Uus aasta, samad lõksud: kõige levinumad vead eesmärkide seadmisel (ja kuidas neid vältida)
Igal jaanuaril teeme sama asja. Avame värske kalendri, vaatame eesolevat aastat ja otsustame, et seekord on teisiti. Seame eesmärke inimese enesekindlusega, kes pole veel veebruariga kohtunud. Lubame endale, et oleme järjepidevamad, distsiplineeritumad, rohkem „asja kallal“. Ja mõne päeva jooksul on see energia päris.
Siis tuleb päriselu. Töö muutub kiireks. Lapsed jäävad haigeks. Uni libiseb. Ilm on kohutav. Üks vahelejäänud treening muutub kolmeks. „Tervislik nädal“ muutub „alustan esmaspäeval uuesti“. Ja äkki hakkab eesmärk, mis jaanuari alguses tundus põnev, kuu keskel mõjuma vaikse süüdistusena.
Kui see kõlab tuttavalt, ei ole te üksi. See ei tähenda, et olete laisk või et teil puudub tahtejõud. Tavaliselt tähendab see, et langesite ühte neist lõksudest, millesse langeb enamik inimesi – sest need on väga levinud ja tunduvad alguses mõistlikud.
See artikkel võtab lahti kõige levinumad vead, mida inimesed eesmärkide seadmisel teevad (eriti uue aasta alguses), ja annab praktilisi ja realistlikke viise nende vältimiseks. Mitte selleks, et teie eesmärgid oleksid täiuslikud, vaid selleks, et need jääksid ellu.
Sest tõde on see: „hea“ eesmärk ei ole see, mis kõlab jaanuaris muljetavaldavalt. Hea eesmärk on see, mida suudate täita ka märtsis.
Sisukord
1. Miks uusaasta eesmärgid ebaõnnestuvad (ja miks see ei ole motivatsiooniprobleem)
Enne lõksude juurde minekut tasub pilti laiemalt vaadata.
Enamik inimesi arvab, et eesmärgid ebaõnnestuvad, sest motivatsioon kaob. Motivatsioon on oluline – kuid motivatsioon on meeleolu. See muutub stressi, une, ilma, tähtaegade ja energiataseme järgi. Kui teie plaan sõltub meeleolust, on see habras.
Eesmärgid õnnestuvad, kui plaan on üles ehitatud sellele, mis püsib stabiilsena:
- lihtsad tegevused, mida saate korrata,
- rutiin, mis sobib teie ajakavaga,
- viis vahelejäänud päevadest taastuda,
- ja ootused, mis vastavad päriselule.
Inimesed, kes „peavad eesmärkidest kinni“, ei ole tavaliselt kõige motiveeritumad. Nad on need, kellel on plaan, mis toimib ka siis, kui motivatsioon on madal.
Selle poole me püüdlemegi. Uus aasta ise on päris võimalus: teadlased nimetavad seda uue alguse efektiks. Nipp on siduda see energia plaaniga, mis kestab.
2. Lõks nr 1: liiga ebamäärased eesmärgid, et nende järgi tegutseda
Üllatavalt paljud uusaasta eesmärgid kõlavad nii:
- „Saada vormi“
- „Süüa paremini“
- „Olla tervem“
- „Vähendada stressi“
- „Magada rohkem“
- „Olla järjepidevam“
Need ei ole halvad kavatsused. Kuid need ei ole tegutsemiseks sobivad eesmärgid.
Kui eesmärk on ebamäärane, ei tea te, milline näeb välja selle täitmine täna. Te ei tea ka, mis loeb edusammuks. Ja kui te ei tea, mida teha, valite vaikimisi mitte midagi – või teete nädal aega midagi äärmuslikku ja põlete läbi.
Kuidas seda vältida: muutke ebamäärased eesmärgid selgeteks tegevusteks
Selge eesmärk vastab kolmele küsimusele:
- Mida täpselt te teete?
- Kui sageli te seda teete?
- Millal te seda teete?
Näited:
- „Saada vormi“ asemel → „Kõnnin esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel pärast lõunat 30 minutit.“
- „Süüa paremini“ asemel → „Lisan lõunasöögile valku ja köögivilja 4 päeval nädalas.“
- „Magada rohkem“ asemel → „Tööpäevadel voodis kell 22.45; telefon magamistoast väljas.“
Parimad eesmärgid kõlavad peaaegu liiga lihtsalt. See on hea märk. Uuringud toetavad seda: 94 uuringu metaanalüüs leidis, et konkreetsed „kui juhtub X, teen Y“ plaanid suurendavad oluliselt elluviimist (Gollwitzer ja Sheeran, 2006).
3. Lõks nr 2: liiga suurelt ja liiga kiiresti (jaanuari spurt)
Jaanuari eesmärkidega kaasneb sageli lausumata surve „kaotatud aeg tasa teha“. Inimesed püüavad muuta kõike korraga:
- treeningud viiel päeval nädalas,
- ranged toitumisreeglid,
- ei mingit suhkrut,
- ei mingit alkoholi,
- igapäevane meditatsioon,
- 10 000 sammu,
- ja uus hommikurutiin, mis algab kell 5.30.
See ei ole distsipliin. See on ajutine elustiilikatse. See võib toimida nädal või kaks. Harva toimib see aasta.
Probleem ei ole ambitsioonis. Probleem on alustamises tempoga, mis nõuab täiuslikke tingimusi.
Kuidas seda vältida: valige eesmärk, mida suudate täita ka halval nädalal
Tugev eesmärk peaks üle elama:
- stressirohke projekti,
- nädala halba und,
- reisimise,
- talvise ilma,
- perekohustused,
- või haige lapse kodus.
See tähendab alustamist väiksemalt, kui teie ideaalne mina soovib.
Kasulik reegel: alustage 60% juures sellest, mida arvate end suutvat. Kasvatage hiljem.
Harjumust on palju lihtsam suurendada kui uuesti alustada.
4. Lõks nr 3: tulemuste valimine süsteemide asemel
Paljud eesmärgid on tulemuspõhised:
- „Kaotada 10 kg“
- „Joosta 10 km alla 50 minuti“
- „Saada nähtavad kõhulihased“
- „Lõpetada stressis olemine“
- „Olla õnnelikum“
Tulemused ei ole halvad. Need lihtsalt ei ole täielikult kontrollitavad. Te saate neid mõjutada, kuid ei saa neid garanteerida. See muudab ainult tulemusele keskenduvad eesmärgid psühholoogiliselt riskantseks – sest need võivad tunduda ebaõnnestumisena isegi siis, kui teete õigeid asju.
Kuidas seda vältida: keskenduge protsessile, mida kontrollite
Parem ülesehitus on:
- Tulemuseesmärk (valikuline) + süsteemieesmärk (hädavajalik)
Näited:
- Tulemus: „Kaotada kaalu“
Süsteem: „Jõutreening 2x nädalas + 8000 sammu päevas + valk hommikusöögiks.“ - Tulemus: „Joosta kiiremini“
Süsteem: „3 jooksu nädalas: kerge jooks, intervalltreening, pikk jooks.“ - Tulemus: „Vähem stressi“
Süsteem: „10 minutit õues iga päev + 5-minutiline hingamispaus enne koosolekuid + pärast kella 20 e-kirju ei loe.“
Kui võidate süsteemi, muutub tulemus tõenäolisemaks. Ja isegi kui ajakava muutub, tunnete ikkagi edasiminekut.
5. Lõks nr 4: liiga ranged reeglid, et neid säilitada
Paljud seavad eesmärke reeglitena:
- „Ära kunagi jäta treeningut vahele.“
- „Mitte mingeid süsivesikuid.“
- „Mitte mingeid maiustusi.“
- „Mitte mingit alkoholi.“
- „Ainult puhas toit.“
- „Iga päev, eranditeta.“
Ranged reeglid võivad tuua lühiajalist edu, kuid tekitavad sageli pikaajalise tagasilöögi. Lõpuks murrab elu reegli. Siis tunnevad inimesed, et nad kukkusid läbi. Siis lähevad nad kõik-või-mitte-midagi peale: „Ma rikkusin ära, alustan hiljem uuesti.“
See tsükkel on päris probleem.
Kuidas seda vältida: ehitage plaani sisse paindlikkus
„Mitte kunagi“ asemel kasutage struktuuri, mis arvestab tegelikkusega:
- „Treenin 3 päeva nädalas ja miinimumiks on 2.“
- „Söön magustoitu 2–3 korda nädalas, teadlikult.“
- „Joon alkoholi ainult nädalavahetustel.“
- „Kui jätan päeva vahele, teen järgmisel päeval. Uuesti ei alusta.“
Te ei langeta standardeid. Te loote plaani, mis ei kuku kokku esimesel raskel nädalal.
6. Lõks nr 5: lootmine tahtejõule päeva lõpus
Paljud eesmärgid on kavandatud toimuma „pärast tööd“.
See on hetk, mil teie tahtejõud on kõige madalam.
See on ka aeg, mil:
- koosolekud venivad,
- ilm tundub kõige hullem,
- keha on väsinud,
- ja aju tahab mugavust.
Seepärast ebaõnnestuvad nii paljud eesmärgid ka siis, kui inimestele on need olulised.
Kuidas seda vältida: muutke ajastust või vähendage alustamise hinda
Teil on kaks võimalust:
- Viige harjumus varasemaks (kasvõi veidi): hommik, lõunapaus, pärastlõuna keskel.
- Vähendage alustamise hinda: „10 minutit“ loeb ja võite pärast 10 minutit lõpetada.
Võimas ümbermõtestamine:
Te ei vaja täiuslikku treeningut. Te vajate usaldusväärset algust.
Enamik inimesi ei vaja rohkem intensiivsust. Nad vajavad rohkem järjepidevust.
7. Lõks nr 6: vahelejäämiseks mitte planeerimine (ja siis allakäiguspiraal)
Inimesed loovad eesmärke sageli nii, nagu nad ei jätaks kunagi päeva vahele. Kuid vahelejätmine on normaalne. See on osa inimeseks olemisest.
Päris ebaõnnestumine ei ole üks vahelejäämine.
Päris ebaõnnestumine on see, mis juhtub järgmiseks:
- süütunne,
- enesekriitika,
- „ma rikkusin kõik ära“,
- ja siis loobumine.
Kuidas seda vältida: looge taastumisreegel
Taastumisreegel on eelnevalt otsustatud plaan selleks, kui jätate vahele.
Näited:
- „Kui jätan treeningu vahele, teen järgmisel päeval 10-minutilise jalutuskäigu.“
- „Kui jätan vahele kaks päeva, teen kohe harjumuse kõige väiksema versiooni.“
- „Kui kukun nädalaks rajalt maha, alustan uuesti miinimumiga seitsmeks päevaks.“
Eesmärk ei ole vahelejäämisi vältida.
Eesmärk on vältida allakäiguspiraali. Harjumusuuringud on siin julgustavad: päriselu harjumuste kujunemise uuringus ei pannud ühe päeva vahelejätmine inimesi märkimisväärselt tagasi (Lally jt, 2010). Oluline on uuesti alustamine.
8. Lõks nr 7: püüd teha seda üksi
Eesmärgid tunduvad privaatsed. Inimesed arvavad, et peaksid „sellega ise hakkama saama“. Kuid käitumise muutmine on lihtsam, kui seda toetatakse.
See ei tähenda, et vajate avalikku survet või suurt teadaannet. See tähendab lihtsalt, et vajate väikest ühenduspunkti:
- sõber, kes teab teie plaani,
- meeskonnaväljakutse,
- ühine iganädalane ülevaade,
- või kasvõi millegi jälgimine kohas, kus näete edasiminekut.
Kuidas seda vältida: lisage kerget vastutust
Kerge vastutus tähendab:
- vähe survet,
- palju julgustust,
- ja ebatäiuslike nädalate normaliseerimist.
Näited:
- „Kas tahad kord nädalas koos jalutamas käia?“
- „Logime mõlemad treeninguid samasse rakendusse.“
- „Saadame teineteisele linnukese, kui oleme selle ära teinud.“
Inimesed ei kuku läbi sellepärast, et neil puudub distsipliin.
Nad kukuvad läbi, sest jäävad üksi, kui asjad lähevad raskeks.
9. Lõks nr 8: edu mõõtmine ainult suurte võitude järgi
Klassikaline jaanuari viga on lugeda ainult „täiuslikke päevi“.
Kui mõõdate edu nii, tunnete enamiku ajast, et kukute läbi – isegi kui loote päris harjumust.
Kuidas seda vältida: määratlege edu kui „tehtud“, mitte „täiuslik“
Premeerige selle asemel:
- kohale ilmumist,
- miinimumi täitmist,
- parema valiku tegemist,
- kiiret uuesti alustamist,
- ja aja jooksul järjepidevaks jäämist.
See tähendab, et väikesed võidud loevad:
- 15-minutiline jalutuskäik loeb,
- lühike jõutreening loeb,
- korra valgu ja köögivilja valimine loeb,
- 30 minutit varem magama minek loeb.
Teie aju reageerib võitudele. Andke sellele rohkem võimalusi võita. Lähemalt artiklites järjestikuste päevade psühholoogia ja harjumuste virnastamine.
10. Lihtsaim ülesehitus tugevale eesmärgile
Kui soovite eesmärgi formaati, mis toimib peaaegu kõige puhul, kasutage seda:
- Valige üks prioriteet (mitte viis).
- Määratlege miinimumharjumus (väikseim versioon, mis ikka loeb).
- Määratlege tavaharjumus (teie tavaline eesmärk).
- Määratlege taastumisreegel (mida teete pärast vahelejäämist).
- Jälgige iga nädal üht näitajat.
Näide (liikumine):
- Prioriteet: liikumine
- Miinimum: 10 minutit päevas VÕI 2 treeningut nädalas
- Tavaline: 3 treeningut nädalas + 2 jalutuskäiku
- Taastumisreegel: „Pärast vahelejäämist teen järgmisel päeval miinimumi“
- Jälgimine: liikumisminutid nädalas
See ei ole uhke. See on usaldusväärne.
Ja usaldusväärsus on see, mis aasta võidab.
11. Korduma kippuvad küsimused
Millised on kõige levinumad uusaasta lubaduste vead?
Suurimad vead on ebamääraste eesmärkide seadmine, liiga suurelt alustamine, motivatsioonile lootmine, kõik-või-mitte-midagi reeglite kasutamine ja vahelejäänud päevadeks mitte planeerimine.
Kuidas seada realistlikke uusaasta eesmärke?
Kasutage käitumispõhiseid eesmärke väikese miinimumiga. Alustage 60% juures oma ideaalsest plaanist ja kasvatage järk-järgult. Lisage vahelejäänud päevade jaoks taastumisreegel.
Kuidas pidada oma eesmärkidest kinni ka pärast jaanuari?
Tehke harjumusega alustamine lihtsaks, jälgige iga nädal üht näitajat ja kujundage plaan halbade, mitte ainult heade nädalate jaoks. Järjepidevus võidab intensiivsuse.
Mis on parim viis eesmärke saavutada ilma läbi põlemata?
Keskenduge süsteemile, mida saate korrata, vältige rangeid „mitte kunagi“ reegleid ja mõõtke edasiminekut väikeste võitude ja kiirete uute algustega.
12. Tehke sellest aasta, mil lõpetate uuesti alustamise
Kui võtate sellest artiklist kaasa ühe mõtte, olgu see järgmine:
Eesmärgid ei pea olema dramaatilised. Need peavad olema korratavad.
Eesmärk, mis elab üle väsinud päevad ja kiired nädalad, edestab täiuslikku plaani, mis toimib ainult siis, kui elu on rahulik.
Nii et püüdke vähemate eesmärkide, selgemate tegevuste ja väiksema miinimumi poole, millest suudate päriselt kinni pidada.
Te ei vaja uuel aastal uut isiksust.
Te vajate paremat süsteemi.
Personali- ja heaolumeeskondadele: samad põhimõtted kehtivad ka ettevõtte programmide kohta. Päevase eesmärgiga YuMuuvi väljakutse premeerib enamikul päevadel kohale ilmumist, mitte kangelaslikke koguhulki, ning meeskondlik või ühine eesmärk lisab kerget vastutust, mis hoiab inimesi hoos ka pärast jaanuari. Vaadake YuMuuvi väljakutsete täielikku nimekirja või broneerige demo.
