Exercício de manhã: benefícios e 7 dicas para transformar os treinos matinais num hábito

Para muitas pessoas, o mais difícil no exercício é encontrar tempo. Um treino de manhã resolve isso: acontece antes de as reuniões, as mensagens e os planos para a noite se meterem pelo meio. Eis os benefícios do exercício de manhã e sete dicas práticas para transformar os treinos matinais num hábito – mesmo que não seja uma pessoa matinal.

1. Benefícios do exercício de manhã

• Fica feito. No início do dia, há menos coisas a competir pelo seu tempo, por isso é mais fácil treinar de manhã com regularidade.
• Luz da manhã. Fazer exercício ao ar livre depois de acordar expõe-no à luz do dia, o que ajuda a acertar o relógio biológico e favorece um melhor sono à noite.
• Melhor humor e concentração. A atividade física melhora o humor, e muitas pessoas sentem-se mais despertas depois – um bom início do dia de trabalho.
• Sensação de realização. Começar o dia com algo feito para si próprio leva muitas vezes a outras escolhas saudáveis ao longo do dia.

Dito isto, a melhor altura para fazer exercício é aquela que consegue manter. Se a noite funcionar melhor para si, não há problema – evite apenas treinos muito intensos mesmo antes de ir dormir.

2. 7 dicas para transformar os treinos matinais num hábito

2.1. 1. Prepare tudo na noite anterior

Deixe a roupa preparada, faça a mochila e decida o que vai fazer. Menos decisões de manhã significam menos hipóteses de se convencer a desistir.

2.2. 2. Proteja o seu sono

Acordar mais cedo só funciona se também se deitar mais cedo. Antecipe gradualmente a hora de deitar e mantenha-a regular. Veja como criar uma rotina de sono.

2.3. 3. Comece devagar

Comece com uma caminhada de 15 minutos, ioga suave ou alguns exercícios com o peso do corpo. Aumente a intensidade à medida que o hábito se consolida.

2.4. 4. Apanhe luz cedo

Abra as cortinas, use um despertador com simulação de amanhecer ou saia à rua pouco depois de acordar. A luz ajuda o corpo a despertar. Veja porque é que a luz do dia é importante.

2.5. 5. Beba água e coma o que lhe faz bem

Beba um copo de água ao acordar. Algumas pessoas treinam melhor depois de um pequeno snack, como uma banana; outras preferem comer depois – experimente as duas opções e veja o que resulta melhor.

2.6. 6. Encontre um parceiro matinal

Combinar com um amigo ou colega para caminhar ou correr torna muito mais difícil carregar no botão de adiar o alarme. Os desafios de equipa trazem esse mesmo compromisso a uma escala maior.

2.7. 7. Acompanhe a sua sequência

Ver uma sequência de manhãs ativas aumenta a motivação. Leia sobre a psicologia das sequências e como funciona o empilhamento de hábitos.

3. Como os desafios de bem-estar apoiam o exercício de manhã

Um desafio de equipa dá um propósito maior à sua caminhada ou corrida matinal:

• Registo automático – as caminhadas, corridas e voltas de bicicleta matinais são sincronizadas a partir do telemóvel ou wearable.
• Objetivos de constância – atingir um objetivo diário num número definido de dias, ideal para criar uma rotina.
• Comunidade – partilhe fotografias do nascer do sol e incentive os colegas no chat do desafio.
• Reconhecimento – os selos e os marcos da equipa recompensam quem aparece.

Experimente um desafio de caminhada, um desafio de corrida ou um desafio de ioga com a sua equipa.

4. Perguntas frequentes

4.1. É melhor fazer exercício de manhã ou à noite?

Ambos são bons para a saúde. O exercício de manhã é muitas vezes mais fácil de manter com regularidade; o exercício à noite adequa-se a quem se sente com mais energia mais tarde. Escolha a altura que consegue manter.

4.2. Como começo a fazer exercício de manhã?

Prepare tudo na noite anterior, deite-se um pouco mais cedo, comece com uma caminhada curta e avance gradualmente.

4.3. Devo comer antes de um treino matinal?

Depende de si. Um pequeno snack ajuda algumas pessoas; outras sentem-se melhor a treinar antes do pequeno-almoço. Beba sempre água.

4.4. Como pode a minha equipa criar hábitos matinais em conjunto?

Organize um desafio com um objetivo de constância. Marque uma demonstração para ver como.