Cómo vencer el bajón de la tarde en el trabajo: 10 consejos respaldados por la ciencia
En algún momento entre la 1 y las 4 de la tarde, los párpados empiezan a pesar, la concentración se dispersa y ese café o esa galleta extra empiezan a tentarte. El bajón de la tarde es real – y con el calor del verano puede sentirse aún peor. La buena noticia es que unos cuantos hábitos sencillos marcan una gran diferencia. Aquí te explicamos por qué ocurre y diez formas respaldadas por la ciencia de vencer el bajón de la tarde en el trabajo.
Índice
1. Por qué ocurre el bajón de la tarde
- Tu reloj biológico. El estado de alerta baja de forma natural a primera hora de la tarde como parte del ritmo circadiano. Este «bajón posprandial» ocurre incluso si te saltas el almuerzo.
- Qué y cuánto comes. Un almuerzo abundante y pesado – sobre todo si es rico en carbohidratos refinados – puede intensificar el bajón.
- Dormir poco. Si dormiste mal, la tarde es cuando se nota.
- Estar quieto. Pasar horas sin moverte hace más difícil mantenerte alerta.
- Calor y deshidratación. Los espacios calurosos y beber poca agua aumentan el cansancio, sobre todo en verano.
2. 10 formas de vencer el bajón de la tarde
1. Come un almuerzo equilibrado y moderado
Combina proteínas, verduras y cereales integrales, y evita las comidas muy abundantes o grasosas. Lee más en nutrición y rendimiento en el trabajo.
2. Camina después de almorzar
Una caminata de 10–15 minutos después de comer es uno de los mejores remedios contra el bajón. Las investigaciones muestran que incluso unos pocos minutos de caminata suave después de una comida ayudan a reducir el aumento del azúcar en sangre – y el aire fresco te despierta.
3. Busca la luz natural
La luz natural ayuda a mantener en hora tu reloj biológico y aumenta el estado de alerta. Toma tu descanso al aire libre o trabaja cerca de una ventana por la tarde.
4. Bebe agua
Ten una botella en tu escritorio y vuelve a llenarla después de almorzar. En verano necesitas más de lo que crees. Descubre por qué la hidratación es importante en el trabajo.
5. Toma una siesta corta si puedes
Una siesta de unos 10–20 minutos puede recuperar el estado de alerta sin dejarte aturdido. Las siestas más largas pueden provocar inercia del sueño y dificultar conciliar el sueño por la noche.
6. Elige bien el momento de la cafeína
La cafeína puede ayudar, pero sus efectos duran horas. Las investigaciones han demostrado que la cafeína tomada incluso seis horas antes de acostarse puede alterar el sueño – lo que empeora el bajón del día siguiente. Si necesitas un impulso, tómalo a primera hora de la tarde.
7. Muévete cada hora
Levántate, estírate, sube por las escaleras o atiende tu próxima llamada de pie. Las pausas cortas de movimiento activan la circulación y mantienen la atención. Prueba las reuniones caminando.
8. Organiza tus tareas según tu energía
Reserva el trabajo exigente y de concentración para tus mejores horas – para la mayoría de las personas, la mañana – y deja las reuniones, las tareas administrativas o la lluvia de ideas creativa para la tarde.
9. Mantén fresco tu espacio de trabajo
Una habitación calurosa y mal ventilada le da sueño a cualquiera. Abre una ventana, usa un ventilador y vístete según el clima en los días de calor.
10. Protege tu sueño
El mejor remedio contra el bajón de la tarde empieza la noche anterior. Acostarte y levantarte a horas regulares hace que el bajón sea mucho más leve. Descubre cómo crear rituales nocturnos para descansar mejor.
3. Qué pueden hacer las empresas
- Fomentar pausas reales para almorzar y evitar programar reuniones a la hora del almuerzo.
- Normalizar las caminatas cortas y las reuniones caminando por la tarde.
- Ofrecer agua, refrigerios saludables y, si es posible, una sala tranquila para descansos breves.
- Organizar un desafío de equipo que premie el movimiento regular – por ejemplo, un desafío de pasos con una meta diaria de constancia o un desafío de sueño.
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4. Preguntas frecuentes
¿Por qué me da tanto sueño después de almorzar?
Sobre todo por una bajada natural del reloj biológico a primera hora de la tarde, que se intensifica con un almuerzo pesado, dormir poco, estar sentado o el calor.
¿Cuál es la forma más rápida de vencer el bajón de la tarde?
Una caminata enérgica de 10 minutos al aire libre, un vaso de agua y unos minutos de luz natural.
¿Está bien tomar una siesta en el trabajo?
Si tu empresa lo permite, una siesta de 10–20 minutos puede mejorar el estado de alerta. Que sea corta para evitar sentirte aturdido.
¿Cómo pueden las empresas ayudar a los empleados a mantener la energía?
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