Uusi vuosi, samat ansat: yleisimmät virheet tavoitteiden asettamisessa (ja miten vältät ne)

Joka tammikuu teemme saman asian. Avaamme uuden kalenterin, katsomme edessä olevaa vuotta ja päätämme, että tällä kertaa kaikki on toisin. Asetamme tavoitteita kuin ihminen, joka ei ole koskaan kohdannut helmikuuta. Lupaamme itsellemme olevamme johdonmukaisempia, kurinalaisempia ja enemmän ”hereillä”. Ja muutaman päivän ajan se energia on aitoa.

Sitten arki iskee. Töissä on kiire. Lapset sairastuvat. Uni jää vähiin. Sää on surkea. Yksi väliin jäänyt treeni muuttuu kolmeksi. ”Terveellisestä viikosta” tulee ”aloitan uudestaan maanantaina”. Ja yhtäkkiä tavoite, joka tuntui tammikuun alussa innostavalta, alkaa kuun puolivälissä tuntua hiljaiselta syytökseltä.

Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Se ei tarkoita, että olisit laiska tai että sinulta puuttuisi tahdonvoimaa. Yleensä se tarkoittaa, että lankesit samaan ansaan kuin useimmat – koska nämä ansat ovat uskomattoman yleisiä ja näyttävät alussa järkeviltä.

Tässä artikkelissa käydään läpi yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät tavoitteita asettaessaan (varsinkin uuden vuoden alussa), sekä käytännöllisiä ja realistisia tapoja välttää ne. Tarkoitus ei ole tehdä tavoitteistasi täydellisiä vaan sellaisia, että ne kestävät.

Totuus on nimittäin tämä: ”hyvä” tavoite ei ole se, joka kuulostaa tammikuussa vaikuttavalta. Hyvä tavoite on se, jota pystyt yhä toteuttamaan maaliskuussa.

1. Miksi uudenvuoden tavoitteet epäonnistuvat (ja miksi kyse ei ole motivaatio-ongelmasta)

Ennen kuin mennään ansoihin, kannattaa katsoa kokonaiskuvaa.

Useimmat ajattelevat, että tavoitteet kaatuvat, koska motivaatio katoaa. Motivaatiolla on väliä – mutta motivaatio on mieliala. Se vaihtelee stressin, unen, sään, deadlinejen ja energiatason mukaan. Jos suunnitelmasi riippuu mielialasta, se on hauras.

Tavoitteet onnistuvat, kun suunnitelma rakentuu sen varaan, mikä pysyy vakaana:

• yksinkertaiset teot, joita voit toistaa,
• rutiini, joka sopii aikatauluusi,
• keino palautua väliin jääneistä päivistä,
• ja odotukset, jotka vastaavat todellista elämää.

Ihmiset, jotka ”pysyvät tavoitteissaan”, eivät yleensä ole kaikkein motivoituneimpia. He ovat niitä, joiden suunnitelma toimii silloinkin, kun motivaatio on matalalla.

Siihen me pyrimme. Uusi vuosi on itsessään aito mahdollisuus: tutkijat kutsuvat sitä uuden alun vaikutukseksi. Juju on yhdistää se energia suunnitelmaan, joka kestää.

2. Ansa #1: Liian epämääräiset tavoitteet, joiden pohjalta ei voi toimia

Yllättävän moni uudenvuoden tavoite kuulostaa tältä:

• ”Kuntoon”
• ”Syön paremmin”
• ”Terveemmäksi”
• ”Vähemmän stressiä”
• ”Nukun enemmän”
• ”Olen johdonmukaisempi”

Nämä eivät ole huonoja aikomuksia. Mutta ne eivät ole tavoitteita, joiden pohjalta voi toimia.

Kun tavoite on epämääräinen, et tiedä, miltä sen ”tekeminen” näyttää tänään. Et myöskään tiedä, mikä lasketaan edistykseksi. Ja kun et tiedä, mitä tehdä, päädyt oletuksena tekemään ei mitään – tai jotain äärimmäistä viikon ajan ja sitten uuvut.

Näin vältät sen: muuta epämääräiset tavoitteet selkeiksi teoiksi

Selkeä tavoite vastaa kolmeen kysymykseen:

1. Mitä tarkalleen teet?
2. Kuinka usein teet sen?
3. Milloin teet sen?

Esimerkkejä:

• ”Kuntoon” sijaan → ”Kävelen 30 minuuttia lounaan jälkeen ma/ke/pe.”
• ”Syön paremmin” sijaan → ”Lisään lounaaseen proteiinia + kasviksia 4 päivänä viikossa.”
• ”Nukun enemmän” sijaan → ”Arkisin sängyssä klo 22.45; puhelin pois makuuhuoneesta.”

Parhaat tavoitteet kuulostavat melkein liian yksinkertaisilta. Se on hyvä merkki. Tutkimus tukee tätä: 94 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että täsmälliset ”kun X tapahtuu, teen Y:n” -suunnitelmat lisäävät merkittävästi toteutumista (Gollwitzer ja Sheeran, 2006).

3. Ansa #2: Liian isosti, liian nopeasti (tammikuun spurtti)

Tammikuun tavoitteisiin liittyy usein sanaton paine ”korvata menetetty aika”. Ihmiset yrittävät muuttaa kaiken kerralla:

• treenit viitenä päivänä viikossa,
• tiukat ruokasäännöt,
• ei sokeria,
• ei alkoholia,
• päivittäinen meditaatio,
• 10 000 askelta,
• ja uusi aamurutiini, joka alkaa klo 5.30.

Tämä ei ole kurinalaisuutta. Se on väliaikainen elämäntapakokeilu. Se voi toimia viikon tai kaksi. Harvoin se toimii vuoden.

Ongelma ei ole kunnianhimo. Ongelma on aloittaa tahdilla, joka vaatii täydelliset olosuhteet.

Näin vältät sen: valitse tavoite, jonka pystyt toteuttamaan huononakin viikkona

Vahvan tavoitteen pitää kestää:

• stressaava projekti,
• viikko huonoja öitä,
• matkustaminen,
• talvisää,
• perhevelvollisuudet,
• tai sairas lapsi kotona.

Se tarkoittaa, että aloitat pienemmin kuin ihanneminäsi haluaisi.

Hyödyllinen nyrkkisääntö: Aloita 60 prosentista siitä, mihin uskot pystyväsi. Kasvata myöhemmin.

Tapaa on paljon helpompi kasvattaa kuin aloittaa alusta.

4. Ansa #3: Lopputulokset järjestelmien sijaan

Monet tavoitteet ovat lopputulospohjaisia:

• ”Laihdun 10 kg”
• ”Juoksen kympin alle 50 minuutin”
• ”Vatsalihakset näkyviin”
• ”Lakkaan stressaamasta”
• ”Olen onnellisempi”

Lopputulokset eivät ole huonoja. Ne eivät vain ole täysin hallittavissa. Voit vaikuttaa niihin, mutta et voi taata niitä. Siksi pelkät lopputulostavoitteet ovat psykologisesti riskialttiita – ne voivat tuntua epäonnistumiselta silloinkin, kun teet oikeita asioita.

Näin vältät sen: keskity prosessiin, jota hallitset

Parempi rakenne on:

• Lopputulostavoite (valinnainen) + järjestelmätavoite (välttämätön)

Esimerkkejä:

• Lopputulos: ”Laihdun”

  Järjestelmä: ”Voimaharjoittelu 2 krt/vko + 8 000 askelta päivässä + proteiinia aamiaisella.”

• Lopputulos: ”Juoksen nopeammin”

  Järjestelmä: ”3 juoksua/vko: peruslenkki, intervallit, pitkä lenkki.”

• Lopputulos: ”Vähemmän stressiä”

  Järjestelmä: ”10 minuuttia ulkona päivittäin + 5 minuutin hengitystauko ennen palavereja + ei sähköposteja klo 20 jälkeen.”

Kun järjestelmä toimii, lopputulos tulee todennäköisemmäksi. Ja vaikka aikataulu muuttuisi, tunnet silti edistyväsi.

5. Ansa #4: Liian tiukat säännöt, joita ei jaksa noudattaa

Moni asettaa tavoitteensa sääntöinä:

• ”En koskaan jätä treeniä väliin.”
• ”Ei hiilihydraatteja.”
• ”Ei herkkuja.”
• ”Ei alkoholia.”
• ”Vain puhdasta ruokaa.”
• ”Joka päivä, ei poikkeuksia.”

Tiukat säännöt voivat tuoda nopeaa edistystä, mutta pitkällä aikavälillä ne johtavat usein takaiskuun. Jossain vaiheessa elämä rikkoo säännön. Sitten tulee epäonnistumisen tunne. Sitten mennään kaikki tai ei mitään -tilaan: ”Mokasin, joten aloitan myöhemmin uudestaan.”

Tämä kierre on se todellinen ongelma.

Näin vältät sen: rakenna suunnitelmaan joustoa

”Ei koskaan” -sääntöjen sijaan käytä rakennetta, joka huomioi todellisuuden:

• ”Treenaan 3 päivänä viikossa, ja minimitavoitteeni on 2.”
• ”Syön jälkiruokaa 2–3 kertaa viikossa, tietoisesti.”
• ”Juon alkoholia vain viikonloppuisin.”
• ”Jos päivä jää väliin, teen sen seuraavana päivänä. Ei uusia alkuja.”

Et laske vaatimustasoa. Rakennat suunnitelman, joka ei romahda ensimmäisellä raskaalla viikolla.

6. Ansa #5: Tahdonvoimaan luottaminen päivän päätteeksi

Moni tavoite on suunniteltu tapahtuvaksi ”töiden jälkeen”.

Juuri silloin tahdonvoimasi on alimmillaan.

Silloin myös:

• palaverit venyvät,
• sää näyttää kurjimmalta,
• keho on väsynyt,
• ja aivot kaipaavat mukavuutta.

Siksi niin moni tavoite kaatuu, vaikka ihmiset välittävät.

Näin vältät sen: vaihda ajankohtaa tai madalla aloituskynnystä

Sinulla on kaksi vaihtoehtoa:

1. Siirrä tapa aikaisemmaksi (vaikka vähän): aamuun, lounastauolle, iltapäivään.
2. Madalla aloituskynnystä: ”10 minuuttia” riittää, ja voit lopettaa 10 minuutin jälkeen.

Voimakas näkökulman muutos:

Et tarvitse täydellistä treeniä. Tarvitset luotettavan aloituksen.

Useimmat eivät tarvitse lisää tehoa. He tarvitsevat lisää säännöllisyyttä.

7. Ansa #6: Väliin jääviin päiviin ei varauduta (ja sitten kierre alkaa)

Ihmiset rakentavat tavoitteensa usein ikään kuin yksikään päivä ei koskaan jäisi väliin. Mutta väliin jääminen on normaalia. Se kuuluu ihmisenä olemiseen.

Todellinen epäonnistuminen ei ole yksi väliin jäänyt päivä.

Todellinen epäonnistuminen on se, mitä tapahtuu seuraavaksi:

• syyllisyys,
• itsekritiikki,
• ”pilasin kaiken”,
• ja sitten luovuttaminen.

Näin vältät sen: laadi palautumissääntö

Palautumissääntö on etukäteen päätetty suunnitelma sille, kun jotain jää väliin.

Esimerkkejä:

• ”Jos treeni jää väliin, kävelen seuraavana päivänä 10 minuuttia.”
• ”Jos kaksi päivää jää väliin, teen heti tavan pienimmän version.”
• ”Jos putoan kärryiltä viikoksi, aloitan uudelleen minimillä seitsemän päivän ajan.”

Tavoite ei ole välttää väliin jääviä päiviä.

Tavoite on välttää kierre. Tapatutkimus on tässä rohkaisevaa: tosielämän tapojen muodostumista selvittäneessä tutkimuksessa yhden päivän väliin jääminen ei merkittävästi heikentänyt edistystä (Lally ym., 2010). Ratkaisevaa on uudelleen aloittaminen.

8. Ansa #7: Yritetään yksin

Tavoitteet tuntuvat yksityisiltä. Ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi ”hoitaa homma itse”. Mutta käyttäytymisen muuttaminen on helpompaa, kun saa tukea.

Se ei tarkoita, että tarvitsisit julkista painetta tai isoa ilmoitusta. Tarvitset vain pienen kytköksen:

• ystävän, joka tietää suunnitelmasi,
• tiimihaasteen,
• yhteisen viikoittaisen tsekkauksen,
• tai vaikka vain jonkin asian seuraamisen niin, että näet edistymisesi.

Näin vältät sen: lisää kevyttä vastuullisuutta

Kevyt vastuullisuus tarkoittaa:

• vähän painetta,
• paljon kannustusta,
• ja epätäydellisten viikkojen normalisointia.

Esimerkkejä:

• ”Lähdetäänkö kävelylle yhdessä kerran viikossa?”
• ”Kirjataan molemmat treenit samaan sovellukseen.”
• ”Lähetetään toisillemme rasti-viesti, kun homma on tehty.”

Ihmiset eivät epäonnistu siksi, että heiltä puuttuisi kurinalaisuutta.

He epäonnistuvat, koska jäävät yksin, kun menee vaikeaksi.

9. Ansa #8: Onnistumista mitataan vain isoilla voitoilla

Klassinen tammikuun virhe on laskea vain ”täydelliset päivät”.

Jos mittaat onnistumista niin, tunnet epäonnistuvasi suurimman osan ajasta – vaikka rakentaisit oikeaa tapaa.

Näin vältät sen: määrittele edistys ”tehdyksi”, ei ”täydelliseksi”

Palkitse sen sijaan:

• paikalle tulemisesta,
• minimin tekemisestä,
• paremman valinnan tekemisestä,
• nopeasta uudelleen aloittamisesta,
• ja säännöllisyydestä ajan mittaan.

Se tarkoittaa, että pienet voitot lasketaan:

• 15 minuutin kävely lasketaan,
• lyhyt voimaharjoitus lasketaan,
• yksi kerta proteiinin ja kasvisten valitsemista lasketaan,
• 30 minuuttia aikaisemmin nukkumaan meneminen lasketaan.

Aivosi reagoivat voittoihin. Anna niille enemmän tilaisuuksia voittaa. Lisää aiheesta artikkeleissa putkien psykologia ja tapojen ketjuttaminen.

10. Yksinkertaisin rakenne vahvalle tavoitteelle

Jos haluat tavoitemallin, joka toimii lähes mihin tahansa, käytä tätä:

1. Valitse yksi prioriteetti (ei viittä).
2. Määrittele minimitapa (pienin versio, joka vielä lasketaan).
3. Määrittele perustapa (normaali tavoitteesi).
4. Määrittele palautumissääntö (mitä teet, kun jotain jää väliin).
5. Seuraa yhtä mittaria viikoittain.

Esimerkki (liikunta):

• Prioriteetti: liikunta
• Minimi: 10 minuuttia päivässä TAI 2 treeniä/vko
• Perustaso: 3 treeniä/vko + 2 kävelyä
• Palautumissääntö: ”Väliin jääneen päivän jälkeen teen minimin seuraavana päivänä”
• Seuranta: liikutut minuutit viikossa

Tämä ei ole hienoa. Se on luotettavaa.

Ja luotettavuus voittaa vuoden.

11. Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat yleisimmät virheet uudenvuodenlupauksissa?

Suurimmat virheet ovat epämääräiset tavoitteet, liian iso aloitus, motivaatioon luottaminen, kaikki tai ei mitään -säännöt ja se, ettei väliin jääviin päiviin varauduta.

Miten asetan realistiset uudenvuoden tavoitteet?

Käytä tekemiseen perustuvia tavoitteita, joissa on pieni minimi. Aloita 60 prosentista ihannesuunnitelmastasi ja kasvata vähitellen. Lisää mukaan palautumissääntö väliin jääviä päiviä varten.

Miten pysyn tavoitteissani tammikuun jälkeen?

Tee tavasta helppo aloittaa, seuraa yhtä mittaria viikoittain ja suunnittele huonoja viikkoja varten – ei vain hyviä. Säännöllisyys voittaa tehon.

Mikä on paras tapa saavuttaa tavoitteet uupumatta?

Keskity järjestelmään, jota voit toistaa, vältä tiukkoja ”ei koskaan” -sääntöjä ja mittaa edistystä pienten voittojen ja nopeiden uusien alkujen kautta.

12. Tee tästä vuosi, jona lakkaat aloittamasta alusta

Jos otat tästä artikkelista mukaasi yhden ajatuksen, olkoon se tämä:

Tavoitteiden ei tarvitse olla dramaattisia. Niiden pitää olla toistettavia.

Tavoite, joka kestää väsyneet päivät ja kiireiset viikot, päihittää täydellisen suunnitelman, joka toimii vain, kun elämä on rauhallista.

Tähtää siis vähempiin tavoitteisiin, selkeämpiin tekoihin ja pienempään minimiin, jonka oikeasti pystyt pitämään.

Et tarvitse uutta persoonallisuutta uuteen vuoteen.

Tarvitset paremman järjestelmän.

HR- ja hyvinvointitiimeille: samat periaatteet pätevät yrityksen ohjelmiin. YuMuuv-haaste, jossa on päivittäinen tavoite, palkitsee siitä, että ihmiset osallistuvat useimpina päivinä, eikä sankarillisista kokonaismääristä. Tiimi- tai yhteinen tavoite tuo kevyttä vastuullisuutta, joka pitää ihmiset mukana tammikuun jälkeenkin. Katso kaikki YuMuuvin haasteet tai varaa esittely.