健康挑戰行事曆：適合每個團隊的12個月份主題

如果您曾嘗試全年推動健康計畫，大概已經注意到一個模式：推出 一場 精彩的挑戰並不難，難的是在不把計畫變成每月重新來過的工程下，持續維持動能。

因此，這份行事曆依循兩個原則設計：

• 每個月都有一個好記、應景的主題 ，貼近大家自然的狀態（1月的幹勁、5月的戶外活力、9月的重新出發、12月的維持現狀）。
• 每個月都有一種清楚的挑戰類型 （步數、分鐘數、次數、打卡、積分），讓參與者馬上知道要做什麼，管理者也能在YuMuuv中快速啟動。

您可以全年12個月都舉辦，也可以把它當成一份「菜單」，挑選最適合您企業文化的4–6個月。無論哪種方式，目標都一樣： 更少的管理負擔、更多的參與，以及一個能真正撐過第二週的健康節奏。

如何在YuMuuv中使用這份行事曆（不把事情弄複雜）

在進入逐月計畫之前，先做三個一次性的決定。全年都可以沿用：

1）選擇預設的計分方式

如果您舉辦團隊挑戰，以平均值為基礎的團隊計分能讓不同人數與體能程度的團隊都保持公平（也能避免初學者覺得自己在「拖累團隊」）。

2）每月選定一個主要指標

單一指標讓挑戰容易說明、容易參加。（您隨時可以加入可選的小提醒或支線任務，但排行榜應保持簡單。）

3）採用「4則訊息」的溝通節奏

啟動 → 第2週提醒 → 第3週加油 → 收尾總結。

這樣就足以維持穩定的參與度，而不會變成一份內容製作的工作。

YuMuuv讓這一切更輕鬆，因為記錄、團隊、排行榜與預先排定的公告都集中在同一個地方，讓計畫每個月都保持一致。下方每個月都附上一行「YuMuuv設定」，說明要使用哪項活動。

12個月健康挑戰行事曆

下方每個月都包含：

• 主題＋標題
• 挑戰類型
• 記錄內容
• 計入範圍
• 需要準備 （讓啟動更輕鬆）

1月 — 打好基礎

挑戰類型： 肌力訓練次數

1月是大家動力自然高漲、想要「認真起步」的時候。肌力訓練非常合適，因為它對初學者友善（可以從15分鐘開始），有助於長期健康，還能讓人獲得不受天氣影響的成就感。

記錄內容： 每週肌力訓練次數（例如每週2–3次）

計入範圍： 健身房肌力訓練、徒手訓練、彈力帶、壺鈴、皮拉提斯肌力訓練——任何以肌力為重點的訓練。

在YuMuuv中需要準備：

• 用一句話定義怎樣算「一次訓練」（例如「15分鐘以上就算」）。
• 提供2–3個適合初學者的選項，讓大家不會卻步。
• 使用容易參與的目標（對大多數團隊來說，「每週2次」就是很好的目標）。

YuMuuv設定： 建立一個自訂活動，例如「肌力訓練」（手動記錄）並設定每日目標，或使用伏地挺身、深蹲或棒式。比較喜歡自動記錄嗎？使用運動分鐘數。想在徒手訓練上來點變化，請參閱100下伏地挺身俱樂部。

為什麼有效： 它在大家最渴望架構的月份提供架構，而且不需要高體能或完美條件。

2月 — 攜手更好

挑戰類型： 連結積分

2月非常適合聚焦社交健康，因為冬天容易讓人感到孤立，尤其是遠距與混合辦公的團隊。連結挑戰也能吸引那些不太喜歡運動紀錄的人參加。

記錄內容： 完成連結行為所獲得的積分

計入範圍： 邊走邊聊的電話、一則感謝訊息、一次咖啡聊天、一次團隊伸展休息、歡迎新同事、一次「沒有議程」的近況關心。

在YuMuuv中需要準備：

• 列出12–20項行為的清單，並給予簡單的積分。
• 確保至少一半的行為適合遠距同事。
• 保持輕鬆的語氣：重點是連結，而不是強迫社交。

YuMuuv設定： 使用健康積分挑戰，結合鼓勵他人、與朋友交流等手動活動，再加上一個自訂的「邊走邊聊」活動。請參閱健康積分指南以及更多2月健康挑戰。

小提醒： 用一週時間跨部門配對，鼓勵建立新的連結——這是可選的，但能提升參與度。

3月 — 邁步迎春

挑戰類型： 步數

步數是您能使用的最通用指標。3月非常理想，因為隨著季節轉換，大家準備好多動一動，但還不是每個人都想開始系統化的訓練。

記錄內容： 步數

計入範圍： 所有步數——通勤、辦事、跑步機步行、午休、散步會議。

在YuMuuv中需要準備：

• 將團隊計分設為平均值（建議）。
• 告訴大家「短短散步也算」，避免初學者自我排除。
• 每週加入兩則簡單的「微散步」提醒（5–10分鐘）。

YuMuuv設定： 步數會自動同步。使用以平均值計算的團隊排行榜，並考慮為每位使用者設定每日上限。詳細步驟：如何建立步數挑戰。

可選的應景搭配： 3月也是 National Nutrition Month（美國全國營養月），由Academy of Nutrition and Dietetics發起，每年3月舉辦。  您不需要記錄飲食也能運用這個搭配——只要在以步數作為挑戰指標的同時，每週加入營養小提醒即可。

4月 — 少一點壓力，多一點可能

挑戰類型： 正念分鐘數

4月被廣泛認定為 Stress Awareness Month（壓力覺察月） （於4月舉辦，目的是提升對壓力的認識並改善壓力管理）。  這讓它自然成為舉辦簡短每日正念挑戰的月份——尤其是在門檻低、實用性高的情況下。

記錄內容： 正念分鐘數

計入範圍： 冥想、呼吸練習、寫日記、語音引導、正念散步、簡短的「重設」練習。

在YuMuuv中需要準備：

• 設定很小的每日目標（5–10分鐘）。
• 提供「選擇適合自己的方式」的範例，讓大家不會覺得必須完美冥想。
• 每週排定2–3則簡短提醒（一致性比數量更重要）。

YuMuuv設定： Mindfulness（手動輸入），設定每日目標，例如20天、每天5分鐘。若需要靈感，請閱讀聖地牙哥市如何舉辦為期21天的正念挑戰。

為什麼有效： 人人都能參加，能很好地平衡第一季的緊湊節奏，並與一個既有的宣導月相呼應。

5月 — 五月走出戶外

挑戰類型： 戶外分鐘數

5月是大家 想要 待在戶外的時候。不要跟它對抗——好好利用它。戶外分鐘數簡單、應景，而且天生具有激勵效果，因為在冬天之後，它就像一份獎勵。

記錄內容： 戶外活動分鐘數

計入範圍： 戶外步行、健行、跑步、單車、戶外運動、步行通勤——任何在戶外的活動。

在YuMuuv中需要準備：

• 清楚定義「戶外分鐘數」（在戶外活動，而不只是坐在長椅上）。
• 準備因應天氣的備案（「如果天氣不安全，室內活動分鐘數也算」）。
• 鼓勵每天少量累積（10分鐘也算）。

YuMuuv設定： Outdoor time（手動輸入），設定每日目標；若想自動記錄，可以使用步行或距離。請參閱戶外活動的健康益處。

可選的搭配： 5月被SAMHSA等機構定為 Mental Health Awareness Month（心理健康覺察月） 。  您可以把戶外分鐘數定位為「有助於穩定情緒的運動」，藉此強化這個主題。

6月 — 六月多動一點

挑戰類型： 活動分鐘數（團隊挑戰）

6月是您的旗艦月。白天較長、精力較足，正是舉辦經典分鐘數挑戰的最佳時機。

記錄內容： 活動分鐘數

計入範圍： 步行、單車、健身房訓練、運動、游泳、瑜伽——任何活動都算。

在YuMuuv中需要準備：

• 開啟團隊並使用平均值計分。
• 決定是否設定每日上限（可選），以維持競爭平衡。
• 加入每週迷你獎項（最佳持續獎、進步最多團隊）。

YuMuuv設定： 運動分鐘數會自動同步。開啟以平均值計算的團隊排行榜，若想維持競爭平衡，可為每位使用者設定每日上限。請參閱什麼是活動分鐘數。

為什麼有效： 它具包容性、容易說明，而且能帶動社交動能。

7月 — 七月多喝水

挑戰類型： 飲水打卡

7月非常適合飲水挑戰，因為它應景、容易參與，還能吸引可能不參加運動挑戰的人。

記錄內容： 每日飲水打卡（也可以依杯數／毫升記錄）

計入範圍： 達成當天的飲水目標。

在YuMuuv中需要準備：

• 選擇最簡單的記錄方式（打卡通常最容易）。
• 設定實際的目標，並保持支持性的訊息（每個人的飲水需求不同）。
• 每週加入一則小提醒（「喝咖啡前先喝一杯水」「午餐配水」等）。

YuMuuv設定： Water drinking（手動輸入），設定每日目標。請參閱飲水挑戰與工作中的飲水。

額外好處： 飲水挑戰門檻低，非常適合在暑假期間維持參與度。

8月 — 夏日混搭

挑戰類型： 多樣性積分

8月的行程很亂。多樣性挑戰之所以有效，是因為它保持彈性與趣味，不依賴完美的日常規律。

記錄內容： 不同類型活動的積分

計入範圍： 一份活動清單（散步、游泳、健行、單車、瑜伽、運動、跳舞等）。如果有人嘗試了5種以上不同類型的活動，就加上「多樣性加分」。

在YuMuuv中需要準備：

• 列出10–15項活動，並給予簡單的積分。
• 為多樣性加分（這正是讓它與眾不同的「亮點」）。
• 讓記錄保持簡單——這個月應該讓人覺得寬容。

YuMuuv設定： 使用健康積分挑戰，結合自動同步的活動（步行、游泳、單車、瑜伽）與手動活動，再透過公告宣布嘗試五種以上活動類型的加分。

9月 — 重回軌道

挑戰類型： 選擇您的路線（步數或次數）

9月是一年中最自然的「重新出發月」。大家從夏天回來，日常規律恢復，動力往往達到高峰。

記錄內容：

• 路線A：步數
• 路線B：活動次數（例如每週3次）

計入範圍：

• 步數路線：所有步數
• 次數路線：任何活動（15分鐘以上）

在YuMuuv中需要準備：

• 依路線分別設定排行榜（更清楚也更公平）。
• 在月中發送一則重新出發的訊息（「如果前兩週一團亂，那就從今天開始」）。
• 即使個人選了不同路線，也要鼓勵團隊合作。

YuMuuv設定： 同時舉辦兩場挑戰，一場針對步數，另一場針對運動分鐘數或自訂的「活動次數」，各自有獨立的排行榜。時間緊迫嗎？這裡介紹如何在48小時內推出9月挑戰。

為什麼有效： 當挑戰符合自己的風格時，人們更願意參加。

10月 — 姿勢 & 活動度月

挑戰類型： 活動度分鐘數（或每日打卡）

10月是聚焦人體工學與活動度的好時機，因為工作量增加，大家坐在辦公桌前的時間更長。10月也常被定為 National Ergonomics Month（美國全國人體工學月），是提升「讓工作適應人」以降低受傷風險意識的時期。  

記錄內容： 活動度分鐘數（或「已完成活動度練習」打卡）

計入範圍： 伸展、活動度練習、姿勢調整、瑜伽、散步休息、座位練習。

在YuMuuv中需要準備：

• 設定很小的最低門檻（5分鐘）。
• 分享一套簡單的練習（3個動作）。
• 在固定時間排定提醒（上午中段、下午中段）。

YuMuuv設定： 瑜伽（自動同步）或自訂的「活動度分鐘數」活動，設定每日目標。若希望所有活動都自動計入，請使用運動分鐘數。

為什麼有效： 門檻低、參與度高，而且與現代辦公桌／混合辦公的工作型態高度相關。  

11月 — 睡眠 & 修復

挑戰類型： 幫助睡眠的習慣（打卡）

睡眠挑戰在記錄行為而非時數時效果最好，因為習慣是自己能掌控的，也更能保護隱私。隨著夜晚變暗、時鐘調整，11月自然是聚焦休息的時候。

記錄內容： 每日習慣打卡（參與者選擇2–3個習慣）

計入範圍： 關閉螢幕、固定的睡前程序、限制咖啡因時間、放鬆程序、晨間光照。

在YuMuuv中需要準備：

• 提供5–7個習慣，讓參與者自己選擇重點。
• 保持支持性的語氣（「進步勝過完美」）。
• 每週加入「一個槓桿」內容：一個習慣＋一個它為何有幫助的理由。

YuMuuv設定： Sleep（手動輸入），設定每日目標；或使用無手機時間、自然光照時間等習慣活動。請參閱職場健康計畫中的睡眠。

12月 — 年節維持穩定

挑戰類型： 最低維持量（每週目標）

12月不是「全力衝刺」的月份，而是「別消失」的月份。最成功的12月挑戰明確聚焦於維持，而不是表現。

記錄內容： 每週完成次數（例如每週3天）

計入範圍： 任何運動、任何分鐘數、活動度練習、散步——範圍盡量放寬。

在YuMuuv中需要準備：

• 清楚傳達用意：「維持就是成功」。
• 使用以參與為基礎的獎勵（抽獎效果很好）。
• 可選：在月中舉辦簡短的「12 Days of Wellbeing（健康12天）」迷你活動，增添樂趣。

YuMuuv設定： 運動分鐘數，設定每日目標（例如當月12天、每天20分鐘），或讓全年的Total Wellness Points Challenge繼續進行。關於12月人性化的一面，請參閱如何減輕年節壓力。

打造屬於您的行事曆

您不需要12個月全部舉辦。挑選適合您企業文化的四到六個月，詢問員工想要什麼（請參閱如何依員工回饋打造健康行事曆），並每月維持同樣簡單的節奏。比較喜歡次數更少、規模更大的活動嗎？試試四場挑戰的季度計畫或一年兩場挑戰。在YuMuuv挑戰完整列表中瀏覽所有活動，或預約示範，我們會協助您規劃全年。