Sogeza mwili baada ya kula: Mazoea ya dakika 10 katika msimu wa milo mikubwa
Msimu wa milo mikubwa umeanza. Sikukuu ya Shukrani tarehe 26 Novemba, sherehe za ofisini, karamu za Krismasi, milo mirefu ya mchana ya Jumapili pamoja na familia. Na baada ya kila mlo, jambo lilelile hutokea: kila mtu hujibwaga kwenye sofa.
Haya ni mazoea yanayochukua dakika kumi, hayahitaji vifaa, na yanafaa kwa karibu kila mtu: sogeza mwili kidogo baada ya kula. Si kufanya mazoezi mazito. Si "kuchoma kalori" za chakula ulichokula. Ni kuinuka tu na kuusogeza mwili taratibu huku kila mtu bado ameshiba na ana hamu ya kupiga gumzo.
Kwa nini kutembea kidogo baada ya kula kunafaa
Baada ya kula, kiwango cha sukari kwenye damu hupanda, na kwa kawaida hufikia kilele ndani ya takriban saa moja ya kwanza. Misuli yako hutumia sukari kama chanzo cha nguvu, kwa hiyo inapofanya kazi, hata kwa upole, husaidia kupunguza sukari kwenye damu.
Uchambuzi wa pamoja wa tafiti wa mwaka 2022 katika Sports Medicine uliunganisha tafiti saba zilizolinganisha kukaa, kusimama na kutembea taratibu. Kutembea taratibu kwa vipindi vifupi vya dakika 2 hadi 5 tu kwa wakati kulipunguza kwa kiasi kinachoonekana kupanda kwa sukari na insulini baada ya milo, ikilinganishwa na kukaa. Kusimama pia kulisaidia, lakini kwa kiasi kidogo zaidi.
Huhitaji kufuatilia viwango hivyo ili kuhisi tofauti. Watu wengi hugundua tu kwamba wanahisi wepesi zaidi, hawasinzii sana, na wanajisikia vizuri zaidi kwa muda uliobaki wa jioni.
Ikiwa una kisukari au tatizo jingine la kiafya, endelea kufuata ushauri wa daktari wako. Haya ni mazoea mepesi, si tiba.
Si lazima iwe matembezi
Kuzunguka mtaa kwa miguu ni njia iliyozoeleka, lakini shughuli yoyote nyepesi inayoweka miguu yako katika mwendo inafaa:
- Kuzunguka mtaa au kutembea barabarani. Hii ndiyo njia rahisi zaidi, na bora zaidi kwa kupiga gumzo.
- Kuosha vyombo na kucheza dansi jikoni. Weka nyimbo mbili na uoshe vyombo ukiwa umesimama.
- Ngazi. Panda na ushuke mara chache kwa utulivu, hasa kwenye jengo la makazi au ofisini.
- Kucheza na watoto. Kufukuzana koridoni, kupiga mpira bustanini, au kupanga vizuizi vya kuvuka sebuleni.
- Kumtembeza mbwa, ambaye atafurahia sana utaratibu huu mpya.
Fanya kwa utulivu. Unapaswa kuweza kupiga gumzo muda wote. Haya ni matembezi ya taratibu, si mbio za kasi.
Mpango wako wa kuanza wa usiku 7
Anza usiku wa leo. Kila usiku unaongeza jambo moja dogo, ili kufikia mwisho wa wiki iwe imeanza kuwa kawaida.
| Usiku | Cha kufanya |
|---|---|
| 1 (usiku wa leo) | Sogeza mwili kwa dakika tano baada ya chakula cha jioni. Popote, kwa shughuli yoyote. |
| 2 | Dakika kumi, na mwombe mtu aungane nawe. |
| 3 | Jaribu njia mpya, au chumba kingine ikiwa unabaki ndani. |
| 4 | Acha simu yako nyumbani, au angalau mfukoni. |
| 5 | Fanya shughuli za ndani, hata kama hali ya hewa ni nzuri. Sasa unajua kwamba njia hii pia inafaa. |
| 6 | Mwalike mtu ambaye hujawahi kutembea naye: jirani, mwenzako wa nyumbani, au mwanao wa umri wa ujana. |
| 7 | Siku kuu ya mpango. Baada ya mlo mkubwa zaidi wa wiki, wahimize wote waliopo mezani wainuke kwa "mzunguko wa mabaki". |
Usiku wa 7 unaweza kuwa Sikukuu ya Shukrani, mlo wa mchana wa Jumapili na familia, au sherehe ya sikukuu. Kadiri mlo unavyokuwa mkubwa, ndivyo watu watakavyokushukuru zaidi kwa kupendekeza matembezi.
Yafanye yaendelee
Sehemu ngumu si kutembea. Ni kuinuka mezani. Mbinu chache zinasaidia:
- Weka viatu na koti karibu na mlango. Ondoa kila kisingizio hata kabla ya mlo kuanza.
- Yape jina. "Mzunguko wa mabaki" au "mzunguko wa familia" hugeuza pendekezo kuwa desturi.
- Mpishi anaongoza, wengine wanaosha vyombo. Aliyeandaa chakula anapata nafasi ya kutembea kwanza, bila kujisikia hatia.
- Simu zinabaki mifukoni. Mara nyingi mazungumzo bora zaidi ya jioni hutokea mkiwa bega kwa bega, si uso kwa uso.
- Muda uleule, ishara ileile. Sahani zimeondolewa, vaa viatu. Yaunganishe na jambo ambalo tayari hutokea kila usiku. Kuunganisha mazoea kunaeleza kwa nini njia hii inafanya kazi.
Kunapokuwa na baridi, giza au mvua kubwa
Hali ya hewa ya Novemba haifai kila wakati kwa matembezi. Usiruhusu hilo livunje mazoea yako:
- Vaa kulingana na hali ya hewa: vazi la kukupa joto, kofia, na kitu kinachoakisi mwanga baada ya giza kuingia.
- Punguza muda, usiache kabisa. Hata dakika tano kwenye baridi zina maana.
- Fanyia ndani: cheza dansi ukiwa unaosha vyombo, tembea koridoni mara chache, panda na ushuke ngazi, au tembea palepale wakati wa kipindi cha kwanza cha chochote unachotazama.
- Una wageni? Pangeni nyumba pamoja. Kubeba sahani, kukunja viti na kurudisha samani mahali pake pia ni kuusogeza mwili.
Kazini pia: matembezi baada ya chakula cha mchana
Wazo hili linafaa pia siku ya kazi. Badala ya kula kwenye dawati lako na kurudi moja kwa moja kwenye barua pepe:
- Zunguka jengo kwa miguu kwa dakika 10 baada ya chakula cha mchana.
- Piga simu yako ya kwanza ya alasiri huku ukitembea.
- Pitia njia ndefu zaidi unaporudi kutoka kantini.
- Mwombe mwenzako aungane nawe. Ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kuwa na mazungumzo ya maana kazini.
Ikiwa kampuni yako inaendesha changamoto za hatua kwenye YuMuuv, hatua za matembezi hayo ya baada ya chakula cha mchana huongezeka haraka, na ni jambo zuri la kushiriki kwenye gumzo la timu yako.
Jaribu usiku wa leo
Mlo mmoja, dakika kumi, mtu mmoja wa kuandamana nawe. Hayo ndiyo mazoea yenyewe. Anza usiku wa leo, na karamu kubwa za sikukuu zitakapowadia, kuwahimiza wote wainuke baada ya kitindamlo kutahisi kama desturi.
