Hreyfðu þig eftir matinn: 10 mínútna venja á tímum stórra máltíða
Tímabil stórra máltíða er hafið. Þakkargjörðarhátíðin 26. nóvember, vinnustaðapartí, jólamatur og langir sunnudagshádegisverðir með fjölskyldunni. Og eftir hverja máltíð gerist það sama: allir sökkva sér í sófann.
Hér er venja sem tekur tíu mínútur, krefst einskis búnaðar og hentar næstum öllum: hreyfðu þig aðeins eftir matinn. Ekki æfing. Ekki til að „brenna máltíðinni“. Bara að standa upp og hreyfa sig rólega á meðan allir eru enn saddir og spjallglaðir.
Af hverju stuttur göngutúr eftir mat borgar sig
Eftir máltíð hækkar blóðsykurinn og nær yfirleitt hámarki á fyrstu klukkustundinni eða þar um bil. Vöðvarnir nota sykur sem eldsneyti og þegar þeir vinna, jafnvel á léttu nótunum, hjálpa þeir til við að lækka sykurinn í blóðinu.
Í safngreiningu frá 2022 í Sports Medicine voru teknar saman sjö rannsóknir sem báru saman setu, stöðu og rólega göngu. Stuttir göngusprettir á rólegum hraða, aðeins 2 til 5 mínútur í senn, drógu greinilega úr hækkun blóðsykurs og insúlíns eftir máltíðir samanborið við setu. Að standa hjálpaði líka, en minna.
Þú þarft ekki að mæla neitt af þessu til að finna muninn. Flestir taka einfaldlega eftir því að þeir eru léttari á sér, minna syfjaðir og líkari sjálfum sér það sem eftir er kvölds.
Ef þú ert með sykursýki eða annan heilsufarsvanda skaltu áfram fylgja ráðleggingum læknisins þíns. Þetta er létt hreyfivenja, ekki meðferð.
Þetta þarf ekki að vera göngutúr
Göngutúr í kringum húsið er klassíkin, en öll létt hreyfing sem heldur fótunum á ferðinni telur:
- Hringur um hverfið eða eftir götunni. Einfaldasti kosturinn og sá besti fyrir gott spjall.
- Uppvask og eldhúsdans. Settu tvö lög á og vaskaðu upp standandi.
- Stigar. Nokkrar rólegar ferðir upp og niður, sérstaklega í fjölbýlishúsi eða á skrifstofunni.
- Leikir með krökkunum. Eltingaleikur á ganginum, boltaleikur í garðinum eða þrautabraut í stofunni.
- Göngutúr með hundinn, sem verður hæstánægður með nýju rútínuna.
Taktu því rólega. Þú ættir að geta spjallað allan tímann. Þetta er rólegur göngutúr, ekki sprettur.
Byrjunaráætlun fyrir 7 kvöld
Byrjaðu í kvöld. Á hverju kvöldi bætist eitt lítið atriði við, svo í lok vikunnar verður þetta orðið eðlilegur hluti af deginum.
| Kvöld | Hvað á að gera |
|---|---|
| 1 (í kvöld) | Fimm mínútna hreyfing eftir kvöldmat. Hvar sem er, hvernig sem er. |
| 2 | Tíu mínútur og fáðu einhvern með þér. |
| 3 | Prófaðu nýja leið eða annað herbergi ef þú heldur þig inni. |
| 4 | Skildu símann eftir heima, eða hafðu hann að minnsta kosti í vasanum. |
| 5 | Prófaðu inniútgáfuna, jafnvel þótt veðrið sé gott. Nú veistu að hún virkar líka. |
| 6 | Bjóddu einhverjum nýjum með: nágranna, sambýlingi eða unglingnum þínum. |
| 7 | Stóra stundin. Eftir stærstu máltíð vikunnar færðu alla frá borðinu með í „eftirmatshringinn“. |
Sjöunda kvöldið getur verið á þakkargjörðarhátíðinni, eftir sunnudagshádegisverð með fjölskyldunni eða í hátíðarveislu. Því stærri sem máltíðin er, því fleiri munu þakka þér fyrir tillöguna.
Láttu venjuna festast
Erfiði hlutinn er ekki göngutúrinn. Það er að standa upp frá borðinu. Nokkur ráð hjálpa:
- Skór og yfirhöfn við dyrnar. Útrýmdu öllum afsökunum áður en máltíðin byrjar.
- Gefðu þessu nafn. „Eftirmatshringurinn“ eða „fjölskylduhringurinn“ breytir tillögu í hefð.
- Kokkurinn fer fyrir, hinir vaska upp. Sá sem eldaði fær fyrsta göngutúrinn, án samviskubits.
- Símarnir bíða í vösunum. Bestu samtöl kvöldsins eiga sér oft stað hlið við hlið, ekki augliti til auglitis.
- Sami tími, sama kveikja. Diskar af borðinu, skór á fætur. Tengdu þetta við eitthvað sem gerist nú þegar á hverju kvöldi. Í greininni um að tengja saman venjur er útskýrt hvers vegna þetta virkar.
Þegar það er kalt, dimmt eða rignir
Nóvember býður ekki alltaf upp á gönguveður. Ekki láta það rjúfa venjuna:
- Klæddu þig eftir veðri: hlý flík, húfa og eitthvað með endurskini eftir að dimmir.
- Styttu túrinn frekar en að sleppa honum. Fimm mínútur í kuldanum telja líka.
- Færðu hreyfinguna inn: uppvasksdans, nokkrir hringir um ganginn, stigaganga eða ganga á staðnum á meðan þú horfir á fyrsta þátt kvöldsins.
- Ertu með gesti? Gangið frá saman. Að bera diska, brjóta saman stóla og færa húsgögn aftur á sinn stað er líka hreyfing.
Í vinnunni: hringur eftir hádegismat
Sama hugmynd virkar á vinnudögum. Í stað þess að borða við skrifborðið og fara beint aftur í tölvupóstinn:
- Farðu í 10 mínútna göngutúr í kringum bygginguna eftir hádegismat.
- Taktu fyrsta símtal síðdegisins á göngu.
- Farðu lengri leiðina til baka úr mötuneytinu.
- Bjóddu samstarfsfélaga með. Þetta er ein einfaldasta leiðin til að eiga gott samtal í vinnunni.
Ef fyrirtækið þitt stendur fyrir skrefaáskorunum í YuMuuv safnast hádegishringirnir fljótt saman og eru skemmtilegt umræðuefni í hópspjalli teymisins.
Prófaðu í kvöld
Ein máltíð, tíu mínútur og ein manneskja með þér. Það er öll venjan. Byrjaðu í kvöld og þegar kemur að stóru hátíðarmáltíðunum verður það orðið eins og hefð að fá alla á fætur eftir eftirréttinn.
