சாப்பிட்ட பிறகு அசையுங்கள்: விருந்துக் காலத்திற்கான 10 நிமிடப் பழக்கம்

விருந்துக் காலம் தொடங்கிவிட்டது. நவம்பர் 26 அன்று நன்றியறிதல் தினம், அலுவலகக் கொண்டாட்டங்கள், கிறிஸ்துமஸ் விருந்துகள், குடும்பத்துடன் நீண்ட ஞாயிற்றுக்கிழமை மதிய உணவுகள் எனப் பலவும் காத்திருக்கின்றன. ஒவ்வொரு விருந்துக்குப் பிறகும் நடப்பது ஒன்றுதான்: எல்லோரும் சோபாவில் சாய்ந்துவிடுகிறார்கள்.

இதோ, பத்து நிமிடங்களே தேவைப்படும் ஒரு பழக்கம். எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை; கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது: சாப்பிட்ட பிறகு கொஞ்சம் அசையுங்கள். இது உடற்பயிற்சி அல்ல. சாப்பிட்டதை “எரிப்பதற்கும்” அல்ல. வயிறு நிறைந்த மகிழ்ச்சியுடன் எல்லோரும் பேசிக்கொண்டிருக்கும்போதே எழுந்து மெதுவாக அசைவதுதான்.

சாப்பிட்ட பின் சிறு நடை ஏன் நல்லது?

சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தச் சர்க்கரை அளவு உயர்ந்து, பொதுவாக முதல் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உச்சத்தை எட்டும். தசைகள் சர்க்கரையை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகின்றன. அதனால் அவை மெதுவாக இயங்கினாலும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

Sports Medicine இதழில் வெளியான 2022 மெட்டா பகுப்பாய்வு, உட்கார்ந்திருப்பது, நிற்பது, மெதுவாக நடப்பது ஆகியவற்றை ஒப்பிட்ட ஏழு ஆய்வுகளைத் தொகுத்தது. உட்கார்ந்திருப்பதைவிட, ஒவ்வொரு முறையும் வெறும் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்தது, உணவுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரையும் இன்சுலினும் உயர்வதைக் கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தியது. நிற்பதும் உதவியது, ஆனால் குறைந்த அளவில்தான்.

வித்தியாசத்தை உணர இவற்றையெல்லாம் கண்காணிக்க வேண்டியதில்லை. வயிற்றுக் கனமும் தூக்கக் கலக்கமும் குறைந்து, மாலை முழுவதும் வழக்கமான உற்சாகத்துடன் இருப்பதாகவே பெரும்பாலானோர் உணர்கிறார்கள்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு அல்லது வேறு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். இது ஒரு மென்மையான பழக்கமே தவிர, சிகிச்சை அல்ல.

நடையாகத்தான் இருக்க வேண்டியதில்லை

வீட்டைச் சுற்றி ஒரு நடை செல்வது வழக்கமான தேர்வுதான். ஆனால் கால்களை இயக்கும் எந்த மென்மையான செயல்பாடும் போதும்:

• குடியிருப்பை அல்லது தெருவை ஒரு சுற்று சுற்றுங்கள். மிகவும் எளிய வழி; பேசிக்கொண்டே செல்லவும் சிறந்தது.
• பாத்திரம் கழுவுவதுடன் சமையலறையில் சிறு நடனம். இரண்டு பாடல்களை ஒலிக்கவிட்டு, நின்றபடியே பாத்திரங்களைக் கழுவுங்கள்.
• படிக்கட்டுகள். சில முறை நிதானமாக ஏறி இறங்குங்கள்; குறிப்பாக அடுக்குமாடிக் குடியிருப்பிலோ அலுவலகத்திலோ இதைச் செய்யலாம்.
• குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள். நடைபாதையில் தொட்டுப் பிடித்து விளையாடுவது, தோட்டத்தில் பந்தை உதைத்து விளையாடுவது, வரவேற்பறையில் சிறு தடைகளை அமைத்துத் தாண்டுவது என எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
• நாயை நடைப்பயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்; இந்தப் புதிய வழக்கத்தால் அதுவும் குஷியாகிவிடும்.

எளிதாகவே வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முழு நேரமும் உங்களால் பேச முடியும் அளவுக்கு இருக்க வேண்டும். இது நிதானமான நடைதான், வேக ஓட்டம் அல்ல.

தொடங்குவதற்கான 7 இரவுத் திட்டம்

இன்றிரவே தொடங்குங்கள். ஒவ்வோர் இரவும் ஒரு சிறு விஷயத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதிக்குள் இது இயல்பாகிவிடும்.

7-வது இரவு நன்றியறிதல் தினமாகவோ, குடும்பத்துடன் ஞாயிறு மதிய உணவாகவோ, பண்டிகைக் கொண்டாட்டமாகவோ இருக்கலாம். விருந்து எவ்வளவு பெரிதோ, இந்த யோசனையைச் சொன்னதற்காக அவ்வளவு அதிகமானோர் உங்களுக்கு நன்றி சொல்வார்கள்.

நிலையான பழக்கமாக்குங்கள்

நடப்பது கடினமல்ல. சாப்பாட்டு மேசையிலிருந்து எழுவதுதான் கடினம். சில எளிய உத்திகள் உதவும்:

• காலணியையும் மேலங்கியையும் கதவருகே வையுங்கள். உணவு தொடங்கும் முன்பே, தவிர்ப்பதற்கான காரணங்களையெல்லாம் அகற்றிவிடுங்கள்.
• ஒரு பெயர் வையுங்கள். “விருந்துக்குப் பின் ஒரு சுற்று” அல்லது “குடும்ப நடை” என்ற பெயர், ஒரு யோசனையை வழக்கமாக மாற்றிவிடும்.
• சமைத்தவர் முதலில் நடக்கட்டும்; மற்றவர்கள் பாத்திரங்களைக் கழுவட்டும். உணவு தயாரித்தவர் எந்தக் குற்றவுணர்வும் இல்லாமல் முதலில் நடை செல்லலாம்.
• கைப்பேசிகள் பாக்கெட்டிலேயே இருக்கட்டும். மாலையின் சிறந்த உரையாடல்கள் பலவும் நேருக்கு நேர் அமர்ந்திருக்கும்போது அல்ல, அருகருகே நடக்கும்போதுதான் நிகழ்கின்றன.
• அதே நேரம், அதே தொடக்கக் குறிப்பு. தட்டுகளை அகற்றியதும் காலணிகளை அணியுங்கள். ஒவ்வோர் இரவும் ஏற்கெனவே நடக்கும் ஒரு செயலுடன் இதை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது ஏன் பலனளிக்கிறது என்பதை பழக்கங்களை ஒன்றோடு ஒன்று இணைத்தல் விளக்குகிறது.

குளிரோ, இருளோ, கொட்டும் மழையோ

நவம்பர் மாத வானிலை எப்போதும் நடப்பதற்கு ஏற்றதாக இருக்காது. அதற்காகப் பழக்கத்தை விட்டுவிடாதீர்கள்:

• அதற்கேற்ப உடையணியுங்கள்: குளிரைத் தடுக்கும் உடை, தொப்பி, இருட்டிய பிறகு ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் ஏதாவது ஒன்றை அணியுங்கள்.
• நேரத்தைக் குறையுங்கள்; முற்றிலும் தவிர்க்காதீர்கள். குளிரில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்தாலும் பயன்தான்.
• வீட்டுக்குள் செய்யுங்கள்: பாத்திரம் கழுவியபடி ஆடுவது, நடைபாதையில் சில சுற்றுகள் நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது அல்லது நீங்கள் பார்க்கும் நிகழ்ச்சியின் முதல் அத்தியாயத்தின்போது ஒரே இடத்தில் கால்களை உயர்த்தி நடைபோடுவது என எதையும் செய்யலாம்.
• விருந்து வைக்கிறீர்களா? எல்லோரும் சேர்ந்து ஒழுங்குபடுத்துங்கள். தட்டுகளை எடுத்துச் செல்வது, நாற்காலிகளை மடிப்பது, அறைகலன்களை மீண்டும் அவற்றின் இடத்தில் வைப்பது ஆகியவையும் உடல் அசைவுகள்தான்.

வேலையிலும்: மதிய உணவுக்குப் பின் ஒரு சுற்று

வேலை நாளிலும் இதே யோசனை பலனளிக்கும். மேசையிலேயே சாப்பிட்டுவிட்டு உடனே மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்கத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக:

• மதிய உணவுக்குப் பிறகு கட்டடத்தைச் சுற்றி 10 நிமிடங்கள் நடந்து வாருங்கள்.
• மதியத்திற்குப் பிறகான முதல் தொலைபேசி அழைப்பில் நடந்துகொண்டே பேசுங்கள்.
• உணவகத்திலிருந்து திரும்பும்போது சற்று நீண்ட பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• சக ஊழியரை உங்களுடன் வரச் சொல்லுங்கள். வேலையிடத்தில் மனம்விட்டுப் பேசுவதற்கான மிக எளிய வழிகளில் இதுவும் ஒன்று.

உங்கள் நிறுவனம் YuMuuv-இல் நடையடிச் சவால்களை நடத்தினால், மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய இந்தச் சுற்றுகள் உங்கள் நடையடிகளை விரைவாக அதிகரிக்கும். உங்கள் குழு அரட்டையில் பகிரவும் இது ஒரு நல்ல விஷயம்.

இன்றிரவே முயலுங்கள்

ஒரு வேளை உணவு, பத்து நிமிடங்கள், உடன் வர ஒருவர். இந்தப் பழக்கம் அவ்வளவுதான். இன்றிரவே தொடங்குங்கள். பெரிய பண்டிகை விருந்துகள் வருவதற்குள், இனிப்பு சாப்பிட்டதும் அனைவரையும் எழுந்து நடக்கச் சொல்வது ஒரு வழக்கமாகவே மாறிவிடும்.

ஆதாரங்கள்

• Buffey மற்றும் குழுவினர் (2022), Sports Medicine: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு இடையே எழுந்து நிற்பதும் மெதுவாக நடப்பதும்