Bagong Taon, Parehong Bitag: Mga Karaniwang Pagkakamali sa Pagtatakda ng Layunin (at Paano Maiiwasan ang mga Ito)

Tuwing Enero, pare-pareho ang ginagawa natin. Nagbubukas tayo ng bagong kalendaryo, tinitingnan ang darating na taon, at nagpapasyang magiging iba na ang lahat sa pagkakataong ito. Nagtatakda tayo ng mga layunin na punong-puno ng kumpiyansa, na para bang hindi pa natin naranasan ang Pebrero. Ipinapangako natin sa sarili na magiging mas tuloy-tuloy, mas disiplinado, at mas “tutok” tayo. At sa loob ng ilang araw, totoo ang siglang iyon.

Pagkatapos, dumarating ang realidad. Dumadami ang trabaho. Nagkakasakit ang mga bata. Nababawasan ang tulog. Hindi maganda ang panahon. Ang isang hindi natuloy na pag-eehersisyo ay nagiging tatlo. Ang “linggong pangkalusugan” ay nagiging “sa Lunes na lang ulit.” At bigla, ang layuning nakakatuwa noong unang bahagi ng Enero ay parang tahimik na paninisi na pagsapit ng kalagitnaan ng buwan.

Kung pamilyar sa iyo ang alinman dito, hindi ka nag-iisa. Hindi ibig sabihin nito na tamad ka o kulang sa determinasyon. Kadalasan, ibig lang nitong sabihin na nahulog ka sa isa sa mga karaniwang patibong—dahil napakadalas mangyari ng mga ito, at mukhang makatwiran sa simula.

Tinatalakay ng artikulong ito ang mga pinakakaraniwang pagkakamali sa pagtatakda ng mga layunin (lalo na sa simula ng bagong taon) at nagbibigay ng praktikal at makatotohanang paraan para maiwasan ang mga ito. Hindi para maging perpekto ang mga layunin mo, kundi para kayanin mong ituloy ang mga ito.

Dahil ang totoo: ang “magandang” layunin ay hindi iyong kahanga-hangang pakinggan sa Enero. Ang magandang layunin ay iyong kaya mo pa ring gawin sa Marso.

1. Bakit hindi natutupad ang mga layunin sa Bagong Taon (at bakit hindi motibasyon ang problema)

Bago natin talakayin ang mga patibong, makatutulong na tingnan muna ang kabuuan.

Iniisip ng karamihan na hindi natutupad ang mga layunin dahil nawawala ang motibasyon. Mahalaga ang motibasyon—pero isa itong pakiramdam. Nagbabago ito depende sa stress, tulog, panahon, mga deadline, at antas ng enerhiya. Kung nakadepende sa pakiramdam ang plano mo, madali itong masisira.

Natutupad ang mga layunin kapag nakabatay ang plano sa mga bagay na nananatiling matatag:

• mga simpleng gawaing kaya mong ulit-ulitin,
• rutinang akma sa iskedyul mo,
• paraan para makabalik kapag may mga araw kang nalaktawan,
• at mga inaasahang akma sa totoong buhay.

Ang mga taong “nakapaninindigan sa mga layunin” ay hindi karaniwang sila ang may pinakamataas na motibasyon. Sila ang may planong gumagana pa rin kahit mababa ang motibasyon.

Iyan ang hangad natin. Ang bagong taon mismo ay isang tunay na pagkakataon: tinatawag ito ng mga mananaliksik na epekto ng bagong simula. Ang susi ay itambal ang siglang iyon sa isang planong pangmatagalan.

2. Patibong #1: Mga layuning masyadong malabo para maisagawa

Nakakagulat kung gaano karaming layunin sa Bagong Taon ang ganito:

• “Maging fit”
• “Kumain nang mas masustansiya”
• “Maging mas malusog”
• “Bawasan ang stress”
• “Matulog nang mas mahaba”
• “Maging mas tuloy-tuloy”

Hindi masama ang mga intensiyong ito. Pero hindi pa sila mga layuning may malinaw na gagawin.

Kapag malabo ang layunin, hindi mo alam kung ano ang ibig sabihin ng “paggawa nito” ngayong araw. Hindi mo rin alam kung ano ang maituturing na pag-usad. At kapag hindi mo alam ang gagawin, nauuwi ka sa walang ginagawa—o sa sobrang pagtutok sa loob ng isang linggo hanggang sa maubos ang lakas mo.

Paano ito maiiwasan: gawing malinaw na gawain ang malabong layunin

Sinasagot ng malinaw na layunin ang tatlong tanong:

1. Ano mismo ang gagawin mo?
2. Gaano mo ito kadalas gagawin?
3. Kailan mo ito gagawin?

Mga halimbawa:

• Sa halip na “maging fit” → “Maglakad nang 30 minuto pagkatapos mananghalian tuwing Lun/Miy/Biy.”
• Sa halip na “kumain nang mas masustansiya” → “Magdagdag ng pagkaing may protina + gulay sa tanghalian 4 na araw/linggo.”
• Sa halip na “matulog nang mas mahaba” → “Nakahiga na pagsapit ng 10:45 PM tuwing araw ng trabaho; nasa labas ng kuwarto ang telepono.”

Halos napakasimple pakinggan ng pinakamagagandang layunin. Magandang senyales iyon. Sinusuportahan ito ng pananaliksik: natuklasan sa isang meta-analysis ng 94 na pag-aaral na ang mga tiyak na planong “kapag nangyari ang X, gagawin ko ang Y” ay malaki ang naitutulong para maisagawa ang plano (Gollwitzer at Sheeran, 2006).

3. Patibong #2: Sobrang laki at bilis agad (ang hataw sa Enero)

Madalas may kasamang di-sinasabing pressure ang mga layunin sa Enero na “bumawi sa nawalang oras.” Sinusubukan ng mga tao na baguhin ang lahat nang sabay-sabay:

• pag-eehersisyo nang limang araw sa isang linggo,
• mahihigpit na tuntunin sa pagkain,
• walang asukal,
• walang alak,
• araw-araw na pagninilay,
• 10,000 hakbang,
• at bagong rutina sa umaga na nagsisimula nang 5:30 AM.

Hindi ito disiplina. Pansamantala itong eksperimento sa pamumuhay. Maaari itong gumana nang isa o dalawang linggo. Bihira itong gumana nang isang taon.

Hindi ang mataas na hangarin ang problema. Ang problema ay pagsisimula sa bilis na nangangailangan ng perpektong kalagayan.

Paano ito maiiwasan: pumili ng layuning kaya kahit mahirap ang linggo

Ang matibay na layunin ay dapat maipagpatuloy kahit may:

• proyektong nakaka-stress,
• isang linggong kulang sa tulog,
• paglalakbay,
• malamig na panahon,
• mga responsibilidad sa pamilya,
• o batang may sakit sa bahay.

Ibig sabihin, magsimula sa mas maliit kaysa sa gusto ng ideal mong sarili.

Isang kapaki-pakinabang na tuntunin: Magsimula sa 60% ng sa tingin mo ay kaya mong gawin. Dagdagan na lang kalaunan.

Mas madaling dagdagan ang isang nakasanayan kaysa simulan itong muli.

4. Patibong #3: Resulta ang pinipili, hindi sistema

Maraming layunin ang nakabatay sa resulta:

• “Magbawas ng 10 kg”
• “Tumakbo ng 10K sa wala pang 50 minuto”
• “Magkaroon ng kitang abs”
• “Hindi na makaramdam ng stress”
• “Maging mas masaya”

Hindi masama ang mga resulta. Hindi mo lang lubos na kontrolado ang mga ito. Maaari mong maimpluwensiyahan ang mga ito, pero hindi mo magagarantiya. Kaya may panganib sa pag-iisip at damdamin ang mga layuning nakatuon lang sa resulta—dahil maaari mong maramdamang bigo ka kahit tama naman ang ginagawa mo.

Paano ito maiiwasan: ituon ang pansin sa prosesong kontrolado mo

Mas magandang balangkas ang:

• Layunin sa resulta (opsiyonal) + layunin sa sistema (mahalaga)

Mga halimbawa:

• Resulta: “Magbawas ng timbang”

  Sistema: “Mag-ehersisyo para sa lakas 2 beses/linggo + maglakad ng 8,000 hakbang/araw + kumain ng protina sa almusal.”

• Resulta: “Tumakbo nang mas mabilis”

  Sistema: “3 takbo/linggo: magaan na takbo, interval training, mahabang takbo.”

• Resulta: “Mas kaunting stress”

  Sistema: “10 minuto sa labas araw-araw + 5 minutong paghinga para kumalma bago ang mga meeting + walang email pagkalipas ng 8 PM.”

Kapag nasusunod mo ang sistema, mas malamang na makamit mo ang resulta. At kahit magbago ang takdang panahon, ramdam mo pa rin ang pag-usad.

5. Patibong #4: Mga tuntuning sobrang higpit para mapanatili

Maraming tao ang nagtatakda ng mga layunin bilang mga tuntunin:

• “Hinding-hindi lalaktawan ang pag-eehersisyo.”
• “Walang carbs.”
• “Walang matatamis.”
• “Walang alak.”
• “Masustansiyang pagkain lang.”
• “Araw-araw, walang eksepsiyon.”

Maaaring magdulot ng panandaliang pag-usad ang mahihigpit na tuntunin, pero madalas silang bumabalik bilang pangmatagalang problema. Darating ang panahong hindi masusunod ang tuntunin dahil sa mga pangyayari sa buhay. Pakiramdam tuloy ng mga tao ay nabigo sila. Pagkatapos, nauuwi sila sa “lahat o wala”: “Nasira ko na, kaya sa susunod na lang ako magsisimula ulit.”

Ang siklong iyon ang tunay na problema.

Paano ito maiiwasan: gawing flexible ang plano

Sa halip na “hinding-hindi,” gumamit ng balangkas na may puwang para sa realidad:

• “Nag-eehersisyo ako nang 3 araw bawat linggo, at 2 ang pinakamababang target ko.”
• “Pinipili kong kumain ng panghimagas 2–3 beses bawat linggo.”
• “Tuwing weekend lang ako umiinom ng alak.”
• “Kapag may nalaktawan akong araw, itutuloy ko kinabukasan. Hindi kailangang magsimula sa umpisa.”

Hindi mo ibinababa ang pamantayan mo. Gumagawa ka ng planong hindi agad guguho sa unang mahirap na linggo.

6. Patibong #5: Pag-asa sa determinasyon sa dulo ng araw

Maraming layunin ang nakaplanong gawin “pagkatapos ng trabaho.”

Iyon ang oras na pinakamababa ang determinasyon mo.

Iyon din ang oras na:

• lumalampas sa oras ang mga meeting,
• parang pinakamasama ang panahon,
• pagod ang katawan mo,
• at gusto na lang ng utak mong magpahinga.

Ito ang dahilan kung bakit maraming layunin ang hindi natutupad kahit mahalaga ang mga ito sa mga tao.

Paano ito maiiwasan: baguhin ang oras o padaliin ang pagsisimula

May dalawa kang pagpipilian:

1. Agahan ang nakasanayang gawain (kahit kaunti lang): sa umaga, lunch break, o kalagitnaan ng hapon.
2. Padaliin ang pagsisimula: sapat na ang “10 minuto,” at puwede kang huminto pagkatapos ng 10.

Isang makapangyarihang pagbabago ng pananaw:

Hindi mo kailangan ng perpektong ehersisyo. Kailangan mo ng pagsisimulang kaya mong panindigan.

Hindi kailangang mas matindi ang ginagawa ng karamihan. Kailangan lang nilang maging mas tuloy-tuloy.

7. Patibong #6: Walang plano kapag may nalaktawan (at tuluyang nawawalan ng gana)

Madalas magtakda ng mga layunin ang mga tao na para bang hindi sila kailanman lalaktaw ng isang araw. Pero normal ang may malaktawan. Bahagi iyon ng pagiging tao.

Hindi ang isang pagpalya ang tunay na kabiguan.

Ang tunay na kabiguan ay ang mga kasunod nito:

• pagkakonsensiya,
• paninisi sa sarili,
• “Sinira ko na ang lahat,”
• at pagkatapos ay pagsuko.

Paano ito maiiwasan: magtakda ng tuntunin sa pagbabalik

Ang tuntunin sa pagbabalik ay planong itinakda mo na bago pa man may malaktawan.

Mga halimbawa:

• “Kapag hindi ako nakapag-ehersisyo, maglalakad ako nang 10 minuto kinabukasan.”
• “Kapag dalawang araw akong hindi nakagawa, agad kong gagawin ang pinakamaliit na bersiyon ng nakasanayan.”
• “Kapag isang linggo akong nahinto, babalik ako sa pinakamababang target sa loob ng pitong araw.”

Hindi ang pag-iwas sa anumang pagpalya ang layunin.

Ang layunin ay huwag hayaang humantong ito sa tuluyang pagsuko. Nakapagpapalakas ng loob ang pananaliksik sa mga nakasanayan: sa isang pag-aaral sa pagbuo ng nakasanayan sa totoong buhay, ang paglaktaw ng isang araw ay hindi naging malaking hadlang sa pag-usad ng mga kalahok (Lally et al., 2010). Ang mahalaga ay ang pagbabalik.

8. Patibong #7: Pagsubok na gawin ito nang mag-isa

Parang personal na bagay ang mga layunin. Iniisip ng mga tao na dapat nila itong “kayanin nang mag-isa.” Pero mas madaling baguhin ang gawi kapag may suporta.

Hindi ibig sabihin nito na kailangan mo ng pressure mula sa iba o ng malaking anunsiyo. Kailangan mo lang ng kaunting ugnayan:

• isang kaibigang nakakaalam ng plano mo,
• isang hamon ng koponan,
• lingguhang kumustahan tungkol sa inyong pag-usad,
• o kahit pagsubaybay lang sa isang bagay kung saan makikita mo ang pag-usad.

Paano ito maiiwasan: magdagdag ng kaunting pananagutan

Ang kaunting pananagutan ay nangangahulugang:

• kaunting pressure,
• maraming paghihikayat,
• at pagtanggap na normal ang mga linggong hindi perpekto.

Mga halimbawa:

• “Gusto mo bang maglakad tayo nang magkasama isang beses kada linggo?”
• “I-record natin pareho ang mga ehersisyo natin sa iisang app.”
• “Magpadala tayo sa isa't isa ng mensaheng may checkmark kapag nagawa na natin.”

Hindi nabibigo ang mga tao dahil kulang sila sa disiplina.

Nabibigo sila dahil napag-iisa sila kapag humihirap ang mga bagay.

9. Patibong #8: Malalaking tagumpay lang ang sukatan

Karaniwang pagkakamali sa Enero ang pagbibilang lang ng mga “perpektong araw.”

Kung ganiyan mo susukatin ang tagumpay, pakiramdam mo ay bigo ka sa halos lahat ng pagkakataon—kahit talagang nakakabuo ka na ng nakasanayan.

Paano ito maiiwasan: “nagawa,” hindi “perpekto,” ang sukatan ng pag-usad

Sa halip, bigyan ng pagkilala ang:

• pagsubok na gawin ito,
• pagtapos sa pinakamababang target,
• pagpili sa mas mabuting opsiyon,
• mabilis na pagbabalik,
• at pagpapatuloy sa paglipas ng panahon.

Ibig sabihin, mahalaga ang maliliit na tagumpay:

• mahalaga ang 15 minutong paglalakad,
• mahalaga ang maikling ehersisyong pampalakas,
• mahalaga ang pagpili ng protina at gulay kahit isang beses,
• mahalaga ang pagtulog nang 30 minutong mas maaga.

Tumutugon ang utak mo sa mga tagumpay. Bigyan mo ito ng mas maraming pagkakataong magtagumpay. Alamin pa sa sikolohiya ng sunod-sunod na tagumpay at pag-uugnay ng mga nakasanayan.

10. Pinakasimpleng balangkas para sa matibay na layunin

Kung gusto mo ng pormat ng layunin na puwede sa halos anumang bagay, gamitin ito:

1. Pumili ng isang prayoridad (hindi lima).
2. Magtakda ng pinakamababang gawain (ang pinakamaliit na bersiyong maituturing pa ring sapat).
3. Magtakda ng karaniwang gawain (ang normal mong target).
4. Magtakda ng tuntunin sa pagbabalik (ang gagawin mo kapag may nalaktawan).
5. Subaybayan ang isang sukatan bawat linggo.

Halimbawa (paggalaw):

• Prayoridad: paggalaw
• Pinakamababa: 10 minuto araw-araw O 2 pag-eehersisyo/linggo
• Karaniwan: 3 pag-eehersisyo/linggo + 2 paglalakad
• Tuntunin sa pagbabalik: “Kapag may nalaktawan, gawin ang pinakamababa kinabukasan”
• Subaybayan: mga minutong ginugol sa paggalaw bawat linggo

Hindi ito magarbo. Maaasahan ito.

At ang pagiging maaasahan ang susi sa matagumpay na taon.

11. Mga madalas itanong

Ano ang pinakakaraniwang pagkakamali sa mga resolusyon sa Bagong Taon?

Ang pinakamalalaking pagkakamali ay ang pagtatakda ng malabong layunin, pagsisimula nang sobrang laki, pag-asa sa motibasyon, paggamit ng mga tuntuning “lahat o wala,” at kawalan ng plano para sa mga araw na nalalaktawan.

Paano ako magtatakda ng makatotohanang layunin sa Bagong Taon?

Gumamit ng mga layuning nakabatay sa gawain at may maliit na pinakamababang target. Magsimula sa 60% ng ideal mong plano at unti-unting dagdagan. Magsama ng tuntunin sa pagbabalik para sa mga araw na nalalaktawan.

Paano ko mapaninindigan ang mga layunin ko pagkatapos ng Enero?

Gawing madaling simulan ang nakasanayang gawain, subaybayan ang isang sukatan bawat linggo, at idisenyo ang plano para sa mahihirap na linggo—hindi lang sa magagandang linggo. Mas mahalaga ang tuloy-tuloy na paggawa kaysa sa tindi nito.

Ano ang pinakamagandang paraan para makamit ang mga layunin nang hindi nauubos ang lakas?

Tumutok sa sistemang kaya mong ulit-ulitin, iwasan ang mahihigpit na tuntuning “hinding-hindi,” at sukatin ang pag-usad sa pamamagitan ng maliliit na tagumpay at mabilis na pagbabalik.

12. Gawin itong taon na hindi ka na paulit-ulit magsisimula

Kung may isa kang ideyang babaunin mula sa artikulong ito, ito sana iyon:

Hindi kailangang engrande ang mga layunin. Kailangang kaya silang ulit-ulitin.

Mas malayo ang mararating ng layuning kaya mong ituloy sa mga araw na pagod ka at mga linggong abala ka kaysa sa perpektong planong gumagana lang kapag kalmado ang buhay.

Kaya hangarin ang mas kaunting layunin, mas malinaw na gawain, at mas maliit na pinakamababang target na talagang kaya mong panindigan.

Hindi mo kailangan ng bagong pagkatao sa bagong taon.

Kailangan mo ng mas magandang sistema.

Para sa mga HR at wellness team: naaangkop din ang mga prinsipyong ito sa mga programa ng kumpanya. Ang hamon sa YuMuuv na may pang-araw-araw na target ay nagbibigay ng pagkilala sa tuloy-tuloy na pakikilahok sa karamihan ng mga araw, sa halip na sa pambihirang kabuuang bilang, at ang layunin ng koponan o ng buong grupo ay nagdaragdag ng kaunting pananagutan na tumutulong sa mga tao na magpatuloy pagkatapos ng Enero. Tingnan ang kumpletong listahan ng mga hamon sa YuMuuv o mag-book ng demo.