Dažniausios tikslų kėlimo klaidos ir kaip jų išvengti

Nauji metai, tie patys spąstai: dažniausios tikslų kėlimo klaidos (ir kaip jų išvengti)

Kiekvieną sausį darome tą patį. Atsiverčiame naują kalendorių, pažvelgiame į laukiančius metus ir nusprendžiame, kad šįkart viskas bus kitaip. Keliame tikslus su tokiu pasitikėjimu, tarsi vasaris dar niekada nebūtų atėjęs. Pažadame sau būti nuoseklesni, drausmingesni ir geriau viską suvaldyti. Ir kelias dienas to užsidegimo tikrai netrūksta.

Tada įsiterpia kasdienybė. Darbe padaugėja užduočių. Suserga vaikai. Ima trūkti miego. Oras niūrus. Viena praleista treniruotė virsta trimis. „Sveika savaitė“ tampa pažadu „nuo pirmadienio pradėti iš naujo“. Ir staiga tikslas, kuris sausio pradžioje taip įkvėpė, mėnesio viduryje jau atrodo kaip tylus priekaištas.

Jei tai pažįstama, taip nutinka ne tik tau. Tai nereiškia, kad tingi ar neturi valios. Dažniausiai tai reiškia, kad patekai į tuos pačius spąstus kaip ir daugelis kitų, nes jie labai dažni, o iš pradžių atrodo visai pagrįsti.

Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias tikslų kėlimo klaidas, ypač metų pradžioje, ir pateiksime praktiškų, realistiškų būdų jų išvengti. Ne tam, kad tavo tikslai būtų tobuli, o tam, kad atlaikytų kasdienybę.

Nes tiesa tokia: „geras“ tikslas nėra tas, kuris įspūdingai skamba sausį. Geras tikslas yra tas, kurio vis dar gali siekti kovą.

Table of Contents

1. Kodėl naujametiniai tikslai žlunga (ir kodėl kalta ne motyvacija)

Prieš aptariant spąstus, verta pažvelgti plačiau.

Dauguma mano, kad tikslai žlunga, nes dingsta motyvacija. Ji svarbi, bet motyvacija yra nuotaika. Ji keičiasi priklausomai nuo streso, miego, oro, darbų terminų ir energijos. Jei tavo planas priklauso nuo nuotaikos, jis bus trapus.

Tikslus pasiekti pavyksta tada, kai planas remiasi tuo, kas išlieka pastovu:

  • paprastais veiksmais, kuriuos gali kartoti,
  • prie tavo dienotvarkės derančia rutina,
  • būdu sugrįžti po praleistų dienų,
  • ir realų gyvenimą atitinkančiais lūkesčiais.

Žmonės, kurie „laikosi savo tikslų“, paprastai nėra labiausiai motyvuoti. Jie turi planą, kuris veikia net ir tada, kai motyvacijos mažai.

To ir siekiame. Naujieji metai savaime yra tikra galimybė: mokslininkai tai vadina naujos pradžios efektu. Svarbiausia šį užsidegimą susieti su ilgalaikiu planu.

2. 1 spąstai: per daug migloti tikslai

Stebėtinai daug naujametinių tikslų skamba taip:

  • „Pagerinti fizinę formą“
  • „Geriau maitintis“
  • „Gyventi sveikiau“
  • „Sumažinti stresą“
  • „Daugiau miegoti“
  • „Elgtis nuosekliau“

Tai nėra blogi ketinimai. Tačiau tai nėra tikslai, kuriuos galima paversti konkrečiais veiksmais.

Kai tikslas miglotas, nežinai, ką šiandien reiškia jo siekti. Taip pat nežinai, ką laikyti pažanga. O kai nežinai, ką daryti, dažniausiai nedarai nieko arba savaitę griebiesi kraštutinumų ir tada perdegi.

Kaip išvengti: miglotus tikslus paversk aiškiais veiksmais

Aiškus tikslas atsako į tris klausimus:

  1. Ką tiksliai darysi?
  2. Kaip dažnai tai darysi?
  3. Kada tai darysi?

Pavyzdžiai:

  • Vietoj „pagerinti fizinę formą“ → „Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais po pietų pasivaikščioti 30 minučių.“
  • Vietoj „geriau maitintis“ → „4 dienas per savaitę per pietus valgyti baltymų šaltinį ir daržovių.“
  • Vietoj „daugiau miegoti“ → „Darbo dienomis atsigulti iki 22.45 val.; telefoną palikti už miegamojo durų.“

Geriausi tikslai skamba beveik pernelyg paprastai. Tai geras ženklas. Tyrimai tai patvirtina: 94 tyrimų metaanalizė parodė, kad konkretūs planai „kai nutiks X, darysiu Y“ gerokai padidina tikimybę įgyvendinti ketinimus (Gollwitzer ir Sheeran, 2006).

3. 2 spąstai: per daug ir per greitai (sausio sprintas)

Sausio tikslus dažnai lydi neišsakytas spaudimas „atsigriebti už prarastą laiką“. Žmonės mėgina pakeisti viską iš karto:

  • treniruotės penkias dienas per savaitę,
  • griežtos mitybos taisyklės,
  • jokio cukraus,
  • jokio alkoholio,
  • kasdienė meditacija,
  • 10 000 žingsnių,
  • ir nauja ryto rutina, prasidedanti 5.30 val.

Tai ne disciplina. Tai laikinas gyvenimo būdo eksperimentas. Jis gali veikti savaitę ar dvi. Retai kada veikia visus metus.

Problema ne ambicijos. Problema ta, kad pradedi tokiu tempu, kuriam reikia idealių sąlygų.

Kaip išvengti: rinkis tikslą, įveikiamą ir sunkią savaitę

Tvirtas tikslas turėtų atlaikyti:

  • įtemptą projektą,
  • prasto miego savaitę,
  • keliones,
  • žiemišką orą,
  • šeimos pareigas,
  • ar namuose sergantį vaiką.

Tai reiškia, kad pradėti reikia nuo mažiau, nei norėtų tavo idealusis „aš“.

Naudinga taisyklė: Pradėk nuo 60 % to, ką, tavo manymu, gali padaryti. Apimtį didink vėliau.

Įprotį sustiprinti kur kas lengviau nei pradėti jį kurti iš naujo.

4. 3 spąstai: rezultatai vietoj sistemos

Daugelis tikslų orientuoti į rezultatą:

  • „Numesti 10 kg“
  • „Nubėgti 10 km greičiau nei per 50 minučių“
  • „Išryškinti pilvo raumenis“
  • „Nebejausti streso“
  • „Jaustis laimingiau“

Rezultatai nėra blogai. Tiesiog negali jų visiškai kontroliuoti. Gali daryti jiems įtaką, bet negali jų garantuoti. Todėl tik į rezultatą nukreipti tikslai kelia psichologinę riziką: gali jaustis patyręs nesėkmę net tada, kai viską darai teisingai.

Kaip išvengti: sutelk dėmesį į valdomą procesą

Geresnė struktūra:

  • Rezultato tikslas (neprivalomas) + proceso tikslas (būtinas)

Pavyzdžiai:

  • Rezultatas: „Numesti svorio“

    Sistema: „Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę + 8 000 žingsnių kasdien + baltymai per pusryčius.“

  • Rezultatas: „Bėgti greičiau“

    Sistema: „3 bėgimai per savaitę: lengvas bėgimas, intervalinė treniruotė, ilgas bėgimas.“

  • Rezultatas: „Mažiau streso“

    Sistema: „10 minučių lauke kasdien + 5 minučių kvėpavimo pertrauka prieš susitikimus + jokių el. laiškų po 20.00 val.“

Kai laikaisi sistemos, norimas rezultatas tampa labiau tikėtinas. Ir net jei terminai pasikeičia, vis tiek jauti pažangą.

5. 4 spąstai: per griežtos ilgalaikės taisyklės

Daugelis žmonių tikslus paverčia taisyklėmis:

  • „Niekada nepraleisti treniruotės.“
  • „Jokių angliavandenių.“
  • „Jokių saldumynų.“
  • „Jokio alkoholio.“
  • „Tik sveikas, neperdirbtas maistas.“
  • „Kasdien, be išimčių.“

Griežtos taisyklės gali duoti trumpalaikės pažangos, tačiau ilgainiui dažnai sukelia atoveiksmį. Galiausiai gyvenimas priverčia taisyklę sulaužyti. Tada žmonės jaučiasi patyrę nesėkmę. Ir pereina prie „viskas arba nieko“ mąstymo: „Susimoviau, tad vėliau pradėsiu iš naujo.“

Būtent šis užburtas ratas ir yra tikroji problema.

Kaip išvengti: palik plane vietos lankstumui

Vietoj „niekada“ rinkis struktūrą, kurioje telpa tikras gyvenimas:

  • „Sportuoju 3 dienas per savaitę, o mano minimumas – 2 dienos.“
  • „Desertą valgau 2–3 kartus per savaitę, sąmoningai.“
  • „Alkoholį vartoju tik savaitgaliais.“
  • „Jei praleidžiu dieną, tęsiu kitą. Nepradedu visko iš naujo.“

Tu nemažini reikalavimų. Tu kuri planą, kuris nesugrius vos pasitaikius sunkesnei savaitei.

6. 5 spąstai: pasikliauti valia dienos pabaigoje

Daugelio tikslų planuojama siekti „po darbo“.

Būtent tada tavo valios jėgos būna labiausiai išsekusios.

Taip pat tai metas, kai:

  • susitikimai užsitęsia,
  • oras atrodo prasčiausias,
  • kūnas pavargęs,
  • o smegenys nori komforto.

Štai kodėl tiek daug tikslų žlunga net tada, kai žmonėms jie rūpi.

Kaip išvengti: pakeisk laiką arba palengvink pradžią

Turi du pasirinkimus:

  1. Perkelk įprotį į ankstesnį laiką (kad ir šiek tiek): rytą, pietų pertrauką ar popietę.
  2. Palengvink pradžią: „10 minučių“ irgi užskaitoma, o po jų gali sustoti.

Naudingas požiūrio pokytis:

Tau nereikia tobulos treniruotės. Tau reikia patikimo būdo pradėti.

Daugumai žmonių nereikia daugiau intensyvumo. Jiems reikia daugiau nuoseklumo.

7. 6 spąstai: neplanuoti praleidimų ir nuleisti rankas

Žmonės dažnai kelia tikslus taip, tarsi niekada nepraleistų nė dienos. Tačiau praleisti yra normalu. Tai žmogiška.

Tikroji nesėkmė nėra viena praleista diena.

Tikroji nesėkmė – tai, kas nutinka paskui:

  • kaltė,
  • savikritika,
  • „viską sugadinau“,
  • ir galiausiai pasidavimas.

Kaip išvengti: susikurk grįžimo taisyklę

Grįžimo taisyklė – tai iš anksto numatytas planas, ką darysi ką nors praleidęs.

Pavyzdžiai:

  • „Jei praleidžiu treniruotę, kitą dieną išeinu 10 minučių pasivaikščioti.“
  • „Jei praleidžiu dvi dienas, iškart atlieku mažiausią įpročio versiją.“
  • „Jei iškrentu iš ritmo savaitei, grįžęs septynias dienas darau tik minimumą.“

Tikslas nėra niekada nieko nepraleisti.

Tikslas – nepatekti į užburtą ratą. Įpročių tyrimai čia ramina: realiomis sąlygomis atliktas įpročių formavimosi tyrimas parodė, kad viena praleista diena reikšmingai nesulėtino pažangos (Lally ir kt., 2010). Svarbiausia – sugrįžti.

8. 7 spąstai: bandyti viską įveikti vienam

Tikslai atrodo asmeniški. Žmonės mano, kad turėtų „susitvarkyti patys“. Tačiau keisti elgesį lengviau sulaukiant palaikymo.

Tai nereiškia, kad tau reikia viešo spaudimo ar didelio pareiškimo. Tereikia nedidelio ryšio su kitais:

  • draugo, kuris žino tavo planą,
  • komandinio iššūkio,
  • bendro savaitinio pažangos aptarimo,
  • ar net tiesiog rezultatų fiksavimo ten, kur gali matyti pažangą.

Kaip išvengti: įtrauk šiek tiek atskaitomybės

Švelni atskaitomybė reiškia:

  • mažai spaudimo,
  • daug padrąsinimo,
  • ir supratimą, kad netobulos savaitės yra normalu.

Pavyzdžiai:

  • „Gal norėtum kartą per savaitę pasivaikščioti kartu?“
  • „Fiksuokime treniruotes toje pačioje programėlėje.“
  • „Kai padarysime, nusiųsime vienas kitam žinutę su varnele.“

Žmonėms nepasiseka ne dėl disciplinos stokos.

Jiems nepasiseka, nes sunkumams užklupus lieka vieni.

9. 8 spąstai: sėkmę vertinti tik dideliais laimėjimais

Tipinė sausio klaida – skaičiuoti tik „tobulas dienas“.

Jei taip vertinsi sėkmę, didžiąją laiko dalį jausiesi patiriantis nesėkmę, net jei iš tiesų kuri tikrą įprotį.

Kaip išvengti: pažanga yra „padaryta“, o ne „tobula“

Verčiau įvertink:

  • tai, kad pradėjai,
  • atliktą minimumą,
  • geresnį pasirinkimą,
  • greitą grįžimą į ritmą,
  • ir ilgainiui išlaikomą nuoseklumą.

Tai reiškia, kad mažos pergalės irgi svarbios:

  • 15 minučių pasivaikščiojimas irgi užskaitomas,
  • trumpa jėgos treniruotė irgi užskaitoma,
  • vieną kartą pasirinkti baltymus ir daržoves irgi svarbu,
  • atsigulti 30 minučių anksčiau irgi svarbu.

Tavo smegenys reaguoja į pergales. Suteik joms daugiau progų laimėti. Daugiau apie tai skaityk straipsniuose apie nepertraukiamų serijų psichologiją ir įpročių jungimą.

10. Paprasčiausia tvirto tikslo struktūra

Jei nori tikslo formulės, tinkančios beveik viskam, naudok šią:

  1. Pasirink vieną prioritetą (ne penkis).
  2. Apibrėžk minimalų įprotį (mažiausią versiją, kuri vis dar užskaitoma).
  3. Apibrėžk įprastą įprotį (savo įprastą siekinį).
  4. Apibrėžk grįžimo taisyklę (ką darai ką nors praleidęs).
  5. Kas savaitę stebėk vieną rodiklį.

Pavyzdys (judėjimas):

  • Prioritetas: judėjimas
  • Minimumas: 10 minučių kasdien ARBA 2 treniruotės per savaitę
  • Įprastas siekinys: 3 treniruotės per savaitę + 2 pasivaikščiojimai
  • Grįžimo taisyklė: „Jei praleidžiu, kitą dieną atlieku minimumą“
  • Stebimas rodiklis: judėjimo minutės per savaitę

Nieko įmantraus. Užtat patikima.

O būtent patikimumas padeda laimėti visus metus.

11. Dažniausiai užduodami klausimai

Kokios dažniausios naujametinių pažadų klaidos?

Didžiausios klaidos – migloti tikslai, pernelyg didelis pradinis užmojis, pasikliovimas motyvacija, „viskas arba nieko“ taisyklės ir plano praleistoms dienoms neturėjimas.

Kaip išsikelti realistiškus naujametinius tikslus?

Rinkis konkrečiu elgesiu pagrįstus tikslus su nedideliu minimumu. Pradėk nuo 60 % savo idealaus plano ir apimtį didink pamažu. Numatyk grįžimo taisyklę praleistoms dienoms.

Kaip laikytis tikslų ir po sausio?

Pasirūpink, kad įprotį būtų lengva pradėti, kas savaitę stebėk vieną rodiklį ir kurk planą sunkioms, o ne vien geroms savaitėms. Nuoseklumas nugali intensyvumą.

Kaip geriausia siekti tikslų neperdegant?

Sutelk dėmesį į sistemą, kurią gali kartoti, venk griežtų „niekada“ taisyklių, o pažangą vertink pagal mažas pergales ir greitą grįžimą į ritmą.

12. Tegul šiemet nebereikia vis pradėti iš naujo

Jei iš šio straipsnio įsiminsi vieną mintį, tebūnie ji ši:

Tikslai neturi būti grandioziniai. Jų turi būti įmanoma siekti kasdien.

Tikslas, kuris atlaiko nuovargį ir užimtas savaites, duos daugiau naudos nei tobulas planas, veikiantis tik tada, kai gyvenimas ramus.

Tad rinkis mažiau tikslų, aiškesnius veiksmus ir mažesnį minimumą, kurio tikrai gali laikytis.

Naujaisiais metais tau nereikia tapti kitu žmogumi.

Tau reikia geresnės sistemos.

Personalo ir gerovės komandoms: tie patys principai galioja ir įmonių programoms. YuMuuv iššūkis su kasdieniu tikslu skatina dalyvauti daugumą dienų, o ne siekti didvyriškų bendrų rezultatų. Komandinis ar bendras tikslas suteikia švelnios atskaitomybės, padedančios nenuleisti rankų ir po sausio. Peržiūrėk visą YuMuuv iššūkių sąrašą arba užsisakyk demonstraciją.