Izkusties pēc ēšanas: 10 minūšu ieradums sātīgo maltīšu sezonai
Sātīgo maltīšu sezona ir sākusies. Pateicības diena 26. novembrī, biroja ballītes, Ziemassvētku vakariņas, garas svētdienas pusdienas ģimenes lokā. Un pēc katras no tām notiek viens un tas pats: visi iegrimst dīvānā.
Lūk, ieradums, kas aizņem desmit minūtes, neprasa nekādu aprīkojumu un der gandrīz ikvienam: pēc ēšanas mazliet izkusties. Tas nav treniņš. Tā nav maltītes kaloriju «nodedzināšana». Vienkārši piecelies un mierīgi izkusties, kamēr visi vēl ir paēduši un noskaņoti uz sarunām.
Kāpēc pēc ēšanas vērts mazliet pastaigāties
Pēc ēšanas cukura līmenis asinīs paaugstinās un parasti sasniedz augstāko punktu aptuveni pirmās stundas laikā. Muskuļi izmanto cukuru kā enerģijas avotu, tāpēc, strādājot pat nelielā slodzē, tie palīdz samazināt tā daudzumu asinīs.
2022. gada metaanalīzē žurnālā Sports Medicine tika apkopoti septiņi pētījumi, kuros salīdzināja sēdēšanu, stāvēšanu un mierīgu staigāšanu. Īsi mierīgas staigāšanas posmi — tikai 2 līdz 5 minūtes vienā reizē — salīdzinājumā ar sēdēšanu manāmi mazināja cukura un insulīna līmeņa kāpumu asinīs pēc ēšanas. Palīdzēja arī stāvēšana, taču mazāk.
Tev nav jāseko šiem rādītājiem, lai sajustu atšķirību. Lielākā daļa cilvēku vienkārši pamana, ka atlikušajā vakarā ir mazāka smaguma sajūta, mazāk nāk miegs un pašsajūta ir labāka.
Ja tev ir diabēts vai cita veselības problēma, turpini ievērot ārsta ieteikumus. Tas ir saudzīgs ieradums, nevis ārstēšana.
Tai nav obligāti jābūt pastaigai
Pastaiga apkārt kvartālam ir klasiska izvēle, taču der jebkura viegla aktivitāte, kas liek kājām kustēties:
- Aplis apkārt kvartālam vai pastaiga pa ielu. Vienkāršākais variants un vispiemērotākais sarunām.
- Trauku mazgāšana un dejas virtuvē. Uzliec divas dziesmas un mazgā traukus, kustoties līdzi mūzikai.
- Kāpnes. Dažas reizes nesteidzīgi augšup un lejup, īpaši daudzdzīvokļu mājā vai birojā.
- Rotaļas ar bērniem. Ķerenes gaitenī, bumbas spēlēšana dārzā vai šķēršļu josla viesistabā.
- Pastaiga ar suni, kurš par jauno ieradumu būs sajūsmā.
Nepārspīlē ar slodzi. Visu laiku vajadzētu spēt brīvi sarunāties. Tā ir pastaiga, nevis sprints.
Tavs sākuma plāns 7 vakariem
Sāc šovakar. Katru vakaru pievieno vienu mazu lietu, lai nedēļas beigās tas jau šķistu pašsaprotami.
| Vakars | Ko darīt |
|---|---|
| 1. (šovakar) | Piecas minūtes kustību pēc vakariņām. Jebkur un jebkādā veidā. |
| 2. | Desmit minūtes, un uzaicini kādu pievienoties. |
| 3. | Izmēģini jaunu maršrutu vai citu istabu, ja paliec mājās. |
| 4. | Atstāj telefonu mājās vai vismaz kabatā. |
| 5. | Izmēģini kustēšanos telpās, pat ja laiks ir labs. Tagad zināsi, ka arī tā var. |
| 6. | Uzaicini kādu citu: kaimiņu, dzīvokļa biedru vai savu pusaudzi. |
| 7. | Lielais vakars. Pēc nedēļas sātīgākās maltītes aicini visus no galda doties «pēcmaltītes aplī». |
Septītais vakars var būt Pateicības diena, ģimenes svētdienas pusdienas vai svētku ballīte. Jo sātīgāka maltīte, jo vairāk cilvēku būs pateicīgi par tavu ierosinājumu.
Lai ieradums nostiprinātos
Grūtākā daļa nav pastaiga. Tā ir piecelšanās no galda. Te palīdzēs daži paņēmieni:
- Apavi un mētelis pie durvīm. Novērs visus aizbildinājumus, vēl pirms maltīte sākusies.
- Dod tam nosaukumu. «Pēcmaltītes aplis» vai «ģimenes loks» pārvērš ierosinājumu par tradīciju.
- Pavārs ved pastaigā, pārējie mazgā traukus. Tas, kurš gatavojis maltīti, pirmais dodas pastaigā — bez vainas apziņas.
- Telefoni paliek kabatās. Vakara labākās sarunas bieži raisās, ejot blakus, nevis sēžot aci pret aci.
- Tas pats laiks, tas pats signāls. Šķīvji novākti, apavi kājās. Piesaisti to kaut kam, kas jau notiek katru vakaru. Ieradumu sasaistīšana izskaidro, kāpēc tas darbojas.
Kad ir auksts, tumšs vai līst
Novembrī laiks ne vienmēr ir piemērots pastaigām. Neļauj tam izjaukt ieradumu:
- Saģērbies atbilstoši laikam: silta apģērba kārta, cepure un kaut kas atstarojošs diennakts tumšajā laikā.
- Labāk īsāk nekā nemaz. Arī piecas minūtes aukstumā ir vērtīgas.
- Kusties telpās: dejo, mazgājot traukus, izmet dažus lokus pa gaiteni, kāp pa kāpnēm vai soļo uz vietas, skatoties izvēlētā seriāla pirmo sēriju.
- Uzņem viesus? Sakopiet visu kopā. Arī šķīvju nešana, krēslu salocīšana un mēbeļu pārbīdīšana atpakaļ ir kustība.
Ievies to darbā: aplis pēc pusdienām
Tā pati ideja noder arī darbdienā. Tā vietā, lai paēstu pie darba galda un uzreiz atgrieztos pie e-pastiem:
- Pēc pusdienām dodies 10 minūšu pastaigā apkārt ēkai.
- Pēcpusdienas pirmo tālruņa sarunu apvieno ar pastaigu.
- No ēdnīcas atgriezies pa garāko ceļu.
- Uzaicini kolēģi pievienoties. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā darbā patiesi aprunāties.
Ja tavs uzņēmums YuMuuv rīko soļu izaicinājumus, šajās pēcpusdienu pastaigās soļi sakrājas ātri, un par tām ir patīkami pastāstīt komandas čatā.
Izmēģini šovakar
Viena maltīte, desmit minūtes, viens cilvēks, kas nāk līdzi. Tas arī ir viss ieradums. Sāc šovakar, un, kad pienāks lielās svētku vakariņas, aicināt visus pēc deserta piecelties jau šķitīs kā tradīcija.
