Como vencer a quebra de energia a meio da tarde no trabalho: 10 dicas com base científica
Algures entre as 13h e as 16h, as pálpebras ficam pesadas, a concentração dispersa-se e aquele café ou bolacha extra começa a chamar por si. A quebra de energia a meio da tarde é real – e com o calor do verão pode ser ainda pior. A boa notícia é que alguns hábitos simples fazem uma grande diferença. Veja porque é que acontece e dez formas com base científica de vencer a quebra de energia a meio da tarde no trabalho.
Table of Contents
1. Porque é que surge a quebra de energia a meio da tarde
- O seu relógio biológico. O estado de alerta diminui naturalmente no início da tarde, como parte do ritmo circadiano. Esta «quebra pós-almoço» acontece mesmo que salte o almoço.
- O que come e quanto come. Um almoço grande e pesado – sobretudo rico em hidratos de carbono refinados – pode tornar a quebra mais acentuada.
- Dormir pouco. Se dormiu mal, é à tarde que se nota.
- Estar parado. Horas sem movimento tornam mais difícil manter o estado de alerta.
- Calor e desidratação. Espaços quentes e pouca água aumentam o cansaço, sobretudo no verão.
2. 10 formas de vencer a quebra de energia a meio da tarde
1. Faça um almoço equilibrado e moderado
Combine proteínas, legumes e cereais integrais, e evite refeições muito grandes ou gordurosas. Saiba mais em nutrição e desempenho no trabalho.
2. Caminhe depois do almoço
Uma caminhada de 10–15 minutos depois de comer é uma das melhores formas de combater a quebra. A investigação mostra que mesmo alguns minutos de caminhada leve após uma refeição ajudam a reduzir a subida do açúcar no sangue – e o ar fresco desperta.
3. Apanhe luz natural
A luz natural ajuda a manter o relógio biológico acertado e aumenta o estado de alerta. Faça a sua pausa ao ar livre ou trabalhe perto de uma janela durante a tarde.
4. Beba água
Tenha uma garrafa na secretária e volte a enchê-la depois do almoço. No verão, precisa de mais do que pensa. Veja porque é que a hidratação é importante no trabalho.
5. Faça uma sesta curta, se puder
Uma sesta de cerca de 10–20 minutos pode restaurar o estado de alerta sem o deixar ensonado. Sestas mais longas podem provocar inércia do sono e dificultar o sono à noite.
6. Escolha bem a hora da cafeína
A cafeína pode ajudar, mas os seus efeitos duram horas. A investigação mostra que a cafeína consumida até seis horas antes de deitar pode perturbar o sono – o que agrava a quebra do dia seguinte. Se precisar de um estímulo, tome-o no início da tarde.
7. Mexa-se a cada hora
Levante-se, alongue-se, suba as escadas ou atenda a próxima chamada de pé. Pausas curtas de movimento ativam a circulação e mantêm a atenção. Experimente reuniões a caminhar.
8. Planeie as tarefas de acordo com a sua energia
Reserve o trabalho exigente e de concentração para as suas melhores horas – para a maioria das pessoas, a manhã – e deixe reuniões, tarefas administrativas ou brainstorming criativo para a tarde.
9. Mantenha o seu espaço de trabalho fresco
Uma sala quente e abafada dá sono a qualquer pessoa. Abra uma janela, use uma ventoinha e vista-se de acordo com o tempo nos dias de calor.
10. Proteja o seu sono
O melhor remédio contra a quebra de energia a meio da tarde começa na noite anterior. Horas regulares para deitar e acordar tornam a quebra muito mais ligeira. Veja como criar rituais antes de deitar para dormir melhor.
3. O que as empresas podem fazer
- Incentivar verdadeiras pausas para almoço e evitar marcar reuniões à hora de almoço.
- Tornar normais as caminhadas curtas e as reuniões a caminhar durante a tarde.
- Disponibilizar água, snacks saudáveis e, se possível, uma sala tranquila para breves descansos.
- Promover um desafio de equipa que recompense o movimento regular – por exemplo, um desafio de passos com um objetivo diário de consistência ou um desafio de sono.
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4. Perguntas frequentes
Porque é que fico tão cansado depois do almoço?
Sobretudo por causa de uma quebra natural do relógio biológico no início da tarde, acentuada por um almoço pesado, pouco sono, estar parado ou calor.
Qual é a forma mais rápida de vencer a quebra de energia a meio da tarde?
Uma caminhada rápida de 10 minutos ao ar livre, um copo de água e alguns minutos de luz natural.
Pode-se fazer uma sesta no trabalho?
Se a sua empresa o permitir, uma sesta de 10–20 minutos pode melhorar o estado de alerta. Mantenha-a curta para evitar ficar ensonado.
Como podem as empresas ajudar os colaboradores a manter a energia?
Protegendo as pausas, incentivando o movimento e promovendo desafios simples. Marque uma demonstração para ver como o YuMuuv pode ajudar.
