Tapojen ketjuttaminen töissä: näin 30 päivän haasteesta tulee ympärivuotinen hyvinvointirutiini

Useimmilla yritysten hyvinvointiohjelmilla on sama muoto. Energiapurkaus ensimmäisellä viikolla. Tulostaulukkokuva toisella viikolla. Kohtelias hiipuminen kolmannen viikon aikana. Neljännen viikon lopussa haaste on ohi, voittajat saavat kahvimukin ja kaikki palaavat täsmälleen samaan elämäntapaan kuin ennenkin. Käynnistysdian luvut näyttävät hienoilta. Puolen vuoden päästä luvut näyttävät siltä kuin mitään ei olisi koskaan tapahtunut.

Tämä on hyvinvointihaasteiden likainen salaisuus: useimmat niistä tuottavat erinomaista käytöstä neljäksi viikoksi eikä lainkaan pitkäaikaista muutosta. Syy ei ole se, että työntekijät olisivat laiskoja tai että haaste olisi suunniteltu huonosti. Syy on se, että yhden tavan haasteet, olivatpa ne kuinka hyvin toteutettuja tahansa, käyvät häviävää taistelua ihmisen arjen rakennetta vastaan. Haaste päättyy, vihje katoaa ja uusi käytös on poissa viikossa.

Tapojen ketjuttaminen (habit stacking), jonka James Clearin Atomic Habits teki tunnetuksi mutta joka pohjautuu vuosikymmenten käyttäytymispsykologiaan, on luotettavin tuntemamme tekniikka tämän ongelman ratkaisemiseen. Se sopii myös kätevästi siihen, miten yritysten hyvinvointialustat jo nyt toimivat. Tämä artikkeli kertoo, miten sitä käytetään: yksilötasolla, jos olet työntekijä, ja ohjelmatasolla, jos vastaat tiimin hyvinvoinnista.

Mitä tapojen ketjuttaminen oikeasti on

Tapojen ketjuttaminen tarkoittaa uuden toiminnan liittämistä olemassa olevaan sen sijaan, että yrittäisit löytää sille uuden paikan päivästäsi. Kaava on lähes noloudessaan yksinkertainen: ”Kun olen tehnyt X:n, teen Y:n.” Kun olen kaatanut aamukahvini, teen kymmenen kyykkyä. Kun suljen läppärini työpäivän päätteeksi, lähden viidentoista minuutin kävelylle. Kun olen pessyt hampaani, kirjoitan ylös kolme asiaa, joista olen kiitollinen.

Juju on siinä, että olemassa oleva tapa – kahvi, läppäri, hammasharja – on jo automaattinen. Sitä ei tarvitse muistaa tehdä. Liittämällä siihen uuden toiminnan lainaat olemassa olevan vihjeen. Sinun ei tarvitse muistaa uuttakaan asiaa; vanha muistuttaa siitä.

Käyttäytymistieteilijät kutsuvat tätä toteutusaikeen (”implementation intention”) muodostamiseksi, ja 94 tutkimuksen meta-analyysi osoitti sen lisäävän merkittävästi aikomusten toteutumista (Gollwitzer and Sheeran, 2006). Ihminen, joka päättää ”liikun enemmän”, saa aikaan paljon vähemmän kuin ihminen, joka päättää ”teen kymmenen kyykkyä aamukahvin jälkeen”. Ensimmäinen on toive, jälkimmäinen järjestelmä.

Hyvinvointiohjelmille tällä on merkittävä seuraus. Hyvinvointialustan tehtävä ei enää ole ”muistuttaa ihmisiä olemaan terveitä” vaan ”auttaa ihmisiä tunnistamaan kestäviä toimintoja ja ketjuttamaan ne olemassa oleviin rutiineihinsa”. Haasteesta tulee tapojen muodostumisen tukirakenne eikä itse tapa.

Kuinka kauan tapojen muodostuminen todella kestää

Hyödyllinen tutkimustulos muistettavaksi: arkielämässä tehdyssä tutkimuksessa uuden tavan muuttuminen automaattiseksi kesti mediaaniltaan 66 päivää, vaihteluvälin ollessa 18 päivästä yksinkertaisille tavoille yli 250 päivään vaikeammille (Lally et al., 2010). Neljän viikon haasteet osuvat tällä asteikolla hankalaan kohtaan: tarpeeksi pitkiä tuntuakseen uusilta, liian lyhyitä, jotta useimmat tavat ehtisivät juurtua. Lisää tieteestä artikkelissa uuden alun vaikutus.

Hyvinvointiohjelmistaan eniten hyötyvät yritykset ovat lakanneet ajattelemasta neljän viikon pyrähdyksinä ja alkaneet ajatella kahdentoista viikon kaarina, joissa haaste toimii aloituksena ja tapaketju moottorina, joka pitää käytöksen yllä pitkään tulostaulukon sulkeuduttua.

Kaari näyttää tältä. Viikot yhdestä neljään: haaste. Innostusta, tulostaulukoita, sosiaalista painetta, palkintoja. Viikot viidestä kahdeksaan: ketju. Haaste on ohi, mutta osallistujat sitoutuvat tiettyyn tapaketjuun, joka liittyy haasteen käytökseen. Viikot yhdeksästä kahteentoista: vakiinnuttaminen. Käytös on nyt rutiinia; alustan rooli siirtyy aktiivisesta muistuttamisesta hienovaraiseen taustaseurantaan.

Kahdentoista viikon lopussa käytöksellä on ollut lähes mediaaniaika muuttua automaattiseksi, mikä antaa sille paljon paremmat mahdollisuudet olla yhä mukana puolen vuoden kohdalla kuin neljän viikon pyrähdyksen jälkeen. Jokaisen pelkkiä neljän viikon haasteita järjestävän hyvinvointivastaavan kannattaa vakavasti harkita kaaren pidentämistä.

Näin suunnittelet tapaketjuja, jotka oikeasti pysyvät

Kaikki ketjut eivät ole samanarvoisia. On kolme ominaisuutta, jotka erottavat luotettavasti ensimmäisen kuukauden yli selviävät ketjut niistä, jotka hiljaa kuolevat.

Ensimmäinen on täsmällisyys. ”Aamukahvin jälkeen liikun” on liian epämääräinen. ”Aamukahvin jälkeen teen kymmenen kyykkyä keittiössä” on niin konkreettinen, ettei sinun tarvitse tehdä päätöstä siinä hetkessä. Päätökset ovat tapojen muodostumisen vihollinen; tavoitteena on poistaa jokainen valintakohta vihjeen ja toiminnan väliltä.

Toinen on läheisyys. Uuden tavan pitäisi tapahtua fyysisesti ja ajallisesti lähellä ankkuria. Viidentoista minuutin kävelyn ketjuttaminen ”kun olen noussut sängystä” -hetkeen toimii, jos kenkäsi ovat oven vieressä. Se epäonnistuu, jos kenkäsi ovat yläkerran kaapissa, kävelyvaatteesi kuivausrummussa ja sinun pitää ensin keittää kahvit. Jokainen kitkakohta on paikka, jossa tapa kuolee.

Kolmas on koko. Uusien ketjujen pitäisi olla niin pieniä, että pystyt tekemään ne pahimman viikkosi pahimpana päivänä. Kymmenen kyykkyä. Kaksi minuuttia venyttelyä. Yksi lasillinen vettä. Ihmiset yliarvioivat johdonmukaisesti, kuinka paljon he jaksavat tehdä vaikeana päivänä, ja liian suuret ketjut pettävät heti, kun stressaava päivä koittaa. Aloita naurettavan pienestä ja rakenna myöhemmin.

Esimerkkiketjuja tavallisimpiin hyvinvointihaasteisiin

Helpoin tapa tehdä tästä konkreettista on katsoa tyypillisiä hyvinvointialustan haasteita ja tunnistaa kullekin kestävimmät ketjut.

Askelhaasteessa parhaiten pitävä ketju ei ole ”kävelen kymmenentuhatta askelta”. Se on ”aamukahvin jälkeen ja ennen kuin avaan läppärin kävelen korttelin ympäri”. Kävely on lyhyt, ankkuri on päivittäinen ja vihje on jotain, mitä ihminen tekee jo joka työpäivä. Näin ketjutettuna aamukävelyllä on todellinen mahdollisuus muuttua automaattiseksi.

Unihaasteessa kestävä ketju on harvoin ”nukun kahdeksan tuntia”. Se on ”kun olen syönyt päivällisen, laitan puhelimeni lataukseen keittiöön”. Puhelimen poistaminen makuuhuoneesta tekee unelle enemmän kuin mikään unenseurannan kojelauta, ja se on yksittäinen, konkreettinen toiminta, joka on sidottu päivittäiseen ankkuriin.

Nesteytyshaasteessa ketju on jotain sellaista kuin ”aina kun haen lisää kahvia, juon myös lasillisen vettä”. Tämä toimii, koska kahvin hakeminen on jo vihje ja vesi on jo samassa fyysisessä tilassa.

Mindfulness-haasteessa pysyvä ketju on yleensä ”kun istahdan aamulla työpöytäni ääreen, vedän kolme syvää henkeä ennen kuin avaan sähköpostin”. Kolme hengenvetoa. Ei kymmentä minuuttia. Ei meditaatiosovellusta. Kolme hengenvetoa, sidottuna hetkeen, jolloin istuudut, ennen kuin sähköposti nielaisee päivän. Ihmiset yllättyvät kerta toisensa jälkeen siitä, kuinka paljon tämä yksi ketju muuttaa heidän aamujensa tuntua.

Liikuntahaasteessa ympärivuotisen muutoksen tuottava ketju ei juuri koskaan ole se sankarillinen. Se on ”maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, kun suljen läppärin lounaan ajaksi, teen viidentoista minuutin treenin siinä huoneessa, jossa jo olen”. Sidottu lounaaseen, ei matkaa salille, ei vaatteiden vaihtoa enempää kuin on pakko. Helppo tehdä, vaikea jättää väliin.

Miten hyvinvointialustat voivat tukea ketjuja suoraan

Useimmat hyvinvointialustat on nykyään rakennettu haasteita eikä ketjuja varten. Vuorovaikutusmalli on ”alusta muistuttaa sinua, teet asian, kirjaat sen ja näet edistymisesi tulostaulukossa”. Malli on loistava neljän viikon pyrähdyksiin ja surkea pitkäaikaiseen tapojen muodostamiseen, koska se asettaa alustan vihjeen keskiöön olemassa olevan päivittäisen ankkurin sijaan.

Muutos, jonka alustat voivat tehdä, on ajatuksena yksinkertainen ja käytännössä yllättävän tehokas. Sen sijaan, että alusta kysyisi ”kävelitkö tänään?”, se voi kysyä ”minkä tavan ketjutat aamukahviisi tässä kuussa?”. Alustan tehtävä muuttuu vihjeenä olemisesta siihen, että se auttaa käyttäjää suunnittelemaan vihjeen. Kirjaamisesta tulee kevyempää – yksi viikoittainen tarkistus päivittäisten muistutusten sijaan – koska päivittäinen muistutus on nyt upotettu käyttäjän olemassa olevaan elämään eikä lainattu ilmoituksesta.

Näin toimivat ohjelmat vaihtavat yleensä hieman vähemmän näyttävän käynnistyksen tasaisempaan käyrään vuoden mittaan: tapaketjut eivät tuota dramaattisia tulostaulukkoilotulituksia, mutta ne jatkuvat tulostaulukon sulkeuduttua.

HR-tiimeille käytännön johtopäätös on etsiä alusta, joka tukee tapojen rakentamista haastemekaniikan rinnalla. YuMuuvissa tämä tarkoittaa päivätavoitehaasteita (lasketaan niiden päivien mukaan, joina tavoite saavutetaan, eikä suurten kokonaismäärien mukaan), manuaalisia tapakirjauksia esimerkiksi vedelle, unelle ja mindfulnessille sekä pitkiä, matalan profiilin haasteita, jotka voivat kestää koko kauden. Katso kaikkien YuMuuv-haasteiden lista ja putkien psykologia.

Ketjuttaminen tiimitasolla

Tapojen ketjuttaminen esitetään yleensä yksilön käytäntönä, mutta se toimii myös tiimitasolla. Kaava on sama: sido hyvinvointitoiminta tiimin olemassa olevaan rituaaliin.

Muutamia käytännössä hyvin toimineita esimerkkejä. Jokaisen maanantain tiimipalaverin jälkeen tiimi tekee viiden minuutin ulkokävelyn ennen kuin palaa pöytiensä ääreen. Jokaisen perjantain sprinttikatselmoinnin jälkeen tiimi tekee kahden minuutin hengitysharjoituksen viikon päätteeksi. Jokaisen neljännesvuosittaisen koko henkilöstön tilaisuuden jälkeen yksi tiiminvetäjä ehdottaa yhtä pientä hyvinvointisitoumusta seuraavaksi kuukaudeksi.

Tiimitason ketjuilla on yksi merkittävä etu yksilöketjuihin verrattuna: sosiaalinen vihje on sisäänrakennettu. Kävely tapahtuu, koska kaikki muutkin kävelevät. Hengitysharjoitus tapahtuu, koska palaverin vetäjä ohjaa sen. Vastuu on rakenteellista eikä henkilökohtaista, ja rakenteellinen vastuu kestää aina pidempään kuin tahdonvoima.

Mitä tämä tarkoittaa hyvinvointiohjelmallesi tänä vuonna

Jos suunnittelet hyvinvointiohjelmaa loppuvuodeksi, suurin yksittäinen parannus, jonka voit tehdä, on pidentää haastekaarta ja lisätä siihen selkeä tapojen ketjuttamisen vaihe. Valitse suosikkisi neljän viikon haasteista. Lisää neljä viikkoa tapaketjujen suunnittelua ja tarkistuksia. Lisää vielä neljä viikkoa kevyttä vakiinnuttamista. Vertaa puolen vuoden käytöslukujasi viime vuoden lukuihin. Ero on vuoden lopun raporttisi merkittävin asia.

Jos olet työntekijä ja luet tätä oman hyvinvointisi kannalta, johtopäätös on yksinkertaisempi. Lakkaa yrittämästä löytää päivästäsi uutta paikkaa toiminnalle, jota haluat. Löydä ankkuri, jonka teet jo ajattelematta, ja ketjuta uusi toiminta siihen. Tee siitä naurettavan pieni. Katso, mitä tapahtuu kahdentoista viikon aikana.

Todellista muutosta tuottavat hyvinvointiohjelmat eivät ole niitä, joilla on näyttävimmät käynnistykset tai suurimmat palkinnot. Ne ovat niitä, jotka hiljaa auttavat jokaista yrityksessä rakentamaan ketjun pieniä, kestäviä, ympärivuotisia tapoja, joita kenenkään ei tarvitse enää ajatella. Sen tavoitteen ympärille suunnittelemme YuMuuvin, ja sen tavoitteen ympärille kannattaa suunnitella mikä tahansa hyvinvointiohjelma.

Tiimitason ideoita löydät artikkelista 10 HR-keinoa terveempiin työrytmeihin, ja valmiin vuosirakenteen neljän haasteen neljännesvuosisuunnitelmasta. Haluatko apua kahdentoista viikon kaaren suunnitteluun? Varaa YuMuuv-esittely.