Nýtt ár, sömu gildrurnar: Algengustu mistökin við markmiðasetningu (og hvernig þú forðast þau)

Í janúar gerum við alltaf það sama. Við opnum nýtt dagatal, horfum á árið fram undan og ákveðum að í þetta sinn verði allt öðruvísi. Við setjum okkur markmið af öryggi manneskju sem hefur aldrei kynnst febrúar. Við lofum okkur að sýna meiri staðfestu, meiri aga og vera meira „með allt á hreinu“. Og fyrstu dagana er þessi kraftur raunverulegur.

Svo tekur hversdagurinn við. Það verður mikið að gera í vinnunni. Börnin veikjast. Svefninn fer úr skorðum. Veðrið er ömurlegt. Ein æfing sem fellur niður verður að þremur. „Heilsusamleg vika“ verður að „ég byrja aftur á mánudaginn“. Og skyndilega er markmiðið sem var svo spennandi í byrjun janúar farið að hljóma eins og þögul ásökun um miðjan mánuðinn.

Ef eitthvað af þessu hljómar kunnuglega eru margir í sömu sporum og þú. Það þýðir ekki að þú sért löt manneskja eða skortir viljastyrk. Yfirleitt þýðir það bara að þú hafir fallið í sömu gildrur og flestir aðrir — enda eru þær ótrúlega algengar og virðast skynsamlegar í upphafi.

Í þessari grein förum við yfir algengustu mistökin við markmiðasetningu, sérstaklega í upphafi nýs árs, og bendum á hagnýtar og raunhæfar leiðir til að forðast þau. Ekki til að gera markmiðin fullkomin, heldur til að þau standist álagið.

Því sannleikurinn er þessi: „Gott“ markmið er ekki það sem hljómar glæsilega í janúar. Gott markmið er það sem þú getur enn unnið að í mars.

1. Af hverju áramótamarkmið bregðast (og vandinn er ekki áhugaleysi)

Áður en við skoðum gildrurnar er gagnlegt að líta á heildarmyndina.

Flestir halda að markmið bregðist vegna þess að hvatinn hverfur. Hvati skiptir vissulega máli — en hann er háður skapinu. Hann breytist eftir streitu, svefni, veðri, skilafrestum og orku. Ef áætlunin þín veltur á skapinu stendur hún á veikum grunni.

Markmið nást þegar áætlunin byggir á því sem helst stöðugt:

• einföldum athöfnum sem þú getur endurtekið,
• rútínu sem passar við dagskrána þína,
• leið til að halda áfram eftir daga sem falla úr,
• og væntingum sem standast raunveruleikann.

Fólkið sem „heldur sig við markmiðin“ hefur yfirleitt ekki mestan drifkraft. Það er fólkið sem hefur áætlun sem virkar líka þegar hvatinn er lítill.

Það er það sem við stefnum að. Áramótin sjálf eru raunverulegt tækifæri: vísindamenn kalla þetta áhrif nýs upphafs. Galdurinn er að tengja þennan kraft við áætlun sem endist.

2. Gildra nr. 1: Of óljós markmið til að hægt sé að fylgja þeim

Ótrúlega mörg áramótamarkmið hljóma svona:

• „Komast í form“
• „Borða betur“
• „Bæta heilsuna“
• „Draga úr streitu“
• „Sofa meira“
• „Sýna meiri staðfestu“

Þetta eru ekki slæmir ásetningar. En þetta eru ekki markmið sem segja þér hvað þú átt að gera.

Þegar markmið er óljóst veistu ekki hvað það þýðir að „vinna að því“ í dag. Þú veist heldur ekki hvað telst árangur. Og þegar þú veist ekki hvað þú átt að gera er auðveldast að gera ekkert — eða fara út í öfgar í eina viku og gefast svo upp af þreytu.

Svona forðastu þetta: breyttu óljósum markmiðum í skýrar athafnir

Skýrt markmið svarar þremur spurningum:

1. Hvað nákvæmlega ætlarðu að gera?
2. Hversu oft ætlarðu að gera það?
3. Hvenær ætlarðu að gera það?

Dæmi:

• Í stað „komast í form“ → „Ganga í 30 mínútur eftir hádegismat á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum.“
• Í stað „borða betur“ → „Bæta próteingjafa + grænmeti við hádegismatinn 4 daga í viku.“
• Í stað „sofa meira“ → „Fara í rúmið fyrir kl. 22:45 á virkum dögum; hafa símann utan svefnherbergisins.“

Bestu markmiðin hljóma næstum of einföld. Það er gott merki. Rannsóknir styðja þetta: safngreining á 94 rannsóknum sýndi að skýrar áætlanir á borð við „þegar X gerist mun ég gera Y“ auka verulega líkurnar á að fólk fylgi þeim eftir (Gollwitzer og Sheeran, 2006).

3. Gildra nr. 2: Of mikið, of hratt (janúarspretturinn)

Janúarmarkmiðum fylgir oft ósögð pressa um að „vinna upp tapaðan tíma“. Fólk reynir að breyta öllu í einu:

• æfingar fimm daga í viku,
• strangar matarreglur,
• enginn sykur,
• ekkert áfengi,
• dagleg hugleiðsla,
• 10.000 skref,
• og ný morgunrútína sem hefst kl. 5:30.

Þetta er ekki agi. Þetta er tímabundin tilraun með lífsstíl. Hún getur gengið í eina eða tvær vikur. Hún gengur sjaldnast í heilt ár.

Vandinn er ekki metnaðurinn. Vandinn er að byrja á hraða sem krefst fullkominna aðstæðna.

Svona forðastu þetta: veldu markmið sem þú ræður við í erfiðri viku

Traust markmið ætti að þola:

• streituvaldandi verkefni,
• viku af lélegum svefni,
• ferðalög,
• vetrarveður,
• fjölskylduábyrgð,
• eða veikt barn heima.

Það þýðir að byrja smærra en draumaútgáfan af þér vill.

Góð þumalputtaregla: Byrjaðu á 60% af því sem þú telur þig ráða við. Bættu svo við síðar.

Það er miklu auðveldara að bæta við vana en að koma honum af stað aftur.

4. Gildra nr. 3: Að velja niðurstöður frekar en kerfi

Mörg markmið snúast um niðurstöðu:

• „Léttast um 10 kg“
• „Hlaupa 10 km á undir 50 mínútum“
• „Fá sýnilega kviðvöðva“
• „Hætta að finna fyrir streitu“
• „Verða hamingjusamari“

Niðurstöður eru ekki slæmar. Þær eru bara ekki alfarið á þínu valdi. Þú getur haft áhrif á þær en ekki tryggt þær. Þess vegna geta markmið sem snúast eingöngu um niðurstöðu verið varasöm fyrir líðanina — því þér getur fundist þú hafa brugðist þótt þú sért að gera réttu hlutina.

Svona forðastu þetta: einbeittu þér að ferlinu sem þú stjórnar

Betri uppsetning er:

• Árangursmarkmið (valfrjálst) + venjumarkmið (nauðsynlegt)

Dæmi:

• Niðurstaða: „Léttast“

  Kerfi: „Styrktarþjálfun 2 sinnum í viku + ganga 8.000 skref á dag + prótein í morgunmat.“

• Niðurstaða: „Hlaupa hraðar“

  Kerfi: „3 hlaup í viku: rólegt hlaup, sprettæfing og langt hlaup.“

• Niðurstaða: „Minni streita“

  Kerfi: „10 mínútur úti á hverjum degi + 5 mínútna öndunaræfing fyrir fundi + enginn tölvupóstur eftir kl. 20:00.“

Þegar þú fylgir kerfinu verða líkurnar á árangri meiri. Og þótt tímaramminn breytist finnurðu samt fyrir framförum.

5. Gildra nr. 4: Of strangar reglur til að halda til lengdar

Margir setja sér markmið í formi reglna:

• „Aldrei sleppa æfingu.“
• „Engin kolvetni.“
• „Ekkert sælgæti.“
• „Ekkert áfengi.“
• „Bara hreint fæði.“
• „Á hverjum degi, án undantekninga.“

Strangar reglur geta skilað skammtímaárangri en þær koma oft í bakið á manni til lengri tíma. Fyrr eða síðar verður hversdagurinn til þess að reglan er brotin. Þá finnst fólki það hafa brugðist. Svo tekur allt-eða-ekkert hugsunin við: „Ég klúðraði þessu, svo ég byrja bara aftur seinna.“

Þessi vítahringur er raunverulegi vandinn.

Svona forðastu þetta: gerðu ráð fyrir sveigjanleika

Í stað þess að segja „aldrei“ skaltu nota ramma sem tekur mið af raunveruleikanum:

• „Ég æfi 3 daga í viku og stefni á að ná að lágmarki 2.“
• „Ég borða eftirrétt 2–3 sinnum í viku, meðvitað.“
• „Ég drekk aðeins áfengi um helgar.“
• „Ef ég missi úr dag held ég áfram daginn eftir. Engin ný byrjun.“

Þú ert ekki að lækka kröfurnar. Þú ert að búa til áætlun sem hrynur ekki við fyrstu erfiðu vikuna.

6. Gildra nr. 5: Að treysta á viljastyrk í lok dags

Mörg markmið eiga að komast að „eftir vinnu“.

Það er einmitt þegar viljastyrkurinn er minnstur.

Það er líka þegar:

• fundir dragast á langinn,
• veðrið virðist verst,
• líkaminn er þreyttur,
• og heilinn þráir notalegheit.

Þess vegna fara svo mörg markmið út um þúfur þótt fólki sé annt um þau.

Svona forðastu þetta: breyttu tímasetningunni eða auðveldaðu byrjunina

Þú hefur tvo valkosti:

1. Færðu vanann framar á daginn (jafnvel bara örlítið): á morgnana, í hádegishléinu eða um miðjan eftirmiðdag.
2. Lækkaðu þröskuldinn: „10 mínútur“ telja og þú mátt hætta eftir 10.

Gagnleg hugsun:

Þú þarft ekki fullkomna æfingu. Þú þarft örugga leið til að byrja.

Flestir þurfa ekki að taka meira á því. Þeir þurfa meiri reglufestu.

7. Gildra nr. 6: Engin áætlun fyrir það sem fellur úr (og þá fer allt úr skorðum)

Fólk setur sér oft markmið eins og það muni aldrei missa úr dag. En það er eðlilegt að missa úr. Það er hluti af því að vera manneskja.

Það er ekki ósigur að missa einu sinni úr.

Raunverulegi ósigurinn er það sem gerist á eftir:

• samviskubit,
• sjálfsgagnrýni,
• „Ég eyðilagði þetta,“
• og svo að gefast upp.

Svona forðastu þetta: settu þér reglu um að komast aftur af stað

Slík regla er fyrirfram ákveðin áætlun um hvað þú gerir ef þú missir úr.

Dæmi:

• „Ef ég missi af æfingu fer ég í 10 mínútna göngu daginn eftir.“
• „Ef ég missi úr tvo daga geri ég minnstu útgáfuna af vananum strax.“
• „Ef ég dett út í viku byrja ég aftur á lágmarkinu í sjö daga.“

Markmiðið er ekki að missa aldrei úr.

Markmiðið er að forðast vítahringinn. Rannsóknir á venjum eru hughreystandi hér: í rannsókn á vanamyndun í daglegu lífi hafði það ekki marktæk áhrif á framvinduna að missa úr einn dag (Lally o.fl., 2010). Það sem skiptir máli er að byrja aftur.

8. Gildra nr. 7: Að reyna að gera þetta á eigin spýtur

Markmið virðast einkamál. Fólki finnst að það eigi að „sjá um þetta sjálft“. En það er auðveldara að breyta hegðun með stuðningi.

Það þýðir ekki að þú þurfir opinbera pressu eða stóra tilkynningu. Bara einhverja litla tengingu við aðra:

• vin sem þekkir áætlunina þína,
• liðsáskorun,
• vikulegt spjall þar sem þið farið saman yfir stöðuna,
• eða jafnvel bara skráningu þar sem þú getur séð framfarirnar.

Svona forðastu þetta: fáðu smá aðhald

Létt aðhald þýðir:

• lítið álag,
• mikla hvatningu,
• og að það sé eðlilegt að sumar vikur séu ófullkomnar.

Dæmi:

• „Eigum við að fara saman í göngu einu sinni í viku?“
• „Skráum bæði æfingarnar okkar í sama appinu.“
• „Við sendum hvort öðru hakmerki þegar við erum búin.“

Fólk bregst ekki vegna þess að það skorti aga.

Það bregst vegna þess að það einangrast þegar á móti blæs.

9. Gildra nr. 8: Að mæla árangur aðeins í stórum sigrum

Dæmigerð janúarmistök eru að telja aðeins „fullkomna daga“.

Ef þú mælir árangur þannig mun þér líða eins og þér mistakist oftast — jafnvel þótt þú sért að byggja upp raunverulegan vana.

Svona forðastu þetta: miðaðu framfarir við „búið“, ekki „fullkomið“

Gefðu þér frekar hrós fyrir að:

• mæta,
• klára lágmarkið,
• velja skárri kostinn,
• byrja fljótt aftur,
• og halda reglufestu til lengri tíma.

Það þýðir að litlir sigrar telja:

• 15 mínútna ganga telur,
• stutt styrktaræfing telur,
• að velja prótein og grænmeti einu sinni telur,
• að fara 30 mínútum fyrr í rúmið telur.

Heilinn bregst við sigrum. Gefðu honum fleiri tækifæri til að sigra. Lestu meira um þetta í greinunum um sálfræðina á bak við samfelldar árangursraðir og að tengja nýja vana við eldri.

10. Einfaldasti ramminn fyrir traust markmið

Ef þú vilt markmiðaramma sem virkar fyrir næstum hvað sem er skaltu nota þennan:

1. Veldu eitt forgangsatriði (ekki fimm).
2. Skilgreindu lágmarksútgáfu vanans (minnstu útgáfuna sem telur enn).
3. Skilgreindu venjulega útgáfu vanans (hefðbundna markið þitt).
4. Skilgreindu reglu um endurkomu (hvað þú gerir eftir að hafa misst úr).
5. Fylgstu með einum mælikvarða vikulega.

Dæmi (hreyfing):

• Forgangsatriði: hreyfing
• Lágmark: 10 mínútur á dag EÐA 2 æfingar í viku
• Venjulegt mark: 3 æfingar í viku + 2 göngur
• Regla um endurkomu: „Eftir að hafa misst úr geri ég lágmarkið daginn eftir“
• Mælikvarði: mínútur í hreyfingu á viku

Þetta er ekkert íburðarmikið. Þetta er áreiðanlegt.

Og það er áreiðanleikinn sem skilar árangri yfir árið.

11. Algengar spurningar

Hver eru algengustu mistökin við áramótaheit?

Stærstu mistökin eru að setja sér óljós markmið, byrja of stórt, treysta á hvatann, nota allt-eða-ekkert reglur og gera ekki ráð fyrir dögum sem falla úr.

Hvernig set ég mér raunhæf áramótamarkmið?

Settu þér markmið sem byggja á hegðun og hafa viðráðanlegt lágmark. Byrjaðu á 60% af draumaáætluninni og bættu smám saman við. Hafðu reglu um hvernig þú heldur áfram eftir daga sem falla úr.

Hvernig held ég mig við markmiðin eftir janúar?

Gerðu auðvelt að hefjast handa, fylgstu með einum mælikvarða vikulega og lagaðu áætlunina að erfiðum vikum — ekki bara góðum. Reglufesta skilar meiru en ákefð.

Hver er besta leiðin til að ná markmiðum án þess að brenna út?

Einbeittu þér að kerfi sem þú getur endurtekið, forðastu strangar „aldrei“-reglur og mældu framfarir í litlum sigrum og því að byrja fljótt aftur.

12. Láttu þetta verða árið sem þú hættir að byrja upp á nýtt

Ef þú tekur eina hugmynd úr þessari grein með þér, láttu það vera þessa:

Markmið þurfa ekki að vera stórfengleg. Þau þurfa að vera endurtakanleg.

Markmið sem stenst þreytudaga og annasamar vikur skilar meiru en fullkomin áætlun sem virkar aðeins þegar allt er rólegt.

Stefndu því að færri markmiðum, skýrari aðgerðum og lægra lágmarki sem þú getur raunverulega staðið við.

Þú þarft ekki nýjan persónuleika á nýju ári.

Þú þarft betra kerfi.

Fyrir mannauðs- og vellíðunarteymi: sömu meginreglur gilda um verkefni á vegum fyrirtækja. YuMuuv-áskorun með daglegu markmiði umbunar fyrir þátttöku flesta daga fremur en hetjulegar heildartölur. Liðsmarkmið eða sameiginlegt markmið veitir svo létta aðhaldið sem hjálpar fólki að halda áfram eftir janúar. Sjáðu heildarlistann yfir YuMuuv-áskoranir eða bókaðu kynningu.