiekvieną mėnesį laikykis to paties paprasto ritmo. Nori retesnių, bet didesnių renginių? Išbandyk keturių ketvirtinių iššūkių planą arba dviejų iššūkių metus. Peržiūrėk visas veiklas išsamiame YuMuuv iššūkių sąraše arba užsisakyk demonstraciją, ir padėsime suplanuoti metus.