Jauns gads, tās pašas lamatas: biežākās kļūdas mērķu izvirzīšanā (un kā no tām izvairīties)

Katru janvāri mēs darām vienu un to pašu. Atveram jaunu kalendāru, raugāmies uz gaidāmo gadu un nolemjam, ka šoreiz viss būs citādi. Izvirzām mērķus ar tādu pārliecību, it kā februāris nekad nepienāktu. Apsolām sev būt neatlaidīgāki, disciplinētāki un vairāk turēt roku uz pulsa. Un dažas dienas šī enerģija tiešām ir jūtama.

Tad sākas īstā dzīve. Darbā kļūst saspringti. Bērni saslimst. Miegam atliek mazāk laika. Laiks ārā ir briesmīgs. Viens izlaists treniņš pārvēršas trijos. “Veselīga nedēļa” kļūst par “sākšu atkal pirmdien”. Un pēkšņi mērķis, kas janvāra sākumā iedvesmoja, mēneša vidū jau šķiet kā kluss pārmetums.

Ja kaut kas no tā izklausās pazīstams, tā notiek ne tikai ar tevi. Tas nenozīmē, ka tev trūkst uzņēmības vai gribasspēka. Visbiežāk tas nozīmē, ka esi iekritis kādā no tiem pašiem slazdiem, kuros iekrīt vairums cilvēku, — jo tie ir ļoti izplatīti un sākumā šķiet visai saprātīgi.

Šajā rakstā aplūkojam biežākās kļūdas mērķu izvirzīšanā, īpaši jauna gada sākumā, un piedāvājam praktiskus, reālistiskus veidus, kā no tām izvairīties. Nevis lai tavi mērķi būtu perfekti, bet lai tie izturētu ikdienas pārbaudījumus.

Jo patiesība ir šāda: “labs” mērķis nav tas, kas janvārī izklausās iespaidīgi. Labs mērķis ir tas, pie kura vari turpināt strādāt arī martā.

1. Kāpēc jaunā gada mērķi izgāžas (un kāpēc vaina nav motivācijā)

Pirms ķeramies pie slazdiem, ir vērts paskatīties plašāk.

Vairums cilvēku domā, ka mērķus neizdodas sasniegt tāpēc, ka pazūd motivācija. Motivācija ir svarīga, taču tā ir noskaņojums. Tā mainās atkarībā no stresa, miega, laikapstākļiem, termiņiem un enerģijas līmeņa. Ja tavs plāns ir atkarīgs no noskaņojuma, tas būs trausls.

Mērķus izdodas sasniegt tad, ja plāna pamatā ir tas, kas paliek nemainīgs:

• vienkāršas darbības, ko vari atkārtot,
• rutīna, kas iederas tavā dienaskārtībā,
• veids, kā atgriezties ritmā pēc izlaistām dienām,
• un gaidas, kas atbilst reālajai dzīvei.

Cilvēki, kuri “neatkāpjas no mērķiem”, parasti nav vismotivētākie. Viņiem ir plāns, kas darbojas arī tad, kad motivācijas ir maz.

Tieši uz to mēs tiecamies. Jauns gads pats par sevi tiešām ir iespēja: pētnieki to sauc par jauna sākuma efektu. Galvenais ir apvienot šo enerģiju ar plānu, kas darbojas ilgtermiņā.

1. slazds: pārāk neskaidri mērķi

Pārsteidzoši daudzi jaunā gada mērķi izklausās šādi:

• “Uzlabot fizisko formu”
• “Ēst labāk”
• “Dzīvot veselīgāk”
• “Mazināt stresu”
• “Vairāk gulēt”
• “Būt konsekventākam”

Tie nav slikti nodomi. Taču tie nav konkrēti, īstenojami mērķi.

Ja mērķis ir neskaidrs, tu nezini, ko tā īstenošana nozīmē tieši šodien. Tu arī nezini, ko uzskatīt par progresu. Un, ja nezini, ko darīt, visbiežāk nedari neko — vai arī nedēļu dari kaut ko pārspīlētu un tad izdedz.

Kā izvairīties: pārvērt neskaidrus mērķus konkrētās darbībās

Skaidrs mērķis atbild uz trim jautājumiem:

1. Ko tieši tu darīsi?
2. Cik bieži tu to darīsi?
3. Kad tu to darīsi?

Piemēri:

• Nevis “uzlabot fizisko formu” → “Pirmdienās, trešdienās un piektdienās pēc pusdienām doties 30 minūšu pastaigā.”
• Nevis “ēst labāk” → “4 dienas nedēļā pusdienām pievienot olbaltumvielu avotu un dārzeņus.”
• Nevis “vairāk gulēt” → “Darbdienās būt gultā līdz plkst. 22.45; telefonu atstāt ārpus guļamistabas.”

Labākie mērķi izklausās gandrīz pārāk vienkārši. Tā ir laba zīme. To apstiprina arī pētījumi: 94 pētījumu metaanalīzē secināts, ka konkrēti plāni “kad notiks X, es darīšu Y” būtiski palielina iespēju iecerēto īstenot (Gollwitzer un Sheeran, 2006).

2. slazds: pārāk daudz, pārāk strauji (janvāra sprints)

Janvāra mērķus bieži pavada neizteikts spiediens “atgūt zaudēto laiku”. Cilvēki mēģina mainīt visu uzreiz:

• trenēties piecas dienas nedēļā,
• ievērot stingrus uztura noteikumus,
• atteikties no cukura,
• atteikties no alkohola,
• meditēt katru dienu,
• noiet 10 000 soļu,
• un ieviest jaunu rīta rutīnu, kas sākas plkst. 5.30.

Tā nav disciplīna. Tas ir īslaicīgs dzīvesveida eksperiments. Tas var darboties nedēļu vai divas. Reti — veselu gadu.

Problēma nav ambīcijās. Problēma ir sākt tādā tempā, kam vajadzīgi ideāli apstākļi.

Kā izvairīties: izvēlies mērķi, ko vari īstenot arī grūtā nedēļā

Noturīgam mērķim jāiztur:

• saspringts projekts,
• nedēļa ar sliktu miegu,
• ceļošana,
• ziemas laikapstākļi,
• ģimenes pienākumi,
• vai slims bērns mājās.

Tas nozīmē sākt ar mazāk, nekā gribētos tavai ideālajai sevis versijai.

Noderīgs princips: sāc ar 60 % no tā, ko, tavuprāt, vari paveikt. Palielini apjomu vēlāk.

Ir daudz vieglāk palielināt jau izveidota ieraduma apjomu nekā atsākt ieradumu no jauna.

3. slazds: rezultāts sistēmas vietā

Daudzi mērķi ir vērsti uz rezultātu:

• “Nomest 10 kg”
• “Noskriet 10 km ātrāk par 50 minūtēm”
• “Iegūt redzamu vēdera presīti”
• “Pārstāt just stresu”
• “Justies laimīgāk”

Rezultāti nav nekas slikts. Tos vienkārši nevar pilnībā kontrolēt. Tu vari tos ietekmēt, taču ne garantēt. Tāpēc mērķi, kas vērsti tikai uz rezultātu, ir psiholoģiski riskanti — tie var radīt neveiksmes sajūtu pat tad, ja dari visu pareizi.

Kā izvairīties: koncentrējies uz procesu, ko vari kontrolēt

Labāka pieeja ir šāda:

• Rezultāta mērķis (pēc izvēles) + sistēmas mērķis (nepieciešams)

Piemēri:

• Rezultāts: “Samazināt svaru”

  Sistēma: “Spēka treniņi 2 reizes nedēļā + 8 000 soļu dienā + olbaltumvielas brokastīs.”

• Rezultāts: “Skriet ātrāk”

  Sistēma: “3 skrējieni nedēļā: viegls skrējiens, intervālu treniņš, garais skrējiens.”

• Rezultāts: “Mazāk stresa”

  Sistēma: “10 minūtes svaigā gaisā katru dienu + 5 minūšu elpošanas pauze pirms sapulcēm + nekādu e-pastu pēc plkst. 20.00.”

Ja izdodas ievērot sistēmu, arī vēlamais rezultāts kļūst ticamāks. Un, pat ja termiņš mainās, tu joprojām jūti progresu.

4. slazds: pārāk stingri noteikumi

Daudzi cilvēki savus mērķus formulē kā noteikumus:

• “Nekad neizlaist treniņu.”
• “Nekādu ogļhidrātu.”
• “Nekādu saldumu.”
• “Nekāda alkohola.”
• “Tikai neapstrādāta, veselīga pārtika.”
• “Katru dienu, bez izņēmumiem.”

Stingri noteikumi var dot īstermiņa progresu, taču ilgtermiņā tie bieži rada pretēju efektu. Agrāk vai vēlāk dzīve liek kādu noteikumu pārkāpt. Tad cilvēki jūtas izgāzušies. Un sāk domāt pēc principa “visu vai neko”: “Es visu sabojāju, tāpēc sākšu no jauna vēlāk.”

Tieši šis apburtais loks ir īstā problēma.

Kā izvairīties: ieplāno elastību

Vārda “nekad” vietā izmanto pieeju, kas ņem vērā realitāti:

• “Es trenējos 3 dienas nedēļā, bet cenšos nodrošināt vismaz 2.”
• “Es apzināti izvēlos ēst desertu 2–3 reizes nedēļā.”
• “Alkoholu lietoju tikai nedēļas nogalēs.”
• “Ja izlaižu vienu dienu, turpinu nākamajā. Nesāku visu no nulles.”

Tu nepazemini prasības. Tu veido plānu, kas nesabrūk jau pirmajā grūtajā nedēļā.

5. slazds: paļaušanās uz gribasspēku dienas beigās

Daudzus mērķus plānots īstenot “pēc darba”.

Tas ir brīdis, kad gribasspēka tev ir vismazāk.

Tas ir arī brīdis, kad:

• sapulces ievelkas,
• laiks ārā šķiet visnepatīkamākais,
• ķermenis ir noguris,
• un prāts alkst komforta.

Tāpēc tik daudzus mērķus neizdodas sasniegt pat tad, ja cilvēkiem tie patiešām rūp.

Kā izvairīties: maini laiku vai atvieglo sākšanu

Tev ir divas iespējas:

1. Ieplāno ieradumu agrāk (kaut nedaudz): no rīta, pusdienu pārtraukumā vai pēcpusdienā.
2. Atvieglo sākšanu: arī “10 minūtes” skaitās, un pēc 10 minūtēm vari apstāties.

Vērtīga skatpunkta maiņa:

Tev nav vajadzīgs ideāls treniņš. Tev vajadzīgs sākums, uz kuru vari paļauties.

Vairumam cilvēku nav vajadzīga lielāka intensitāte. Viņiem vajadzīga lielāka regularitāte.

6. slazds: nav plāna izlaistām dienām

Cilvēki bieži plāno mērķus tā, it kā nekad neizlaistu nevienu dienu. Taču izlaist kādu dienu ir normāli. Tas ir cilvēcīgi.

Īstā neveiksme nav viena izlaista reize.

Īstā neveiksme ir tas, kas notiek pēc tam:

• vainas sajūta,
• paškritika,
• “Es visu sabojāju”,
• un tad — padošanās.

Kā izvairīties: izveido atgriešanās noteikumu

Atgriešanās noteikums ir iepriekš izlemts plāns tam, ko darīsi, ja kādu reizi izlaidīsi.

Piemēri:

• “Ja izlaižu treniņu, nākamajā dienā dodos 10 minūšu pastaigā.”
• “Ja izlaižu divas dienas, uzreiz izpildu ieraduma mazāko versiju.”
• “Ja izkrītu no ritma uz nedēļu, septiņas dienas atsāku ar minimumu.”

Mērķis nav nepieļaut nevienu izlaistu reizi.

Mērķis ir neiekrist apburtajā lokā. Ieradumu pētījumi šajā ziņā nomierina: reālās dzīves apstākļos veiktā ieradumu veidošanās pētījumā viena izlaista diena būtiski nekavēja dalībnieku progresu (Lally un citi, 2010). Svarīgi ir atsākt.

7. slazds: mēģināt visu paveikt vienatnē

Mērķi šķiet personiska lieta. Cilvēki domā, ka viņiem “pašiem jātiek galā”. Taču mainīt uzvedību ir vieglāk, ja ir atbalsts.

Tas nenozīmē, ka vajadzīgs publisks spiediens vai skaļš paziņojums. Vajadzīgs tikai neliels atbalsta punkts:

• draugs, kurš zina tavu plānu,
• komandas izaicinājums,
• kopīga iknedēļas progresa pārrunāšana,
• vai pat vienkārši rezultātu uzskaite, kas ļauj redzēt progresu.

Kā izvairīties: pievieno nelielu savstarpēju atbildību

Neliela savstarpēja atbildība nozīmē:

• maz spiediena,
• daudz iedrošinājuma,
• un pieņemšanu, ka ne visas nedēļas būs ideālas.

Piemēri:

• “Gribi reizi nedēļā doties kopīgā pastaigā?”
• “Reģistrēsim savus treniņus vienā un tajā pašā lietotnē.”
• “Kad būsim paveikuši iecerēto, nosūtīsim viens otram ziņu ar ķeksīti.”

Cilvēki neizgāžas tāpēc, ka viņiem trūkst disciplīnas.

Viņi izgāžas tāpēc, ka grūtos brīžos paliek vieni.

8. slazds: vērtēt panākumus tikai pēc lielām uzvarām

Tipiska janvāra kļūda ir skaitīt tikai “ideālās dienas”.

Ja tā vērtēsi panākumus, lielāko daļu laika jutīsies tā, it kā tev nekas neizdotos, pat ja patiesībā veidosi noturīgu ieradumu.

Kā izvairīties: progress ir “paveikts”, nevis “perfekts”

Tā vietā novērtē:

• to, ka ķeries klāt,
• minimuma izpildi,
• labākas izvēles izdarīšanu,
• ātru atgriešanos ritmā,
• un regularitāti ilgtermiņā.

Tas nozīmē, ka arī mazas uzvaras skaitās:

• 15 minūšu pastaiga skaitās,
• īss spēka treniņš skaitās,
• olbaltumvielu un dārzeņu izvēle vienā ēdienreizē skaitās,
• došanās gulēt 30 minūtes agrāk skaitās.

Tavas smadzenes reaģē uz uzvarām. Dod tām vairāk iespēju uzvarēt. Vairāk par to lasi rakstos par nepārtrauktu sasniegumu sēriju psiholoģiju un ieradumu sasaistīšanu.

10. Vienkāršākā pieeja noturīgam mērķim

Ja vēlies mērķa struktūru, kas der gandrīz jebkam, izmanto šo:

1. Izvēlies vienu prioritāti (nevis piecas).
2. Nosaki ieraduma minimumu (mazāko versiju, kas joprojām skaitās).
3. Nosaki ieraduma standartu (savu ierasto mērķi).
4. Nosaki atgriešanās noteikumu (ko darīsi pēc izlaistas reizes).
5. Katru nedēļu seko līdzi vienam rādītājam.

Piemērs (kustības):

• Prioritāte: kustības
• Minimums: 10 minūtes dienā VAI 2 treniņi nedēļā
• Standarts: 3 treniņi nedēļā + 2 pastaigas
• Atgriešanās noteikums: “Pēc izlaistas reizes nākamajā dienā izpildīt minimumu”
• Uzskaite: kustībā pavadītās minūtes nedēļā

Tas nav nekas smalks. Taču uz to var paļauties.

Un tieši uzticama pieeja palīdz veiksmīgi aizvadīt visu gadu.

11. Biežāk uzdotie jautājumi

Kādas ir biežākās kļūdas jaunā gada apņemšanās?

Lielākās kļūdas ir neskaidri mērķi, pārāk vērienīgs sākums, paļaušanās uz motivāciju, noteikumi pēc principa “visu vai neko” un plāna trūkums izlaistām dienām.

Kā izvirzīt reālistiskus jaunā gada mērķus?

Izvēlies konkrētās darbībās balstītus mērķus ar nelielu minimumu. Sāc ar 60 % no sava ideālā plāna un pakāpeniski palielini apjomu. Iekļauj atgriešanās noteikumu izlaistām dienām.

Kā turēties pie mērķiem arī pēc janvāra?

Padari ieradumu viegli uzsākamu, katru nedēļu seko līdzi vienam rādītājam un veido plānu grūtām nedēļām, ne tikai labām. Regularitāte ir svarīgāka par intensitāti.

Kā vislabāk sasniegt mērķus bez izdegšanas?

Koncentrējies uz sistēmu, ko vari atkārtot, izvairies no stingriem “nekad” noteikumiem un vērtē progresu pēc mazām uzvarām un ātras atgriešanās ritmā.

12. Lai šis ir gads, kad vairs nav jāsāk no jauna

Ja no šī raksta paņem līdzi tikai vienu domu, lai tā ir šī:

Mērķiem nav jābūt grandioziem. Darbībām jābūt atkārtojamām.

Mērķis, kas iztur nogurdinošas dienas un aizņemtas nedēļas, dos labākus rezultātus nekā perfekts plāns, kas darbojas tikai tad, kad dzīvē valda miers.

Tāpēc izvēlies mazāk mērķu, skaidrākas darbības un mazāku minimumu, ko tiešām vari ievērot.

Jaunajā gadā tev nav jākļūst par citu cilvēku.

Tev vajadzīga labāka sistēma.

Personāla un labbūtības komandām: tie paši principi attiecas uz uzņēmumu programmām. YuMuuv izaicinājums ar dienas mērķi atalgo regulāru dalību vairumā dienu, nevis varonīgus koprezultātus, savukārt komandas vai kopīgs mērķis piešķir nelielu savstarpēju atbildību, kas palīdz turpināt arī pēc janvāra. Apskati pilnu YuMuuv izaicinājumu sarakstu vai piesaki demonstrāciju.