Vit i ri, të njëjtat kurthe: Gabimet më të shpeshta në vendosjen e synimeve (dhe si t’i shmangësh)

Çdo janar bëjmë të njëjtën gjë. Hapim një kalendar të ri, shohim vitin që kemi përpara dhe vendosim që këtë herë do të jetë ndryshe. Vendosim objektiva me sigurinë e dikujt që nuk e ka njohur kurrë shkurtin. I premtojmë vetes se do të jemi më të qëndrueshëm, më të disiplinuar, më “në kontroll”. Dhe për disa ditë, ajo energji është e vërtetë.

Pastaj shfaqet jeta reale. Puna shtohet. Fëmijët sëmuren. Gjumi çrregullohet. Moti është i keq. Një seancë stërvitjeje e humbur bëhet tri. Një “javë e shëndetshme” kthehet në “e nis sërish të hënën”. Dhe papritur, objektivi që të entuziazmonte në fillim të janarit nis të të duket si një akuzë e heshtur në mes të muajit.

Nëse diçka nga këto të duket e njohur, nuk je vetëm. Kjo nuk do të thotë se je dembel apo se të mungon vullneti. Zakonisht do të thotë se ke rënë në një nga të njëjtat kurthe ku bien shumica e njerëzve, sepse janë jashtëzakonisht të zakonshme dhe në fillim duken të arsyeshme.

Ky artikull shpjegon gabimet më të zakonshme që bëjnë njerëzit kur vendosin objektiva, sidomos në fillim të vitit, dhe të jep mënyra praktike e realiste për t’i shmangur. Jo për t’i bërë objektivat e tua të përsosura, por për t’i bërë të qëndrueshme.

Sepse e vërteta është kjo: një objektiv “i mirë” nuk është ai që tingëllon mbresëlënës në janar. Një objektiv i mirë është ai që mund ta ndjekësh ende në mars.

1. Pse dështojnë objektivat e Vitit të Ri (dhe pse problemi nuk është motivimi)

Para se të flasim për kurthet, ia vlen të shohim tablonë e përgjithshme.

Shumica e njerëzve mendojnë se objektivat dështojnë sepse motivimi zhduket. Motivimi ka rëndësi, por ai është një gjendje shpirtërore. Ndryshon sipas stresit, gjumit, motit, afateve dhe nivelit të energjisë. Nëse plani yt varet nga një gjendje shpirtërore, do të jetë i brishtë.

Objektivat arrihen kur plani ndërtohet rreth gjërave që mbeten të qëndrueshme:

• veprime të thjeshta që mund t’i përsëritësh,
• një rutinë që përshtatet me orarin tënd,
• një mënyrë për t’u rikthyer pas ditëve të humbura,
• dhe pritshmëri që përputhen me jetën reale.

Njerëzit që “u qëndrojnë besnikë objektivave” zakonisht nuk janë më të motivuarit. Janë ata që kanë një plan që funksionon edhe kur motivimi është i ulët.

Kjo është ajo që synojmë. Viti i ri është vërtet një mundësi: studiuesit e quajnë efekti i fillimit të ri. Sekreti është ta shoqërosh atë energji me një plan që zgjat.

2. Kurthi nr. 1: Objektiva tepër të paqarta për të vepruar

Një numër çuditërisht i madh objektivash të Vitit të Ri tingëllojnë kështu:

• “Të vij në formë”
• “Të ushqehem më mirë”
• “Të jem më i shëndetshëm”
• “Të ul stresin”
• “Të fle më shumë”
• “Të jem më i qëndrueshëm”

Këto nuk janë synime të këqija. Por nuk janë objektiva që të tregojnë si të veprosh.

Kur një objektiv është i paqartë, nuk e di çfarë do të thotë “ta zbatosh” sot. As nuk e di çfarë quhet përparim. Dhe kur nuk e di çfarë të bësh, përfundon duke mos bërë asgjë, ose duke bërë diçka ekstreme për një javë e më pas duke u rraskapitur.

Si ta shmangësh: ktheji objektivat e paqarta në sjellje konkrete

Një objektiv i qartë u përgjigjet tri pyetjeve:

1. Çfarë do të bësh saktësisht?
2. Sa shpesh do ta bësh?
3. Kur do ta bësh?

Shembuj:

• Në vend të “të vij në formë” → “Të eci 30 minuta pas drekës të hënën, të mërkurën dhe të premten.”
• Në vend të “të ushqehem më mirë” → “Të shtoj një burim proteinash + perime në drekë 4 ditë në javë.”
• Në vend të “të fle më shumë” → “Të jem në shtrat deri në 22:45 gjatë ditëve të javës; telefoni jashtë dhomës së gjumit.”

Objektivat më të mira duken pothuajse tepër të thjeshta. Kjo është shenjë e mirë. Edhe kërkimet e mbështesin këtë: një metaanalizë e 94 studimeve zbuloi se planet konkrete “kur të ndodhë X, do të bëj Y” e rrisin ndjeshëm zbatimin e synimeve (Gollwitzer dhe Sheeran, 2006).

3. Kurthi nr. 2: Shumë ndryshime, shumë shpejt (sprinti i janarit)

Objektivat e janarit shpesh shoqërohen me një presion të pashprehur për të “kompensuar kohën e humbur”. Njerëzit përpiqen të ndryshojnë gjithçka njëherësh:

• stërvitje pesë ditë në javë,
• rregulla të rrepta ushqimore,
• pa sheqer,
• pa alkool,
• meditim çdo ditë,
• 10.000 hapa,
• dhe një rutinë të re mëngjesi që nis në orën 05:30.

Kjo nuk është disiplinë. Është një eksperiment i përkohshëm me stilin e jetesës. Mund të funksionojë për një ose dy javë. Rrallë funksionon për një vit.

Problemi nuk është ambicia. Problemi është të nisësh me një ritëm që kërkon kushte të përsosura.

Si ta shmangësh: zgjidh një objektiv që e përmbush edhe në një javë të vështirë

Një objektiv i fortë duhet t’u rezistojë:

• një projekti stresues,
• një jave me gjumë të keq,
• udhëtimeve,
• motit të dimrit,
• përgjegjësive familjare,
• ose një fëmije të sëmurë në shtëpi.

Kjo do të thotë të nisësh me më pak nga sa do të donte versioni yt ideal.

Një rregull i dobishëm: Nis me 60% të asaj që mendon se mund të bësh. Shto më vonë.

Është shumë më e lehtë ta zgjerosh një zakon sesa ta nisësh nga e para.

4. Kurthi nr. 3: Zgjedhja e rezultateve në vend të sistemeve

Shumë objektiva bazohen te rezultati:

• “Të humbas 10 kg”
• “Të vrapoj 10 km në më pak se 50 minuta”
• “Të kem muskuj barku të dukshëm”
• “Të mos ndihem më i stresuar”
• “Të jem më i lumtur”

Rezultatet nuk janë diçka e keqe. Thjesht nuk i ke plotësisht nën kontroll. Mund të ndikosh tek ato, por nuk mund t’i garantosh. Kjo i bën objektivat e bazuara vetëm te rezultati të rrezikshme nga ana psikologjike, sepse mund të të duken si dështim edhe kur po bën gjërat e duhura.

Si ta shmangësh: përqendrohu te procesi që ke nën kontroll

Një strukturë më e mirë është:

• Objektivi i rezultatit (opsional) + objektivi i sistemit (thelbësor)

Shembuj:

• Rezultati: “Të humbas peshë”

  Sistemi: “Stërvitje force 2 herë në javë + 8.000 hapa në ditë + proteina në mëngjes.”

• Rezultati: “Të vrapoj më shpejt”

  Sistemi: “3 vrapime në javë: vrap i lehtë, seancë me intervale, vrap i gjatë.”

• Rezultati: “Më pak stres”

  Sistemi: “10 minuta jashtë çdo ditë + 5 minuta ushtrime frymëmarrjeje para takimeve + pa email pas orës 20:00.”

Kur e zbaton sistemin me sukses, rezultati bëhet më i mundshëm. Dhe edhe nëse afati ndryshon, përsëri e ndien përparimin.

5. Kurthi nr. 4: Rregulla tepër të rrepta për t’u mbajtur

Shumë njerëz i vendosin objektivat si rregulla:

• “Të mos humbas kurrë një seancë stërvitjeje.”
• “Pa karbohidrate.”
• “Pa ëmbëlsira.”
• “Pa alkool.”
• “Vetëm ushqim i shëndetshëm.”
• “Çdo ditë, pa përjashtime.”

Rregullat e rrepta mund të sjellin përparim afatshkurtër, por shpesh sjellin efekt të kundërt në afat të gjatë. Herët a vonë, jeta ta prish rregullin. Pastaj njerëzit ndihen sikur kanë dështuar. Më pas kalojnë te mendësia gjithçka ose asgjë: “E prisha, ndaj do ta nis sërish më vonë.”

Ky cikël është problemi i vërtetë.

Si ta shmangësh: përfshi fleksibilitet në plan

Në vend të “kurrë”, përdor një strukturë që merr parasysh realitetin:

• “Stërvitem 3 ditë në javë dhe synoj të paktën 2.”
• “Ha ëmbëlsirë 2–3 herë në javë, me vetëdije.”
• “Pi alkool vetëm fundjavave.”
• “Nëse humbas një ditë, vazhdoj ditën tjetër. Pa e nisur nga e para.”

Nuk po ul standardet. Po ndërton një plan që nuk shembet sapo të kesh një javë të vështirë.

6. Kurthi nr. 5: Mbështetja te vullneti në fund të ditës

Shumë objektiva planifikohen për “pas pune”.

Ky është momenti kur vullneti yt është në pikën më të ulët.

Është gjithashtu koha kur:

• takimet zgjasin më shumë,
• moti duket më i keq,
• trupi yt është i lodhur,
• dhe truri yt kërkon rehati.

Prandaj kaq shumë objektiva dështojnë, edhe kur njerëzit i kanë për zemër.

Si ta shmangësh: ndrysho orarin ose lehtëso nisjen

Ke dy mundësi:

1. Zhvendose zakonin më herët (qoftë edhe pak): në mëngjes, gjatë pushimit të drekës, në mes të pasdites.
2. Lehtëso nisjen: “10 minuta” vlejnë dhe mund të ndalosh pas 10 minutash.

Një këndvështrim i fuqishëm:

Nuk të duhet një stërvitje e përsosur. Të duhet një nisje te e cila mund të mbështetesh.

Shumicës së njerëzve nuk u duhet më shumë intensitet. U duhet më shumë vazhdimësi.

7. Kurthi nr. 6: Pa plan për ditët e humbura (dhe pastaj gjithçka merr tatëpjetën)

Njerëzit shpesh i ndërtojnë objektivat sikur nuk do të humbasin kurrë asnjë ditë. Por të humbasësh një ditë është normale. Është pjesë e të qenit njeri.

Dështimi i vërtetë nuk është të humbasësh një herë.

Dështimi i vërtetë është ajo që ndodh më pas:

• ndjenja e fajit,
• vetëkritika,
• “E shkatërrova”,
• dhe pastaj dorëzimi.

Si ta shmangësh: krijo një rregull rikthimi

Një rregull rikthimi është një plan i vendosur paraprakisht për rastet kur humbet një ditë.

Shembuj:

• “Nëse humbas një stërvitje, ditën tjetër bëj një ecje 10-minutëshe.”
• “Nëse humbas dy ditë, bëj menjëherë versionin më të vogël të zakonit.”
• “Nëse e lë pas dore për një javë, rifilloj me minimumin për shtatë ditë.”

Qëllimi nuk është të mos humbasësh asnjë ditë.

Qëllimi është të shmangësh spiralen negative. Kërkimet mbi zakonet janë qetësuese në këtë pikë: në një studim mbi formimin e zakoneve në jetën reale, humbja e një dite të vetme nuk e pengoi ndjeshëm përparimin e pjesëmarrësve (Lally dhe të tjerë, 2010). Rëndësi ka rikthimi.

8. Kurthi nr. 7: Përpjekja për t’ia dalë vetëm

Objektivat duken si diçka private. Njerëzit mendojnë se duhet “t’ia dalin vetë”. Por ndryshimi i sjelljes është më i lehtë kur ka mbështetje.

Kjo nuk do të thotë se të duhet presion publik apo një njoftim i madh. Thjesht do të thotë se të duhet një lidhje e vogël me dikë:

• një mik që e njeh planin tënd,
• një sfidë ekipore,
• një bisedë javore për të parë si po ecni,
• ose qoftë edhe thjesht ndjekja e diçkaje ku mund ta shohësh përparimin.

Si ta shmangësh: shto pak përgjegjësi të përbashkët

Përgjegjësia e lehtë ndaj njëri-tjetrit do të thotë:

• pak presion,
• shumë inkurajim,
• dhe pranimi se javët jo të përsosura janë normale.

Shembuj:

• “Do të ecim bashkë një herë në javë?”
• “Le t’i regjistrojmë të dy stërvitjet në të njëjtin aplikacion.”
• “Do t’i dërgojmë njëri-tjetrit një mesazh me një shenjë miratimi kur ta kemi bërë.”

Njerëzit nuk dështojnë sepse u mungon disiplina.

Dështojnë sepse izolohen kur gjërat vështirësohen.

9. Kurthi nr. 8: Matja e suksesit vetëm me fitore të mëdha

Një gabim klasik i janarit është të numërosh vetëm “ditët e përsosura”.

Nëse e mat suksesin kështu, do të ndihesh sikur po dështon shumicën e kohës, edhe nëse po ndërton një zakon të vërtetë.

Si ta shmangësh: quaj përparim atë që është “bërë”, jo “e përsosur”

Në vend të kësaj, shpërble:

• faktin që e bën përpjekjen,
• përmbushjen e minimumit,
• zgjedhjen më të mirë,
• rikthimin e shpejtë,
• dhe vazhdimësinë me kalimin e kohës.

Kjo do të thotë se edhe fitoret e vogla vlejnë:

• një ecje 15-minutëshe vlen,
• një seancë e shkurtër force vlen,
• zgjedhja e proteinave dhe perimeve qoftë edhe një herë vlen,
• të shkosh në shtrat 30 minuta më herët vlen.

Truri yt reagon ndaj fitoreve. Jepi më shumë mundësi për të fituar. Më shumë për këtë te psikologjia e serive të pandërprera dhe lidhja e zakoneve.

10. Struktura më e thjeshtë për një objektiv të fortë

Nëse do një format objektivi që funksionon pothuajse për çdo gjë, përdor këtë:

1. Zgjidh një përparësi (jo pesë).
2. Përcakto një zakon minimal (versionin më të vogël që ende vlen).
3. Përcakto një zakon standard (synimin tënd të zakonshëm).
4. Përcakto një rregull rikthimi (çfarë bën pasi humbet një ditë).
5. Ndiq një tregues çdo javë.

Shembull (lëvizja):

• Përparësia: lëvizja
• Minimumi: 10 minuta çdo ditë OSE 2 stërvitje në javë
• Standardi: 3 stërvitje në javë + 2 ecje
• Rregulli i rikthimit: “Pasi humbet një ditë, bëj minimumin ditën tjetër”
• Ndiq: minutat e lëvizjes në javë

Kjo nuk është ndonjë gjë e stërholluar. Është e besueshme.

Dhe besueshmëria është ajo që të sjell sukses gjatë vitit.

11. Pyetje të shpeshta

Cilat janë gabimet më të zakonshme me zotimet e Vitit të Ri?

Gabimet më të mëdha janë vendosja e objektivave të paqarta, nisja me synime tepër të mëdha, mbështetja te motivimi, përdorimi i rregullave gjithçka ose asgjë dhe mungesa e një plani për ditët e humbura.

Si të vendos objektiva realiste për Vitin e Ri?

Përdor objektiva të bazuara te sjellja, me një minimum të vogël. Nis me 60% të planit tënd ideal dhe shto gradualisht. Përfshi një rregull rikthimi për ditët e humbura.

Si t’u përmbahem objektivave edhe pas janarit?

Bëje zakonin të lehtë për t’u nisur, ndiq një tregues çdo javë dhe ndërtoje planin për javët e vështira, jo vetëm për ato të mirat. Vazhdimësia e mund intensitetin.

Cila është mënyra më e mirë për t’i arritur objektivat pa u rraskapitur?

Përqendrohu te një sistem që mund ta përsëritësh, shmang rregullat e rrepta me “kurrë” dhe mate përparimin përmes fitoreve të vogla dhe rikthimeve të shpejta.

12. Le të jetë ky viti kur nuk e nis më nga e para

Nëse merr vetëm një ide nga ky artikull, le të jetë kjo:

Objektivat nuk kanë nevojë të jenë të bujshme. Duhet të jenë të përsëritshme.

Një objektiv që u reziston ditëve të lodhshme dhe javëve të ngarkuara do të japë më shumë rezultat se një plan i përsosur që funksionon vetëm kur jeta është e qetë.

Prandaj syno më pak objektiva, veprime më të qarta dhe një minimum më të vogël që mund ta mbash vërtet.

Nuk të duhet një personalitet i ri në vitin e ri.

Të duhet një sistem më i mirë.

Për ekipet e burimeve njerëzore dhe të mirëqenies: të njëjtat parime vlejnë edhe për programet e kompanisë. Një sfidë YuMuuv me një synim ditor shpërblen pjesëmarrjen në shumicën e ditëve, në vend të totaleve heroike, dhe një objektiv ekipor ose kolektiv shton atë përgjegjësi të lehtë ndaj njëri-tjetrit që i mban njerëzit aktivë edhe pas janarit. Shiko listën e plotë të sfidave YuMuuv ose rezervo një demonstrim.