Dagatal vellíðunaráskorana: 12 mánaðarleg þemu fyrir öll teymi

Ef þú hefur einhvern tíma reynt að halda úti vellíðunaráætlun í heilt ár hefurðu líklega tekið eftir ákveðnu mynstri: það er ekki erfitt að setja af stað eina frábæra áskorun. Það er erfitt að halda kraftinum uppi án þess að þurfa að finna upp áætlunina upp á nýtt í hverjum mánuði.

Þetta dagatal byggir því á tveimur meginreglum:

• Hver mánuður hefur grípandi þema sem hæfir árstíðinni og passar við það sem fólk er eðlilega tilbúið í (hvatningu í janúar, útiveru í maí, nýtt upphaf í september og raunhæft viðhald í desember).
• Hver mánuður hefur eina skýra tegund áskorunar (skref, mínútur, æfingar, skráningar, stig) svo þátttakendur skilji strax hvað á að gera — og stjórnendur geti sett áskorunina fljótt af stað í YuMuuv.

Þú getur nýtt alla 12 mánuðina eða litið á þetta sem „matseðil“ og valið þær 4–6 áskoranir sem henta vinnustaðamenningunni best. Hvort sem þú velur er markmiðið það sama: minni umsýsla, meiri þátttaka og taktur í vellíðunarstarfinu sem endist í raun lengur en fyrstu tvær vikurnar.

Svona notarðu dagatalið í YuMuuv (án þess að flækja málin)

Áður en þú byrjar á mánaðaráætluninni skaltu taka þrjár ákvarðanir í eitt skipti fyrir öll. Þær nýtast allt árið:

1) Veldu grunnreglu fyrir stigagjöf

Ef þú heldur liðaáskoranir tryggir stigagjöf byggð á meðaltali sanngirni milli liða af ólíkri stærð og með ólíka hreyfigetu (og kemur í veg fyrir að byrjendum finnist þeir „draga liðið niður“).

2) Veldu einn aðalmælikvarða fyrir hvern mánuð

Einn mælikvarði gerir áskorunina auðvelda í útskýringu og einfalt að taka þátt. (Þú getur alltaf bætt við valfrjálsum ráðum eða aukaverkefnum, en stigataflan ætti að vera einföld.)

3) Taktu upp „fjögurra skilaboða“ takt

Upphaf → Áminning í 2. viku → Hvatning í 3. viku → Samantekt.

Það nægir til að halda þátttöku stöðugri án þess að þetta verði sérstakt efnisvinnsluverkefni.

YuMuuv auðveldar þetta því skráning, lið, stigatöflur og tímasettar tilkynningar eru öll á einum stað. Þannig helst samfella í áætluninni frá mánuði til mánaðar. Hjá hverjum mánuði hér að neðan er liðurinn „Uppsetning í YuMuuv“ sem sýnir hvaða virkni á að nota.

12 mánaða dagatal vellíðunaráskorana

Fyrir hvern mánuð hér að neðan er farið yfir:

• Þema + heiti
• Tegund áskorunar
• Hvað á að mæla
• Hvað telur
• Hvað þarf að undirbúa (svo auðvelt sé að byrja)

Janúar — Byggjum grunninn

Tegund áskorunar: Styrktaræfingar

Í janúar er hvatningin yfirleitt mikil og fólk vill „byrja af alvöru“. Styrktarþjálfun hentar fullkomlega því hún er aðgengileg byrjendum (það má byrja á 15 mínútum), styður heilsu til lengri tíma og gefur fólki tækifæri til að ná árangri óháð veðri.

Mæling: fjöldi styrktaræfinga á viku (t.d. 2–3 á viku)

Hvað telur: styrktarþjálfun í ræktinni, eigin líkamsþyngd, teygjur, ketilbjöllur, styrktaræfingar í Pilates — allt þar sem styrkur er í forgrunni.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Skilgreindu „æfingu“ í einni setningu (t.d. „15 mínútur eða meira telja“).
• Bjóddu upp á 2–3 valkosti fyrir byrjendur svo fólki fallist ekki hendur.
• Veldu markmið sem auðveldar þátttöku (fyrir flest lið eru „2 æfingar á viku“ gott markmið).

Uppsetning í YuMuuv: Búðu til sérsniðna virkni eins og „styrktaræfingar“ (handskráða) með daglegu markmiði, eða notaðu armbeygjur, hnébeygjur eða planka. Viltu frekar sjálfvirka skráningu? Notaðu æfingamínútur. Til að fá hugmynd með eigin líkamsþyngd skaltu skoða 100 armbeygja klúbbinn.

Af hverju þetta virkar: Þetta gefur fólki skipulag í mánuðinum þegar það sækist eftir því, án þess að krefjast góðs líkamlegs forms eða fullkominna aðstæðna.

Febrúar — Betri saman

Tegund áskorunar: Stig fyrir samskipti

Febrúar er góður mánuður til að leggja áherslu á félagslega vellíðan því veturinn getur verið einmanalegur, sérstaklega fyrir teymi í fjarvinnu eða blönduðu vinnufyrirkomulagi. Samskiptaáskorun nær líka til þátttakenda sem eru ekki hrifnir af mælingum tengdum líkamsrækt.

Mæling: stig fyrir athafnir sem efla tengsl

Hvað telur: símtal á göngu, þakklætisskilaboð, kaffispjall, teygjuhlé með teyminu, að bjóða nýjan liðsfélaga velkominn eða spjall „án dagskrár“.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Búðu til lista yfir 12–20 athafnir og gefðu þeim einfalt stigagildi.
• Gakktu úr skugga um að að minnsta kosti helmingur athafnanna henti fólki í fjarvinnu.
• Hafðu tóninn léttan: þetta snýst um tengsl, ekki þvingaða samveru.

Uppsetning í YuMuuv: Notaðu vellíðunarstigaáskorun sem sameinar handskráðar athafnir, svo sem að hvetja einhvern og hitta vini, ásamt sérsniðinni virkni fyrir „gönguspjall“. Skoðaðu leiðbeiningarnar um vellíðunarstig og fleiri vellíðunaráskoranir í febrúar.

Ráð: Paraðu saman fólk úr ólíkum deildum í eina viku til að hvetja til nýrra tengsla — það er valfrjálst en eykur þátttöku.

Mars — Stígum inn í vorið

Tegund áskorunar: Skref

Skref eru sá mælikvarði sem hentar flestum. Mars er kjörinn tími því fólk er tilbúið að hreyfa sig meira með árstíðaskiptunum, en ekki allir vilja hefja skipulagðar æfingar strax.

Mæling: skref

Hvað telur: öll skref — á leið til og frá vinnu, í erindum, á göngubretti, í hádegishléum og á göngufundum.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Stilltu stigagjöf liða á meðaltal (mælt með).
• Leggðu áherslu á að „stuttar göngur telja“ svo byrjendur sitji ekki hjá.
• Bættu við tveimur einföldum hvatningum í viku til að fara í „örstutta göngu“ (5–10 mínútur).

Uppsetning í YuMuuv: Skref samstillast sjálfkrafa. Notaðu liðastigatöflu með meðaltölum og íhugaðu daglegt hámark fyrir hvern notanda. Skref fyrir skref: svona býrðu til skrefaáskorun.

Valfrjáls árstíðatenging: Mars er einnig þjóðarmánuður næringar í Bandaríkjunum, sem Academy of Nutrition and Dietetics kom á fót og er haldinn í mars.  Þú þarft ekki að skrá mataræði til að nýta þá tengingu — þú getur einfaldlega bætt við vikulegum næringarráðum á meðan skref eru áfram mælikvarði áskorunarinnar.

Apríl — Minna stress, meira viðráðanlegt

Tegund áskorunar: Núvitundarmínútur

Apríl er víða þekktur sem vitundarmánuður um streitu (haldinn í apríl til að auka vitund og bæta streitustjórnun).  Því er eðlilegt að nýta mánuðinn í stutta daglega núvitundaráskorun — sérstaklega ef þú hefur markmiðið hóflegt og hagnýtt.

Mæling: núvitundarmínútur

Hvað telur: hugleiðsla, öndunaræfingar, dagbókarskrif, leiddar hljóðæfingar, núvitundarganga og stuttar æfingar til að „núllstilla sig“.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Settu lítið daglegt markmið (5–10 mínútur).
• Gefðu dæmi þar sem fólk getur „valið sína leið“ svo því finnist það ekki þurfa að hugleiða fullkomlega.
• Tímasettu 2–3 stuttar hvatningar á viku (reglusemi skiptir meira máli en magn).

Uppsetning í YuMuuv: Núvitund (handskráning) með daglegu markmiði, til dæmis 5 mínútur í 20 daga. Til að fá innblástur skaltu lesa hvernig City of San Diego hélt 21 dags núvitundaráskorun.

Af hverju þetta virkar: Þetta er aðgengilegt öllum, veitir gott mótvægi við álag fyrsta ársfjórðungs og tengist þekktum vitundarmánuði.

Maí — Út að hreyfa sig í maí

Tegund áskorunar: Útiverumínútur

Í maí langar fólk að vera úti. Ekki vinna gegn því — nýttu það. Útiverumínútur eru einfaldar, passa við árstíðina og eru náttúrulega hvetjandi því þær eru eins og umbun eftir veturinn.

Mæling: mínútur í hreyfingu utandyra

Hvað telur: göngur utandyra, fjallgöngur, hlaup, hjólreiðar, útiíþróttir, ganga til og frá vinnu — öll hreyfing úti.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Skilgreindu „útiverumínútur“ skýrt (hreyfing utandyra, ekki bara að sitja á bekk).
• Hafðu varaúrræði vegna veðurs („Ef veður er varasamt telja mínútur innandyra líka“).
• Hvettu til stuttra daglegra stunda (10 mínútur telja).

Uppsetning í YuMuuv: Útivera (handskráning) með daglegu markmiði, eða ganga eða vegalengd ef þú vilt sjálfvirka skráningu. Skoðaðu heilsufarslegan ávinning af útiveru.

Valfrjáls tenging: Maí er viðurkenndur sem vitundarmánuður um geðheilbrigði af stofnunum á borð við SAMHSA.  Þú getur styrkt þá tengingu með því að kynna útiverumínútur sem „hreyfingu sem bætir skapið“.

Júní — Meiri hreyfing í júní

Tegund áskorunar: Hreyfimínútur (liðaáskorun)

Júní er stóri mánuðurinn þinn. Lengri dagar og meiri orka gera hann að fullkomnum tíma fyrir hefðbundna mínútuáskorun.

Mæling: hreyfimínútur

Hvað telur: ganga, hjólreiðar, æfingar í ræktinni, íþróttir, sund, jóga — allt sem felur í sér hreyfingu.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Virkjaðu lið og notaðu stigagjöf byggða á meðaltali.
• Ákveddu hvort þú viljir daglegt hámark (valfrjálst) til að halda keppninni í jafnvægi.
• Bættu við litlum vikulegum viðurkenningum (besta reglusemin, mestu framfarir liðs).

Uppsetning í YuMuuv: Æfingamínútur samstillast sjálfkrafa. Virkjaðu liðastigatöflur með meðaltölum og settu daglegt hámark fyrir hvern notanda ef þú vilt halda keppninni í jafnvægi. Sjá hvað hreyfimínútur eru.

Af hverju þetta virkar: Þetta hentar öllum, er auðvelt að útskýra og skapar félagslegan kraft.

Júlí — Drekkum vatn í júlí

Tegund áskorunar: Skráningar á vökvainntöku

Júlí er kjörinn fyrir vökvainntökuáskorun því hún passar við árstíðina, er aðgengileg og nær til fólks sem tekur kannski ekki þátt í hreyfiáskorunum.

Mæling: dagleg skráning á vökvainntöku (eða glös/ml ef þú vilt frekar)

Hvað telur: að ná vökvainntökumarkmiði dagsins.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Veldu einföldustu skráningaraðferðina (einföld staðfesting er yfirleitt auðveldust).
• Settu raunhæft markmið og hafðu skilaboðin styðjandi (vökvaþörf er mismunandi).
• Bættu við einu ráði á viku („eitt glas fyrir kaffið“, „vatn með hádegismatnum“ o.s.frv.).

Uppsetning í YuMuuv: Vatnsdrykkja (handskráning) með daglegu markmiði. Skoðaðu vatnsdrykkjuáskorunina og vökvainntöku í vinnunni.

Aukakostur: Vökvainntökuáskoranir henta vel til að viðhalda þátttöku í sumarfríum því auðvelt er að taka þátt.

Ágúst — Fjölbreytt sumargleði

Tegund áskorunar: Stig fyrir fjölbreytni

Dagsskipulagið í ágúst getur verið óreglulegt. Fjölbreytniáskorun virkar því hún er sveigjanleg og skemmtileg — án þess að reiða sig á fullkomna rútínu.

Mæling: stig fyrir ólíkar tegundir hreyfingar

Hvað telur: úrval hreyfingar (ganga, sund, fjallganga, hjólreiðar, jóga, íþróttir, dans o.s.frv.). Bættu við „fjölbreytnibónus“ ef einhver prófar 5 eða fleiri tegundir.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Búðu til lista yfir 10–15 tegundir hreyfingar með einföldum stigagildum.
• Bættu við bónus fyrir fjölbreytni (það er „gulrótin“ sem gerir þetta öðruvísi).
• Hafðu skráninguna einfalda — þessi mánuður á að veita svigrúm.

Uppsetning í YuMuuv: Vellíðunarstigaáskorun sem sameinar sjálfvirkt samstillta hreyfingu (göngu, sund, hjólreiðar, jóga) og handskráða virkni, ásamt bónus sem þú tilkynnir fyrir að prófa fimm eða fleiri tegundir hreyfingar.

September — Aftur á rétta braut

Tegund áskorunar: Veldu þína leið (skref EÐA æfingar)

September er eðlilegasti mánuður ársins fyrir „nýtt upphaf“. Fólk snýr aftur eftir sumarið, rútínan kemst í skorður og hvatningin eykst gjarnan.

Mæling:

• Leið A: skref
• Leið B: æfingar (t.d. 3 á viku)

Hvað telur:

• Skrefaleið: öll skref
• Æfingaleið: hvaða æfing sem er (15 mínútur eða meira)

Undirbúningur í YuMuuv:

• Hafðu aðskildar stigatöflur fyrir hvora leið (skýrara og sanngjarnara).
• Sendu skilaboð um nýtt upphaf um miðjan mánuð („Ef fyrstu tvær vikurnar voru í óreiðu skaltu byrja í dag“).
• Hvettu til liðavinnu þótt einstaklingar velji ólíkar leiðir.

Uppsetning í YuMuuv: Haltu tvær samhliða áskoranir, eina fyrir skref og aðra fyrir æfingamínútur eða sérsniðna virkni sem heitir „æfingar“, hvora með sinni stigatöflu. Naumur tími? Hér sérðu hvernig á að setja septemberáskorun af stað á 48 klukkustundum.

Af hverju þetta virkar: Fólk er líklegra til að taka þátt þegar áskorunin hentar því.

Október — Mánuður líkamsstöðu & liðleika

Tegund áskorunar: Liðleikamínútur (eða dagleg skráning)

Október er góður tími til að einbeita sér að vinnuvistfræði og liðleika því álag eykst og fólk ver meiri tíma við skrifborð. Október er einnig víða þekktur sem þjóðarmánuður vinnuvistfræði í Bandaríkjunum, tími til að vekja athygli á því hvernig má laga vinnu að fólki til að draga úr meiðslahættu.  

Mæling: liðleikamínútur (eða staðfesting á að liðleikaæfingum sé lokið)

Hvað telur: teygjur, liðleikaæfingar, leiðrétting á líkamsstöðu, jóga, gönguhlé og æfingar við skrifborðið.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Settu lágt lágmark (5 mínútur).
• Deildu einni einfaldri æfingaröð (3 hreyfingar).
• Tímasettu áminningar á föstum tímum (um miðjan morgun og miðjan síðdegi).

Uppsetning í YuMuuv: Jóga (sjálfvirk samstilling) eða sérsniðin virkni fyrir „liðleikamínútur“ með daglegu markmiði. Notaðu æfingamínútur ef þú vilt að allt teljist sjálfkrafa.

Af hverju þetta virkar: Auðvelt er að byrja, þátttakan er mikil og þetta á vel við nútíma skrifstofuvinnu og blandað vinnufyrirkomulag.  

Nóvember — Svefn & endurheimt

Tegund áskorunar: Venjur sem styðja svefn (skráningar)

Svefnáskoranir virka best þegar hegðun er skráð frekar en klukkustundir, því fólk hefur stjórn á eigin venjum og það verndar einkalífið betur. Með dekkri kvöldum og klukkubreytingum er nóvember eðlilegur tími til að beina sjónum að hvíld.

Mæling: dagleg skráning á venjum (þátttakendur velja 2–3 venjur)

Hvað telur: að slökkva á skjám, hafa fasta háttatímarútínu, hætta koffínneyslu á ákveðnum tíma, róa sig fyrir svefn og fá morgunbirtu.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Bjóddu upp á 5–7 venjur og leyfðu þátttakendum að velja sín áhersluatriði.
• Hafðu tóninn styðjandi („framfarir frekar en fullkomnun“).
• Bættu við vikulegu efni um „eina litla breytingu“: ein venja + ein ástæða fyrir því að hún hjálpar.

Uppsetning í YuMuuv: Svefn (handskráning) með daglegu markmiði eða venjutengd virkni eins og símalaus tími og tími í náttúrulegri birtu. Sjá svefn í vellíðunaráætlunum á vinnustað.

Desember — Höldum dampi yfir hátíðirnar

Tegund áskorunar: Lágmark til viðhalds (vikulegt markmið)

Desember er ekki mánuður til að „gefa allt í botn“. Hann er mánuður til að „halda sér við“. Bestu desemberáskoranirnar snúast skýrt um viðhald, ekki afrek.

Mæling: fjöldi daga sem markmiði er náð í hverri viku (t.d. 3 dagar á viku)

Hvað telur: hvers kyns hreyfing, hvaða mínútufjöldi sem er, liðleikaæfingar, göngur — hafðu þetta opið.

Undirbúningur í YuMuuv:

• Gerðu tilganginn skýran: „viðhald er árangur“.
• Notaðu hvatningu sem byggir á þátttöku (útdrættir virka vel).
• Valfrjálst: haltu stuttan „12 daga vellíðunar“ sprett innan mánaðarins til að bæta við skemmtilegri hvatningu.

Uppsetning í YuMuuv: Æfingamínútur með daglegu markmiði (til dæmis 20 mínútur í 12 daga í mánuðinum), eða haltu áfram með árslöngu áskorunina um heildarfjölda vellíðunarstiga. Fyrir mannlegu hliðina á desember skaltu skoða hvernig draga má úr hátíðastreitu.

Gerðu dagatalið að þínu

Þú þarft ekki að nýta alla 12 mánuðina. Veldu þær fjórar til sex áskoranir sem henta vinnustaðamenningunni, spurðu starfsfólkið hvað það vill (sjá hvernig þú býrð til vellíðunardagatal út frá ábendingum starfsfólks) og haltu sama einfalda takti í hverjum mánuði. Viltu færri en stærri viðburði? Prófaðu áætlun með einni áskorun á hverjum ársfjórðungi eða ár með tveimur áskorunum. Skoðaðu alla virkni í heildarlista yfir YuMuuv-áskoranir, eða bókaðu kynningu og við hjálpum þér að skipuleggja árið.