Sabuwar Shekara, Tsofaffin Tarkuna: Kurakuran da Aka Fi Yi Wajen Sanya Manufofi (da Yadda Za Ka Guje Musu)

Kowace Janairu, abu ɗaya muke yi. Mukan buɗe sabon kalanda, mu kalli shekarar da ke tafe, mu kuma yanke shawarar cewa wannan karon za a samu canji. Mukan kafa manufofi da ƙarfin gwiwar wanda bai taɓa ganin Fabrairu ba. Mu yi wa kanmu alƙawarin cewa za mu fi dagewa, mu fi riƙon kai, mu fi “ɗaukar al’amura da muhimmanci.” Kuma na ’yan kwanaki, wannan kuzarin yakan kasance da gaske.

Sai harkokin rayuwa su shigo. Aiki ya yi yawa. Yara su yi rashin lafiya. Barci ya ragu. Yanayi ya lalace. Fashin motsa jiki sau ɗaya ya koma sau uku. “Makon kula da lafiya” ya koma “zan sake farawa ranar Litinin.” Nan da nan, manufar da ta ba ka sha’awa a farkon Janairu ta fara zama kamar tana zarginka a tsakiyar watan.

Idan wannan ya saba maka, ba kai kaɗai ba ne. Ba yana nufin kai malalaci ne ko ba ka da azama ba. Sau da yawa yana nufin ka faɗa ɗaya daga cikin tarkunan da yawancin mutane ke faɗawa ne—domin sun zama ruwan dare, kuma da farko suna kama da shawarwari masu kyau.

Wannan maƙala ta bayyana kurakuran kafa manufofi da aka fi yi (musamman a farkon sabuwar shekara), tare da ba ka hanyoyi masu sauƙin aiwatarwa da suka dace da rayuwa don guje musu. Ba don manufofinka su zama marasa aibi ba, sai don su dawwama.

Domin gaskiyar ita ce: manufa “mai kyau” ba ita ce wadda take burge mutane a Janairu ba. Manufa mai kyau ita ce wadda har yanzu za ka iya aiwatarwa a Maris.

1. Dalilin da manufofin sabuwar shekara ke rushewa (da dalilin da ba rashin ƙwarin gwiwa ba ne)

Kafin mu shiga tarkunan, yana da kyau mu kalli babban hoto.

Yawancin mutane suna tunanin manufofi suna rushewa ne saboda ƙwarin gwiwa ya ɓace. Ƙwarin gwiwa yana da muhimmanci—amma ƙwarin gwiwa yanayin zuciya ne. Yana sauyawa da damuwa, barci, yanayi, wa’adin kammala aiki, da matakin kuzari. Idan shirinka ya dogara da yanayin zuciya, zai yi rauni.

Manufofi suna samun nasara idan an gina shiri a kan abubuwan da ba sa sauyawa sosai:

• ayyuka masu sauƙi da za ka iya maimaitawa,
• tsarin yau da kullum da ya dace da jadawalinka,
• hanyar dawowa bayan kwanakin da aka rasa,
• da tsammanin da ya dace da ainihin rayuwa.

Mutanen da suke “tsayawa kan manufofinsu” ba lallai su ne suka fi ƙwarin gwiwa ba. Su ne waɗanda suke da shirin da yake aiki ko da ƙwarin gwiwa ya yi ƙasa.

Wannan ne muke nema. Sabuwar shekara kanta dama ce ta gaske: masu bincike suna kiranta tasirin sabon farawa. Dabarar ita ce haɗa wannan kuzarin da shirin da zai dawwama.

2. Tarko na 1: Kafa manufofin da ba su fayyace abin yi ba

Manufofin sabuwar shekara da yawa abin mamaki ne yadda suke kama da waɗannan:

• “Samun ƙoshin jiki”
• “Inganta abinci”
• “Inganta lafiya”
• “Rage damuwa”
• “Ƙara barci”
• “Ƙara dagewa”

Waɗannan ba munanan niyya ba ne. Amma ba manufofin da suka fayyace abin da za a yi ba ne.

Idan manufa ba ta bayyana ba, ba ka san abin da “aiwatar da ita” yake nufi a yau ba. Ba ka kuma san abin da za a ɗauka a matsayin ci gaba ba. Kuma idan ba ka san abin yi ba, sau da yawa ba za ka yi komai ba—ko kuma ka yi abin da ya wuce ƙarfinka na mako guda, sannan ka gaji har ka daina.

Yadda za ka guje masa: mayar da manufofi marasa bayani zuwa ayyuka bayyanannu

Manufa bayyananniya tana amsa tambayoyi uku:

1. Me daidai za ka yi?
2. Sau nawa za ka yi shi?
3. Yaushe za ka yi shi?

Misalai:

• Maimakon “samun ƙoshin jiki” → “Yin tafiya na minti 30 bayan abincin rana a Litinin/Laraba/Jumma’a.”
• Maimakon “inganta abinci” → “Ƙara abinci mai furotin + kayan lambu a abincin rana kwanaki 4 a mako.”
• Maimakon “ƙara barci” → “Kwanciya kafin 10:45 na dare a ranakun aiki; ajiye waya a wajen ɗakin kwana.”

Manufofi mafi kyau kusan suna zama kamar sun yi sauƙi fiye da kima. Wannan alama ce mai kyau. Bincike ya tabbatar da haka: wani nazari da ya haɗa sakamakon bincike 94 ya gano cewa tsare-tsare takamaimai irin su “idan X ya faru, zan yi Y” suna ƙara yiwuwar aiwatarwa sosai (Gollwitzer da Sheeran, 2006).

3. Tarko na 2: Yin yawa da sauri (gaggawar Janairu)

Manufofin Janairu sukan zo da wani matsin lamba da ba a faɗa ba na “cike lokacin da aka ɓata.” Mutane sukan yi ƙoƙarin sauya komai lokaci guda:

• motsa jiki kwana biyar a mako,
• tsauraran ƙa’idojin abinci,
• babu sukari,
• babu giya,
• yin bimbini kullum,
• matakai 10,000,
• da sabon tsarin safiya da zai fara da 5:30 na safe.

Wannan ba riƙon kai ba ne. Gwajin sabon salon rayuwa ne na ɗan lokaci. Yana iya aiki na mako ɗaya ko biyu. Da wuya ya yi aiki na shekara guda.

Matsalar ba babban buri ba ne. Matsalar ita ce farawa da saurin da ke bukatar komai ya tafi daidai.

Yadda za ka guje masa: zaɓi manufar da za ka iya yi a mako mai wahala

Ya kamata manufa mai ƙarfi ta iya jure:

• aikin da ke kawo damuwa,
• makon rashin isasshen barci,
• tafiya,
• yanayin hunturu,
• nauyin kula da iyali,
• ko yaron da ba shi da lafiya a gida.

Wannan yana nufin farawa da abin da bai kai yadda kake mafarkin yi ba.

Ƙa’ida mai amfani: Fara da 60% na abin da kake ganin za ka iya yi. Ka ƙara daga baya.

Ƙara abin da ka saba yi ya fi sauƙi sosai fiye da sake farawa.

4. Tarko na 3: Zaɓar sakamako maimakon tsari

Manufofi da yawa suna dogara ne kan sakamako:

• “Rage nauyi da kg 10”
• “Gudun km 10 cikin ƙasa da minti 50”
• “Samun tsokokin ciki da suke bayyana”
• “Daina jin damuwa”
• “Ƙara farin ciki”

Sakamako ba mummunan abu ba ne. Sai dai ba ya ƙarƙashin ikonka gaba ɗaya. Za ka iya yin abin da zai taimaka wajen samunsa, amma ba za ka iya tabbatar da shi ba. Wannan ya sa manufofin da suka dogara kan sakamako kaɗai suke iya cutar da zuciya—domin kana iya jin kamar ka gaza ko da kana yin abubuwan da suka dace.

Yadda za ka guje masa: mayar da hankali kan tsarin da ke hannunka

Tsari mafi kyau shi ne:

• Manufar sakamako (idan kana so) + manufar tsari (mai muhimmanci)

Misalai:

• Sakamako: “Rage nauyi”

  Tsari: “Motsa jikin ƙarfafa tsoka sau 2 a mako + tafiyar matakai 8,000 a rana + abinci mai furotin a karin kumallo.”

• Sakamako: “Ƙara saurin gudu”

  Tsari: “Gudu sau 3 a mako: gudu a hankali, gudun sauri da hutawa a tsaka-tsaki, gudu mai nisa.”

• Sakamako: “Rage damuwa”

  Tsari: “Minti 10 a waje kullum + motsa jikin numfashi na minti 5 don samun natsuwa kafin taruka + babu imel bayan 8 na dare.”

Idan ka bi tsarin, samun sakamakon zai fi yiwuwa. Kuma ko lokacin cimma shi ya sauya, har yanzu za ka ji kana samun ci gaba.

5. Tarko na 4: Kafa ƙa’idojin da suka yi tsauri fiye da juriya

Mutane da yawa suna kafa manufofi a matsayin ƙa’idoji:

• “Kada a taɓa fashin motsa jiki.”
• “Babu abincin carbohydrate.”
• “Babu kayan zaƙi.”
• “Babu giya.”
• “Abincin da ba a sarrafa sosai ba kaɗai.”
• “Kullum, babu uzuri.”

Tsauraran ƙa’idoji suna iya samar da ci gaba na ɗan lokaci, amma sau da yawa suna jawo koma baya daga bisani. Daga ƙarshe, harkokin rayuwa sukan sa a karya ƙa’idar. Sai mutane su ji kamar sun gaza. Sannan su ɗauki halin ko dai komai ko babu komai: “Na ɓata shi, don haka zan sake farawa daga baya.”

Wannan zagayowar ita ce ainihin matsalar.

Yadda za ka guje masa: ba da sassauci a cikin shirin

Maimakon “ba zan taɓa ba,” yi amfani da tsarin da ya yi la’akari da ainihin rayuwa:

• “Ina motsa jiki kwana 3 a mako, kuma ina ƙoƙarin samun aƙalla kwana 2.”
• “Ina cin kayan zaƙi sau 2–3 a mako, bisa shiri.”
• “Ina shan giya a ƙarshen mako kaɗai.”
• “Idan na rasa rana ɗaya, zan yi a gobe. Ba sai na sake farawa ba.”

Ba rage ƙa’idarka kake yi ba. Gina shirin da ba zai rushe da zarar ka samu mako mai wahala kake yi.

6. Tarko na 5: Dogaro da azama a ƙarshen yini

An tsara manufofi da yawa ne don a yi su “bayan aiki.”

A wannan lokacin ne azamarka take mafi rauni.

Shi ne kuma lokacin da:

• taruka ke wuce lokaci,
• yanayi yake kamar ya fi lalacewa,
• jikinka ya gaji,
• kuma ƙwaƙwalwarka tana neman hutu.

Shi ya sa manufofi da yawa suke rushewa ko da mutane suna son cimma su.

Yadda za ka guje masa: sauya lokacin ko rage wahalar farawa

Kana da zaɓi biyu:

1. Matsar da abin da ka saba yi zuwa wani lokaci da wuri (ko da kaɗan ne): safiya, hutun cin abincin rana, ko tsakiyar la’asar.
2. Rage wahalar farawa: “minti 10” sun isa, kuma za ka iya tsayawa bayan minti 10.

Wata sabuwar hanyar kallo mai ƙarfi:

Ba ka bukatar motsa jiki marar aibi. Kana bukatar farawar da za ka iya dogaro da ita.

Yawancin mutane ba sa bukatar ƙara tsananta motsa jiki. Suna bukatar ƙara dagewa.

7. Tarko na 6: Rashin shirya wa “fashi” (da kuma faɗawa koma baya)

Mutane sukan tsara manufofi kamar ba za su taɓa rasa rana ba. Amma yin fashi abu ne na yau da kullum. Yana cikin halayen ɗan Adam.

Ainihin gazawa ba yin fashi sau ɗaya ba ne.

Ainihin gazawa ita ce abin da ke biyo baya:

• jin laifi,
• sukar kai,
• “Na lalata komai,”
• sannan dainawa.

Yadda za ka guje masa: kafa ƙa’idar dawowa

Ƙa’idar dawowa shiri ne da ka riga ka yanke shawara a kai don lokacin da ka yi fashi.

Misalai:

• “Idan na yi fashin motsa jiki, zan yi tafiya na minti 10 a gobe.”
• “Idan na rasa kwana biyu, zan yi mafi ƙarancin abin da na saba yi nan take.”
• “Idan na daina na mako guda, zan sake farawa da mafi ƙaranci na kwana bakwai.”

Manufar ba ita ce guje wa duk wani fashi ba.

Manufar ita ce guje wa zagayowar koma baya. Binciken ɗabi’u yana ba da kwarin gwiwa a nan: a wani bincike na yadda ake gina ɗabi’a a rayuwar yau da kullum, rasa rana ɗaya bai kawo wa mutane koma baya mai muhimmanci ba (Lally da sauransu, 2010). Abin da ke da muhimmanci shi ne komawa.

8. Tarko na 7: Ƙoƙarin yin komai kai kaɗai

Manufofi suna ji kamar al’amuran sirri ne. Mutane suna tunanin ya kamata su “magance su da kansu.” Amma sauya ɗabi’a ya fi sauƙi idan akwai tallafi.

Wannan ba yana nufin kana bukatar matsin lamba daga jama’a ko babbar sanarwa ba. Kawai yana nufin kana bukatar wata ’yar hanyar haɗin kai:

• abokin da ya san shirinka,
• ƙalubalen ƙungiya,
• tattaunawar duba ci gaba tare kowane mako,
• ko ma kawai bin diddigin wani abu ta yadda za ka ga ci gaba.

Yadda za ka guje masa: ƙara ɗan tsarin kula da juna

Kula da juna ba tare da nauyi ba yana nufin:

• ƙarancin matsin lamba,
• yawan ƙarfafawa,
• da yarda cewa makonnin da ba komai ya tafi daidai ba abu ne na yau da kullum.

Misalai:

• “Za mu riƙa tafiya tare sau ɗaya a mako?”
• “Mu duka mu riƙa rubuta motsa jikinmu a manhaja ɗaya.”
• “Za mu aika wa juna saƙo mai alamar an kammala idan mun yi.”

Mutane ba sa gazawa saboda ba su da riƙon kai.

Suna gazawa ne saboda suna kaɗaita lokacin da abubuwa suka yi wahala.

9. Tarko na 8: Auna nasara da manyan cimmawa kaɗai

Ɗaya daga cikin kurakuran Janairu da aka saba yi shi ne ƙirga “ranakun da komai ya tafi daidai” kaɗai.

Idan haka kake auna nasara, za ka riƙa jin kamar kana gazawa kusan kullum—ko da kana gina ɗabi’a ta gaske.

Yadda za ka guje masa: ɗauki “an yi” a matsayin ci gaba, ba “an yi cikakke” ba

Maimakon haka, yaba wa kanka saboda:

• yin ƙoƙari ka fara,
• kammala mafi ƙaranci,
• yin zaɓi mafi kyau,
• komawa da sauri,
• da ci gaba da dagewa tsawon lokaci.

Wannan yana nufin ƙananan nasarori ma suna da daraja:

• tafiya ta minti 15 tana da daraja,
• ɗan motsa jikin ƙarfafa tsoka yana da daraja,
• zaɓar abinci mai furotin da kayan lambu sau ɗaya yana da daraja,
• kwanciya da wuri da minti 30 tana da daraja.

Ƙwaƙwalwarka tana amsawa ga nasara. Ka ba ta ƙarin damar yin nasara. Ƙarin bayani yana cikin ilimin halayyar yin abu a jere da haɗa sabbin ɗabi’u da waɗanda aka saba.

10. Tsari mafi sauƙi don manufa mai ƙarfi

Idan kana son tsarin manufa da zai yi aiki ga kusan komai, yi amfani da wannan:

1. Zaɓi abu ɗaya mafi muhimmanci (ba biyar ba).
2. Fayyace mafi ƙarancin abin da za ka saba yi (mafi ƙanƙantar aikin da har yanzu yake da daraja).
3. Fayyace abin da za ka riƙa yi a kai a kai (burinka na yau da kullum).
4. Fayyace ƙa’idar dawowa (abin da za ka yi bayan fashi).
5. Bi diddigin ma’auni ɗaya kowane mako.

Misali (motsi):

• Abin da ya fi muhimmanci: motsi
• Mafi ƙaranci: minti 10 kullum KO motsa jiki sau 2 a mako
• Na yau da kullum: motsa jiki sau 3 a mako + tafiya sau 2
• Ƙa’idar dawowa: “Bayan fashi, yi mafi ƙaranci a gobe”
• Abin bi diddigi: mintunan motsi a kowane mako

Wannan ba wani tsari mai kayatarwa ba ne. Abin dogaro ne.

Kuma abin dogaro shi ne yake kawo nasarar shekara.

11. Tambayoyin da ake yawan yi

Waɗanne kurakurai aka fi yi wajen ƙudurin sabuwar shekara?

Manyan kurakuran su ne kafa manufofi marasa bayani, farawa da abu mai yawa, dogaro da ƙwarin gwiwa, amfani da ƙa’idojin ko dai komai ko babu komai, da rashin shirya wa kwanakin fashi.

Ta yaya zan kafa manufofin sabuwar shekara masu yiwuwa?

Yi amfani da manufofin da suka dogara kan ayyuka tare da ƙaramin matakin farawa. Fara da 60% na tsarin da kake buri, sannan ka ƙara a hankali. Haɗa ƙa’idar dawowa don kwanakin fashi.

Ta yaya zan ci gaba da bin manufofina bayan Janairu?

Ka sa abin da za ka saba yi ya kasance mai sauƙin farawa, ka bi diddigin ma’auni ɗaya kowane mako, sannan ka tsara shirinka don makonni masu wahala—ba masu kyau kaɗai ba. Dagewa ya fi tsanantawa.

Wace hanya ce mafi kyau ta cimma manufofi ba tare da gajiya mai tsanani ba?

Mayar da hankali kan tsarin da za ka iya maimaitawa, guji tsauraran ƙa’idojin “ba zan taɓa ba,” sannan ka auna ci gaba ta ƙananan nasarori da komawa da sauri.

12. Ka sa wannan ta zama shekarar daina sake farawa

Idan za ka ɗauki darasi ɗaya daga wannan maƙala, to ya zama wannan:

Ba sai manufofi sun zama manya masu ban mamaki ba. Sai dai su zama masu sauƙin maimaitawa.

Manufar da take jure ranakun gajiya da makonnin yawan aiki za ta fi tsarin marar aibi da yake aiki ne kawai idan rayuwa tana tafiya cikin sauƙi.

Don haka ka nemi manufofi kaɗan, ayyuka masu bayyana, da ƙaramin matakin da za ka iya ci gaba da yi da gaske.

Ba ka bukatar sabon hali a sabuwar shekara.

Kana bukatar tsari mafi kyau.

Ga ƙungiyoyin kula da ma’aikata da walwala: waɗannan ƙa’idoji sun shafi shirye-shiryen kamfani ma. Ƙalubalen YuMuuv mai burin yau da kullum yana ba da lada ga yin abu a yawancin ranaku maimakon tara adadi mai yawa na ban mamaki, kuma burin ƙungiya ko na haɗin gwiwa yana ƙara tsarin kula da juna ba tare da nauyi ba wanda yake sa mutane su ci gaba bayan Janairu. Duba cikakken jerin ƙalubalen YuMuuv ko tanadi lokacin ganin yadda yake aiki.