Jinsi ya kushinda uchovu wa alasiri kazini: Vidokezo 10 vinavyoungwa mkono na sayansi

Kati ya saa saba mchana na saa kumi alasiri, kope zako huwa nzito, umakini wako hupungua na unaanza kutamani kikombe kingine cha kahawa au biskuti. Uchovu wa alasiri ni jambo halisi – na wakati wa joto kali la kiangazi unaweza kuwa mbaya zaidi. Habari njema ni kwamba mazoea machache rahisi yanaweza kuleta tofauti kubwa. Hizi hapa sababu za uchovu huo na njia kumi zinazoungwa mkono na sayansi za kushinda uchovu wa alasiri kazini.

1. Kwa nini uchovu wa alasiri hutokea

Pilt

• Saa ya mwili wako. Kiwango cha kuwa macho hupungua kiasili mwanzoni mwa alasiri kama sehemu ya mzunguko wa mwili wa saa 24. Hali hii ya "kulegea baada ya chakula cha mchana" hutokea hata usipokula chakula cha mchana.
• Unachokula na kiasi unachokula. Chakula kingi na kizito cha mchana – hasa chenye wanga mwingi uliokobolewa – kinaweza kuongeza uchovu huo.
• Usingizi usiotosha. Ikiwa hukulala vizuri, athari zake hujitokeza alasiri.
• Kukaa bila kusogea. Kukaa kwa saa nyingi bila kuusogeza mwili hufanya iwe vigumu zaidi kubaki macho.
• Joto na upungufu wa maji mwilini. Vyumba vyenye joto na kunywa maji kidogo huongeza uchovu, hasa wakati wa kiangazi.

2. Njia 10 za kushinda uchovu wa alasiri

1. Kula mlo wa mchana wenye uwiano na kiasi

Changanya protini, mboga na nafaka zisizokobolewa, na epuka milo mikubwa sana au yenye mafuta mengi. Soma zaidi kuhusu lishe na utendaji kazini.

2. Tembea baada ya chakula cha mchana

Kutembea kwa dakika 10–15 baada ya kula ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza uchovu. Utafiti unaonyesha kuwa hata kutembea taratibu kwa dakika chache baada ya mlo husaidia kupunguza ongezeko la sukari kwenye damu – na hewa safi hukuchangamsha.

3. Pata mwanga wa mchana

Mwanga wa asili husaidia kudumisha mpangilio wa saa ya mwili wako na kukuweka macho zaidi. Tumia muda wako wa mapumziko nje au fanya kazi karibu na dirisha alasiri.

4. Kunywa maji

Weka chupa ya maji kwenye dawati lako na uijaze tena baada ya chakula cha mchana. Wakati wa kiangazi, unahitaji maji mengi kuliko unavyodhani. Angalia kwa nini kunywa maji ya kutosha ni muhimu kazini.

Pilt

5. Piga usingizi mfupi ukiweza

Usingizi wa takribani dakika 10–20 unaweza kukurudishia hali ya kuwa macho bila kukuacha na uzito wa usingizi. Kulala kwa muda mrefu zaidi kunaweza kukuacha ukiwa bado umelegea baada ya kuamka na kufanya iwe vigumu kulala usiku.

6. Chagua muda wa kutumia kafeini

Kafeini inaweza kusaidia, lakini athari zake hudumu kwa saa kadhaa. Utafiti umeonyesha kuwa kafeini iliyotumiwa hata saa sita kabla ya kulala inaweza kuvuruga usingizi – na hivyo kuongeza uchovu wa alasiri siku inayofuata. Ikiwa unahitaji kuchangamka, itumie mwanzoni mwa alasiri.

7. Sogeza mwili kila saa

Simama, jinyooshe, tumia ngazi au pokea simu yako inayofuata ukiwa umesimama. Mapumziko mafupi ya kuusogeza mwili hudumisha mzunguko wa damu na umakini. Jaribu mikutano ya kutembea.

8. Panga kazi kulingana na nguvu zako

Fanya kazi ngumu zinazohitaji umakini wakati una nguvu zaidi – kwa watu wengi huwa asubuhi – na panga mikutano, kazi za kiutawala au mijadala ya kubuni mawazo mapya alasiri.

9. Weka eneo lako la kazi katika hali ya ubaridi

Chumba chenye joto na hewa nzito humfanya kila mtu asinzie. Fungua dirisha, tumia feni na uvae mavazi yanayofaa hali ya hewa siku zenye joto.

10. Linda usingizi wako

Njia bora ya kukabiliana na uchovu wa alasiri huanza usiku uliotangulia. Kulala na kuamka kwa nyakati zilezile kila siku hupunguza uchovu huo kwa kiasi kikubwa. Angalia jinsi ya kujenga mazoea ya kabla ya kulala ili kupumzika vizuri zaidi.

3. Waajiri wanaweza kufanya nini?

• Himiza mapumziko halisi ya chakula cha mchana na epuka kupanga mikutano wakati huo.
• Fanya matembezi mafupi na mikutano ya kutembea kuwa jambo la kawaida alasiri.
• Toa maji, vitafunio vyenye afya na, ikiwezekana, chumba tulivu cha kupumzika kwa muda mfupi.
• Andaa changamoto ya timu inayotoa tuzo kwa kuusogeza mwili mara kwa mara – kwa mfano changamoto ya hatua yenye lengo la kudumisha shughuli kila siku, au changamoto ya usingizi.

Mawazo zaidi: vidokezo 15 vya ustawi kazini na mawazo 10 ya changamoto za mazoezi ofisini.

4. Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Kwa nini ninachoka sana baada ya chakula cha mchana?

Hasa kwa sababu ya kupungua kwa hali ya kuwa macho kiasili mwanzoni mwa alasiri kutokana na saa ya mwili wako. Hali hii huongezwa na chakula kizito cha mchana, usingizi usiotosha, kukaa bila kusogea au joto.

Ni njia gani ya haraka zaidi ya kushinda uchovu wa alasiri?

Kutembea nje kwa mwendo wa haraka kwa dakika 10, kunywa glasi ya maji na kupata mwanga wa mchana kwa dakika chache.

Je, ni sawa kupiga usingizi mfupi kazini?

Ikiwa mahali pako pa kazi panaruhusu, usingizi wa dakika 10–20 unaweza kukusaidia kuwa macho zaidi. Usilale muda mrefu ili kuepuka kuamka ukiwa umelegea.

Kampuni zinawezaje kuwasaidia wafanyakazi kuwa na nguvu?

Linda muda wa mapumziko, himiza kuusogeza mwili na uandae changamoto rahisi. Weka nafasi ya onyesho ili uone jinsi YuMuuv inavyoweza kusaidia.