Утренние тренировки: польза и 7 советов, как сделать их привычкой

Для многих самое сложное в тренировках — найти время. Утренняя тренировка решает эту проблему: она проходит до того, как помешают встречи, сообщения и вечерние планы. Вот чем полезны утренние тренировки и семь практических советов, как превратить ранние занятия в привычку, — даже если вы не «жаворонок».

1. Польза утренних тренировок

• Тренировка состоится. Рано утром за ваше время конкурирует меньше дел, поэтому заниматься по утрам регулярно проще.
• Утренний свет. Тренировка на улице после пробуждения даёт дневной свет, который помогает настроить внутренние часы и улучшает ночной сон.
• Лучшее настроение и концентрация. Физическая активность поднимает настроение, и многие чувствуют себя бодрее после неё — хорошее начало рабочего дня.
• Чувство выполненного дела. Если начать день с того, что вы сделали для себя, это часто ведёт к более здоровым решениям в течение дня.

При этом лучшее время для тренировок — то, которого вы можете придерживаться. Если вам больше подходят вечера, это нормально — просто избегайте очень интенсивных тренировок прямо перед сном.

2. 7 советов, как превратить утренние тренировки в привычку

1. Готовьтесь с вечера

Приготовьте одежду, соберите сумку и решите, чем будете заниматься. Чем меньше решений утром, тем меньше шансов отговорить себя.

2. Берегите сон

Вставать раньше получится, только если и ложиться раньше. Сдвигайте время отхода ко сну постепенно и соблюдайте режим. Узнайте, как выстроить вечерний ритуал.

3. Начинайте с малого

Начните с 15-минутной прогулки, лёгкой йоги или нескольких упражнений с собственным весом. Увеличивайте нагрузку, когда привычка закрепится.

4. Получайте свет пораньше

Откройте шторы, используйте световой будильник или выйдите на улицу вскоре после пробуждения. Свет помогает телу проснуться. Узнайте, почему важен дневной свет.

5. Пейте воду и ешьте то, что подходит вам

Выпейте стакан воды после пробуждения. Одним лучше тренироваться после небольшого перекуса, например банана, другие предпочитают поесть после тренировки, — попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.

6. Найдите напарника для утренних тренировок

Если вы договорились встретиться с другом или коллегой для прогулки или пробежки, нажать «отложить» на будильнике гораздо сложнее. Командные челленджи дают такую же ответственность в большем масштабе.

7. Следите за серией

Вид череды активных утр усиливает мотивацию. Прочитайте о психологии серий и о том, как работает «наслаивание» привычек.

3. Как велнес-челленджи поддерживают утренние тренировки

Командный челлендж придаёт утренней прогулке или пробежке больший смысл:

• Автоматическое отслеживание — утренние прогулки, пробежки и велопоездки синхронизируются с телефона или носимого устройства.
• Цели на регулярность — достигайте дневной цели заданное количество дней, что идеально подходит для формирования режима.
• Сообщество — делитесь фото рассветов и поддерживайте друг друга в чате челленджа.
• Признание — значки и командные достижения вознаграждают за регулярность.

Попробуйте с командой челлендж по ходьбе, челлендж по бегу или челлендж по йоге.

4. Часто задаваемые вопросы

4.1. Что лучше: тренироваться утром или вечером?

И то и другое полезно для здоровья. Утренние тренировки часто проще проводить регулярно; вечерние подходят тем, кто чувствует себя сильнее позже днём. Выбирайте время, которого сможете придерживаться.

4.2. Как начать тренироваться по утрам?

Готовьтесь с вечера, ложитесь немного раньше, начните с короткой прогулки и постепенно увеличивайте нагрузку.

4.3. Нужно ли есть перед утренней тренировкой?

Это индивидуально. Одним помогает небольшой перекус, другим лучше тренироваться до завтрака. Обязательно пейте воду.

4.4. Как команде вместе выработать утренние привычки?

Проведите челлендж с целью на регулярность. Запишитесь на демо, чтобы узнать, как это сделать.