如何在 YuMuuv 中舉辦 Ironman 鐵人三項挑戰

鐵人三項（Ironman）是全世界最具代表性的耐力賽事。3.8公里游泳、180公里單車、42.2公里跑步，全部在一天內完成。只有極少數人曾經完賽。本文介紹的鐵人三項挑戰，就是同樣的 Ironman——同樣的游泳、同樣的單車、同樣的跑步——只是把它拉長到一週、一個月或整個夏天。這樣一來，它突然就變成幾十位同事不必放下日常生活也能完成的事。

這是一份實用指南，教您運用 YuMuuv 的積分機制來設定這項挑戰。我們會提供每個項目要分配的確切分數、對應各個官方鐵人三項距離的目標，以及每個合理時間範圍的配速安排。直接套用這些數字，選好您的時間範圍，然後啟動挑戰。

先說明一件事。這是一種小眾挑戰形式——它不是推動全體員工參與的合適工具。那項任務屬於主力形式：步數、活躍分鐘數和距離挑戰，它們每一季依然發揮應有的作用。Ironman 是為公司裡那一小部分人準備的：他們參加過您的步數挑戰、玩得很開心，也已經默默準備好迎接一個有故事的挑戰。照這樣定位、照這樣招募，您公司裡一小群但聲量很大的人就會完成一件難忘的事。

一段話說清楚概念

採用 Ironman 的官方距離。把游泳、單車和跑步的每一公里換算成公平的分數。把分數加總，設定為挑戰目標。選擇一個時間範圍——一週是一場認真的衝刺，一個月是最佳平衡點，整個夏天則是一個「鐵人季」。參加者可以隨時、以任何組合練習三個項目中的任何一項來累積積分。第一個達到目標的人或隊伍，就完成了 Ironman。

讓鐵人三項公平的分數設定

最重要的設計決定就是積分換算。游泳、單車和跑步每公里的難度並不相同——對大多數人來說，游一公里所花的時間大約是跑一公里的四倍，而騎一公里則快得多。如果每公里給一樣的分數，單車族就會輾壓游泳的人，整個形式就會崩潰，也沒有人會費心去游泳。

我們推薦、也是我們自己在用的換算方式，結果簡潔好記：

• 游泳1公里 = 10分
• 單車1公里 = 1分
• 跑步1公里 = 4分

這大致反映了每一公里所需的時間和努力，並帶來令人滿意的平衡：擅長單車的人能很快累積單車積分，但仍然需要游泳和跑步；擅長游泳的人能迅速拿到高分，但除非整天泡在泳池裡，否則光靠游泳無法完賽；跑者每跑一公里都能穩定拿到四分，而且不需要任何器材。

把這些數字套進官方鐵人三項距離，就得到四個簡潔的標準目標：

• 短距離（Sprint）鐵人三項——50分。 （游泳750公尺 + 單車20公里 + 跑步5公里 = 7.5 + 20 + 20 = 47.5，取整為50。）
• 標準距離（Olympic）——100分。 （1.5公里 + 40公里 + 10公里 = 15 + 40 + 40 = 95，取整為100。）
• 半程超級鐵人（70.3）——200分。 （1.9 + 90 + 21.1 = 19 + 90 + 84.4 = 193，取整為200。）
• 全程超級鐵人——400分。 （3.8 + 180 + 42.2 = 38 + 180 + 168.8 = 387，取整為400。）

這個巧妙的巧合讓這個形式很容易溝通：每升一級，目標大約翻倍。短距離是50，標準距離是100，半程是200，全程是400。任何上一季完成過短距離的人，都能馬上明白標準距離對他們的要求是什麼。

選擇時間範圍：一週、一個月、一個夏天

同樣的目標，給的時間長短不同，玩起來就完全不一樣。時間範圍正是讓 Ironman 變得可以親近而不是遙不可及的關鍵，也是您依照團隊胃口來調整的旋鈕。

一週 Ironman——7天400分。 大約每天57分。老實說：您得是認真的耐力運動員才敢嘗試，而且這一週大概就沒了。這不是適合大多數團隊的形式，但一小群自願報名的人會很喜歡。把它留給已經在為真正比賽訓練、想要一段集中訓練期的人。

一個月 Ironman——30天400分。 大約每天13分。平均下來，相當於每天騎單車約13公里，或跑3公里，或游1.3公里。任何有規律運動習慣的人都做得到。單車族會在週末一趟長途騎乘拿下一大塊分數，平日就能輕鬆一點。跑者每跑一公里就能拿到四分。我們推薦任何第一次舉辦鐵人三項挑戰的團隊採用這個形式。

一季 Ironman——12週400分。 也就是「鐵人之夏」。大約每天4分。溫和到幾乎任何活躍的人都能在不打亂生活的情況下完成，而且時間範圍很長，大家就算休假一週也不會掉隊。再搭配每100分一次的里程碑慶祝——完成短距離、完成標準距離、完成半程、完成全程 Ironman——您就擁有一條貫穿整個季節、健康計畫中其他人都沒有提供的故事線。

一個月完成半程超級鐵人——30天200分。 大約每天6.7分。這可能是這份清單中最多人能達成的目標。如果您的團隊對耐力型承諾比較謹慎，就從這裡開始。

一週完成短距離或標準距離。 一週50分的短距離就是每天7分——輕快地騎一小時單車或跑一次5公里就夠了。一週100分的標準距離是每天14分，比較難，但對活躍的員工來說做得到。兩者都很適合當作下個月啟動全程 Ironman 前的「一週暖身」活動。

如何在 YuMuuv 中設定

YuMuuv 的 Wellness Points（健康積分）挑戰正是為這種多活動設定而打造的。它的機制正好符合 Ironman 的需要：定義多個可追蹤的活動、為每個活動分配分數、設定目標、選擇時間範圍。平台會從 Apple Health、Health Connect、Garmin、Fitbit、Polar、Suunto、Coros 等裝置自動同步距離，參加者完全不需要手動記錄。他們訓練，積分就會出現。第一次接觸積分制嗎？請閱讀健康積分制度指南。

設定步驟如下：

1. 建立一個新挑戰，選擇 Wellness Points 類型。
2. 新增三項追蹤活動：游泳距離、單車距離、跑步距離。
3. 分配分數：游泳每公里10分，單車每公里1分，跑步每公里4分。
4. 設定目標——全程 Ironman 為400分，半程為200分，標準距離為100分，短距離為50分。
5. 選擇時間範圍——一週、一個月或一季。
6. 決定挑戰是個人賽、團隊賽還是兩者都有。團隊版請使用 Collective Target（集體目標），數值等於每人目標乘以團隊人數——一支十人隊伍一起挑戰全程 Ironman，總共是4,000分。
7. 決定是否顯示排行榜。第一次採用這個形式時，大多數情況下我們建議隱藏個人排名，改為替完賽者慶祝。排行榜往往會把體驗簡化成兩位運動員之間的競爭；完賽者名單則能表揚真正完成挑戰的那二十個人。

設定就這麼簡單。五分鐘的設定，您的團隊就有一場真正值得為它訓練的鐵人三項。

值得認識的變化版

在執行過一次標準版之後，可以試試以下幾個實用的設計調整。

每個項目的最低要求。 為了避免 Ironman 完全靠單車完成，可以公布一條柔性規則：每個項目都至少要貢獻一些積分。真正有效的執行方式是挑戰聊天室和表揚，而不是硬性的計分規則：以「正確方式」三項全包完賽的人，會得到更大的讚揚、徽章和獎品。悄悄跳過泳池的單車族一樣完賽了，但大家記得的是圍繞完賽的那些討論。

每日積分上限。 YuMuuv 可以為每位使用者設定每日上限。對於為期一季的 Ironman，把每日積分上限設為例如25分，可以避免有人前期衝刺之後就消失。設上限、分散進度，能讓挑戰在整個時間範圍內保持活力。合理的上限大約是每日平均目標的兩倍：一個月版本每天50分，一季版本每天25分。

團隊 Ironman。 用整個團隊的 Collective Target 來設定同樣的挑戰。一支十人隊伍共同追求4,000分，即使只有一半成員真正活躍，也能輕鬆完成全程 Ironman，這比期待每位成員都獨自完賽更公平。這是我們最喜歡的變化版——它能產生最溫暖的內部故事。

實際範例：最佳平衡的一個月 Ironman

為了讓配速安排更具體，以下來看看對一位只跑步和騎單車的假想參加者來說，一個月的全程 Ironman 是什麼樣子。

他需要在30天內拿到400分，平均每天略多於13分。假設他每週跑三次、每次5公里——每週跑15公里，光跑步每週就有60分，四週共240分。此外，他每週六騎單車30公里——單車每週30分，四週共120分。這樣一個月後他有360分，距離400分還差40分。

要完賽，他需要再來一趟長途騎乘，或是每週游泳一次、每次約一公里。整個月累計游四公里就能補上差距——而且一旦下了泳池，大多數人最後都會游得比計畫還多。

這就是一位不是硬派鐵人的人完成 Ironman 的真實樣貌：有規劃但不極端。適度的每週跑量、週末一趟長途騎乘、可有可無的游泳。四週稍微用心的活動，他就完成了和一場真正的 Ironman 相同的總距離。

為什麼這個形式用積分比並行挑戰更好

您也可以把鐵人三項當作三個並行的距離挑戰來辦——游泳、單車、跑步各一個，各有自己的目標。這兩種形式我們都用過。就 Ironman 而言，積分制版本比較好，原因有三。

第一是心理層面。一個不斷增加的數字，比三條分開的進度條更能激勵人。看著一個積分總數往400攀升，講的是一個故事。看著三條進度條以三種不同的速度前進，講的是三個互相競爭的故事。

第二是彈性。積分形式讓大家能發揮自己的強項。從不游泳的單車族一樣能完賽；討厭泳池的跑者可以把公里數都跑在馬路上。三個並行挑戰要求每一項都要完成，這會讓只擅長三項中兩項的參加者流失。

第三是溝通。「在六月完成一場 Ironman」只是一句話。「在30天內游泳3.8公里、而且騎單車180公里、而且跑步42.2公里」是三句話，而且沒有一句聽起來做得到。

今年夏天就辦您的挑戰

如果您想在今年夏天於 YuMuuv 上舉辦一場 Ironman 距離的鐵人三項挑戰，平台具備這個形式所需的所有機制：可自訂分數的 Wellness Points 挑戰、從 Apple Health、Health Connect、Garmin、Fitbit 等穿戴裝置自動同步、團隊目標和集體目標、用來分享完賽照片的挑戰聊天室，以及可以關閉排行榜、改為慶祝完賽者的選項。

對於第一次舉辦的團隊，我們的預設建議是：全程 Ironman、一個月時間範圍、400分目標、每公里10/1/4的 Wellness Points 設定、使用 Collective Target 的團隊模式、隱藏排行榜、開啟完賽照片分享。事先招募那些您知道一定會喜歡的人——您的跑者、單車族，還有那位唯一的游泳愛好者——讓他們的熱情替您做宣傳。公司裡對的那群人一直在等這樣的挑戰。六月把它交給他們，他們會津津樂道一整年。

想要簡單一點的嗎？單純的距離挑戰、跑步挑戰或單車挑戰能觸及更廣泛的族群，而我們的步數挑戰點子幾乎適合所有人。完賽獎品請參考健康挑戰獎勵。準備好設定了嗎？預約YuMuuv示範。