Ano novo, as mesmas armadilhas: os erros mais comuns ao definir objetivos (e como evitá-los)
Todos os anos, em janeiro, fazemos o mesmo. Abrimos um calendário novinho, olhamos para o ano que aí vem e decidimos que, desta vez, vai ser diferente. Definimos objetivos com a confiança de quem nunca conheceu fevereiro. Prometemos a nós próprios ser mais constantes, mais disciplinados, mais «focados». E, durante alguns dias, essa energia é real.
Depois, a vida real aparece. O trabalho aperta. Os filhos adoecem. O sono piora. O tempo está péssimo. Um treino falhado transforma-se em três. Uma «semana saudável» passa a ser um «recomeço na segunda-feira». E, de repente, o objetivo que parecia entusiasmante no início de janeiro começa a parecer uma acusação silenciosa a meio do mês.
Se alguma coisa disto lhe soa familiar, não está sozinho. Não significa que seja preguiçoso ou que lhe falte força de vontade. Normalmente significa que caiu numa das armadilhas em que a maioria das pessoas cai, porque são incrivelmente comuns e parecem razoáveis no início.
Este artigo analisa os erros mais comuns ao definir objetivos (sobretudo no início de um novo ano) e apresenta formas práticas e realistas de os evitar. Não para tornar os seus objetivos perfeitos, mas para que sobrevivam.
Porque a verdade é esta: um «bom» objetivo não é o que soa impressionante em janeiro. Um bom objetivo é aquele que ainda consegue cumprir em março.
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1. Porque é que os objetivos de Ano Novo falham (e porque não é um problema de motivação)
Antes de entrarmos nas armadilhas, vale a pena olhar para o panorama geral.
A maioria das pessoas pensa que os objetivos falham porque a motivação desaparece. A motivação conta, claro, mas é um estado de espírito. Muda consoante o stress, o sono, o tempo, os prazos e o nível de energia. Se o seu plano depende de um estado de espírito, vai ser frágil.
Os objetivos resultam quando o plano assenta naquilo que se mantém estável:
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ações simples que consegue repetir,
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uma rotina que encaixa na sua agenda,
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uma forma de recuperar dos dias falhados,
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e expectativas que correspondem à vida real.
As pessoas que «cumprem os seus objetivos» não costumam ser as mais motivadas. São as que têm um plano que continua a funcionar quando a motivação está em baixo.
É isso que procuramos. O próprio Ano Novo é uma oportunidade real: os investigadores chamam-lhe o efeito recomeço. O segredo é aliar essa energia a um plano que dure.
2. Armadilha n.º 1: definir objetivos demasiado vagos para agir
Um número surpreendente de objetivos de Ano Novo soa assim:
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«Ficar em forma»
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«Comer melhor»
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«Ser mais saudável»
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«Reduzir o stress»
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«Dormir mais»
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«Ser mais constante»
Não são más intenções. Mas não são objetivos acionáveis.
Quando um objetivo é vago, não sabe como é «cumpri-lo» hoje. Também não sabe o que conta como progresso. E quando não sabe o que fazer, acaba por não fazer nada, ou por fazer algo extremo durante uma semana e depois esgotar-se.
Como evitar: transforme objetivos vagos em comportamentos claros
Um objetivo claro responde a três perguntas:
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O que vai fazer exatamente?
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Com que frequência o vai fazer?
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Quando o vai fazer?
Exemplos:
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Em vez de «ficar em forma» → «Caminhar 30 minutos depois do almoço às segundas, quartas e sextas.»
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Em vez de «comer melhor» → «Acrescentar uma proteína + um legume ao almoço 4 dias por semana.»
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Em vez de «dormir mais» → «Na cama às 22h45 nos dias úteis; telemóvel fora do quarto.»
Os melhores objetivos parecem quase demasiado simples. É um bom sinal. A investigação confirma-o: uma meta-análise de 94 estudos concluiu que planos concretos do tipo «quando X acontecer, faço Y» aumentam substancialmente o cumprimento (Gollwitzer e Sheeran, 2006).
3. Armadilha n.º 2: começar grande demais, depressa demais (o sprint de janeiro)
Os objetivos de janeiro vêm muitas vezes acompanhados de uma pressão implícita para «recuperar o tempo perdido». As pessoas tentam mudar tudo de uma vez:
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treinos cinco dias por semana,
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regras alimentares rígidas,
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zero açúcar,
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zero álcool,
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meditação diária,
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10.000 passos,
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e uma nova rotina matinal que começa às 5h30.
Isto não é disciplina. É uma experiência temporária de estilo de vida. Pode funcionar durante uma ou duas semanas. Raramente funciona durante um ano.
O problema não é a ambição. O problema é começar a um ritmo que exige condições perfeitas.
Como evitar: escolha um objetivo que consiga cumprir numa semana má
Um bom objetivo deve sobreviver a:
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um projeto stressante,
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uma semana de sono fraco,
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viagens,
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o tempo de inverno,
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responsabilidades familiares,
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ou um filho doente em casa.
Isso significa começar mais pequeno do que a sua versão ideal gostaria.
Uma regra útil: comece com 60% do que acha que consegue fazer. Aumente depois.
É muito mais fácil aumentar um hábito do que recomeçá-lo.
4. Armadilha n.º 3: escolher resultados em vez de sistemas
Muitos objetivos são baseados em resultados:
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«Perder 10 kg»
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«Correr 10 km em menos de 50 minutos»
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«Ter abdominais visíveis»
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«Deixar de me sentir stressado»
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«Ser mais feliz»
Os resultados não são maus. Simplesmente não são totalmente controláveis. Pode influenciá-los, mas não garanti-los. Isso torna os objetivos centrados apenas em resultados psicologicamente arriscados, porque podem parecer um fracasso mesmo quando está a fazer as coisas certas.
Como evitar: concentre-se no processo que controla
Uma estrutura melhor é:
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Objetivo de resultado (opcional) + objetivo de sistema (essencial)
Exemplos:
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Resultado: «Perder peso»
Sistema: «Treino de força 2x por semana + 8.000 passos por dia + proteína ao pequeno-almoço.»
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Resultado: «Correr mais depressa»
Sistema: «3 corridas por semana: corrida leve, treino intervalado, corrida longa.»
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Resultado: «Menos stress»
Sistema: «10 minutos ao ar livre por dia + 5 minutos de respiração antes das reuniões + nada de e-mails depois das 20h.»
Quando cumpre o sistema, o resultado torna-se mais provável. E mesmo que o prazo mude, continua a sentir progresso.
5. Armadilha n.º 4: criar regras demasiado rígidas para as manter
Muitas pessoas definem objetivos como regras:
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«Nunca falhar um treino.»
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«Zero hidratos de carbono.»
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«Zero doces.»
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«Zero álcool.»
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«Só comida saudável.»
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«Todos os dias, sem exceção.»
As regras rígidas podem gerar progressos a curto prazo, mas muitas vezes provocam um efeito ricochete a longo prazo. Mais cedo ou mais tarde, a vida quebra a regra. Aí, as pessoas sentem que falharam. E depois passam para o tudo ou nada: «Estraguei tudo, por isso recomeço mais tarde.»
Esse ciclo é que é o verdadeiro problema.
Como evitar: integre flexibilidade no plano
Em vez de «nunca», use uma estrutura que tenha em conta a realidade:
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«Treino 3 dias por semana e aponto para um mínimo de 2.»
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«Como sobremesa 2–3 vezes por semana, de forma consciente.»
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«Só bebo ao fim de semana.»
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«Se falhar um dia, faço no dia seguinte. Sem recomeços.»
Não está a baixar a fasquia. Está a construir um plano que não desaba na primeira semana difícil.
6. Armadilha n.º 5: depender da força de vontade ao fim do dia
Muitos objetivos são pensados para acontecer «depois do trabalho».
É precisamente o momento em que a sua força de vontade está mais em baixo.
É também quando:
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as reuniões se prolongam,
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o tempo parece pior,
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o seu corpo está cansado,
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e o seu cérebro quer conforto.
É por isso que tantos objetivos falham, mesmo quando as pessoas se importam com eles.
Como evitar: mude o horário ou reduza o custo de começar
Tem duas opções:
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Antecipe o hábito (mesmo que só um pouco): de manhã, na pausa para almoço, a meio da tarde.
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Reduza o custo de começar: «10 minutos» contam, e pode parar ao fim de 10.
Uma mudança de perspetiva poderosa:
Não precisa de um treino perfeito. Precisa de um começo fiável.
A maioria das pessoas não precisa de mais intensidade. Precisa de mais constância.
7. Armadilha n.º 6: não planear as «falhas» (e depois entrar em espiral)
As pessoas definem muitas vezes objetivos como se nunca fossem falhar um dia. Mas falhar é normal. Faz parte de ser humano.
O verdadeiro fracasso não é falhar uma vez.
O verdadeiro fracasso é o que acontece a seguir:
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culpa,
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autocrítica,
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«estraguei tudo»,
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e depois desistir.
Como evitar: crie uma regra de recuperação
Uma regra de recuperação é um plano decidido com antecedência para quando falhar.
Exemplos:
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«Se falhar um treino, faço uma caminhada de 10 minutos no dia seguinte.»
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«Se falhar dois dias, faço imediatamente a versão mais pequena do hábito.»
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«Se estiver parado durante uma semana, recomeço pelo mínimo durante sete dias.»
O objetivo não é evitar as falhas.
O objetivo é evitar a espiral. A investigação sobre hábitos é tranquilizadora neste ponto: num estudo sobre a formação de hábitos na vida real, falhar um único dia não fez as pessoas recuar de forma significativa (Lally et al., 2010). O que importa é retomar.
8. Armadilha n.º 7: tentar fazê-lo sozinho
Os objetivos parecem algo pessoal. As pessoas acham que devem «resolver tudo sozinhas». Mas mudar comportamentos é mais fácil quando se tem apoio.
Isso não significa que precise de pressão pública ou de um grande anúncio. Precisa apenas de um pequeno ponto de ligação:
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um amigo que conheça o seu plano,
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um check-in semanal partilhado,
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ou até apenas registar algo em que consiga ver o progresso.
Como evitar: acrescente uma responsabilização leve
Responsabilização leve significa:
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pouca pressão,
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muito incentivo,
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e encarar as semanas imperfeitas como normais.
Exemplos:
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«Vamos caminhar juntos uma vez por semana?»
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«Vamos registar os dois os nossos treinos na mesma aplicação.»
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«Mandamos um ✓ um ao outro quando tivermos feito.»
As pessoas não falham por falta de disciplina.
Falham porque ficam isoladas quando as coisas se complicam.
9. Armadilha n.º 8: medir o sucesso apenas pelas grandes vitórias
Um erro clássico de janeiro é contar apenas os «dias perfeitos».
Se medir o sucesso dessa forma, vai sentir que está a falhar a maior parte do tempo, mesmo que esteja a construir um hábito real.
Como evitar: redefina o progresso como «feito», não «perfeito»
Em vez disso, valorize:
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aparecer,
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cumprir o mínimo,
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fazer a melhor escolha,
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retomar rapidamente,
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e manter a constância ao longo do tempo.
Isso significa que as pequenas vitórias contam:
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uma caminhada de 15 minutos conta,
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uma sessão curta de força conta,
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escolher proteína e legumes uma vez conta,
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deitar-se 30 minutos mais cedo conta.
O seu cérebro reage às vitórias. Dê-lhe mais oportunidades de ganhar. Saiba mais em a psicologia das sequências e encadeamento de hábitos.
10. A estrutura mais simples para um objetivo sólido
Se quer um formato de objetivo que funcione para quase tudo, use este:
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Escolha uma prioridade (não cinco).
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Defina um hábito mínimo (a versão mais pequena que ainda conta).
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Defina um hábito padrão (o seu objetivo normal).
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Defina uma regra de recuperação (o que faz depois de uma falha).
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Acompanhe uma métrica por semana.
Exemplo (movimento):
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Prioridade: movimento
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Mínimo: 10 minutos por dia OU 2 treinos por semana
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Padrão: 3 treinos por semana + 2 caminhadas
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Regra de recuperação: «Depois de uma falha, fazer o mínimo no dia seguinte»
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Acompanhamento: minutos de movimento por semana
Não é sofisticado. É fiável.
E é a fiabilidade que ganha o ano.
11. Perguntas frequentes
Quais são os erros mais comuns nas resoluções de Ano Novo?
Os maiores erros são definir objetivos vagos, começar em grande, depender da motivação, usar regras de tudo ou nada e não planear os dias falhados.
Como definir objetivos realistas para o Ano Novo?
Use objetivos baseados em comportamentos, com um mínimo pequeno. Comece com 60% do seu plano ideal e avance gradualmente. Inclua uma regra de recuperação para os dias falhados.
Como manter os meus objetivos depois de janeiro?
Torne o hábito fácil de começar, acompanhe uma métrica por semana e conceba o seu plano para as semanas más, não apenas para as boas. A constância vence a intensidade.
Qual é a melhor forma de atingir objetivos sem burnout?
Concentre-se num sistema que consiga repetir, evite regras rígidas do tipo «nunca» e meça o progresso através de pequenas vitórias e de recomeços rápidos.
12. Faça deste o ano em que deixa de recomeçar
Se retiver uma única ideia deste artigo, que seja esta:
Os objetivos não precisam de ser dramáticos. Precisam de ser repetíveis.
Um objetivo que sobrevive a dias cansativos e semanas preenchidas vai superar um plano perfeito que só funciona quando a vida está calma.
Por isso, aposte em menos objetivos, ações mais claras e um mínimo mais pequeno que consiga realmente manter.
Não precisa de uma nova personalidade no novo ano.
Precisa de um sistema melhor.
Para equipas de RH e de bem-estar: os mesmos princípios aplicam-se aos programas das empresas. Um desafio do YuMuuv com um objetivo diário recompensa a presença na maioria dos dias, em vez de totais heroicos, e um objetivo de equipa ou coletivo acrescenta a responsabilização leve que mantém as pessoas ativas depois de janeiro. Consulte a lista completa de desafios do YuMuuv ou marque uma demonstração.
