ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေး စိန်ခေါ်မှု ပြက္ခဒိန် - အသင်းတိုင်းအတွက် လစဉ်အကြောင်းအရာ ၁၂ မျိုး

တစ်နှစ်ပတ်လုံး ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်တွေ လုပ်ဖူးရင် ပုံစံတစ်ခုကို သတိထားမိမှာပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ စိန်ခေါ်မှု တစ်ခု ကို စတင်ဖို့က မခက်ပါဘူး။ ခက်တာက လစဉ် အသစ်ပြန်စဉ်းစားဖန်တီးနေရတဲ့ အလုပ်ကြီးမဖြစ်စေဘဲ အရှိန်အဟုန်ကို ဆက်ထိန်းထားဖို့ပါ။

ဒါကြောင့် ဒီပြက္ခဒိန်ကို အခြေခံမူနှစ်ချက်နဲ့ စီစဉ်ထားပါတယ်။

• လတိုင်းမှာ ရာသီနဲ့လိုက်ဖက်ပြီး စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ အကြောင်းအရာတစ်ခုရှိပါတယ်။ လူတွေ သဘာဝအတိုင်း လုပ်ချင်စိတ်ရှိနေတဲ့အရာတွေနဲ့ ကိုက်ညီပါတယ် (ဇန်နဝါရီရဲ့ တက်ကြွစိတ်၊ မေလရဲ့ အပြင်ထွက်လှုပ်ရှားလိုစိတ်၊ စက်တင်ဘာရဲ့ ပြန်စလိုစိတ်၊ ဒီဇင်ဘာရဲ့ အခြေအနေမပျက် ထိန်းထားဖို့လိုအပ်မှု)။
• လတိုင်းမှာ ရှင်းလင်းတဲ့ စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစားတစ်ခုပဲ ရှိပါတယ်။ (ခြေလှမ်း၊ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်၊ လုပ်ဆောင်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်းတင်မှု၊ အမှတ်) ဒါကြောင့် ပါဝင်သူတွေက ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ချက်ချင်းနားလည်ပြီး စီမံသူတွေကလည်း YuMuuv မှာ အမြန်စတင်နိုင်ပါတယ်။

၁၂ လလုံး လုပ်နိုင်သလို ဒါကို ရွေးချယ်စရာစာရင်းအဖြစ် သဘောထားပြီး သင့်အဖွဲ့အစည်းယဉ်ကျေးမှုနဲ့ အကိုက်ညီဆုံး ၄–၆ ခုကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ အတူတူပါပဲ။ စီမံခန့်ခွဲမှုအလုပ်နည်းစေဖို့၊ ပါဝင်သူပိုများစေဖို့နဲ့ ဒုတိယပတ်ကျော်သွားတဲ့အထိ တကယ်ဆက်ထိန်းနိုင်မယ့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအလေ့အထတစ်ခု ဖန်တီးဖို့ပါ။

ဒီပြက္ခဒိန်ကို YuMuuv မှာ လွယ်လွယ်သုံးနည်း

တစ်လချင်းအစီအစဉ်ကို မစခင် တစ်ကြိမ်ပဲ ဆုံးဖြတ်ဖို့လိုတဲ့ အချက်သုံးချက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ ဒါတွေကို တစ်နှစ်လုံး ပြန်သုံးနိုင်ပါတယ်။

၁) ပုံမှန်သုံးမယ့် အမှတ်ပေးနည်းကို ရွေးပါ

အသင်းလိုက်စိန်ခေါ်မှုတွေ လုပ်မယ်ဆိုရင် ပျမ်းမျှအခြေပြု အသင်းအမှတ်ပေးနည်းက အသင်းဝင်အရေအတွက်နဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် မတူညီတဲ့ အသင်းတွေအတွက် မျှတစေပါတယ် (စတင်သူတွေကိုလည်း “ကိုယ့်ကြောင့် အသင်းအမှတ်ကျနေတယ်” လို့ မခံစားရစေပါဘူး)။

၂) တစ်လကို အဓိကတိုင်းတာချက် တစ်ခုရွေးပါ

တိုင်းတာချက်တစ်ခုတည်းရှိတာက စိန်ခေါ်မှုကို ရှင်းပြရလွယ်ပြီး ပါဝင်ရလည်း လွယ်စေပါတယ်။ (စိတ်ကြိုက်လုပ်နိုင်တဲ့ အကြံပြုချက်တွေ ဒါမှမဟုတ် အပိုတာဝန်လေးတွေ ထပ်ထည့်လို့ရပေမယ့် အဆင့်သတ်မှတ်ဇယားကတော့ ရိုးရှင်းနေသင့်ပါတယ်။)

၃) “စာ ၄ စောင်” ဆက်သွယ်မှုပုံစံကို သုံးပါ

စတင်မိတ်ဆက် → ဒုတိယပတ် သတိပေး → တတိယပတ် အားပေး → အဆုံးသတ်အနှစ်ချုပ်။

ဒီလောက်ဆို စာတွေ အမြဲရေးနေရတဲ့အလုပ် မဖြစ်စေဘဲ ပါဝင်မှုကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

ခြေရာခံမှတ်တမ်းတွေ၊ အသင်းတွေ၊ အဆင့်သတ်မှတ်ဇယားတွေနဲ့ အချိန်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကြေညာချက်တွေ အားလုံး တစ်နေရာတည်းမှာ ရှိတာကြောင့် YuMuuv က ဒါကို ပိုလွယ်ကူစေပြီး အစီအစဉ်ကို တစ်လပြီးတစ်လ တစ်သမတ်တည်းဖြစ်စေပါတယ်။ အောက်က လတိုင်းမှာ ဘယ်လှုပ်ရှားမှုကို သုံးရမလဲဆိုတာ ဖော်ပြတဲ့ “YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်” စာကြောင်း ပါပါတယ်။

၁၂ လစာ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးစိန်ခေါ်မှု ပြက္ခဒိန်

အောက်က လတိုင်းမှာ ပါဝင်တာတွေကတော့—

• အကြောင်းအရာ + ခေါင်းစဉ်
• စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား
• မှတ်တမ်းတင်ရမယ့်အရာ
• ထည့်တွက်မယ့်အရာ
• ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရမယ့်အရာ (လွယ်လွယ်ကူကူ စတင်နိုင်ဖို့)

ဇန်နဝါရီ — အခြေခံတည်ဆောက်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်

ဇန်နဝါရီဟာ စိတ်အားထက်သန်မှု သဘာဝအတိုင်း မြင့်မားပြီး လူတွေ “သေသေချာချာ စတင်ချင်တဲ့” အချိန်ပါ။ ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းက စတင်သူတွေအတွက် လွယ်ကူတာ (၁၅ မိနစ်နဲ့ စလို့ရပါတယ်)၊ ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတာနဲ့ ရာသီဥတုပေါ် မမူတည်ဘဲ အောင်မြင်မှုရစေတာကြောင့် အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: တစ်ပတ်အတွင်း ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အကြိမ်ရေ (ဥပမာ တစ်ပတ် ၂–၃ ကြိမ်)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: အားကစားရုံမှာ ကြွက်သားအားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဆန့်အားကြိုး၊ လက်ကိုင်အလေးတုံး၊ ကြွက်သားအားအတွက် Pilates—ကြွက်သားအားကို အဓိကထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• “တစ်ကြိမ်” ဆိုတာကို စာတစ်ကြောင်းနဲ့ သတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ “၁၅ မိနစ်နဲ့အထက်ဆို ထည့်တွက်ပါတယ်”)။
• လူတွေ မတွန့်ဆုတ်စေဖို့ စတင်သူတွေအတွက် ရွေးချယ်စရာ ၂–၃ မျိုး ပေးပါ။
• ပါဝင်ရလွယ်တဲ့ ပန်းတိုင်တစ်ခု သုံးပါ (အသင်းအများစုအတွက် “တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်” ဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ ပန်းတိုင်ပါ)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့အတူ “ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်” လို စိတ်ကြိုက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖန်တီးပါ (ကိုယ်တိုင် မှတ်တမ်းထည့်ရပါမယ်)။ ဒါမှမဟုတ် ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပလန့်ထောက်ခြင်းကို သုံးပါ။ အလိုအလျောက် မှတ်တမ်းတင်တာ ပိုကြိုက်လား။ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်ကို သုံးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်မျိုးအတွက် ဒိုက် ၁၀၀ ကလပ်ကို ကြည့်ပါ။

ထိရောက်ရတဲ့အကြောင်း: ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်မြင့်ဖို့၊ အခြေအနေအပြည့်အစုံကောင်းဖို့ မလိုဘဲ လူတွေ အစီအစဉ်တကျ လုပ်ချင်နေတဲ့လမှာ လမ်းညွှန်ပုံစံတစ်ခု ပေးနိုင်လို့ပါ။

ဖေဖော်ဝါရီ — အတူတူဆို ပိုကောင်းတယ်

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်မှုအမှတ်

ဆောင်းရာသီမှာ အထီးကျန်သလို ခံစားရနိုင်တာကြောင့် ဖေဖော်ဝါရီဟာ လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်မှုကို အာရုံစိုက်ဖို့ အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အဝေးမှအလုပ်လုပ်တဲ့ အသင်းတွေနဲ့ ရုံးတက်/အဝေးမှ ပေါင်းစပ်အလုပ်လုပ်တဲ့ အသင်းတွေအတွက်ပါ။ ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်မှု စိန်ခေါ်မှုက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအခြေပြု မှတ်တမ်းတင်တာကို မကြိုက်သူတွေကိုလည်း ဆွဲဆောင်နိုင်ပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်တဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေ ပြီးမြောက်မှုအတွက် အမှတ်

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: လမ်းလျှောက်ရင်း ဖုန်းပြောခြင်း၊ ကျေးဇူးတင်စာပို့ခြင်း၊ ကော်ဖီသောက်ရင်း စကားပြောခြင်း၊ အသင်းလိုက် အကြောဆန့်နားချိန်၊ အသင်းဝင်အသစ်ကို ကြိုဆိုခြင်း၊ “အစီအစဉ်သတ်မှတ်မထားဘဲ” အခြေအနေမေးမြန်းစကားပြောခြင်း။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• လုပ်ဆောင်မှု ၁၂–၂၀ ပါတဲ့ ရွေးချယ်စရာစာရင်း ဖန်တီးပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ အမှတ်တွေ သတ်မှတ်ပါ။
• အနည်းဆုံး တစ်ဝက်လောက်က အဝေးမှအလုပ်လုပ်တဲ့ အသင်းဝင်တွေလည်း လုပ်နိုင်တာတွေ ဖြစ်ပါစေ။
• ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြောဆိုပါ။ ဒါက ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်ဖို့ဖြစ်ပြီး အတင်းအကျပ် ပေါင်းသင်းခိုင်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: တစ်ယောက်ယောက်ကို အားပေးခြင်း၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပေါင်းသင်းခြင်းလို ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းတင်ရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ စိတ်ကြိုက် “လမ်းလျှောက်ရင်း စကားပြောခြင်း” လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထားတဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအမှတ် စိန်ခေါ်မှုကို သုံးပါ။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအမှတ် လမ်းညွှန်နဲ့ နောက်ထပ် ဖေဖော်ဝါရီ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးစိန်ခေါ်မှုတွေကို ကြည့်ပါ။

အကြံပြုချက်: ဆက်ဆံရေးအသစ်တွေ ဖြစ်လာစေဖို့ ဌာနမတူသူတွေကို တစ်ပတ်ကြာ တွဲပေးပါ။ မဖြစ်မနေလုပ်ဖို့ မလိုပေမယ့် ပါဝင်မှုကို တိုးစေပါတယ်။

မတ် — နွေဦးဆီ လှမ်းလျှောက်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ခြေလှမ်း

ခြေလှမ်းဟာ လူအများဆုံးအတွက် သုံးလို့ရတဲ့ တိုင်းတာချက်ပါ။ ရာသီပြောင်းချိန်မှာ လူတွေ ပိုလှုပ်ရှားဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပေမယ့် အားလုံးက စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်သေးတာ မဟုတ်လို့ မတ်လက အကောင်းဆုံးအချိန်ပါ။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: ခြေလှမ်း

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: ခြေလှမ်းအားလုံး—အလုပ်သွားအပြန်၊ အပြင်ကိစ္စလုပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ် လျှောက်ခြင်း၊ နေ့လယ်နားချိန်၊ လမ်းလျှောက်ရင်း အစည်းအဝေးလုပ်ခြင်း။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• အသင်းအမှတ်ပေးနည်းကို ပျမ်းမျှအဖြစ် သတ်မှတ်ပါ (အကြံပြုထားပါတယ်)။
• စတင်သူတွေ ကိုယ့်ဘာသာ မပါဝင်တော့တာမျိုး မဖြစ်စေဖို့ “ခဏလေး လမ်းလျှောက်တာလည်း ထည့်တွက်တယ်” လို့ ပြောပြပါ။
• တစ်ပတ်ကို “ခဏတာ လမ်းလျှောက်ဖို့” သတိပေးချက် ရိုးရိုးလေး နှစ်ခု ထည့်ပါ (၅–၁၀ မိနစ်)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: ခြေလှမ်းတွေက အလိုအလျောက် ချိတ်ဆက်မှတ်တမ်းဝင်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအမှတ်နဲ့ အသင်းအဆင့်သတ်မှတ်ဇယားကို သုံးပြီး အသုံးပြုသူတစ်ဦးချင်းအတွက် နေ့စဉ်ကန့်သတ်ချက် ထားဖို့လည်း စဉ်းစားပါ။ အဆင့်ဆင့်လမ်းညွှန်: ခြေလှမ်းစိန်ခေါ်မှု ဖန်တီးနည်း။

ဆန္ဒရှိရင် ရာသီအလိုက် ချိတ်ဆက်နိုင်တာ: မတ်လဟာ Academy of Nutrition and Dietetics က စတင်သတ်မှတ်ပြီး မတ်လမှာ ကျင်းပတဲ့ အမျိုးသားအာဟာရလလည်း ဖြစ်ပါတယ်။  ဒီအကြောင်းအရာနဲ့ ချိတ်ဆက်ဖို့ အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်စရာ မလိုပါဘူး။ ခြေလှမ်းကိုပဲ စိန်ခေါ်မှုတိုင်းတာချက်အဖြစ် ထားပြီး အပတ်စဉ် အာဟာရအကြံပြုချက်တွေ ထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဧပြီ — စိတ်ဖိစီးမှုနည်း၊ လုပ်နိုင်တာများ

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: သတိကပ်လေ့ကျင့်သည့် မိနစ်

ဧပြီလကို စိတ်ဖိစီးမှု အသိပညာပေးလ အဖြစ် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အသိအမှတ်ပြုထားပါတယ် (စိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်း ပိုသိရှိပြီး ပိုကောင်းကောင်း စီမံနိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်ကာ ဧပြီလမှာ ကျင်းပပါတယ်)။  ဒါကြောင့် နေ့စဉ် ခဏတာ သတိကပ်လေ့ကျင့်တဲ့ စိန်ခေါ်မှုအတွက် သဘာဝကျကျ သင့်တော်တဲ့လပါ။ အထူးသဖြင့် ပန်းတိုင်ကို နိမ့်နိမ့်နဲ့ လက်တွေ့ကျကျ ထားမယ်ဆိုရင်ပေါ့။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: သတိကပ်လေ့ကျင့်သည့် မိနစ်

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခြင်း၊ နေ့စဉ်မှတ်တမ်းရေးခြင်း၊ အသံလမ်းညွှန်နားထောင်ခြင်း၊ သတိကပ်ပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စိတ်ကို ပြန်လည်တည်ငြိမ်စေတဲ့ အလေ့အကျင့်တိုလေးတွေ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• နေ့စဉ်ပန်းတိုင် အသေးလေး သတ်မှတ်ပါ (၅–၁၀ မိနစ်)။
• တရားကို ပြည့်ပြည့်စုံစုံ ထိုင်တတ်ရမယ်လို့ မခံစားရစေဖို့ “ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ပုံစံ ရွေးပါ” ဆိုတဲ့ ဥပမာတွေ ပေးပါ။
• တစ်ပတ်ကို သတိပေးချက်တို ၂–၃ ခု အချိန်သတ်မှတ်ပို့ပါ (ပမာဏထက် ပုံမှန်လုပ်ဖြစ်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သတိကပ်လေ့ကျင့်ခြင်း (ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းထည့်ခြင်း) ကို သုံးပါ။ ဥပမာ ရက် ၂၀ အတွက် တစ်ရက် ၅ မိနစ်ပါ။ အကြံဉာဏ်ရဖို့ City of San Diego က ၂၁ ရက်ကြာ သတိကပ်လေ့ကျင့်မှုစိန်ခေါ်မှု လုပ်ခဲ့ပုံကို ဖတ်ကြည့်ပါ။

ထိရောက်ရတဲ့အကြောင်း: လူတိုင်းပါဝင်နိုင်တယ်၊ ပထမသုံးလပတ်ရဲ့ အလုပ်အရှိန်ပြင်းထန်မှုကို ကောင်းကောင်း ဟန်ချက်ညီစေတယ်၊ အသိအမှတ်ပြုထားပြီးသား အသိပညာပေးလနဲ့လည်း ချိတ်ဆက်နေလို့ပါ။

မေ — မေလမှာ အပြင်ထွက်လှုပ်ရှားစို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ပြင်ပလှုပ်ရှားမှု မိနစ်

မေလဟာ လူတွေ အပြင်မှာ နေချင်စိတ် ရှိလာတဲ့ အချိန်ပါ။ အဲဒါကို မဆန့်ကျင်ဘဲ အသုံးချပါ။ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှု မိနစ်ဆိုတာ ရိုးရှင်းတယ်၊ ရာသီနဲ့လိုက်ဖက်တယ်၊ ဆောင်းအပြီးမှာ ဆုလာဘ်ရသလို ခံစားရတာကြောင့် သဘာဝအတိုင်း စိတ်တက်ကြွစေပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: အပြင်မှာ လှုပ်ရှားသည့် မိနစ်

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: အပြင်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြင်ပအားကစား၊ အလုပ်သွားအပြန် လမ်းလျှောက်ခြင်း—အပြင်မှာ လှုပ်ရှားမှုမှန်သမျှ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• “ပြင်ပလှုပ်ရှားမှု မိနစ်” ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သတ်မှတ်ပါ (ခုံပေါ်ထိုင်နေရုံ မဟုတ်ဘဲ အပြင်မှာ လှုပ်ရှားတာ)။
• ရာသီဥတုမကောင်းရင် သုံးနိုင်တဲ့ အစားထိုးနည်း ထည့်ပါ (“ရာသီဥတုကြောင့် မလုံခြုံရင် အိမ်တွင်းလှုပ်ရှားမှု မိနစ်ကိုလည်း ထည့်တွက်ပါတယ်”)။
• နေ့တိုင်း နည်းနည်းစီ လုပ်ဖို့ အားပေးပါ (၁၀ မိနစ်လည်း ထည့်တွက်ပါတယ်)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: အပြင်မှာ ကုန်ဆုံးချိန် (ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းထည့်ခြင်း) ကို နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သုံးပါ။ အလိုအလျောက် မှတ်တမ်းတင်ချင်ရင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အကွာအဝေးကို သုံးပါ။ အပြင်ထွက်ခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ကြည့်ပါ။

ဆန္ဒရှိရင် ချိတ်ဆက်နိုင်တာ: SAMHSA လို အဖွဲ့အစည်းတွေက မေလကို စိတ်ကျန်းမာရေး အသိပညာပေးလ အဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထားပါတယ်။  ပြင်ပလှုပ်ရှားမှု မိနစ်ကို “စိတ်ကြည်လင်မှုကို အထောက်အကူပြုတဲ့ လှုပ်ရှားမှု” အဖြစ် တင်ပြပြီး ဒီအကြောင်းအရာကို ပိုအားဖြည့်နိုင်ပါတယ်။

ဇွန် — ဇွန်လမှာ ပိုလှုပ်ရှားစို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: လှုပ်ရှားမှု မိနစ် (အသင်းလိုက်စိန်ခေါ်မှု)

ဇွန်လဟာ သင့်ရဲ့ အဓိကလပါ။ နေ့တာပိုရှည်ပြီး အားအင်ပိုပြည့်နေတာကြောင့် ပုံမှန်မိနစ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါ။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: လှုပ်ရှားမှု မိနစ်

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အားကစား၊ ရေကူးခြင်း၊ ယောဂ—ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှန်သမျှ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• အသင်းလိုက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ဖွင့်ပြီး ပျမ်းမျှအမှတ်ပေးနည်း သုံးပါ။
• ယှဉ်ပြိုင်မှုကို မျှတစေဖို့ နေ့စဉ်အများဆုံးပမာဏ ကန့်သတ်မလား ဆုံးဖြတ်ပါ (စိတ်ကြိုက်)။
• အပတ်စဉ် ဆုငယ်လေးတွေ ထည့်ပါ (အပုံမှန်ဆုံးလုပ်နိုင်သူ၊ အတိုးတက်ဆုံးအသင်း)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်တွေက အလိုအလျောက် ချိတ်ဆက်မှတ်တမ်းဝင်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအမှတ်ပါတဲ့ အသင်းအဆင့်သတ်မှတ်ဇယားတွေကို ဖွင့်ပြီး ယှဉ်ပြိုင်မှုကို မျှတစေချင်ရင် အသုံးပြုသူတစ်ဦးချင်းအတွက် နေ့စဉ်ကန့်သတ်ချက် သတ်မှတ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု မိနစ်ဆိုတာ ဘာလဲကို ကြည့်ပါ။

ထိရောက်ရတဲ့အကြောင်း: လူတိုင်းပါဝင်နိုင်တယ်၊ ရှင်းပြရလွယ်တယ်၊ အချင်းချင်းအားပေးတဲ့ အရှိန်အဟုန်ကို ဖန်တီးပေးလို့ပါ။

ဇူလိုင် — ဇူလိုင်မှာ ရေဝဝသောက်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ရေသောက်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်းတင်မှု

ရာသီနဲ့လိုက်ဖက်ပြီး လူတိုင်းလုပ်နိုင်သလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစိန်ခေါ်မှုတွေမှာ မပါဝင်ဖြစ်သူတွေကိုလည်း ပါဝင်စေနိုင်တာကြောင့် ဇူလိုင်လဟာ ရေသောက်စိန်ခေါ်မှုအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: နေ့စဉ် ရေလုံလောက်အောင် သောက်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်း (ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကြိုက် ရေခွက်အရေအတွက်/မီလီလီတာ)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: တစ်နေ့တာ ရေသောက်ပန်းတိုင် ပြည့်မီခြင်း။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• အရိုးရှင်းဆုံး မှတ်တမ်းတင်နည်းကို ရွေးပါ (လုပ်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်းတင်ရုံက များသောအားဖြင့် အလွယ်ဆုံးပါ)။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ပြီး အားပေးတဲ့ပုံစံနဲ့ ဆက်သွယ်ပါ (လိုအပ်တဲ့ ရေပမာဏက တစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး မတူပါဘူး)။
• အပတ်စဉ် အကြံပြုချက်တစ်ခု ထည့်ပါ (“ကော်ဖီမသောက်ခင် ရေတစ်ခွက်”၊ “နေ့လယ်စာနဲ့အတူ ရေသောက်ပါ” စသဖြင့်)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: ရေသောက်ခြင်း (ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းထည့်ခြင်း) ကို နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သုံးပါ။ ရေသောက်စိန်ခေါ်မှုနဲ့ အလုပ်မှာ ရေလုံလောက်အောင် သောက်ခြင်းကို ကြည့်ပါ။

အပိုအကျိုးကျေးဇူး: ရေသောက်စိန်ခေါ်မှုတွေက လုပ်ရလွယ်တာကြောင့် နွေရာသီအားလပ်ရက်တွေမှာ ပါဝင်မှုကို ဆက်ထိန်းဖို့ အလွန်ကောင်းပါတယ်။

ဩဂုတ် — နွေရာသီ အစုံလှုပ်ရှားစို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: လှုပ်ရှားမှုအမျိုးစုံအမှတ်

ဩဂုတ်လမှာ အချိန်ဇယားတွေ ရှုပ်ထွေးတတ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးစုံ စိန်ခေါ်မှုက တိကျတဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထကို အားကိုးစရာမလိုဘဲ လိုက်လျောညီထွေရှိပြီး ပျော်စရာကောင်းနေတာကြောင့် ထိရောက်ပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား မတူတာတွေအတွက် အမှတ်

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: လှုပ်ရှားမှု ရွေးချယ်စရာစာရင်း (လမ်းလျှောက်၊ ရေကူး၊ တောင်တက်၊ စက်ဘီးစီး၊ ယောဂ၊ အားကစား၊ အက စသဖြင့်)။ အမျိုးအစားမတူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၅ မျိုးနဲ့အထက် စမ်းလုပ်ရင် “အမျိုးစုံလုပ်တဲ့အတွက် အပိုအမှတ်” ပေးပါ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• ရိုးရှင်းတဲ့ အမှတ်တွေ သတ်မှတ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၁၀–၁၅ မျိုးစာရင်း ဖန်တီးပါ။
• အမျိုးစုံလုပ်တာအတွက် အပိုအမှတ် ထည့်ပါ (ဒါက ဒီစိန်ခေါ်မှုကို ထူးခြားစေတဲ့ ဆွဲဆောင်ချက်ပါ)။
• မှတ်တမ်းထည့်ရ လွယ်ပါစေ။ ဒီလမှာ စည်းကမ်းတင်းကျပ်လွန်းတယ်လို့ မခံစားရသင့်ပါဘူး။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: အလိုအလျောက် ချိတ်ဆက်မှတ်တမ်းဝင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ (လမ်းလျှောက်၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီး၊ ယောဂ) နဲ့ ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းထည့်ရတာတွေကို ပေါင်းထားတဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအမှတ် စိန်ခေါ်မှုကို သုံးပါ။ လှုပ်ရှားမှု ငါးမျိုးနဲ့အထက် စမ်းလုပ်ရင် ပေးမယ့် အပိုအမှတ်ကိုလည်း ကြေညာပါ။

စက်တင်ဘာ — လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ပြန်တက်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ကိုယ့်လမ်းကြောင်းကို ရွေးပါ (ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်)

စက်တင်ဘာဟာ တစ်နှစ်တာမှာ “ပြန်စဖို့” အသင့်တော်ဆုံးလပါ။ လူတွေ နွေရာသီအားလပ်ရက်က ပြန်ရောက်လာပြီး ပုံမှန်အလေ့အထတွေ ပြန်စကြသလို စိတ်အားထက်သန်မှုလည်း မြင့်တက်လာတတ်ပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်:

• လမ်းကြောင်း A: ခြေလှမ်း
• လမ်းကြောင်း B: လှုပ်ရှားမှုအကြိမ် (ဥပမာ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ:

• ခြေလှမ်းလမ်းကြောင်း: ခြေလှမ်းအားလုံး
• အကြိမ်ရေလမ်းကြောင်း: ဘယ်လှုပ်ရှားမှုမဆို တစ်ကြိမ် (၁၅ မိနစ်နဲ့အထက်)

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• လမ်းကြောင်းအလိုက် အဆင့်သတ်မှတ်ဇယားတွေကို သီးခြားထားပါ (ပိုရှင်းပြီး မျှတပါတယ်)။
• လလယ်မှာ ပြန်စဖို့ စာတစ်စောင် ပို့ပါ (“ပထမနှစ်ပတ်မှာ အလုပ်ရှုပ်နေခဲ့ရင် ဒီနေ့ကစလိုက်ပါ”)။
• တစ်ဦးချင်းစီက လမ်းကြောင်းမတူတာ ရွေးထားရင်တောင် အသင်းလိုက် ပါဝင်ဖို့ အားပေးပါ။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: စိန်ခေါ်မှုနှစ်ခုကို ပြိုင်တူလုပ်ပါ။ တစ်ခုက ခြေလှမ်းအတွက်၊ နောက်တစ်ခုက လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် သို့မဟုတ် စိတ်ကြိုက် “လှုပ်ရှားမှုအကြိမ်” အတွက်ဖြစ်ပြီး တစ်ခုစီမှာ သီးခြား အဆင့်သတ်မှတ်ဇယား ထားပါ။ အချိန်နည်းနေလား။ ၄၈ နာရီအတွင်း စက်တင်ဘာစိန်ခေါ်မှု စတင်နည်းကို ဒီမှာ ကြည့်ပါ။

ထိရောက်ရတဲ့အကြောင်း: စိန်ခေါ်မှုက ကိုယ့်ပုံစံနဲ့ ကိုက်ညီရင် လူတွေ ပိုပါဝင်ချင်ကြလို့ပါ။

အောက်တိုဘာ — ကိုယ်နေဟန် & လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းလ

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း လေ့ကျင့်သည့် မိနစ် (သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်း)

အလုပ်ပမာဏများလာပြီး စားပွဲမှာ အချိန်ပိုကြာကြာ ထိုင်လာရတာကြောင့် အောက်တိုဘာဟာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့လိုက်ဖက်တဲ့ အလုပ်ခွင်အနေအထားနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို အာရုံစိုက်ဖို့ အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။ အောက်တိုဘာကို အမျိုးသား အလုပ်ခွင်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာလအဖြစ်လည်း အများအားဖြင့် အသိအမှတ်ပြုထားပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ လျှော့ချဖို့ အလုပ်ကို လူတွေနဲ့လိုက်ဖက်အောင် ပြင်ဆင်ခြင်းအကြောင်း အသိပညာပေးတဲ့ ကာလဖြစ်ပါတယ်။  

မှတ်တမ်းတင်ရန်: လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း လေ့ကျင့်သည့် မိနစ် (သို့မဟုတ် “လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း လေ့ကျင့်ပြီး” မှတ်တမ်း)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: အကြောဆန့်ခြင်း၊ အဆစ်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းအစဉ်၊ ကိုယ်နေဟန် ပြန်ပြင်ခြင်း၊ ယောဂ၊ လမ်းလျှောက်နားချိန်၊ စားပွဲနားမှာ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• အနည်းဆုံးပမာဏ အသေးလေး သတ်မှတ်ပါ (၅ မိနစ်)။
• ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစဉ်တစ်ခု မျှဝေပါ (လှုပ်ရှားမှု ၃ မျိုး)။
• မှန်းဆလို့ရတဲ့ အချိန်တွေမှာ သတိပေးချက် ပို့ဖို့ သတ်မှတ်ပါ (မနက်ပိုင်းအလယ်၊ နေ့လယ်ပိုင်းအလယ်)။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: ယောဂ (အလိုအလျောက် ချိတ်ဆက်မှတ်တမ်းတင်ခြင်း) သို့မဟုတ် စိတ်ကြိုက် “လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း လေ့ကျင့်သည့် မိနစ်” လှုပ်ရှားမှုကို နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သုံးပါ။ အရာအားလုံး အလိုအလျောက် ထည့်တွက်ချင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်ကို သုံးပါ။

ထိရောက်ရတဲ့အကြောင်း: စတင်ရလွယ်တယ်၊ ပါဝင်မှုများတယ်၊ ခေတ်မီ စားပွဲထိုင်အလုပ်နဲ့ ရုံးတက်/အဝေးမှ ပေါင်းစပ်အလုပ်တွေအတွက် အလွန်သက်ဆိုင်လို့ပါ။  

နိုဝင်ဘာ — အိပ်စက်အနားယူ & အားပြန်ဖြည့်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: အိပ်စက်မှုကို အထောက်အကူပြုတဲ့ အလေ့အထများ (လုပ်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်း)

အိပ်စက်မှုစိန်ခေါ်မှုတွေမှာ အိပ်ချိန်ထက် အပြုအမူတွေကို မှတ်တမ်းတင်ရင် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အလေ့အထတွေကို ကိုယ်တိုင်ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကိုလည်း ပိုကာကွယ်ပေးလို့ပါ။ ညနေပိုင်းတွေ ပိုမှောင်လာပြီး နာရီပြောင်းချိန်လည်း ရှိတာကြောင့် နိုဝင်ဘာဟာ အနားယူမှုကို အာရုံစိုက်ဖို့ သင့်တော်တဲ့အချိန်ပါ။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: နေ့စဉ်အလေ့အထ လုပ်ပြီးကြောင်း မှတ်တမ်း (ပါဝင်သူတွေက အလေ့အထ ၂–၃ ခု ရွေးပါ)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: ဖန်သားပြင်တွေ ပိတ်ထားခြင်း၊ ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်အလေ့အထ၊ သတ်မှတ်ချိန်နောက်ပိုင်း ကဖိန်းရှောင်ခြင်း၊ အိပ်ခါနီး စိတ်လျှော့အနားယူခြင်း၊ မနက်ခင်းအလင်းရောင် ရယူခြင်း။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• အလေ့အထ ၅–၇ ခု ပေးပြီး ပါဝင်သူတွေကို ကိုယ်အာရုံစိုက်ချင်တာ ရွေးခိုင်းပါ။
• အားပေးတဲ့ လေသံနဲ့ ပြောပါ (“ပြီးပြည့်စုံဖို့ထက် တိုးတက်လာဖို့”)။
• အပတ်စဉ် “အပြောင်းအလဲတစ်ခု” အကြောင်း ထည့်ပါ။ အလေ့အထတစ်ခု + အဲဒါက ဘာကြောင့် အကျိုးရှိသလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: အိပ်စက်ခြင်း (ကိုယ်တိုင်မှတ်တမ်းထည့်ခြင်း) ကို နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သုံးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းမသုံးချိန်နဲ့ သဘာဝအလင်းရောင် ရယူခြင်းလို အလေ့အထလှုပ်ရှားမှုတွေကို သုံးပါ။ လုပ်ငန်းခွင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်တွေမှာ အိပ်စက်မှုကို ကြည့်ပါ။

ဒီဇင်ဘာ — အားလပ်ရက်မှာ အရှိန်မပျက်စို့

စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစား: ထိန်းထားဖို့ အနည်းဆုံးပမာဏ (အပတ်စဉ်ပန်းတိုင်)

ဒီဇင်ဘာက “အပြတ်ကြိုးစားရမယ့်” လ မဟုတ်ပါဘူး။ “လုံးဝပျောက်မသွားဖို့” လပါ။ အအောင်မြင်ဆုံး ဒီဇင်ဘာစိန်ခေါ်မှုတွေက စွမ်းဆောင်ရည်တိုးဖို့ မဟုတ်ဘဲ လက်ရှိအခြေအနေကို ထိန်းထားဖို့ဆိုတာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သတ်မှတ်ထားပါတယ်။

မှတ်တမ်းတင်ရန်: အပတ်စဉ် ပြီးမြောက်မှု (ဥပမာ တစ်ပတ် ၃ ရက်)

ထည့်တွက်မယ့်အရာ: ဘယ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆို၊ မိနစ်ဘယ်လောက်မဆို၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းလေ့ကျင့်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း—ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ထည့်တွက်ပါ။

YuMuuv မှာ ကြိုပြင်ဆင်ရန်:

• ရည်ရွယ်ချက်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ပြောပါ။ “ထိန်းထားနိုင်တာက အောင်မြင်မှုပါ”။
• ပါဝင်မှုအပေါ် အခြေခံတဲ့ ဆုမက်လုံးတွေ သုံးပါ (ကံစမ်းမဲက ထိရောက်ပါတယ်)။
• စိတ်ကြိုက်: ပျော်ပျော်ပါးပါး အားတက်စေဖို့ လအတွင်းမှာ “ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေး ၁၂ ရက်” အစီအစဉ်တိုလေး လုပ်ပါ။

YuMuuv မှာ ပြင်ဆင်ရန်: လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်ကို နေ့စဉ်ပန်းတိုင်နဲ့ သုံးပါ (ဥပမာ လအတွင်း ၁၂ ရက်၊ တစ်ရက် မိနစ် ၂၀)။ ဒါမှမဟုတ် တစ်နှစ်ပတ်လုံးလုပ်တဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအမှတ် စိန်ခေါ်မှုကို ဆက်လုပ်ထားပါ။ ဒီဇင်ဘာမှာ လူတွေရဲ့ ခံစားချက်ပိုင်းအတွက် အားလပ်ရက် စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်းကို ကြည့်ပါ။

ကိုယ့်အတွက် ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်ပါ

၁၂ လလုံး လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ သင့်အဖွဲ့အစည်းယဉ်ကျေးမှုနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လေးခုကနေ ခြောက်ခုအထိ ရွေးပါ၊ ဝန်ထမ်းတွေ ဘာလိုချင်လဲ မေးပါ (ဝန်ထမ်းအကြံပြုချက်တွေကနေ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးပြက္ခဒိန် ဖန်တီးနည်းကို ကြည့်ပါ)၊ လတိုင်းမှာ ရိုးရှင်းတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုပုံစံကိုပဲ ဆက်ထိန်းထားပါ။ အကြိမ်နည်းနည်းနဲ့ ပိုကြီးမားတဲ့ အစီအစဉ်တွေကို ပိုကြိုက်လား။ သုံးလပတ်အလိုက် စိန်ခေါ်မှုလေးခုအစီအစဉ် သို့မဟုတ် တစ်နှစ် စိန်ခေါ်မှုနှစ်ခုအစီအစဉ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။ YuMuuv စိန်ခေါ်မှုစာရင်းအပြည့်အစုံမှာ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ကြည့်ရှုပါ၊ ဒါမှမဟုတ် သရုပ်ပြချိန်းဆိုပါ။ သင့်တစ်နှစ်တာအစီအစဉ် ရေးဆွဲဖို့ ကူညီပေးပါမယ်။