கோடைக்கால ஓட்டச் சவால்கள்: விடுமுறையிலும் ஓட 7 யோசனைகள்

விடுமுறையில் வழக்கமான பழக்கங்கள் மாறிவிடும் – ஆனால் ஓடுவதற்கு அதுவே சிறந்த நேரமாகவும் இருக்கலாம். புதிய இடங்கள், ஓய்வான காலை நேரங்கள், அலுவலகப் பயணம் இல்லாதது என எல்லாமே காலணிகளை அணிந்து ஓடக் கிளம்புவதை எளிதாக்குகின்றன. விடுமுறையில் இருப்பவர்களுக்கான ஏழு கோடைக்கால ஓட்டச் சவால்கள் இதோ. ஊழியர்கள் விடுமுறையில் இருந்தாலும் இணைந்திருக்க உதவும் நிறுவனச் சவால்களாக இவற்றை மனிதவளக் குழுக்கள் எப்படி மாற்றலாம் என்பதையும் பார்க்கலாம்.

1. புதிய இடங்களில் ஓட்டம்

Pilt

விடுமுறைக்குச் சென்ற இடத்தை ஓடியபடியே சுற்றிப் பாருங்கள். கடற்கரை ஓரம், பழைய நகரப் பகுதி அல்லது இயற்கைக் காட்சிகளைக் காணும் உயரமான இடம் என அங்குள்ள பிரபலமான பாதைகளைத் தேடுங்கள். காரில் பார்ப்பதைவிட 30 நிமிடங்களில் அதிகம் பார்க்கலாம். தண்ணீர், சன்ஸ்கிரீன், கைப்பேசி ஆகியவற்றை எடுத்துச் செல்லுங்கள். புதிய இடங்களில் ஓடும்போது மக்கள் அதிகம் பயன்படுத்தும் பாதைகளிலேயே செல்லுங்கள்.

2. சூரிய உதயம் அல்லது அஸ்தமன ஓட்டங்கள்

அதிகாலை மற்றும் மாலை நேரங்கள் குளிர்ச்சியாகவும் அமைதியாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். உங்கள் பயணத்தின்போது குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நாட்களில் சூரிய உதயம் அல்லது அஸ்தமன நேரத்தில் ஓடுவதைச் சவாலாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். குழுக்களுக்கு ஒரு கூடுதல் யோசனை: உங்களின் சிறந்த சூரிய உதய அல்லது அஸ்தமனப் புகைப்படத்தைச் சவால் அரட்டையில் பகிர்ந்து, வாக்களித்து வெற்றியாளரைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

3. மெய்நிகர் ஓட்டப் போட்டிகள்

பல ஓட்டப் போட்டிகளில் எங்கிருந்தும் பங்கேற்று, உங்கள் கைக்கடிகாரம் அல்லது கைப்பேசியில் பதிவு செய்யக்கூடிய மெய்நிகர் வடிவங்களும் உள்ளன. உங்கள் விடுமுறையின்போது நடைபெறும் ஒன்றில் பதிவு செய்யுங்கள் – நிர்ணயிக்கப்பட்ட தேதியும் தூரமும் உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு ஒரு நோக்கத்தைத் தரும். பல மெய்நிகர் ஓட்டப் போட்டிகள் தொண்டு அமைப்புகளுக்கும் ஆதரவளிக்கின்றன.

Pilt

4. படிக்கட்டுப் பயிற்சிகள்

விடுதிகள், கடற்கரை நடைபாதைகள், பழைய நகரப் பகுதிகள் என எங்கும் படிக்கட்டுகள் இருக்கும். குறுகிய ஓட்டத்துடன் சில சுற்றுகள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது குறைந்த நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை அளிப்பதோடு, கால்களின் வலிமையையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்தும். முதலில் சில சுற்றுகளுடன் தொடங்கி, கவனமாக நடந்து கீழே இறங்குங்கள்.

5. நண்பருடன் சவால்கள்

நண்பர், துணை அல்லது சக ஊழியருடன் இணைந்து – வெவ்வேறு நாடுகளில் இருந்தாலும் – இருவருக்குமான பொதுவான இலக்கை நிர்ணயியுங்கள். உதாரணமாக, இரண்டு வாரங்களில் இருவரும் சேர்ந்து 50 கி.மீ. ஓடலாம். ஒருவருக்கொருவர் பொறுப்புடன் இருப்பதும் சிறிய நட்புப் போட்டியும் இருவரையும் தொடர்ந்து செயல்பட வைக்கும்.

6. தினமும் ஓடும் தொடர் சவால்

உங்கள் விடுமுறையின் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2–3 கி.மீ. ஓடுங்கள். நீண்ட பயிற்சிகளைவிட தினமும் சிறிது நேரம் ஓடுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குவது எளிது. வீடு திரும்பிய பிறகும் தொடரக்கூடிய பழக்கமாகவும் இது மாறும். தொடர் பழக்கங்கள் ஏன் பலனளிக்கின்றன என்பதை தொடரை முறிக்காதீர்கள் என்ற பதிவில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

7. புதிய தூரச் சவால்

Pilt

கிடைக்கும் கூடுதல் ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தி, கோடைக்காலம் முடிவதற்குள் புதிய தூரத்தை எட்டுங்கள் – உங்கள் முதல் 5 கி.மீ., 10 கி.மீ. அல்லது அதைவிட நீண்ட ஓட்டமாக அது இருக்கலாம். வாரந்தோறும் ஓடும் தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை குறைந்த தீவிரத்துடன் பயிற்சி செய்யும் வாரத்தையும் திட்டமிடுங்கள்.

8. மனிதவளக் குழு கோடைக்கால ஓட்டச் சவாலை நடத்துவது எப்படி?

1. YuMuuv-இல் ஒரு ஓட்டச் சவாலை நடத்துங்கள் – ஊழியர்கள் எங்கிருந்தாலும் Apple Health, Health Connect, Garmin, Polar, Suunto மற்றும் பிற சாதனங்களிலிருந்து ஓட்டப் பதிவுகள் தானாக ஒத்திசைக்கப்படும்.
2. தொடர்ந்து பங்கேற்பதற்கான இலக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, ஆறு வாரங்களில் 12 நாட்கள் குறைந்தது 3 கி.மீ. ஓடுவது போன்ற இலக்கை அமைத்தால், விடுமுறை காரணமாக யாரும் விலக வேண்டியிருக்காது.
3. குழுவாகச் செயல்பட வாய்ப்பளியுங்கள் – வெவ்வேறு அனுபவ நிலைகளைக் கொண்டவர்களை ஒரு குழுவாக்கலாம் அல்லது நண்பர்களை ஜோடியாக இணைக்கலாம்.
4. விடுமுறைப் புகைப்படங்கள் மற்றும் ஓட்டப் பாதைக் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து அரட்டையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்.
5. ஓடாதவர்களும் பங்கேற்கும் வகையில், இணையாக ஒரு நடைச் சவாலை நடத்தி நடப்பவர்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

மேலும் கோடைக்கால யோசனைகளுக்கு, அலுவலகத்திற்கான 12 கோடைக்கால நலவாழ்வுச் சவால்கள் மற்றும் கோடையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 12 வழிகள் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

9. விடுமுறையில் பாதுகாப்பாக ஓட உதவிக்குறிப்புகள்

• வெயில் குறைவான நேரங்களில் ஓடுங்கள்; சீரான இடைவெளிகளில் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• வெப்பம் அல்லது உயரமான இடத்தின் சூழலுக்கு ஏற்ப மாற உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
• புதிய இடத்தில் தனியாக ஓடும்போது, செல்லும் பாதையை யாரிடமாவது சொல்லிவிட்டுச் செல்லுங்கள்.
• சன்ஸ்கிரீன் பூசிக்கொள்ளுங்கள்; அந்தி நேரத்தில் ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் உடைகள் அல்லது அணிகலன்களை அணியுங்கள்.

மேலும் படிக்க: வெயிலில் உடற்பயிற்சி – பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்படி?

10. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

10.1. விடுமுறையிலும் தொடர்ந்து ஓடுவது எப்படி?

சூரிய உதயம் போன்ற குறிப்பிட்ட நேரங்களில் குறுகிய ஓட்டங்களைத் திட்டமிடுங்கள். தினமும் ஓடுவது அல்லது பயணத்தின்போது ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை எட்டுவது போன்ற எளிய இலக்கை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

10.2. ஒரு குழுவுக்கு ஏற்ற ஓட்டச் சவால் எது?

குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நாட்களில் குறைந்தபட்ச தூரம் ஓடுவதை இலக்காகக் கொண்ட, தொடர் பங்கேற்பை ஊக்குவிக்கும் ஓட்டச் சவால், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பயிற்சியாளர்களுக்கும் ஏற்றது.

10.3. ஓடாதவர்களும் ஓட்டச் சவாலில் சேரலாமா?

இணையாக ஒரு நடைச் சவாலை நடத்துங்கள் அல்லது நடை, ஓட்டம் இரண்டிற்கும் புள்ளிகள் வழங்கும் சவாலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

10.4. ஒரு சவாலை அமைப்பது எப்படி?

செயல்விளக்கத்திற்கு முன்பதிவு செய்யுங்கள். கோடைக்கால ஓட்டச் சவாலைத் தொடங்க நாங்கள் உதவுவோம்.