健康挑战日历：适合每个团队的12个月度主题

如果您曾尝试全年开展健康项目，大概已经注意到一个规律：发起 一场 精彩的挑战并不难，难的是在不把项目变成每月重新发明一次的工程的情况下保持势头。

因此，这份日历围绕两条原则设计：

• 每个月都有一个朗朗上口、应季的主题 ，契合人们自然的状态（1月的干劲、5月的户外活力、9月的重启模式、12月的保持现状）。
• 每个月都有一种清晰的挑战类型 （步数、分钟数、次数、打卡、积分），让参与者立刻明白要做什么，管理员也能在YuMuuv中快速启动。

您可以全年12个月都开展，也可以把它当作一份“菜单”，挑选最适合您企业文化的4–6个月。无论哪种方式，目标都一样： 更少的管理投入、更多的参与，以及一种能真正坚持到第二周以后的健康节奏。

如何在YuMuuv中使用这份日历（不把事情搞复杂）

在进入逐月计划之前，先做三个一次性决定。全年都可以沿用：

1）选择默认的计分方式

如果您开展团队挑战，基于平均值的团队计分能让不同规模和体能水平的团队都保持公平（也能避免初学者觉得自己在“拖团队后腿”）。

2）每月选择一个主要指标

单一指标让挑战易于解释、易于参与。（您随时可以添加可选的小贴士或支线任务，但排行榜应保持简单。）

3）采用“4条消息”的沟通节奏

启动 → 第2周提醒 → 第3周加油 → 总结收尾。

这样就足以保持稳定的参与度，而不会变成一项内容制作工作。

YuMuuv让这一切更轻松，因为记录、团队、排行榜和预先安排的公告都集中在一个地方，让项目每个月都保持一致。下面每个月都附有一行“YuMuuv设置”，说明使用哪项活动。

12个月健康挑战日历

下面的每个月都包括：

• 主题 + 标题
• 挑战类型
• 记录内容
• 计入范围
• 需要准备 （以便轻松启动）

1月 — 打好基础

挑战类型： 力量训练次数

1月是人们动力天然高涨、想要“认真开个好头”的时候。力量训练非常合适，因为它对初学者友好（可以从15分钟开始），有助于长期健康，而且能让人们取得不受天气影响的成就感。

记录内容： 每周力量训练次数（例如每周2–3次）

计入范围： 健身房力量训练、自重训练、弹力带、壶铃、普拉提力量训练——任何以力量为重点的训练。

在YuMuuv中需要准备：

• 用一句话定义什么算“一次训练”（例如“15分钟以上即可计入”）。
• 提供2–3个适合初学者的选项，让大家不会望而却步。
• 使用便于参与的目标（对大多数团队来说，“每周2次”就是一个很好的目标）。

YuMuuv设置： 创建一个自定义活动，例如“力量训练”（手动记录）并设定每日目标，或使用俯卧撑、深蹲或平板支撑。更喜欢自动记录？使用运动分钟数。想在自重训练上来点新花样，请参阅100个俯卧撑俱乐部。

为什么有效： 它在人们最渴望结构的月份提供了结构，而不要求高体能或完美条件。

2月 — 携手更美好

挑战类型： 联结积分

2月非常适合关注社交健康，因为冬天容易让人感到孤立，尤其是对远程和混合办公团队而言。联结挑战还能吸引那些不太喜欢健身记录的人参与。

记录内容： 完成联结行为所获得的积分

计入范围： 边走边聊的电话、一条感谢信息、一次咖啡聊天、一次团队拉伸休息、欢迎新同事、一次“没有议程”的近况交流。

在YuMuuv中需要准备：

• 列出12–20项行为的清单，并分配简单的积分。
• 确保至少一半的行为适合远程同事。
• 保持轻松的基调：重点是联结，而不是强迫社交。

YuMuuv设置： 使用健康积分挑战，组合鼓励他人、与朋友社交等手动活动，再加上一个自定义的“边走边聊”活动。请参阅健康积分指南以及更多2月健康挑战。

小贴士： 用一周时间跨部门配对，鼓励建立新的联系——这是可选的，但能提升参与度。

3月 — 迈步迎春

挑战类型： 步数

步数是您能使用的最通用的指标。3月非常理想，因为随着季节变化，人们准备好多活动了，但并不是每个人都想马上开始系统的锻炼。

记录内容： 步数

计入范围： 所有步数——通勤、办事、跑步机步行、午休、边走边开的会议。

在YuMuuv中需要准备：

• 将团队计分设为平均值（推荐）。
• 告诉大家“短距离散步也算”，以免初学者自我排除在外。
• 每周加入两条简单的“微散步”提示（5–10分钟）。

YuMuuv设置： 步数会自动同步。使用按平均值计算的团队排行榜，并考虑为每位用户设置每日上限。具体步骤：如何创建步数挑战。

可选的应季关联： 3月也是 National Nutrition Month（美国全国营养月），由Academy of Nutrition and Dietetics发起，每年3月举办。  您不需要记录饮食也能利用这一关联——只需在步数作为挑战指标的同时，每周添加一些营养小贴士即可。

4月 — 少一点压力，多一点可能

挑战类型： 正念分钟数

4月被广泛认定为 Stress Awareness Month（压力意识月） （在4月举办，旨在提高对压力的认识并改善压力管理）。  这让它自然成为开展简短每日正念挑战的月份——尤其是在门槛低、实用性强的情况下。

记录内容： 正念分钟数

计入范围： 冥想、呼吸练习、写日记、音频引导、正念散步、简短的“重置”练习。

在YuMuuv中需要准备：

• 设定一个很小的每日目标（5–10分钟）。
• 提供“选择适合自己的方式”的示例，让大家不会觉得必须完美地冥想。
• 每周安排2–3条简短提示（一致性比数量更重要）。

YuMuuv设置： Mindfulness（手动录入），设定每日目标，例如20天、每天5分钟。如需灵感，请阅读圣地亚哥市如何开展为期21天的正念挑战。

为什么有效： 它人人都能参与，能很好地平衡第一季度的紧张节奏，并与一个成熟的宣传月相呼应。

5月 — 五月走出去

挑战类型： 户外分钟数

5月是人们 想要 待在户外的时候。不要和它对着干——顺势而为。户外分钟数简单、应季，而且天然具有激励作用，因为在冬天过后，它就像一种奖励。

记录内容： 户外活动分钟数

计入范围： 户外步行、徒步、跑步、骑行、户外运动、步行通勤——任何户外活动。

在YuMuuv中需要准备：

• 清楚定义“户外分钟数”（在户外活动，而不只是坐在长椅上）。
• 准备一个应对天气的备选方案（“如果天气不安全，室内活动分钟数也算”）。
• 鼓励每天少量多次（10分钟也算）。

YuMuuv设置： Outdoor time（手动录入），设定每日目标；如果希望自动记录，则可以使用步行或距离。请参阅户外活动的健康益处。

可选关联： 5月被SAMHSA等机构认定为 Mental Health Awareness Month（心理健康意识月） 。  您可以把户外分钟数定位为“有助于改善情绪的运动”，以此强化这一主题。

6月 — 六月多运动

挑战类型： 活动分钟数（团队挑战）

6月是您的旗舰月。白天更长、精力更足，正是开展经典分钟数挑战的最佳时机。

记录内容： 活动分钟数

计入范围： 步行、骑行、健身房训练、运动、游泳、瑜伽——任何活动都算。

在YuMuuv中需要准备：

• 开启团队并使用平均值计分。
• 决定是否设置每日上限（可选），以保持竞争平衡。
• 增加每周迷你奖项（最佳坚持奖、进步最大团队）。

YuMuuv设置： 运动分钟数会自动同步。开启按平均值计算的团队排行榜，如果希望保持竞争平衡，可为每位用户设置每日上限。请参阅什么是活动分钟数。

为什么有效： 它包容、容易解释，并能形成社交势能。

7月 — 七月多喝水

挑战类型： 饮水打卡

7月非常适合饮水挑战，因为它应季、易于参与，还能吸引那些可能不参加运动挑战的人。

记录内容： 每日饮水打卡（也可以按杯数／毫升记录）

计入范围： 达成当天的饮水目标。

在YuMuuv中需要准备：

• 选择最简单的记录方式（打卡通常最容易）。
• 设定现实的目标，并保持支持性的沟通（每个人的饮水需求不同）。
• 每周添加一条小贴士（“喝咖啡前先喝一杯水”“午餐配水”等）。

YuMuuv设置： Water drinking（手动录入），设定每日目标。请参阅饮水挑战和工作中的饮水。

额外收获： 饮水挑战门槛低，非常适合在暑假期间维持参与度。

8月 — 夏日混搭

挑战类型： 多样性积分

8月的日程很乱。多样性挑战之所以有效，是因为它灵活有趣，不依赖完美的日常规律。

记录内容： 不同类型活动的积分

计入范围： 一份活动清单（散步、游泳、徒步、骑行、瑜伽、运动、跳舞等）。如果有人尝试了5种以上不同类型的活动，就加上“多样性奖励”。

在YuMuuv中需要准备：

• 列出10–15项活动，并设定简单的积分。
• 为多样性加分（这正是让它与众不同的“亮点”）。
• 让记录保持简单——这个月应该让人感觉宽松。

YuMuuv设置： 使用健康积分挑战，组合自动同步的活动（步行、游泳、骑行、瑜伽）和手动活动，再通过公告宣布尝试五种及以上活动类型的奖励。

9月 — 重回正轨

挑战类型： 选择您的赛道（步数或次数）

9月是一年中最自然的“重启月”。人们从夏天回来，日常规律恢复，动力往往会达到高峰。

记录内容：

• 赛道A：步数
• 赛道B：活动次数（例如每周3次）

计入范围：

• 步数赛道：所有步数
• 次数赛道：任何活动（15分钟以上）

在YuMuuv中需要准备：

• 按赛道分别设置排行榜（更清晰、更公平）。
• 在月中发送一条重启消息（“如果前两周一团乱，那就从今天开始”）。
• 即使个人选择了不同的赛道，也要鼓励团队协作。

YuMuuv设置： 同时开展两场挑战，一场针对步数，另一场针对运动分钟数或自定义的“活动次数”，每场都有自己的排行榜。时间紧张？这里介绍如何在48小时内启动9月挑战。

为什么有效： 当挑战符合自己的风格时，人们更有可能参加。

10月 — 姿势 & 灵活性月

挑战类型： 灵活性分钟数（或每日打卡）

10月是关注人体工学和灵活性的好时机，因为工作量增加，人们坐在办公桌前的时间更长。10月也常被认定为 National Ergonomics Month（美国全国人体工学月），这是一个提高人们对“让工作适应人”以降低受伤风险的认识的时期。  

记录内容： 灵活性分钟数（或“已完成灵活性练习”打卡）

计入范围： 拉伸、灵活性练习、姿势调整、瑜伽、散步休息、工位练习。

在YuMuuv中需要准备：

• 设定一个很小的最低标准（5分钟）。
• 分享一套简单的练习（3个动作）。
• 在固定的时间安排提醒（上午中段、下午中段）。

YuMuuv设置： 瑜伽（自动同步）或自定义的“灵活性分钟数”活动，设定每日目标。如果希望所有活动都自动计入，请使用运动分钟数。

为什么有效： 门槛低、参与度高，而且与现代办公桌／混合办公高度相关。  

11月 — 睡眠 & 恢复

挑战类型： 助眠习惯（打卡）

睡眠挑战在记录行为而非时长时效果最好，因为习惯在人们的掌控之中，也更能保护隐私。随着夜晚变暗、时钟调整，11月自然是关注休息的时候。

记录内容： 每日习惯打卡（参与者选择2–3个习惯）

计入范围： 关闭屏幕、固定的睡前程序、限制咖啡因摄入时间、放松程序、晨光照射。

在YuMuuv中需要准备：

• 提供5–7个习惯，让参与者自行选择重点。
• 保持支持性的基调（“进步胜过完美”）。
• 每周添加“一个杠杆”内容：一个习惯 + 一个它为何有帮助的理由。

YuMuuv设置： Sleep（手动录入），设定每日目标；或使用无手机时间、自然光照时间等习惯活动。请参阅职场健康项目中的睡眠。

12月 — 节日保持稳定

挑战类型： 最低维持量（每周目标）

12月不是“全力冲刺”的月份，而是“别消失”的月份。最成功的12月挑战明确聚焦于维持，而不是表现。

记录内容： 每周完成次数（例如每周3天）

计入范围： 任何运动、任何分钟数、灵活性练习、散步——范围尽量宽泛。

在YuMuuv中需要准备：

• 清楚传达意图：“保持就是成功”。
• 使用基于参与的激励（抽奖效果很好）。
• 可选：在月内举办一次简短的“12 Days of Wellbeing（健康12天）”迷你活动，增添乐趣。

YuMuuv设置： 运动分钟数，设定每日目标（例如当月12天、每天20分钟），或者让全年的Total Wellness Points Challenge继续进行。关于12月的人性化一面，请参阅如何减轻节日压力。

打造属于您自己的日历

您不需要开展全部12个月。挑选适合您企业文化的四到六个月，询问员工想要什么（请参阅如何根据员工反馈打造健康日历），并每月保持同样简单的节奏。更喜欢次数更少、规模更大的活动？试试四场挑战的季度计划或一年两场挑战。在YuMuuv挑战完整列表中浏览所有活动，或预约演示，我们将帮助您规划全年。