Kā pārvarēt pēcpusdienas nogurumu darbā: 10 zinātnē balstīti padomi
Kaut kad starp plkst. 13.00 un 16.00 plakstiņi kļūst smagi, uzmanība sāk klīst, un kārojas vēl vienu kafiju vai cepumu. Pēcpusdienas nogurums ir īsts – un vasaras karstumā tas var būt vēl izteiktāks. Labā ziņa: daži vienkārši ieradumi var daudz ko mainīt. Lūk, kāpēc rodas šis nogurums un desmit zinātnē balstīti veidi, kā pārvarēt pēcpusdienas nogurumu darbā.
Table of Contents
1. Kāpēc rodas pēcpusdienas nogurums
- Tavs bioloģiskais pulkstenis. Pēcpusdienas sākumā modrība dabiski samazinās – tā ir daļa no diennakts ritma. Šis "pēcpusdienas atslābums" rodas pat tad, ja izlaid pusdienas.
- Ko un cik daudz tu ēd. Liela, smaga pusdienu maltīte – īpaši tāda, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, – var padarīt nogurumu izteiktāku.
- Pārāk maz miega. Ja naktī slikti gulēji, pēcpusdienā tas liek sevi manīt.
- Ilgstoša sēdēšana. Stundas bez kustībām apgrūtina spēju saglabāt modrību.
- Karstums un šķidruma trūkums. Siltas telpas un nepietiekama ūdens uzņemšana pastiprina nogurumu, īpaši vasarā.
2. 10 veidi, kā pārvarēt pēcpusdienas nogurumu
1. Ēd sabalansētas, mērenas pusdienas
Kombinē olbaltumvielas, dārzeņus un pilngraudu produktus un izvairies no ļoti lielām vai treknām maltītēm. Lasi vairāk rakstā par uzturu un darba sniegumu.
2. Pēc pusdienām pastaigājies
10–15 minūšu pastaiga pēc ēšanas ir viens no labākajiem veidiem, kā aizdzīt nogurumu. Pētījumi liecina, ka pat dažas minūtes mierīgas pastaigas pēc maltītes palīdz mazināt cukura līmeņa kāpumu asinīs, bet svaigais gaiss uzmundrina.
3. Izmanto dienasgaismu
Dabiskā gaisma palīdz uzturēt bioloģiskā pulksteņa ritmu un uzlabo modrību. Pavadi pārtraukumu ārā vai pēcpusdienā strādā pie loga.
4. Dzer ūdeni
Turi ūdens pudeli uz rakstāmgalda un pēc pusdienām uzpildi to. Vasarā tev vajag vairāk ūdens, nekā šķiet. Uzzini, kāpēc darbā ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
5. Ja vari, īsi nosnaudies
Aptuveni 10–20 minūšu snauda var atjaunot modrību, neatstājot apdulluma sajūtu. Ilgāka snauda var radīt miegainību pēc pamošanās un apgrūtināt iemigšanu vakarā.
6. Izvēlies pareizo laiku kofeīnam
Kofeīns var palīdzēt, taču tā iedarbība ilgst vairākas stundas. Pētījumi liecina, ka pat sešas stundas pirms gulētiešanas uzņemts kofeīns var traucēt miegu – un tādējādi pastiprināt nākamās dienas nogurumu. Ja vajag uzmundrinājumu, izvēlies to pēcpusdienas sākumā.
7. Izkusties katru stundu
Piecelies, izstaipies, izmanto kāpnes vai nākamo zvanu veic kājās. Īsas kustību pauzes veicina asinsriti un palīdz saglabāt uzmanību. Izmēģini sapulces pastaigājoties.
8. Plāno darbus atbilstoši enerģijai
Sarežģītus darbus, kas prasa koncentrēšanos, ieplāno savām ražīgākajām stundām – vairumam cilvēku tas ir rīts. Savukārt sapulces, administratīvos uzdevumus vai radošu ideju apspriešanu atstāj pēcpusdienai.
9. Uzturi darba vietu vēsu
Silta, piesmakusi telpa padara miegainu ikvienu. Atver logu, izmanto ventilatoru un karstās dienās ģērbies atbilstoši laikapstākļiem.
10. Rūpējies par savu miegu
Labākais līdzeklis pret pēcpusdienas nogurumu sākas iepriekšējā vakarā. Regulārs gulētiešanas un celšanās laiks padara nogurumu daudz vieglāku. Uzzini, kā izveidot vakara rituālus labākai atpūtai.
3. Ko var darīt darba devēji
- Mudiniet izmantot pilnvērtīgus pusdienu pārtraukumus un neplānojiet sapulces pusdienlaikā.
- Padariet īsas pastaigas un sapulces pastaigājoties par ierastu pēcpusdienas daļu.
- Nodrošiniet ūdeni, veselīgas uzkodas un, ja iespējams, klusu telpu īsai atpūtai.
- Rīkojiet komandas izaicinājumu, kurā tiek atalgotas regulāras kustības, piemēram, soļu izaicinājumu ar ikdienā sasniedzamu mērķi vai miega izaicinājumu.
Vēl idejas: 15 labsajūtas padomi darba vietai un 10 idejas fizisko aktivitāšu izaicinājumiem birojā.
4. Biežāk uzdotie jautājumi
Kāpēc pēc pusdienām jūtos tik noguris?
Galvenokārt tāpēc, ka pēcpusdienas sākumā bioloģiskā pulksteņa ietekmē dabiski samazinās modrība. Smagas pusdienas, nepietiekams miegs, ilgstoša sēdēšana vai karstums to pastiprina.
Kā visātrāk pārvarēt pēcpusdienas nogurumu?
Palīdzēs raita 10 minūšu pastaiga ārā, glāze ūdens un dažas minūtes dienasgaismā.
Vai darbā drīkst nosnausties?
Ja tava darba vieta to atļauj, 10–20 minūšu snauda var uzlabot modrību. Snaud īsi, lai pēc pamošanās nejustos apdullis.
Kā uzņēmumi var palīdzēt darbiniekiem saglabāt enerģiju?
Nodrošiniet laiku pārtraukumiem, veiciniet kustības un rīkojiet vienkāršus izaicinājumus. Piesakies demonstrācijai, lai uzzinātu, kā YuMuuv var palīdzēt.
