如何在工作中擺脫午後倦怠：10個有科學根據的建議
下午1點到4點之間的某個時刻，您的眼皮開始變重、注意力開始渙散，再來一杯咖啡或一塊餅乾的念頭不斷冒出來。午後倦怠是真的——在夏天的炎熱中可能感覺更糟。好消息是，一些簡單的習慣就能帶來很大的改變。以下說明午後倦怠的原因，以及在工作中擺脫午後倦怠的十個有科學根據的方法。
Table of Contents
1. 為什麼會出現午後倦怠
- 生理時鐘。作為晝夜節律的一部分，警覺度會在午後早些時候自然下降。即使不吃午餐，這種「餐後低谷」還是會出現。
- 吃什麼、吃多少。份量大又油膩的午餐——尤其是精緻碳水化合物含量高的午餐——會讓低谷感覺更明顯。
- 睡眠不足。如果您沒睡好，下午就會顯現出來。
- 久坐不動。連續好幾個小時不活動，會讓人更難保持清醒。
- 炎熱與脫水。悶熱的房間和水喝太少會加重疲勞，特別是在夏天。
2. 擺脫午後倦怠的10個方法
1. 吃一頓均衡適量的午餐
搭配蛋白質、蔬菜和全穀類，避免份量過大或油膩的餐點。更多內容請閱讀營養與職場表現。
2. 午餐後散散步
飯後散步10–15分鐘是趕走睏意的最佳方法之一。研究顯示，即使飯後只輕鬆走幾分鐘，也有助於降低血糖上升的幅度——而新鮮空氣也能讓您清醒過來。
3. 接觸日光
自然光有助於讓生理時鐘維持正常，並提高警覺度。到戶外休息，或下午在靠窗的位置工作。
4. 多喝水
在辦公桌上放一個水壺，午餐後把它裝滿。夏天您需要的水比想像中更多。請參閱為什麼職場補充水分很重要。
5. 可以的話小睡一下
大約10–20分鐘的小睡可以恢復警覺度，又不會讓人昏昏沉沉。睡太久可能導致睡眠慣性，也會讓晚上比較難入睡。
6. 掌握咖啡因的時機
咖啡因有幫助，但效果會持續好幾個小時。研究顯示，即使在睡前六小時攝取咖啡因也可能干擾睡眠——這會讓隔天的午後倦怠更嚴重。如果需要提神，請在午後早些時候喝。
7. 每小時動一動
站起來、伸展一下、走樓梯，或站著接下一通電話。短暫的活動休息能促進血液循環、維持注意力。試試步行會議。
8. 依照精力安排工作
把需要高度專注的工作留給狀態最好的時段——對大多數人來說通常是上午——把會議、行政事務或創意發想安排在下午。
9. 讓工作空間保持涼爽
悶熱不通風的房間會讓每個人都想睡。天熱時打開窗戶、使用電風扇，並依天氣穿著。
10. 守護睡眠
擺脫午後倦怠的最佳方法從前一晚就開始了。規律的就寢和起床時間能讓低谷緩和許多。請參閱如何建立有助於好好休息的睡前習慣。
3. 雇主可以做些什麼
- 鼓勵員工好好午休，避免把會議排在午餐時間。
- 讓下午短暫散步和步行會議成為常態。
- 提供飲用水、健康點心，可以的話再準備一間安靜的休息室。
- 舉辦獎勵規律活動的團隊挑戰——例如設有每日持續目標的步數挑戰，或睡眠挑戰。
更多點子：15個職場健康小撇步和10個辦公室健身挑戰點子。
4. 常見問題
為什麼我午餐後會這麼累？
主要是因為生理時鐘在午後早些時候會自然出現低谷，而豐盛的午餐、睡眠不足、久坐或炎熱會讓它更明顯。
擺脫午後倦怠最快的方法是什麼？
到戶外快走10分鐘、喝一杯水，再曬幾分鐘太陽。
可以在上班時小睡嗎？
如果您的職場允許，10–20分鐘的小睡可以提高警覺度。時間要短，以免醒來昏昏沉沉。
公司如何幫助員工保持精力充沛？
保障休息時間、鼓勵活動，並舉辦簡單的挑戰。預約YuMuuv示範，了解YuMuuv能如何協助您。
