Mexe-te depois de comer: o hábito de 10 minutos para a época das grandes refeições
A época das grandes refeições já começou. O Dia de Ação de Graças a 26 de novembro, festas da empresa, jantares de Natal, longos almoços de domingo em família. E, depois de cada um deles, acontece sempre o mesmo: toda a gente se afunda no sofá.
Aqui fica um hábito que demora dez minutos, não exige equipamento e resulta para quase toda a gente: mexe-te um pouco depois de comer. Não é um treino. Nem uma forma de "queimar" a refeição. É só levantar e mexer o corpo suavemente, enquanto todos ainda estão de barriga cheia e com vontade de conversar.
Porquê dar um pequeno passeio depois de comer
Depois de comeres, o açúcar no sangue sobe, atingindo geralmente o pico durante a primeira hora, mais ou menos. Os músculos usam o açúcar como combustível, por isso, quando trabalham, mesmo suavemente, ajudam a retirá-lo do sangue.
Uma meta-análise de 2022 publicada na Sports Medicine reuniu sete estudos que comparavam estar sentado, estar de pé e caminhar a um ritmo ligeiro. Pequenos períodos de caminhada ligeira, de apenas 2 a 5 minutos de cada vez, atenuaram de forma percetível a subida do açúcar no sangue e da insulina após as refeições, em comparação com permanecer sentado. Estar de pé também ajudou, mas menos.
Não precisas de monitorizar nada disto para sentir a diferença. A maioria das pessoas nota simplesmente que se sente menos pesada, menos sonolenta e mais como habitualmente durante o resto da noite.
Se tens diabetes ou outro problema de saúde, continua a seguir os conselhos do teu médico. Este é um hábito suave, não um tratamento.
Não tem de ser um passeio
Dar uma volta ao quarteirão é o clássico, mas qualquer atividade ligeira que mantenha as pernas em movimento conta:
- Uma volta ao quarteirão ou pela rua. A opção mais simples e a melhor para conversar.
- Lavar a loiça e dançar na cozinha. Põe duas músicas a tocar e lava a loiça de pé.
- Escadas. Subir e descer algumas vezes, sem pressas, sobretudo num prédio ou no escritório.
- Brincar com os miúdos. Apanhada no corredor, jogar à bola no jardim ou fazer um percurso de obstáculos na sala.
- Passear o cão, que vai adorar a nova rotina.
Vai com calma. Deves conseguir conversar o tempo todo. É um passeio, não uma corrida.
O teu plano de 7 noites para começar
Começa esta noite. A cada noite, acrescenta uma pequena novidade, para que no fim da semana já pareça natural.
| Noite | O que fazer |
|---|---|
| 1 (hoje) | Cinco minutos de movimento depois do jantar. Em qualquer lugar, de qualquer forma. |
| 2 | Dez minutos, e convida alguém para ir contigo. |
| 3 | Experimenta um percurso novo ou outra divisão, se ficares em casa. |
| 4 | Deixa o telemóvel em casa ou, pelo menos, no bolso. |
| 5 | Faz a versão dentro de casa, mesmo que esteja bom tempo. Assim, ficas a saber que também funciona. |
| 6 | Convida alguém diferente: um vizinho, alguém com quem partilhas casa ou o teu filho adolescente. |
| 7 | O grande dia. Depois da maior refeição da semana, põe toda a gente à mesa de pé para a "volta das sobras". |
A noite 7 pode ser o Dia de Ação de Graças, um almoço de domingo em família ou uma festa de Natal. Quanto maior for a refeição, mais pessoas te vão agradecer a sugestão.
Faz disto um hábito
A parte difícil não é o passeio. É levantar da mesa. Alguns truques ajudam:
- Sapatos e casaco junto à porta. Elimina todas as desculpas antes mesmo de a refeição começar.
- Dá-lhe um nome. A "volta das sobras" ou a "volta em família" transforma uma sugestão numa tradição.
- Quem cozinha vai à frente, os outros lavam a loiça. Quem preparou a refeição tem direito ao primeiro passeio, sem culpa.
- Os telemóveis ficam nos bolsos. As melhores conversas da noite acontecem muitas vezes lado a lado, não frente a frente.
- À mesma hora, com o mesmo sinal. Mesa levantada, sapatos calçados. Associa o passeio a algo que já acontece todas as noites. O artigo sobre encadear hábitos explica por que razão isto funciona.
Quando faz frio, está escuro ou chove a potes
Novembro nem sempre traz tempo para passear. Não deixes que isso interrompa o hábito:
- Veste-te a rigor: roupa quente, um gorro e algo refletor depois de escurecer.
- Encurta o passeio, mas não desistas. Cinco minutos ao frio também contam.
- Fica dentro de casa: dança enquanto lavas a loiça, dá umas voltas pelo corredor, sobe escadas ou marcha no lugar durante o primeiro episódio do que estiveres a ver.
- Tens convidados? Arrumem tudo em conjunto. Levar pratos, dobrar cadeiras e voltar a pôr os móveis no sítio também é movimento.
Leva o hábito para o trabalho: a volta depois do almoço
A mesma ideia funciona num dia de trabalho. Em vez de comeres à secretária e voltares logo à caixa de entrada:
- Dá uma volta de 10 minutos à volta do edifício depois do almoço.
- Faz a primeira chamada da tarde enquanto caminhas.
- Escolhe o caminho mais longo no regresso da cantina.
- Convida um colega para ir contigo. É uma das formas mais simples de ter uma conversa a sério no trabalho.
Se a tua empresa organiza desafios de passos na YuMuuv, os passos dessas voltas depois do almoço acumulam-se depressa e são um bom tema para partilhar no chat da equipa.
Experimenta esta noite
Uma refeição, dez minutos, uma pessoa para te acompanhar. O hábito é só isto. Começa esta noite e, quando chegarem os grandes jantares das festas, pôr toda a gente de pé depois da sobremesa já vai parecer uma tradição.
