Yemekten sonra hareket et: Bol sofralı günler için 10 dakikalık alışkanlık
Bol sofralı günler başladı. 26 Kasım'da Şükran Günü, ofis partileri, Noel yemekleri, aileyle uzun pazar öğle yemekleri. Ve her birinin ardından aynı şey oluyor: Herkes koltuğa gömülüyor.
İşte on dakika süren, hiçbir ekipman gerektirmeyen ve neredeyse herkese uygun bir alışkanlık: Yemekten sonra biraz hareket et. Antrenman yapmak değil. Yediklerini "yakmak" da değil. Sadece herkesin karnı tok, sohbeti bolken ayağa kalkıp hafifçe hareket etmek.
Yemekten sonra kısa bir yürüyüş neden iyi gelir?
Yemekten sonra kan şekerin yükselir ve genellikle ilk bir saat içinde en yüksek seviyesine ulaşır. Kasların şekeri yakıt olarak kullanır. Bu yüzden hafifçe bile çalıştıklarında şekerin kandan alınmasına yardımcı olurlar.
Sports Medicine dergisinde yayımlanan 2022 tarihli bir meta-analiz, oturmayı, ayakta durmayı ve hafif tempolu yürüyüşü karşılaştıran yedi araştırmayı bir araya getirdi. Her seferinde yalnızca 2 ila 5 dakika süren hafif yürüyüşler, oturmaya kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve insülin artışını belirgin biçimde azalttı. Ayakta durmak da faydalıydı, ancak etkisi daha azdı.
Farkı hissetmek için bunların hiçbirini takip etmene gerek yok. Çoğu kişi sadece akşamın geri kalanında daha az ağırlık ve uyku hali hissettiğini, kendine geldiğini fark ediyor.
Diyabetin veya başka bir sağlık sorunun varsa doktorunun tavsiyelerine uymaya devam et. Bu, hafif hareket içeren bir alışkanlık; tedavi değil.
İlle de yürüyüş olması gerekmiyor
Mahallede kısa bir tur atmak klasik bir seçenek ama bacaklarını hareket ettiren her hafif aktivite işe yarar:
- Mahallede veya sokakta bir tur. En basit seçenek, sohbet için de en iyisi.
- Bulaşık ve mutfakta dans. İki şarkı aç ve ayakta bulaşıkları yıka.
- Merdivenler. Özellikle apartmanda veya ofiste, acele etmeden birkaç kez inip çık.
- Çocuklarla oynamak. Koridorda kovalamaca, bahçede top oynamak, salonda engelli bir parkur kurmak.
- Köpeği gezdirmek. Bu yeni rutine çok sevineceğine emin olabilirsin.
Temponu hafif tut. Baştan sona rahatça sohbet edebilmelisin. Bu bir gezinti, sürat koşusu değil.
7 akşamlık başlangıç planın
Bu akşam başla. Her akşam küçük bir şey ekle; hafta sonunda bu alışkanlık doğal gelmeye başlasın.
| Akşam | Ne yapmalı? |
|---|---|
| 1 (bu akşam) | Akşam yemeğinden sonra beş dakika hareket et. Nerede ve nasıl istersen. |
| 2 | On dakika hareket et ve birini sana katılmaya davet et. |
| 3 | Yeni bir rota dene; evde kalıyorsan farklı bir odaya geç. |
| 4 | Telefonunu evde, en azından cebinde bırak. |
| 5 | Hava güzel olsa bile bu kez içeride hareket et. Böylece bunun da işe yaradığını görmüş olursun. |
| 6 | Farklı birini davet et: bir komşunu, ev arkadaşını, ergenlik çağındaki çocuğunu. |
| 7 | Büyük gün. Haftanın en büyük yemeğinden sonra masadaki herkesi "sofra sonrası turu" için ayağa kaldır. |
7. akşam Şükran Günü'ne, ailece yenen bir pazar öğle yemeğine veya bir kutlamaya denk gelebilir. Yemek ne kadar büyükse bu önerin için sana teşekkür eden o kadar çok olur.
Kalıcı bir alışkanlığa dönüştür
Zor olan yürümek değil, masadan kalkmak. Birkaç küçük yöntem işini kolaylaştırır:
- Ayakkabını ve montunu kapının yanına koy. Daha yemek başlamadan tüm bahaneleri ortadan kaldır.
- Bir isim ver. "Sofra sonrası turu" veya "aile turu" gibi bir isim, öneriyi geleneğe dönüştürür.
- Yemeği yapan yürüyüşe, diğerleri bulaşığa. Yemeği kim hazırladıysa ilk yürüyüş onun hakkı; üstelik hiç suçluluk duymadan.
- Telefonlar cepte kalsın. Akşamın en güzel sohbetleri çoğu zaman yüz yüze değil, yan yana gerçekleşir.
- Aynı saat, aynı işaret. Tabaklar kalktı, ayakkabılar giyildi. Bunu her akşam zaten yaptığın bir şeye bağla. Alışkanlık zincirleme, bunun neden işe yaradığını açıklıyor.
Hava soğuk, karanlık veya yağmurluysa
Kasım ayında hava her zaman yürüyüşe uygun olmaz. Bunun alışkanlığını bozmasına izin verme:
- Havaya göre giyin: Sıcak tutan bir kat giysi, bere ve hava karardıktan sonra ışığı yansıtan bir şeyler.
- Vazgeçmek yerine süreyi kısalt. Soğukta beş dakika bile işe yarar.
- İçeride hareket et: Bulaşık yıkarken dans et, koridorda birkaç tur at, merdiven inip çık veya izlediğin dizinin ilk bölümü boyunca yerinde adımla.
- Misafir mi ağırlıyorsun? Birlikte toparlayın. Tabak taşımak, sandalyeleri katlamak ve mobilyaları yerine koymak da hareket sayılır.
İşe de taşı: Öğle yemeği sonrası turu
Aynı fikir iş günlerinde de işe yarar. Masanda yemek yiyip hemen e-postalarına dönmek yerine:
- Öğle yemeğinden sonra binanın çevresinde 10 dakikalık bir tur at.
- Öğleden sonraki ilk telefon görüşmeni yürüyerek yap.
- Yemekhaneden dönerken yolu uzat.
- Bir iş arkadaşını sana katılmaya davet et. Bu, iş yerinde samimi bir sohbet etmenin en kolay yollarından biri.
Şirketin YuMuuv'da adım yarışmaları düzenliyorsa öğle yemeği sonrası bu turlarla adımlar hızla birikir. Üstelik ekip sohbetinde paylaşmak için de güzel bir konu olur.
Bu akşam dene
Bir öğün, on dakika, sana eşlik edecek bir kişi. Alışkanlığın tamamı bu. Bu akşam başla; büyük kutlama sofraları kurulduğunda, tatlıdan sonra herkesi ayağa kaldırmak artık bir gelenek gibi gelecek.
