Jak překonat odpolední únavu v práci: 10 vědecky podložených tipů

Někdy mezi 13. a 16. hodinou ti začnou těžknout víčka, pozornost slábne a další káva nebo sušenka vypadají čím dál lákavěji. Odpolední únava je skutečná – a v letním horku může být ještě horší. Dobrou zprávou je, že pár jednoduchých návyků dokáže hodně změnit. Podívej se, proč přichází, a vyzkoušej deset vědecky podložených způsobů, jak překonat odpolední únavu v práci.

1. Proč přichází odpolední únava

Pilt

• Tvoje vnitřní hodiny. Bdělost v časném odpoledni přirozeně klesá v rámci cirkadiánního rytmu. Tento „poobědový útlum“ přichází, i když oběd vynecháš.
• Co a kolik jíš. Velký, těžký oběd – zejména s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů – může útlum ještě zesílit.
• Nedostatek spánku. Špatný noční spánek se naplno projeví právě odpoledne.
• Sezení bez pohybu. Po hodinách bez pohybu je těžší udržet pozornost.
• Horko a dehydratace. Teplé místnosti a málo vody únavu zvyšují, zejména v létě.

2. 10 způsobů, jak překonat odpolední únavu

1. Dej si vyvážený, přiměřeně velký oběd

Kombinuj bílkoviny, zeleninu a celozrnné potraviny a vyhýbej se příliš velkým porcím nebo mastným jídlům. Více se dozvíš v článku o výživě a pracovním výkonu.

2. Po obědě se projdi

Procházka na 10–15 minut po jídle je jedním z nejlepších způsobů, jak zahnat únavu. Výzkumy ukazují, že i pár minut lehké chůze po jídle pomáhá zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi – a čerstvý vzduch tě probere.

3. Dopřej si denní světlo

Přirozené světlo pomáhá udržovat vnitřní hodiny v rytmu a zvyšuje bdělost. Dej si pauzu venku nebo odpoledne pracuj poblíž okna.

4. Pij vodu

Měj na stole láhev s vodou a po obědě ji doplň. V létě potřebuješ víc tekutin, než si myslíš. Podívej se, proč je pitný režim v práci důležitý.

Pilt

5. Pokud můžeš, krátce si zdřímni

Zdřímnutí na zhruba 10–20 minut ti může vrátit bdělost, aniž by po něm přišla malátnost. Delší spánek může vést ke spánkové setrvačnosti a ztížit večerní usínání.

6. Kofein si dobře načasuj

Kofein může pomoci, ale jeho účinky trvají celé hodiny. Výzkumy ukázaly, že i kofein přijatý šest hodin před spaním může narušit spánek – a tím zhoršit zítřejší odpolední únavu. Pokud potřebuješ povzbudit, dej si ho brzy odpoledne.

7. Každou hodinu se hýbej

Vstaň, protáhni se, vyjdi schody nebo příští hovor vyřiď vestoje. Krátké pohybové pauzy rozproudí krev a pomáhají udržet pozornost. Vyzkoušej schůzky za chůze.

8. Plánuj úkoly podle své energie

Náročnou práci vyžadující soustředění si nech na hodiny, kdy máš nejvíc energie – u většiny lidí je to dopoledne – a schůzky, administrativu nebo kreativní brainstorming naplánuj na odpoledne.

9. Udržuj na pracovišti příjemný chládek

V teplé, vydýchané místnosti se chce spát každému. Otevři okno, zapni ventilátor a v horkých dnech přizpůsob oblečení počasí.

10. Dbej na svůj spánek

Nejlepší prevence odpolední únavy začíná už předchozí večer. Pravidelný čas usínání a vstávání útlum výrazně zmírňuje. Podívej se, jak si vytvořit večerní rituály pro lepší odpočinek.

3. Co mohou udělat zaměstnavatelé

• Podporovat skutečné přestávky na oběd a neplánovat na tuto dobu schůzky.
• Udělat z krátkých odpoledních procházek a schůzek za chůze běžnou součást pracovního dne.
• Zajistit vodu, zdravé svačiny a pokud možno i tichou místnost pro krátký odpočinek.
• Uspořádat týmovou výzvu, která odměňuje pravidelný pohyb – například krokovou výzvu s cílem plnit denní limit pravidelně nebo spánkovou výzvu.

Další nápady: 15 tipů pro zdraví a pohodu na pracovišti a 10 nápadů na pohybové výzvy v kanceláři.

4. Často kladené otázky

Proč na mě po obědě padá taková únava?

Hlavně kvůli přirozenému poklesu bdělosti v časném odpoledni, který řídí tvoje vnitřní hodiny. Těžký oběd, nedostatek spánku, sezení bez pohybu nebo horko ho ještě zesilují.

Jak nejrychleji překonat odpolední únavu?

Svižnou desetiminutovou procházkou venku, sklenicí vody a pár minutami na denním světle.

Je v pořádku si v práci zdřímnout?

Pokud to tvoje pracoviště umožňuje, zdřímnutí na 10–20 minut může zlepšit bdělost. Nepřetahuj ho, ať se vyhneš malátnosti.

Jak mohou firmy pomoci zaměstnancům udržet si energii?

Dbát na dodržování přestávek, podporovat pohyb a pořádat jednoduché výzvy. Domluv si ukázku a zjisti, jak může YuMuuv pomoci.