Kalandar ƙalubalen jin daɗin rayuwa: Jigogi 12 na kowane wata ga kowace ƙungiya

Idan ka taɓa ƙoƙarin gudanar da shirin walwala na tsawon shekara guda, tabbas ka lura da wani abu: ba shi da wahala a ƙaddamar da babban ƙalubale guda. Abin da ke da wahala shi ne ci gaba da jan hankalin mutane ba tare da sai an sake ƙirƙiro shirin kowane wata ba.

Saboda haka, an gina wannan kalanda bisa ƙa’idoji biyu:

• Kowane wata yana da jigo mai jan hankali da ya dace da lokacin shekara wanda ya yi daidai da abin da mutane suke da sha’awar yi a lokacin (ƙwarin gwiwar Janairu, kuzarin fita waje na Mayu, komawa kan hanya a Satumba, da ƙoƙarin riƙe abin da aka cim ma a Disamba).
• Kowane wata yana da nau’in ƙalubale guda mai sauƙin fahimta (Matakai, Mintuna, Zaman motsa jiki, Rubuta abin da aka yi, Maki) don mahalarta su fahimci abin da za su yi nan take—kuma masu gudanarwa su ƙaddamar da shi cikin sauri a YuMuuv.

Za ka iya gudanar da duka watanni 12, ko kuma ka ɗauki wannan a matsayin “jerin zaɓuɓɓuka” ka zaɓi 4–6 da suka fi dacewa da al’adun wurin aikinka. Ko ta wace hanya, manufar ɗaya ce: rage aikin gudanarwa, ƙara halarta, da samar da tsarin walwala da zai ci gaba har bayan mako na biyu.

Yadda za a yi amfani da wannan kalanda a YuMuuv (ba tare da rikitarwa ba)

Kafin tsarin kowane wata, yanke waɗannan shawarwari uku sau ɗaya. Za ka ci gaba da amfani da su duk shekara:

1) Zaɓi hanyar ƙididdige maki da za ka riƙa amfani da ita

Idan kana gudanar da ƙalubalen ƙungiyoyi, ƙididdige makin ƙungiya bisa matsakaici yana tabbatar da adalci ga ƙungiyoyi masu yawan mutane da matakan ƙwarewar motsa jiki daban-daban (kuma yana hana masu farawa jin kamar suna “ja da ƙungiyar baya”).

2) Zaɓi babban ma’auni guda ɗaya a kowane wata

Ma’auni guda yana sa ƙalubaleka ya zama mai sauƙin bayani da shiga. (Kana iya ƙara shawarwari na zaɓi ko ƙananan ayyukan gefe a kowane lokaci, amma jadawalin matsayi ya kasance mai sauƙi.)

3) Bi tsarin sadarwa na “saƙonni 4”

Ƙaddamarwa → Tunatarwar mako na 2 → Ƙarfafawar mako na 3 → Kammalawa.

Wannan ya isa ya sa mutane su ci gaba da halarta ba tare da ya zama aikin shirya saƙonni na kullum ba.

YuMuuv yana sauƙaƙa wannan domin bibiyar ayyuka, ƙungiyoyi, jadawalin matsayi da sanarwa da aka tsara lokacinsu duk suna wuri guda, don haka shirin yana kasancewa da tsari iri ɗaya daga wata zuwa wata. Kowane wata da ke ƙasa yana da bayanin “Saitin YuMuuv” da ke nuna aikin da za a yi amfani da shi.

Kalandar ƙalubalen walwala ta watanni 12

Kowane wata da ke ƙasa ya ƙunshi:

• Jigo + take
• Nau’in ƙalubale
• Abin da za a bi diddiginsa
• Abin da za a ƙirga
• Abin da za a shirya (don sauƙaƙa ƙaddamarwa)

Janairu — Gina tushe

Nau’in ƙalubale: Zaman ƙarfafa tsoka

Janairu lokaci ne da ƙwarin gwiwa yake ƙaruwa kuma mutane suke son “farawa da gaske.” Atisayen ƙarfafa tsoka ya dace sosai domin yana da sauƙi ga masu farawa (za ka iya farawa da mintuna 15), yana tallafa wa lafiya na dogon lokaci, kuma yana ba mutane damar samun nasara ba tare da dogaro da yanayi ba.

Bi diddigin: yawan zaman ƙarfafa tsoka a mako (misali, 2–3 a mako)

Abin da za a ƙirga: atisayen ƙarfafa tsoka a gidan motsa jiki, atisaye da nauyin jikinka, igiyoyin roba na atisaye, ma’aunin kettlebell, Pilates na ƙarfafa tsoka—duk abin da ya fi mayar da hankali kan ƙarfi.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Bayyana abin da “zaman atisaye” yake nufi a jimla ɗaya (misali, “mintuna 15 ko fiye sun isa”).
• Samar da zaɓuɓɓuka 2–3 ga masu farawa don kada su ji tsoro.
• Yi amfani da burin da zai sauƙaƙa halarta (ga yawancin ƙungiyoyi, “zaman atisaye 2 a mako” buri ne mai kyau).

Saitin YuMuuv: Ƙirƙiri aiki kamar “zaman ƙarfafa tsoka” (wanda ake rubutawa da hannu) tare da burin kowace rana, ko ka yi amfani da tura jiki sama da hannu, tsugunawa da tashi ko riƙe jiki a miƙe bisa hannuwa. Ka fi son bibiyar atomatik? Yi amfani da mintunan atisaye. Don wani salo na amfani da nauyin jiki, duba ƙungiyar tura jiki sama da hannu sau 100.

Dalilin da ya sa yake aiki: Yana ba mutane tsari a watan da suke buƙatarsa, ba tare da sai suna da ƙwarin jiki sosai ko sun sami yanayi marar matsala ba.

Fabrairu — Tare mun fi

Nau’in ƙalubale: Makin ƙulla zumunci

Fabrairu wata ne mai kyau don mayar da hankali kan walwalar zamantakewa domin lokacin sanyi kan sa a ji kaɗaici, musamman ga ƙungiyoyin da suke aiki daga nesa ko suke haɗa aikin nesa da na ofis. Ƙalubalen ƙulla zumunci kuma yana jan hankalin mahalarta da ba sa son bibiyar motsa jiki sosai.

Bi diddigin: maki don ayyukan ƙulla zumunci da aka kammala

Abin da za a ƙirga: kiran waya ana tafiya ana hira, saƙon godiya, hira a kan kofi, hutun miƙa jiki na ƙungiya, tarbar sabon abokin aiki, gaisawa “ba tare da ajanda ba.”

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Ƙirƙiri jerin ayyuka 12–20 ka ba kowannensu maki masu sauƙi.
• Tabbatar aƙalla rabin ayyukan sun dace da abokan aikin da suke nesa.
• Ka sa salon ya kasance mai sauƙi: wannan na ƙulla zumunci ne, ba tilasta mu’amala ba.

Saitin YuMuuv: Yi amfani da ƙalubalen Makin walwala da ke haɗa ayyukan da ake rubutawa da hannu kamar ƙarfafa wa wani gwiwa da yin mu’amala da abokai, tare da aikin “tafiya da hira” da ka ƙirƙira. Duba jagorar makin walwala da ƙarin ƙalubalen walwala na Fabrairu.

Shawara: Haɗa mutane bibbiyu daga sassa daban-daban na mako guda don ƙarfafa sabbin alaƙa—na zaɓi ne, amma yana ƙara halarta.

Maris — Taka zuwa bazara

Nau’in ƙalubale: Matakai

Matakai su ne ma’aunin da ya fi dacewa da kusan kowa. Maris ya dace domin mutane suna shirye su ƙara motsa jiki yayin da yanayi yake sauyawa, amma ba kowa ne yake son atisaye mai tsayayyen tsari a wannan lokacin ba.

Bi diddigin: matakai

Abin da za a ƙirga: duk matakai—zuwa da dawowa daga aiki, saƙonni, tafiya a kan na’urar tafiya, hutun cin abincin rana, tarurrukan tafiya.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Saita ƙididdigar makin ƙungiya bisa matsakaici (abin da ake ba da shawara).
• Bayyana cewa “gajeriyar tafiya ma tana ƙirguwa” don masu farawa kada su janye kansu.
• Ƙara saƙonni biyu masu sauƙi na “gajeriyar tafiya” a mako (mintuna 5–10).

Saitin YuMuuv: Matakai suna daidaituwa ta atomatik. Yi amfani da jadawalin matsayi na ƙungiya bisa matsakaici kuma ka yi la’akari da iyakar kowace rana ga kowane mai amfani. Mataki-mataki: yadda za a ƙirƙiri ƙalubalen matakai.

Alaƙar lokacin shekara ta zaɓi: Maris kuma shi ne Watan Abinci Mai Gina Jiki na Ƙasa, wanda Academy of Nutrition and Dietetics ta ƙirƙira kuma ake gudanarwa a Maris.  Ba sai ka bi diddigin abinci don amfani da wannan alaƙa ba—za ka iya ƙara shawarwarin abinci mai gina jiki na kowane mako kawai, yayin da matakai suka ci gaba da zama ma’aunin ƙalubalen.

Afirilu — Rage damuwa, ƙara abin da za a iya yi

Nau’in ƙalubale: Mintunan natsuwa da lura da kai

An san Afirilu sosai a matsayin Watan Wayar da Kai kan Damuwa (wanda ake gudanarwa a Afirilu don ƙara wayar da kai da inganta yadda ake sarrafa damuwa).  Wannan ya sa ya dace da gajeren ƙalubalen natsuwa da lura da kai na kowace rana—musamman idan ka sa ya zama mai sauƙi kuma mai yiwuwa.

Bi diddigin: mintunan natsuwa da lura da kai

Abin da za a ƙirga: zurfafa tunani cikin natsuwa, atisayen numfashi, rubuta tunani a kundin yau da kullum, sauraron jagorar murya, tafiya cikin natsuwa da lura, gajerun ayyukan “sake samun natsuwa.”

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Saita ƙaramin buri na kowace rana (mintuna 5–10).
• Samar da misalan “zaɓi salonka” don kada mutane su ji cewa dole sai sun yi zurfafa tunani ba tare da kuskure ba.
• Tsara gajerun saƙonnin ƙarfafawa 2–3 a mako (dagewa ta fi yawa muhimmanci).

Saitin YuMuuv: Natsuwa da lura da kai (shigarwa da hannu) tare da burin kowace rana, misali mintuna 5 a cikin kwanaki 20. Don samun ra’ayi, karanta yadda City of San Diego ta gudanar da ƙalubalen natsuwa da lura da kai na kwanaki 21.

Dalilin da ya sa yake aiki: Kowa zai iya shiga, yana taimakawa wajen daidaita matsin kwata na farko, kuma yana da alaƙa da sanannen watan wayar da kai.

Mayu — Motsa jiki a waje a Mayu

Nau’in ƙalubale: Mintunan waje

Mayu lokaci ne da mutane suke son fita waje. Kada ka hana hakan—yi amfani da shi. Mintunan waje suna da sauƙi, sun dace da lokacin shekara, kuma suna ƙarfafa gwiwa domin suna zama kamar lada bayan lokacin sanyi.

Bi diddigin: mintunan motsa jiki a waje

Abin da za a ƙirga: tafiya a waje, yawon tafiya mai nisa, gudu, hawan keke, wasannin waje, tafiyar zuwa da dawowa daga aiki—duk wani motsi a waje.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Bayyana “mintunan waje” a sarari (motsa jiki a waje, ba zama a kan benci kawai ba).
• Samar da madadin da ya dace da yanayi (“Idan yanayi ba shi da aminci, mintunan cikin gida suna ƙirguwa”).
• Ƙarfafa gajeren lokaci a kowace rana (mintuna 10 suna ƙirguwa).

Saitin YuMuuv: Lokacin waje (shigarwa da hannu) tare da burin kowace rana, ko tafiya ko nisa idan kana son bibiyar atomatik. Duba amfanin kasancewa a waje ga lafiya.

Alaƙa ta zaɓi: Ƙungiyoyi kamar SAMHSA sun amince da Mayu a matsayin Watan Wayar da Kai kan Lafiyar Ƙwaƙwalwa.  Za ka iya ƙarfafa hakan ta hanyar bayyana mintunan waje a matsayin “motsa jiki da ke inganta yanayin zuciya.”

Yuni — Ƙara motsa jiki a Yuni

Nau’in ƙalubale: Mintunan motsa jiki (Ƙalubalen ƙungiya)

Yuni shi ne babban watanka. Tsawon yini da ƙarin kuzari suna sa wannan ya zama lokacin da ya fi dacewa da ƙalubalen mintuna na gargajiya.

Bi diddigin: mintunan motsa jiki

Abin da za a ƙirga: tafiya, hawan keke, zaman atisaye a gidan motsa jiki, wasanni, iyo, yoga—duk wani abu da ke motsa jiki.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Kunna tsarin ƙungiyoyi ka yi amfani da maki bisa matsakaici.
• Yanke shawarar ko kana son iyakar kowace rana (na zaɓi) don kiyaye adalci a gasar.
• Ƙara ƙananan kyaututtuka na kowane mako (waɗanda suka fi dagewa, ƙungiyar da ta fi samun ci gaba).

Saitin YuMuuv: Mintunan atisaye suna daidaituwa ta atomatik. Kunna jadawalin matsayi na ƙungiyoyi bisa matsakaici ka saita iyakar kowace rana ga kowane mai amfani idan kana son kiyaye adalci a gasar. Duba menene mintunan motsa jiki.

Dalilin da ya sa yake aiki: Yana ba kowa damar shiga, yana da sauƙin bayani, kuma yana sa mutane su ƙarfafa juna.

Yuli — Sha ruwa a Yuli

Nau’in ƙalubale: Rubuta shan ruwa

Yuli ya dace da shan ruwa domin ya yi daidai da lokacin shekara, yana da sauƙin shiga, kuma yana jan hankalin mutanen da wataƙila ba za su shiga ƙalubalen motsa jiki ba.

Bi diddigin: rubuta shan ruwa na kowace rana (ko yawan kofuna/ml idan ka fi so)

Abin da za a ƙirga: cim ma burinka na shan ruwa na ranar.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Zaɓi hanyar bibiya mafi sauƙi (tabbatar da an yi yawanci shi ya fi sauƙi).
• Saita burin da za a iya cim ma kuma ka sa saƙonnin su zama masu ƙarfafawa (buƙatar ruwa ta bambanta daga mutum zuwa mutum).
• Ƙara shawara guda a mako (“kofi ɗaya na ruwa kafin kofi,” “ruwa tare da abincin rana,” da sauransu).

Saitin YuMuuv: Shan ruwa (shigarwa da hannu) tare da burin kowace rana. Duba ƙalubalen shan ruwa da shan ruwa a wurin aiki.

Ƙarin fa’ida: Ƙalubalen shan ruwa sun dace sosai da sa mutane su ci gaba da halarta a lokacin hutun rani domin ba su da wahalar yi.

Agusta — Cuɗanya ayyukan rani

Nau’in ƙalubale: Makin ayyuka daban-daban

Jadawalin Agusta ba ya daidaita. Ƙalubalen ayyuka daban-daban yana aiki domin yana ba da sassauci da nishaɗi—ba tare da dogaro da tsari marar matsala ba.

Bi diddigin: maki don nau’o’in ayyuka daban-daban

Abin da za a ƙirga: jerin ayyuka (tafiya, iyo, yawon tafiya mai nisa, hawan keke, yoga, wasanni, rawa, da sauransu). Ƙara “ƙarin makin bambancin ayyuka” idan wani ya gwada nau’o’i 5 ko fiye.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Ƙirƙiri jerin ayyuka 10–15 tare da maki masu sauƙi.
• Ƙara ladan yin ayyuka daban-daban (wannan shi ne abin jan hankalin da ya bambanta shi).
• Sauƙaƙa rubuta ayyuka—wannan watan bai kamata ya zama mai matsin lamba ba.

Saitin YuMuuv: Ƙalubalen Makin walwala da ke haɗa ayyukan da suke daidaituwa ta atomatik (tafiya, iyo, hawan keke, yoga) da waɗanda ake rubutawa da hannu, tare da ƙarin ladan da za ka sanar don gwada nau’o’in ayyuka biyar ko fiye.

Satumba — Komawa kan hanya

Nau’in ƙalubale: Zaɓi hanyarka (Matakai KO zaman motsa jiki)

Satumba shi ne watan da ya fi dacewa da “sabon farawa” a shekara. Mutane sun dawo daga hutun rani, ana komawa ga ayyukan yau da kullum, kuma ƙwarin gwiwa yakan ƙaru.

Bi diddigin:

• Hanya A: matakai
• Hanya B: zaman motsa jiki (misali, 3 a mako)

Abin da za a ƙirga:

• Hanyar matakai: duk matakai
• Hanyar zaman motsa jiki: kowane zaman motsa jiki (mintuna 15 ko fiye)

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Ware jadawalin matsayi ga kowace hanya (ya fi tsabta da adalci).
• Yi amfani da saƙon sabon farawa a tsakiyar wata (“Idan makonni biyu na farko sun kasance cike da ruɗani, fara yau”).
• Ƙarfafa shiga a ƙungiyoyi ko da mutane sun zaɓi hanyoyi daban-daban.

Saitin YuMuuv: Gudanar da ƙalubale biyu a lokaci guda, ɗaya na matakai ɗaya kuma na mintunan atisaye ko aikin “zaman motsa jiki” da ka ƙirƙira, kowanne da nasa jadawalin matsayi. Ba ka da isasshen lokaci? Ga yadda za a ƙaddamar da ƙalubalen Satumba cikin sa’o’i 48.

Dalilin da ya sa yake aiki: Mutane sun fi son shiga idan ƙalubalen ya dace da salonsu.

Oktoba — Watan tsayuwar jiki & sassaucin gaɓoɓi

Nau’in ƙalubale: Mintunan sassauta gaɓoɓi (ko rubuta abin da aka yi kullum)

Oktoba lokaci ne mai kyau don mayar da hankali kan dacewar tsarin aiki da jiki da kuma sassaucin gaɓoɓi domin ayyuka suna ƙaruwa kuma mutane suna ƙara zama a tebur. Haka kuma, an san Oktoba a matsayin Watan Dacewar Tsarin Aiki da Jiki na Ƙasa, lokacin wayar da kai kan yadda za a daidaita aiki da mutane don rage haɗarin rauni.  

Bi diddigin: mintunan sassauta gaɓoɓi (ko tabbatar da “an yi atisayen sassauta gaɓoɓi”)

Abin da za a ƙirga: miƙa jiki, jerin motsa gaɓoɓi, gyara tsayuwar jiki, yoga, hutun tafiya, atisayen da ake yi a tebur.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Saita mafi ƙarancin buri mai sauƙi (mintuna 5).
• Raba tsarin atisaye guda mai sauƙi (motsi 3).
• Tsara tunatarwa a lokutan da aka saba (tsakiyar safiya, tsakiyar yamma).

Saitin YuMuuv: Yoga (daidaitawar atomatik) ko aikin “mintunan sassauta gaɓoɓi” da ka ƙirƙira tare da burin kowace rana. Yi amfani da mintunan atisaye idan kana son a ƙirga komai ta atomatik.

Dalilin da ya sa yake aiki: Yana da sauƙin shiga, yana jawo halarta sosai, kuma ya dace ƙwarai da aikin tebur ko haɗa aikin nesa da na ofis na zamani.  

Nuwamba — Barci & farfaɗowa

Nau’in ƙalubale: Halayen inganta barci (Rubuta abin da aka yi)

Ƙalubalen barci sun fi aiki idan ana bin diddigin halaye maimakon sa’o’i, domin mutane suna iya sarrafa halayensu kuma hakan ya fi kiyaye sirri. Yayin da dare yake saurin yi kuma ake sauya agogo, Nuwamba lokaci ne da ya dace da mayar da hankali kan hutu.

Bi diddigin: rubuta halayen kowace rana (mahalarta su zaɓi halaye 2–3)

Abin da za a ƙirga: kashe alluna, bin tsarin shirin barci akai-akai, daina shan kafeyin a wani lokaci, yin abubuwan kwantar da hankali kafin barci, samun hasken safiya.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Samar da halaye 5–7 ka bar mahalarta su zaɓi abin da za su mayar da hankali a kai.
• Ka sa salon ya kasance mai ƙarfafawa (“ci gaba ya fi rashin kuskure muhimmanci”).
• Ƙara bayanin “abu guda mai tasiri” kowane mako: hali guda + dalili guda da ya sa yake taimakawa.

Saitin YuMuuv: Barci (shigarwa da hannu) tare da burin kowace rana, ko ayyukan ɗabi’a kamar lokacin da ba a amfani da waya da samun hasken halitta. Duba barci a cikin shirye-shiryen walwala na wurin aiki.

Disamba — Riƙe ƙwazo a lokacin biki

Nau’in ƙalubale: Mafi ƙarancin abin da za a yi don ci gaba (Burin mako)

Disamba ba wata ne na “yin abin a zo a gani” ba. Wata ne na “kada a daina gaba ɗaya.” Ƙalubalen Disamba da suka fi yin nasara suna mayar da hankali a fili kan riƙe abin da aka cim ma, ba kan bajinta ba.

Bi diddigin: yawan kwanakin da aka cim ma buri a mako (misali, kwanaki 3 a mako)

Abin da za a ƙirga: kowane zaman motsa jiki, ko nawa ne mintunan, sassauta gaɓoɓi, tafiya—ka ba da zaɓuɓɓuka masu yawa.

Abin da za a shirya a YuMuuv:

• Bayyana manufar a sarari: “riƙe abin da aka cim ma nasara ce.”
• Yi amfani da abubuwan ƙarfafawa bisa halarta (cacar kyauta tana aiki sosai).
• Na zaɓi: gudanar da ɗan gajeren shirin “Kwanaki 12 na Walwala” a cikin watan don ƙara kuzari cikin nishaɗi.

Saitin YuMuuv: Mintunan atisaye tare da burin kowace rana (misali, mintuna 20 a cikin kwanaki 12 na watan), ko ka ci gaba da gudanar da Ƙalubalen Jimillar Makin Walwala na tsawon shekara. Don batutuwan jin daɗin mutane a Disamba, duba rage damuwar lokacin biki.

Daidaita kalandar da bukatunka

Ba dole ba ne ka gudanar da duka watanni 12. Zaɓi huɗu zuwa shida da suka dace da al’adun wurin aikinka, tambayi ma’aikata abin da suke so (duba yadda za a gina kalandar walwala daga ra’ayoyin ma’aikata), kuma ka riƙe tsari mai sauƙi iri ɗaya a kowane wata. Ka fi son lokuta kaɗan amma masu girman tasiri? Gwada tsarin ƙalubale huɗu, ɗaya a kowane kwata ko shekarar ƙalubale biyu. Duba kowane aiki a cikakken jerin ƙalubalen YuMuuv, ko yi ajiyar nunin yadda yake aiki kuma za mu taimaka maka ka tsara shekararka.