Vận động sau bữa ăn: Thói quen 10 phút cho mùa tiệc tùng
Mùa tiệc tùng đã bắt đầu. Lễ Tạ ơn ngày 26 tháng 11, tiệc công ty, bữa tối Giáng sinh, những bữa trưa Chủ nhật quây quần bên gia đình. Và sau mỗi bữa ăn, cảnh quen thuộc lại diễn ra: ai cũng ngả mình xuống ghế sofa.
Có một thói quen chỉ mất mười phút, không cần dụng cụ và phù hợp với hầu hết mọi người: vận động một chút sau khi ăn. Không phải tập luyện. Cũng không phải để "đốt hết" năng lượng từ bữa ăn. Chỉ đơn giản là đứng dậy và vận động nhẹ nhàng khi mọi người vẫn còn no bụng và rôm rả chuyện trò.
Vì sao nên đi bộ nhẹ sau bữa ăn
Sau khi ăn, đường huyết tăng lên, thường đạt đỉnh trong khoảng một giờ đầu. Cơ bắp sử dụng đường làm nhiên liệu, nên khi hoạt động, dù chỉ nhẹ nhàng, chúng cũng giúp giảm lượng đường trong máu.
Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine đã tổng hợp bảy nghiên cứu so sánh việc ngồi, đứng và đi bộ nhẹ. Những đợt đi bộ nhẹ ngắn, mỗi lần chỉ từ 2 đến 5 phút, giúp hạn chế rõ rệt mức tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn so với ngồi yên. Đứng cũng có tác dụng, nhưng ít hơn.
Bạn không cần theo dõi những chỉ số đó để cảm nhận sự khác biệt. Hầu hết mọi người chỉ đơn giản thấy bớt nặng bụng, bớt buồn ngủ và thoải mái hơn trong suốt phần còn lại của buổi tối.
Nếu bạn mắc tiểu đường hoặc có vấn đề sức khỏe khác, hãy tiếp tục làm theo lời khuyên của bác sĩ. Đây là một thói quen vận động nhẹ nhàng, không phải phương pháp điều trị.
Không nhất thiết phải đi bộ
Đi dạo quanh khu nhà là lựa chọn quen thuộc, nhưng bất kỳ hoạt động nhẹ nào giúp đôi chân chuyển động đều được tính:
- Đi một vòng quanh khu nhà hoặc dọc con phố. Lựa chọn đơn giản nhất, cũng lý tưởng nhất để trò chuyện.
- Rửa bát kết hợp nhún nhảy trong bếp. Bật hai bài hát lên và đứng rửa bát.
- Đi cầu thang. Thong thả lên xuống vài lượt, nhất là ở chung cư hoặc văn phòng.
- Chơi cùng các bé. Chơi đuổi bắt ở hành lang, đá bóng trong vườn hoặc vượt chướng ngại vật trong phòng khách.
- Dắt chó đi dạo, chắc chắn chú chó của bạn sẽ thích mê lịch sinh hoạt mới này.
Cứ nhẹ nhàng thôi. Bạn nên có thể trò chuyện suốt lúc vận động. Đây là đi dạo, không phải chạy nước rút.
Kế hoạch khởi đầu trong 7 tối
Bắt đầu ngay tối nay. Mỗi tối thêm một việc nhỏ, để đến cuối tuần, mọi thứ trở nên tự nhiên.
| Tối | Việc cần làm |
|---|---|
| 1 (tối nay) | Vận động năm phút sau bữa tối. Ở đâu cũng được, làm gì cũng được. |
| 2 | Tăng lên mười phút và rủ một người đi cùng. |
| 3 | Thử một tuyến đường mới hoặc chuyển sang phòng khác nếu bạn ở trong nhà. |
| 4 | Để điện thoại ở nhà, hoặc ít nhất là trong túi. |
| 5 | Thử vận động trong nhà, ngay cả khi thời tiết đẹp. Vậy là bạn biết cách này cũng hiệu quả. |
| 6 | Rủ thêm một người mới: hàng xóm, bạn cùng nhà hoặc con đang tuổi thiếu niên. |
| 7 | Buổi quan trọng nhất. Sau bữa ăn thịnh soạn nhất tuần, rủ cả bàn đứng dậy cùng đi một "vòng sau tiệc". |
Tối thứ 7 trong kế hoạch có thể trùng với Lễ Tạ ơn, một bữa trưa Chủ nhật bên gia đình hoặc tiệc ngày lễ. Bữa ăn càng thịnh soạn, mọi người càng cảm ơn bạn vì gợi ý này.
Duy trì thói quen
Phần khó không phải là đi bộ, mà là đứng dậy khỏi bàn ăn. Một vài mẹo sau sẽ giúp bạn:
- Để sẵn giày và áo khoác cạnh cửa. Loại bỏ mọi lý do trì hoãn ngay cả trước khi bữa ăn bắt đầu.
- Đặt tên cho hoạt động. "Vòng sau tiệc" hay "vòng dạo gia đình" sẽ biến một lời gợi ý thành truyền thống.
- Người nấu đi trước, những người khác rửa bát. Ai nấu bữa ăn sẽ được đi dạo trước mà không phải áy náy.
- Điện thoại cứ để trong túi. Những cuộc trò chuyện hay nhất buổi tối thường diễn ra khi sánh bước bên nhau, chứ không phải ngồi đối diện.
- Cùng thời điểm, cùng tín hiệu. Dọn bát đĩa xong là mang giày vào. Gắn việc này với một hoạt động vốn đã diễn ra mỗi tối. Bài viết về xâu chuỗi thói quen sẽ giải thích vì sao cách này hiệu quả.
Khi trời lạnh, tối hoặc mưa lớn
Thời tiết tháng 11 không phải lúc nào cũng phù hợp để đi bộ. Đừng để điều đó làm gián đoạn thói quen:
- Mặc đồ phù hợp: thêm một lớp áo ấm, đội mũ và mang vật dụng phản quang khi trời tối.
- Đi ít hơn, chứ đừng bỏ hẳn. Năm phút trong trời lạnh vẫn có giá trị.
- Chuyển vào trong nhà: vừa rửa bát vừa nhún nhảy, đi vài vòng hành lang, lên xuống cầu thang hoặc bước tại chỗ trong lúc xem tập đầu tiên của một chương trình bất kỳ.
- Bạn là chủ tiệc? Cùng nhau dọn dẹp. Bưng bát đĩa, gấp ghế và kê lại đồ đạc cũng là vận động.
Áp dụng ở chỗ làm: đi dạo sau bữa trưa
Cách này cũng phù hợp với ngày đi làm. Thay vì ăn tại bàn rồi quay lại kiểm tra hộp thư ngay:
- Đi dạo 10 phút quanh tòa nhà sau bữa trưa.
- Vừa đi bộ vừa thực hiện cuộc gọi đầu tiên của buổi chiều.
- Chọn đường xa hơn để quay lại từ căng tin.
- Rủ một đồng nghiệp đi cùng. Đây là một trong những cách dễ nhất để có một cuộc trò chuyện thực sự ở nơi làm việc.
Nếu công ty bạn tổ chức thử thách bước chân trên YuMuuv, những vòng đi dạo sau bữa trưa sẽ nhanh chóng giúp bạn tích lũy bước chân, và cũng là một điều thú vị để chia sẻ trong nhóm chat của đội.
Thử ngay tối nay
Một bữa ăn, mười phút, một người đi cùng. Cả thói quen chỉ có vậy. Bắt đầu ngay tối nay, và đến khi những bữa tiệc ngày lễ thịnh soạn diễn ra, việc rủ mọi người đứng dậy sau món tráng miệng sẽ tự nhiên như một truyền thống.
